Site icon Lege om mat – evidensbasert

Mat og kosttilskudd for å styrke immunforsvar i influensasesongen

Mat som styrker immunforsvar - den gir mye av antioksidanter og flavonoider og kostfiber

Mat som styrker immunforsvar - den gir mye av antioksidanter og flavonoider og kostfiber

Mat og livsstil er viktig for immunforsvar, spesielt i influensasesongen. Mat fra planteriket er spesielt gunstig for å styrke immunforsvar og mot forkjølelse og influensa. Blant annet viser forskning av de som mest spiser plantebasert har lavere risiko for alvorlig forløp av Covid-19.

Dette kan forklares med at planter både er rike på vitaminer og sporstoffer som er viktig for optimalt immunitet. Planter gir viktige stoffer som ikke finnes i kjøtt, meieri eller egg. Dette er flavonoider, kostfiber/prebiotika og vitamin C, stoffer som beskytter mot virus og bakterier. Kostfiber og resistent stivelse er prebiotika – stoffer som er nødvendige for sunne tarmbakterier, som i sin tur sørger for sterk immunforsvar.

Influensasesongen, som i Norge varer fra uke 40 til uke 20 året etter, er en tid da kroppen trenger ekstra støtte for å holde seg frisk. ​

Også nok søvn, stressmestring og regelmessig fysisk aktivitet spiller en rolle, men maten vi spiser er en av de viktigste faktorene. Langvarig stress, søvnmangel, krevende arbeid, eksamensperioder og hard trening kan svekke immunforsvaret.

Immunsystemet vårt er kroppens avanserte forsvar mot virus og bakterier – og det fungerer best når det får gode forutsetninger gjennom kosthold og livsstil. Det er altså mye man kan gjøre for å styrke immunforsvaret, blant annet ved å sørge for nok søvn og hvile, samt spise sunn og variert mat.

Antioksidanter i mat er blant annet viktig for immunforvaret

Mat og næringsstoffer som styrker immunforsvaret

Mye plantekost i alle regnbuens farger styrker immunforsvaret. Den gir kroppen viktige vitaminer, mineraler, fiber og andre viktige stoffer, blant annet antioksidanter:

Disse matvarene sikrer nok protein, i tillegg til vitaminene D, E og C, samt mineralene sink, selen og jern – og gir viktige plantestoffer som antioksidanter, flavonoider og kostfiber.

Disse enkle matbyttene kan styrke immunforsvaret:

Mat som kan beskytte mot forkjølelse og influensa

Du kan kjøpe all maten som styrker immunforsvaret i helt vanlige matbutikker.

– La den sunneste maten ha størst plass i kostholdet ditt. Kutt ned på kjøtt og spis mat fra planteriket isteden – dette kan hjelpe for å holde deg frisk. Siden jeg la om kostholdet for noen år siden har jeg vært svært lite forkjølet, sier lege Tanja Kalchenko.
Kjøtt, egg og melk inneholder verken plantekjemikalier, fiber, resistent stivelse eller vitamin C – disse næringsstoffene finnes bare i plantekost.

– Mitt beste kostholdsråd for å øke sjansen til å holde seg frisk gjennom influensasesongen, er å spise mest mulig av matvarene som styrker immunforsvaret. Tenk på maten du spiser som forebyggende medisin.

Bytt ut kjøtt, kylling og smør med regnbuen av plantekost for sterkere immunforsvar

Grønnsaker og belgvekster er en sunn erstattning for kjøtt og meieri. Planter er rike på flere titalls sunne plantestoffer kan styrke immunforsvar og forebygge forkjølelse/influensa. Disse stoffene finnes ikke i mat fra dyreriket. Eksempler:

Det er nok protein og aminosyrer i plantekost, og du får mange stoffer fra planter som ikke finnes i kjøtt og meieri.

Frosne bær (skogsbær og blåbær), mørkegrønne grønnsaker – både ferske og frosne, appelsiner, røde og grønne linser, chiafrø og rapsolje, havre, soyayoghurt, rugbrød er matvarer som både gir nok næring og sunne plantestoffer. Mange opplever at sterkt krydret mat og te (med chili og ingefær) lindrer symptomene på øvre luftveisinfeksjon som tett nese og sår hals.

