Sliter du med fordøyelse – som forstoppelse eller oppblåsthet? Heldigvis kan enkle justeringer i kostholdet ditt gi store forbedringer. I denne artikkelen deler jeg 5 effektive tips for bedre fordøyelse og en sunnere tarmflora.
Dette er førdøyelsens 4 fiender:
- Stillesitting og lite bevegelse,
- sjeldne måltider,
- for lite væske og
- for lite kostfiber.
Alt dette gjør at tarmen beveger seg mindre, noe som (blant annet) kan gi forstoppelse. Dagsbehovet for kostfiber er ca 30 gram.
1. Spis mer av fiberrik mat for å forhindre forstoppelse
Kostfiber er nøkkelen til god fordøyelse. Den gir volum til avføringen, stimulerer tarmbevegelsene og gir næring til de sunne tarmbakteriene. Gode kilder til fiber inkluderer blant annet:
- Grovt brød og knekkebrød: 3 skiver grovt brød gir ca. 8 gram fiber, mens 1 knekkebrød gir ca. 1,3 gram.
- Tørket frukt: 20 tørkede aprikoser eller dadler gir 8 gram fiber, mens 15 svisker gir 5 gram. Husk nok væske når du spiser tørket frukt.
- Chiafrø: Lag chiasyltetøy eller chiapudding for et fiberrikt og proteinrikt måltid.
- Erter, bønner og linser: Bytt ut (halvparten av) kjøttet med disse proteinrike alternativene. 100 gram grønne erter gir 5 gram fiber og 5 gram protein, mens 1 boks linser eller bønner gir 11-13 gram fiber og 20 – 30 gram protein.
Les mer om Hvorfor er kostfiber bra for kroppen? og Kostfiber – kilder
2. Drikk nok vann!
Vann er essensielt for god fordøyelse. Det hjelper til med å transportere mat gjennom tarmen og forhindre forstoppelse. Sørg for å drikke rikelig med vann i løpet av dagen, gjerne med fruktbiter eller grønn te for ekstra smak og næring.
Les mer her – hva Harvard Universitet skriver om forstoppelse
3. Spis nok måltider!
Måltider holder fordøyelsessystemet i gang og forhindrer forstoppelse. Om du har lengre perioder uten mat, prøv å spise minst 3 måltider per dag innenfor ditt spisevindu (om du driver med tidsbegrenset spising).
4. Vær fysisk aktiv og forebygg forstoppelse
Regelmessig mosjon er viktig for god fordøyelse. Det stimulerer tarmbevegelsene og kan bidra til å forebygge forstoppelse. Finn en aktivitet du liker, og prøv å være aktiv i minst 30 minutter per dag.
Prøv yoga-øvelser for magen! Flere yogaøvelser øker trykket i bukhulen, noe som bidrar til bedre tarmbevegelse.
5. Tilsett probiotika og prebiotika til kostholdet ditt!
Probiotika er gunstige bakterier som kan bidra til å forbedre tarmfloraen. Du kan finne probiotika i yoghurt – også i soyayoghurt og havreyoghurt – og surkål. Prebiotika er mat for de sunne tarmbakteriene, og du finner dem i alle matvarer fra planteriket.
Les også: Kiwi