Sjøplanter – tang, tare o.a. – sunne kilder til jod

Sjøplanter som tang, tare o.a. er gode kilder til jod og andre sunne stoffer.
Sjøplanter som tang, tare o.a. er gode kilder til jod og andre sunne stoffer, og er en naturlig del i et sunt plantebasert kosthold

Det er flere gode grunner til å spise sjøplanter – tang, tare o.a. Disse er noen av de sunneste og mest naturlige kildene til jod. Jod er et sporstoff som er essensielt (livsnødvendig) for mennesker. Jod kan ikke produseres i menneskekroppen og må derfor tilføres med kosten. Sjøplanter som tang og tare og matvarer laget av dem er gode kilder til jod og noen andre helsefremmende stoffer (antioksidanter og fiber), og burde være en del i et sunt plantebasert kosthold.

En knivsspiss tangmel dekker dagsbehovet for jod – hvis du vil ha det enkelt! Tangmel kan kjøpes på noen helsekostbutikker og f.eks. matbutikk Ultra. Du kan også bestille tangmel produsert i Danmark på nettet.

Sjøplanter er gode kilder til jod – men ikke spis for mye

Sjøplanter som tare, nori, kombu, wakame o.l. er noen av de beste kildene til jod. Jodinnholdet varierer veldig, og disse bør derfor ikke inntas i altfor store mengder, og ikke hver dag. 1 gram tørkede sjøplanter inneholder mellom 16 og 2,984 mikrogram jod (4). Tang inneholder mindre jod enn tare. Dagsbehovet for jod, eller anbefalt daglig inntak av jod er 150 mikrogram for voksne, 175 mkg for gravide og 200 mkg for ammende (1). 10 gram havsalt inneholder, til sammenligning, 200 mkg jod (2).

Inntak over 600 mikrogram per dag anbefales ikke, ifølge norske helsemyndigheter (3). Innholdet av jod i norske sjøplanter (grisetang, blæretang, fingertare o.a.) kan du sjekke her  Tare inneholder en del  (omtrent ti ganger) mer jod enn tang.

Hvordan spise sjøplanter?

Slik får du i deg sjøplanter, og samtidig jod, mer antioksidanter og fiber:

  • Sushi og maki – med tofu, avokado, mango o.a.
  • Salat av tang – kan kjøpes på flere matvarebutikker
  • Taremel – en knivsodd per dag er nok til å dekke jodbehovet
  • Salat med nori og kikerter – et sunt tunfiskeaktig salat, se oppskrift her
  • Du kan tørke norske tang og tare om sommeren og lage egen salat året rundt!
  • Les mer om sjøplanter på nyttnorge.no

Hvorfor jod er viktig

Jod spiller en viktig rolle i kroppen – først og fremst i stoffskiftet (3,4). Les mer om jodets funksjon i kroppen her

Geografiske forskjeller

Jordsmonnet inneholde varierende mengder jod, som i sin tur påvirker jodinnhold i avlinger. I noen deler av verden er jodfattig jord vanlig, noe som øker risikoen for jodmangel blant folk som konsumerer mat hovedsakelig fra disse områdene. Mange land har iverksatt saltjoderingsprogrammer, og dette har dramatisk redusert forekomsten av jodmangel globalt.

Jod i mat

Sjøplanter er de mest naturlige kilder til jod. Andre kilder til jod er fisk og sjømat, jodberiket salt (ikke i Norge, men i Sverige og internasjonalt), meieriprodukter – fordi maten til kyrne er kunstig beriket med jod, kornprodukter og egg. I norsk kosthold er meieriprodukter den største kilden til jod, og bidrar med 60 % av jodinntaket. I meieriindustrien tilsettes jod kraftfôret til kuer. Fisk bidrar med 20 % jod i norsk kosthold. Frukt, grønnsaker og korn inneholder jod, men veldig små mengder. Nye undersøkelser viser at det blir mindre jod i norsk mat, og stadig flere utvikler jodmangel.

Jod finnes også i morsmelk og morsmelkerstatning.

Jod i mat og jodberiket salt finnes i flere kjemiske former. Opptaket av jod skjer i magesekken og tolvfingertarmen. Jodinnholdet i matretter kan reduseres med tilberedning, oppvarming og oppbevaring av maten i varmen.

Les også:

Norske myndigheter har slurvet med jod – 50 % gravide har et urovekkende lavt inntak av jod

Norsk fagråd for ernæring anbefaler at alt norsk matsalt, også salt som brukes av industrien, skal berikes med tilstrekkelig mengde jod. Sitater fra rapporten om jodstatus i Norge http://www.ernaeringsradet.no/?p=248 :

«Behovet for tiltak anses som akutt da vi ser jodmangel hos en betydelig andel av kvinner i fertil alder og gravide i Norge dag på nivåer som har vært knyttet til negative effekter på fosterets utvikling i flere studier.»

