Kostholdsplanleggeren – gratis beregning av næring

Kostholdsplanleggeren.no  fra Helsedirektoratet er et gratis verktøy for å lage kostholdsplaner, eller kostholdsmenyer/matmenyer, og sjekke om du får nok og ikke for mye næringsstoffer. Du kan sette sammen et næringsrikt og sunt kosthold.

Du kan på egen hånd sette opp uke-meny, med de matvarene du selv ønsker. Slik kan du kvalitetssikre ditt kosthold og meny med tanke på sunnhet og med tanke på at du vet at det er nok næring.

Med Kostholdsplanleggeren.no får du kostholdsplan med oversikt over følgende i maten du spiser/lager

– enten per oppskrift, matvare, per dag eller uke:

• næringsstoffer (både protein, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler og sporstoffer)
• kalorier
• hvor mye av energien i din mat kommer fra karbohydrater, og hvor mye – fra fett og protein
• sammenligne med hva som er referanseområde og anbefalt inntak.

Les også: Hvor mye kalorier og protein trenger jeg? og Sett sammen en sunn meny og Hva er plantebasert kosthold (hel plantemat)?

Kostholdsplanleggeren regner på alt selv

Eneste du trenger er skrive tallene på det du spiser – enten i vekt eller for eksempel antall epler eller gulrøtter, inn i en tabell i Kostholdsplanleggeren. Du kan enten veie maten din eller skrive antall porsjoner eller frukt/grønnsaker/brødskiver o.a. Lagre alle dine oppskrifter og retter, og kan deretter enkelt lage mange ulike dagsmenyer/kostholdsplaner for en dag eller flere dager/en uke av gangen, med allerede ferdigberegnede matretter. Du må logge inn med for eksempel facebook, google-kontoen eller eposten din.

Verktøyet er utarbeidet av Mattilsynet og Helsedirektoratet og bruker data fra Matvaretabellen.no

«Kostholdsplanleggeren er et pedagogisk kostberegningsprogram utviklet for å vise, beregne og sammenlikne næringsinnhold i matvarer, retter, måltider og dags- og ukeinntak (menyer). Programmet er beregnet til bruk i kostholdsopplæring i skole og annen undervisning, i ernæringsveiledning og for de som ønsker å vurdere og planlegge eget kosthold. Kostholdsplanleggeren er utviklet av Helsedirektoratet og Mattilsynet.»

Hvordan lage kostholdsplan med kostholdsplanleggeren

Logg inn på kostholdsplanleggeren.no med Facebook, Google eller egen bruker med eget passord.

«Hva inneholder maten» – her kan du med kostholdsplanleggeren.no sjekke hvor mye næringsstoffer i forhold til dagsbehovet en bestemt mengde matvare inneholder. Dette gjelder både kalorier, makro- (protein, fett og karbohydrat) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Du kan sammenligne matvarer med hverandre (opp til tre matvarer).

«Lag en ukemeny» – her kan du skrive inn dine middager og andre måltider, og sjekke hvor mye næringsstoffer et måltid eller en hel dagsmeny inneholder i forhold til dagsbehovet.

Avhengig av alder, kjønn og mengde fysisk aktivitet kan du beregne akkurat dine behov for energi, protein, karbohydrater, fett og mikronæringsstoffer. Du må avslutte ukesmeny (klikk på ferdig) for å få opp beregnede næringsstoffer i din oppskrift, rett eller dagsmeny. Det tar litt tid å bli kjent med knappene, men det går fort og dette er perfekt verktøy ellers. Du behøver ikke lage en hel ukesmeny for å finne ut hvor mye vitaminer osv. du får i deg i løpet av en dag, eller hvor mye kalorier du får fra en middag eller frokost du lager.

Kostholdsplanleggeren.no er et verktøy som gir deg muligheten til å få en god oversikt over hvilke næringsstoffer – både de som gir energi (protein, fett og karbohydrat) du får i deg og hvis det eventuelt er ting du burde endre på. Verktøyet er utarbeidet av Mattilsynet og Helsedirektoratet og blir oppdatert en gang i året med data fra Matvaretabellen. Den gir mulighet for å legge inn egne matvarer og andre næringsstoffer.

Det er viktig å vite litt mer om protein, kalorier, fett og karbohydrater.

En tommelfingerregel, når du lager kostholdsplan, er at mennesker har følgende behov for næring:

• Kalorier – 30 – 40 per kilo kroppsvekt
• Protein – 0,8 – 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 10 – 20 prosent av det totale inntaket av kalorier

Hvordan beregne/planlegge inntak av kalorier/energi i kostholdsplan

Hvor mye kalorier per dag du får med maten, kan kostholdplanleggeren regne ut for deg. Når du begynner å lage kostholdsplan og matmeny, er det viktig å ha et mål på næringsstoffer, avhengig av ønsket resultat.

