Hvilken olje er sunnest, av alle planteoljer? Svaret er klart – rapsolje! Kort sagt er rapsolje, eller canola oil på engelsk, den sunneste. Det er fordi den inneholder ulike fettsyrer i en svært gunstig sammensetning. Spesielt fordeling mellom omega-6 og omega-3 er gunstig, 2:1.
Fordelen med rapsolje er at denne er termostabil, og passer godt for steking og baking (samme gjelder olivenoljen, men kokosolje er fortsatt mest termostabil).
God rapsolje koster ca 50 (Ænglamärk) – 60 (Askim) kroner per kilo. All rapsolje som er produsert i Norge er kaldpresset. Den er god i salater. Den egner seg også til steking. Det beste er å oppbevare flytende oljer i kjøleskapet.
Rapsolje: god balanse mellom fettsyrene
Raps gir spesielt sunn type fettsyrer, blant annet fler- og enmettet. Det finnes mye av det i mat fra planteriket. Les mer om omega-3 her.
1 ss rapsolje gir 1.3 gram ALA (kort-kjedet omega3) Les også om ulike typer planteoljer her Innholdet av ulike fettsyrer og andre næringsstoffer kan du sjekke på den offentlige matvaretabellen.no. Klikk på «Næringsstoffer» opp til høyre, og sorter matvarer etter størst innhold. De nye kostholdsrådene fra Helsedirektoratet anbefaler å velge rapsolje og olivenolje til steking fremfor smør.
Omdannelsen i kroppen er varierende «Conversion of ALA by the body to the more active longer-chain metabolites is inefficient: < 5-10% for EPA and 2-5% for DHA.» http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
Er rapsolje ultraprosessert?
Nei, verken raps- eller olivenolje er ultraprosessert. Biokjemiker som jobber ved Nofima matforsknings-institutt, oppklarer myten her Hun sier til ABC-nyheter følgende:
«Rapsolje og olivenolje topper listen, sier Astrid Nilsson, hun er biokjemiker og forsker ved matforskningsinstituttet Nofima. Nilsson mener at at mange feilaktig uttaler seg om emnet.
– Det er så mange som mener at de kan dette feltet, og som har utnevnt seg selv til eksperter, men som lever helt i sin egen verden. Det er nesten så man kan bli litt skremt, påpeker hun.
Nilsson, som har tilbrakt flere år med å forske på fett, matkvalitet, ernæring og helse, understreker viktigheten av å velge rapsolje og olivenolje når det er mulig.»
«All rapsolje som er produsert i Norge er kaldpresset, altså produsert på samme måte som ekstra virgin olivenolje. Den er kun presset og filtrert, og absolutt ikke ultraprosessert, sier Nilsson.»
Les også: Er frø-oljer sunne eller ikke?
Næringsinnhold i rapsolje
Som alle andre oljer, er det kun fett i rapsolje. Her er innholdet per 100 gram olje, fra matvaretabellen.no
Kilokalorier 900 kcal
Fett 100g
Mettede fettsyrer 7 g ( C16:0 4,97 g og C18:0 1,8 g)
Trans-umettede fettsyrer 0 g
Enumettede fettsyrer 60g
C16:1 sum 0,21 g
C18:1 sum 61,15 g
Flerumettede fettsyrer 33 g: Omega-3 – 8,15 g og Omega-6 – 21,16 g
Kolesterol 0 mg
Karbohydrat 0 g
Protein 0 g
Salt 0 g
Vitamin E 18mg-ATE.
Er det erukasyre i matoljen i dag?
For 70 år siden var det mye eruka-syre i rapsoljen. Den dagen brukte man raps til å lage brennstoff. I dag har man avlet fram typer rapsolje uten erukasyre, som kan brukes i maten. Dette er grundig kontrollert av myndighetene, og det er ikke kjent forgiftning med erukasyre de siste 40 årene.
Olivenolje gir mindre omega-3
Fettinnholdet i olivenolje har mer mettet, mer enumettet og mindre flerumettet: kun 1/12 de av omega-3 ift raps:
Fett 98,8 g
Mettede fettsyrer 13,9 g
Enumettede fettsyrer 74,5 g
Flerumettede fettsyrer 7,5 g
Omega-3 0,62 g
Omega-6 6,9 g
Hva med hampolje? Fettsyre-balansen er mindre gunstig enn i rapsolje
Denne oljen er dyr og fordelingen mellom omegafettsyrene er ikke så bra som i rapsolje. Linfrøolje er giftig i større mengder men inneholder mye omega-3 og lite omega-6. Linfrøolje er lite termostabil og smaker bittert. Det er med andre ord ikke grunn til å velge en annen olje enn rapsolje. Rapsolje er dessuten norsk og kortreist.
Gir akkurat det kroppen trenger
Omega-fettsyrer fra planteriket er essensielle fettsyrer (essensielle at kroppen ikke klarer å produsere næringsstoffer selv og som derfor må tilføres med kosten). Dette i motsetning til marine, «fiskeoljer», EPA og DHA, som ikke er essensielle for voksne mennesker (EPA og DHA er kun essensielle for gravide og babyer). EPA og DHA kan fås med oljer som utvinnes fra alger, algeoljer – kosttilskud, ikke bare i form av fisk eller fiskeoljer.
Tabellen på side 52 i boken Vegetarian Sports Nutrition (Vegetarian Sports Nutrition: Amazon: Larson-Meyer, D. Enette: 9780736063616: Books) har oversikt over næringsinnholdet i ulike oljer. Den viser at olivenolje inneholder ganske lite av omega-3 fettsyrer. Mens rapsolje er den oljen som inneholder forholdsvis lite av 6 og mye av 3. Det er ikke bare mengden som er viktig men også forholdet mellom ulike omegafettsyrene i kosten.
Ifølge Nordiske kostholdsråd 2023 og referanseverdier bør 0,5 % av energi komme fra omega-3 fra planteriket ALA (alfa-linolensyre) og totalt 3 % av energi bør komme fra flerumettede fettsyrer, både fra 3 og 6:
«Linolsyre (n-6) og alfa-linolensyre (n-3) er essensielle flerumettede fettsyrer og bør bidra med minst 3 prosent av energiinntaket, inkludert minimum 0,5 energiprosent alfa-linolensyre.
I kostholdet til gravide og ammende bør essensielle fettsyrer bidra med minst 5 energiprosent, inkludert 1 energiprosent n-3 fettsyrer, hvorav 200 mg per dag bør være dokosaheksaensyre (DHA)»
(har du behov for 2000 kilocalorier per dag bør du få i deg 10 kilocalorier fra omega-3 fra plantekilder dvs.1,3 gram omega-3, noe som tilsvarer 1 spiseskje rapsolje. 100 gram rapsolje inneholder 33 gram av -3 pluss -6).
Les også:
Rapsolje er sunt ved diabetes
Klinisk ernæringsfysiolog Amy Hess-Fischl har gått gjennom forskning og akriver at rapsolje kan hjelpe til å kontrollere blodsukker og forbedre kolesterolprofil hos personer med diabetes type to:
«Canola oil can help control blood glucose and improve blood cholesterol in people with type 2 diabetes when included as part of a low-glycemic index diet, according to research published in the July 2014 American Diabetes Association journal Diabetes Care. The study of 141 Canadian adults with type 2 diabetes showed that adding canola oil to the diet is a simple way of helping control blood glucose and risk of cardiovascular disease. Participants at increased risk for adverse effects from type 2 diabetes, such as those with high blood pressure, derived the greatest benefits.»
Les mer på DiabetesCare.net ved Amy Hess-Fischl, MS, RD, CDE. DiabetesCare.net