«Nasjonalt råd for ernæring anser imidlertid ikke kostholdsveiledning alene som en god strategi for å bedre jodstatus i den norske befolkningen. Store grupper utelater meieriprodukter og/eller sjømat, jfr Norkost-3-undersøkelsen, og det er lite trolig at informasjon om betydningen av å innta disse produktene for å dekke jodbehovet, vil endre på dette».

«Universell beriking av salt (universal salt iodization) er anbefalt av WHO som den beste strategien for å sikre et adekvat jodinntak i en befolkning (WHO 2014)»

«Mens de fleste land i verden har valgt berikning av salt for dekke befolkningens jodbehov, er Norge i en særstilling: hos oss er det kun melkeprodukter, fisk og eventuelt kosttilskudd som bidrar vesentlig til jodinntaket, og inntaket av disse matvarene varierer mye fra person til person og mellom ulike kjønn og aldersgrupper. Studier viser at nivået av jod i melk også har variert mye fordi det kan påvirkes av fôrsammensetningen.»

«Inntil en effektiv saltberikingsstrategi er implementert i Norge og jodstatus har vært ansett som adekvat i minst to år, er det i ifølge WHOs retningslinjer viktig å anbefale kosttilskudd til kvinner i fertil alder, gravide og ammende, samt å sikre at fostre og barn under 2 år får tilstrekkelig jod (WHO 2007).»

«Gravide og ammende bør ifølge WHOs ekspertpanel anbefales et daglig kosttilskudd for å sikre et totalt inntak på minst 250 µg/dag i land der jodinntaket ikke er adekvat i denne gruppen.»

Jod i japansk kosthold, sjøplanter og helse

Japanere lever lengst i verden og har betydelig lavere forekomst av noen typer kreft. Den største forskjellen mellom japansk og vestlig kosthold er at japanere spiser mye sjøplanter (4,5).

Japanske kvinner har spesielt lav forekomst av brystkreft og hjerte- og karsykdommer. Her er noen interresant helsestatistikk (5):

-Gjennomsnittlig levealder er 83 år

-I 1999 var aldersjustert dødelighet av brystkreft tre ganger høyere i USA enn i Japan

-Ti år etter flytting til USA (i 1991), økte forekømsten av brystkreft hos japanske innvandrere fra 20 per 100 000 til 30 per 100.000

-I 2002 var aldersjustert forekomst av prostatakreft i Japan 12,6 per 100 000, mens forekomsten i USA var nesten ti ganger så høy

-Hjerterelaterte dødsfall hos menn og kvinner i alderen 35-74 år er mye høyere i USA (1415 per 100.000) enn i Japan (897 per 100 000).

-I 2004 var antallet spedbarnsdødsfall over dobbelt så høy i USA (6,8 per 1000) som det var i Japan (2,8 per 1000).

Det er viktig å understreke at det per i dag ikke er sikkert om disse helsefordelene skyldes høyt inntak av jod eller sjøplanter, men det er gode grunner til å inkludere tang, tare o.a. både i plantebasert kosthold og i blandet kosthold, spesielt hvis man ikke spiser eller meieriprodukter, eller spiser lite av dem. Hvis tang, tare o.a. sjøplanter som matvarer i seg selv ikke gir helsefordeler, så er de utmerkede kilder til både jod, antioksidanter og mer matglede.

Les om andre sunne matvarer:

Ikke få i deg for mye jod

Altfor høyt inntak av jod med sjøplanter kan føre til uventede helseproblemer hos dem som har underliggende problemer med/forstyrrelser i funksjon av sjøldbruskkjertelen (4). Det er ikke så ta jo mer jod du får i deg jo bedre/sunnere. Det kan også være for mye av det gode!

«Tang og taremel kan inneholde meget høye konsentrasjoner av jod og må brukes med forsiktighet», sier Helsedirektoratet (3).

Hvor mye er for mye er vanskelig å si. Dagsbehovet for jod, eller anbefalt daglig inntak av jod, er 150 mikrogram for voksne, 175 mkg for gravide og 200 mkg for ammende. 1 gram tørkede sjøplanter inneholder mellom 16 og 2,984 mikrogram jod. Norsk offentlige matvaretabellen.no inneholder ikke info im innholdet av jod i ulike sjøplanter. Japanere får i seg omtrent 5 – 10 ganger mer jod enn det anbefalte inntaket i Norge (5), 1,000-3,000 μg/per dag (1-3 mg/dag). Det er likevel ikke lurt å spise sjøplanter hver dag. En til to ganger per uke er antagelig en passe mengde.

Les også: Gode kilder til kalsium i plantebasert kosthold

Kilder:

  1. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf.
  2. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  3. https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/derfor-trenger-vi-jod
  4. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3204293/
  6. http://www.foodstandards.gov.au/science/monitoring/surveillance/pages/surveyofiodinelevels5369.aspx

Skrevet av optimaltkosthold

Lege med interesse for plantebasert kosthold

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s