Næringsstoffer som styrker immuniteten

Videre inneholder hel plantekost flere hundre ulike sunne stoffer – flavonoider, eller plantekjemikalier – som bidrar til å styrke immunforsvaret.

Vitamin D finnes ikke i plantekost. Hovedkilden er sollys, noe det er for lite av her i Norden fra oktober til april. Nordmenn har derfor brukt tran og fet fisk i generasjoner for å få dette vitaminet i vinterhalvåret. Undersøkelser viser at tran alene ikke er nok, og heller ikke fet fisk. Mange nordmenn kan derfor ha behov for tilskudd i vinterhalvåret, med større mengde vitamin D enn det er i tran.

Praktiske måltidseksempler

Disse rettene bidrar med fiber, viktige vitaminer, mineraler og sunne fettsyrer til immunforsvaret.​

Andre viktige levevaner og drikke

Disse tiltakene gir oss et robust immunforsvar i høysesongen for forkjølelse og influensa.

Kosttilskudd for immunforsvar – når og hvem bør vurdere det?

Å få næringen gjennom maten er som regel det beste, men noen ganger er kosttilskudd viktig for immunforsvaret.

Harvard University forklarer hvilke typer kosttilskudd (vitamin C, vitamin D og sink) og hvilke kostholdsfaktorer som kan bidra til bedre immunitet og redusere risikoen for forkjølelse, influensa og korona.

Sjekk hva Harvard universitet sier om dette her. Harvard University har også en egen artikkel som på en enkel og forståelig måte forklarer hva immunitet er, og hvilke faktorer som påvirker den. Les hele artikkelen her

Examples of nutrients that have been identified as critical for the growth and function of immune cells include vitamin C, vitamin D, zinc, selenium, iron, and protein (including the amino acid glutamine). [3,4] They are found in a variety of plant and animal foods.

Kan riktig kost gjøre sykdomsforløpet lettere?

Sjansen for mildere og kortere forkjølelse, Covid eller influensa øker hvis man spiser optimalt for å opprettholde godt immunforsvar. Forskning viser at plantebasert kosthold kan redusere varighet og symptomer.

Mye frukt, grønt, bær, fullkon og belgvekster i kosten kan lavere risiko for moderat til alvorlig covid-19 sykdom. Kosthold med lite karbohydrater og mye protein, gir høyere risiko for alvorlig covid-19 sykdom.

En studie av helsearbeidere i seks land fant at de som spiste mest plantebasert hadde 73 % lavere risiko for alvorlig sykdom. De som spiste lavkarbo/høyprotein kostholdet hadde 48 % høyere risiko.

En annen studie på nesten 600 000 personer viste at et kosthold rikt på frukt, grønnsaker og sunn plantekost ga 41 % lavere risiko for alvorlig Covid-19. Kilder:

Lindre forkjølelses-symptomene

Men hovedsakelig er rådene forebyggende – når du allerede er syk, er hvile og væske det viktigste.

Oppsummert: Slik styrker du immunforsvaret med mat

De viktigste grepene – huskeliste:

Plantekost gir flere helsefordeler enn bedre immunitet:

Start allerede nå med å legge til mer plantebasert mat i kostholdet ditt for å styrke immunforsvaret i høst- og vintersesongen. Små endringer kan gi stor gevinst!

Mer om vitaminer og mineraler for å styrke immunitet

Mer om sink

Dette mineralet sørger for at immuncellene dannes, vokser og fungerer effektivt. Gode kilder til sink er korn, belgvekster, nøtter og kjerner.
Nye studier viser at sink kan forebygge virusinfeksjoner, som influensa, fordi sink styrker immunforsvaret. Kosttilskudd kan være aktuelt i influensasesongen, ved kronisk sykdom eller ved kroniske sår. Les mer om Sink – sunne kilder.

Anbefalt daglig inntak av sink er 7 mg for voksne kvinner og 9 mg for voksne menn. Gravide bør ha et tillegg på 2 mg/dag, og ammende på 4 mg/dag.