• karbohydrater og protein gir 4 kcal per 1 gram karbohydrat
• fett gir 9 kcal per 1 gram fett
• kostfiber/fiber gir 2 kcal per 1 gram fiber
• Ønsker du å gå ned i vekt, må du ikke kutte ned på protein, du behøver like mye som før, men fett og karbo kan du fint redusere på.
• Trener du noe/en del, er det lurt å beholde karbohydrater og redusere mest på fett,
• Er du syk og ikke får til å bevege deg, er det lurt å redusere mest på karbo.
• Næringsstoffer som IKKE gir energi, eller kalorier

Det er tre typer mikro-næringsstoffer:

• Vitaminer – A, gruppe B, C, D osv, deles i to grupper – vann- og fettløselige
• mineraler – jern, sink o.a. – i milligram
• sporstoffer – jod – i mikrogram.

Vitaminer er mikro-næringsstoffer som ikke tilfører energi/kalorier. De er livsnødvendige for å regulere kroppens stoffskifte og  omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Vitaminene må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem. Det er to grupper vitaminer: fettløselige som vitamin A, D, E og K, og vannløselige som vitamin B-gruppen og vitamin C. Mangel på et vitamin kan gi sykdom, reduserte funksjoner i kroppen og vekst.

Helsedirektoratet har en bra oversikt over næringsstoffer her og Matportalen – her.  Helsedirektoratets Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, 2014, finner du her

Kostholdsplan med sunne matvarer som kun inneholder protein, ingen karbohydrater

Ønsker å du å slanke deg mye og rask, og kanskje du vil trene og bygge muskler samtidig? Alle råvarer fra planteriket som ikke er raffinerte gir både protein, karbohydrater og fett. Noen animalske råvarer gir kun protein og minimalt med fett – men disse gir usunne stoffer samtidig. Alle matvarer fra dyreriket inneholder kolesterol, og er du sensitiv for kolesterol, kan du få økt kolesterolverdier i blodet. Av animalske råvarer er det hvit mager fisk som kun gir protein og minst av de uønskede stoffer.

Da er følgende matvarer både sunne, proteinrike og kalorifattige:

• sei, kokt, gir kun 90 kcal og hele 21 gram protein
• torsk – gir omtrent samme som sei
• fiskekarbonader av hvit fisk, med 86 – 92 % fisk
• soyamelk, usøtet og soyayoghurt – 4,0 gram protein og 40 – 50 kcal per 100 ml/1 dl.

Glem kylling. Kylling er en mye dårlige mat/mer usunn kilde til protein enn sei eller torsk. Det er fordi kylling gir mye fett, kolesterol, og ved steking og grilling av kylling dannes kreftfremkallende stoffer – HCA og PAH. For å lage kyllingbryst (som er mager og seig, i motsetning til kyllinglår) spiselig, behøver du steke kyllingfilet i fett.

• Last ned 50 veganske kostholdsplaner her, i en gratis nettbok «Grøn Glæde», med oppskrifter og plantebaserte kostholdsplaner med næringsstoffberegning, skrevet av danske ernæringsfysiologer 

Hvis du vil beregne aminosyrer – bl.a. forgrenede aminosyrer /leucin

Idrettsutøvere har økt behov for noen aminosyrer – les mer om trening på plantebasert kosthold her. Det finnes også vitenskapelige publikasjoner på engelsk som gir detaljert veiledning for ernæringsfysiologer om hva slags matvarer et vegansk kosthold for idrettsutøvere bør inneholde.

• Veiledning til hvordan planlegge kalorier og protein, inkludert såkalte forgrenede aminosyrer i norsk kosthold bl.a. leucin 
• Kostholdsplan for deg som trener en del kan du sjekke her https://pan-norway.org/plantebasert-kosthold-helse/trening-plantebasert-kosthold/ .
• Og her finner du  brukervennlig beregning på nettsiden No Meat Athlete  her. Matt Frazier er maratonløper og ultraløper fra Baltimore. «His life as an endurance athlete changed when he found that he could run longer and faster on a vegetarian diet.» Han driver denne nettsiden:  https://www.nomeatathlete.com/

Kilder:

1. Kostholdsplanleggeren – et kostholdsverktøy fra Helsedirektoratet og Mattilsynet her
2. https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer
3. https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer/karbohydrater-kostfiber-og-tilsatt-sukker
4. https://www.matportalen.no/