De nordiske ernæringsanbefalingene baserer seg på et blandet kosthold av animalske og vegetabilske matvarer. Sink fra plantekost absorberes noe dårligere enn sink fra animalsk mat, men samtidig inntak av andre næringsstoffer kan øke opptaket i tarmen.

Hvordan dekke dagsbehovet for sink:

Selen

Selen er viktig for at immuncellene vokser og fungerer optimalt.
I USA er jordsmonnet rikt på selen, mens det i Norge og Danmark – selenfattig. Mange nordmenn har derfor et suboptimalt inntak, ifølge Norkost 4.
Dagsbehovet (anbefalt daglig inntak) for selen er 55 mikrogram, og for gravide og ammende henholdsvis 60 og 70 mikrogram per dag.

To paranøtter om dagen dekker dagsbehovet for selen. Andre gode kilder til selen er solsikke- og gresskarkjerner, samt grønne og brune linser.

Les om selen her: Selen i mat – sunne kilder

Jern

Jern er viktig både for røde blodlegemer og for at immunforsvarscellene fungerer effektivt.
Hovedkildene til jern i norsk kosthold er fullkorn, etterfulgt av grønnsaker og kjøtt. Linser, erter og bønner er spesielt gode kilder.
Å spise belgvekster og fullkorn sammen med vitamin C-rik mat øker opptaket av jern i tarmen.

Les også: Mat med jern og Jern

Vitamin D

Vitamin D er kjent for å være viktig for god benhelse, men er også involvert i modulering og normalisering av immunresponsen. De viktigste kildene er sol og kosttilskudd.
Både autoimmune sykdommer og økt mottakelighet for virus og bakterier er satt i sammenheng med lavt inntak av vitamin D.
Anbefalt daglig inntak er 10 mikrogram, og øvre trygg grense er 100 mikrogram per dag (dette betyr at man ikke bør få i seg mer enn 100 mikrogram vitamin D per dag, fra alle kilder, som er tilskudd, multivitamin, fet fisk og beriket plantemelk eller kumelk, til sammen).

(les mer om kosttilskudd på USAs helsemyndigheters nettsider her)

Vitamin A

bidrar til dannelse av både T- og B-lymfocytter, også kjent som immunceller.
I tillegg er vitamin A og betakaroten viktige for normal dannelse av celler i hud og slimhinner.

Les også: Vitamin A og betakaroten og Mat som er bra for hud og hår

Det finnes mye vitamin A i lever fra dyr og fisk, men lever inneholder også miljøgifter, og leverprodukter regnes som bearbeidet kjøtt.
Plantekost bidrar både med vitamin A (i form av betakaroten) og mange andre sunne plantestoffer.

De viktigste kildene til betakaroten – forgjengeren til vitamin A – er:
– gulrøtter
– spinat
– andre mørkegrønne grønnsaker

Vitamin C og immunforsvar

Vitamin C finnes kun i mat fra planteriket. De beste kildene er:
– rød og grønn paprika
– appelsin og annen sitrusfrukt
– solbær og blåbær
– grønnkål og rosenkål
– kiwi, poteter og mange andre grønnsaker og bær

Kilder

«There is a bidirectional interaction between nutrition, infection, and immunity: undernutrition decreases immune defenses, making an individual more susceptible to infection, but the immune response to an infection can itself impair nutritional status and alter body composition.
Practically all forms of immunity are affected by protein –energy malnutrition, but non-specifi c defenses and cell -mediated immunity are more severely affected than humoral (antibody) responses.

Micronutrients are required for an efficient immune response, and deficiencies in one or more micronutrients diminish immune function, providing a window of opportunity for infectious agents.

Essential fatty acids play a role in the regulation of immune responses since they provide precursors for the synthesis of eicosanoids. Defi ciencies in essential amino acids impair immune function, but some non -essential amino acids (e.g. arginine and glutamine) may become conditionally essential in stressful situations. Probiotic bacteria enhance immune function in laboratory animals and may do so in humans. Prebiotics may also have these effects but research in this area is not conclusive.»

Flere
Exit mobile version