Et sunt kosthold inneholder mest – 80 prosent – frukt, bær og grønnsaker, erter, bønner og linser, fullkornsbrød, pasta o.l, nøtter, kjerner, raps- og olivenolje. Og litt fisk og melk (plantemelk eller meieri). Det vil gi næring – vitaminer og mineraler – og mengder av de bio-aktive stoffene fra planter som bekjemper sykdom.
«Det beste du kan gjøre for å ha et sunt kosthold er å spise variert, med mest mat fra planteriket»,
sier Helsedirektoratet her.
Slik setter du sammen et sunt kosthold
Spis mer plantebasert for å nå målet om et sunt kosthold:
- Spis fullkorn sammen med bær, grønnsaker eller frukt, til minst to måltider.
- Spis også nøtter, frukt, bær og grønnsaker som snacks.
- Erstatt kjøtt med erter, linser og bønner.
- Drikk norskprodusert havremelk eller ku-melk hver dag – eller ta tilskudd av jod og eventuelt kalsium.
- Bruk raps- og olivenolje, og sjeklden smør.
- Bruk plantebasert pålegg som hummus, grønnsakspostei, bønne- og linsepostei og peanøttsmør eller annet plantesmør uten tilsatt sukker.
Bruk gjerne tallerkenmodell
Dette er modell for et 100 prosent vegetarkost. Du behøver ikke være 100 prosent vegetarisk for å spise sunt, men denne tallerkenmodellen er et pekepin. Denne er illustrert etter anbefalinger fra en av Norges fremste forskere på kosthold og helse, lege og professor Lars T. Fadnes.
Dette er matvarer et sunt kosthold bør inneholde
Bruk denne handlelisten og fyll kjøkken-hyller og kjøleskap!
- Gryn: havregryn, byggryn, bokhvete, naturris (brun ris)
- Nøtter og kjerner: mandler, valnøtter, linfrø, gresskarkjerner, solsikkekjerner
- Belgvekster: Tørkede linser, bønner, erter og kikerter.
- Frosne grønnsaksblandinger
- Frosne bær og fruktblandinger («smoothyblandinger»)
- Pålegg: Sesamsmør, økologisk peanøttsmør, mandelsmør,
- Pålegg: grønnsakspostei og bønnepostei
- Poteter og andre rotfrukter: Kålrot, gulrøtter, persillerot, sellerirot, løk, hvitløk
- Grønnsaker: Alle typer kål: f. eks hodekål, frosne brokkoli, blomkål, rosenkål
- Seleristenger, paprika, agurk
- Tomatpasta og tomater på kartong
- Frukt: Epler, appelsiner, bananer o.a.
- Tørket frukt: Aprikos, dadler, svisker
- Mørk sjokolade og kakaopulver
- Oljer: Rapsolje til steking og naturell rapsolje, kokosolje
- Havremelk, soyamelk, soyayoghurt
- Krydder: Spisskumin, chili, paprika, sort pepper, tandori masala. løkpulver, hvitløkspulver o.a.
Hva slags kosthold er anbefalt i 2024?
Nordisk ministerråd sier at dette er et sunt kosthold, sitert kunnskapsgrunnlaget til de nye kostrådene:
Science advice: A dietary pattern characterized by high intakes of vegetables, fruits, whole grains, fish, low-fat dairy, and legumes and low in red and processed meats, sugar-sweetened beverages, sugary foods, and refined grains, would benefit health and lower the climate impacts. Food group-specific considerations are essential to simultaneously reduce the environmental impacts and achieve nutritional adequacy of dietary patterns.
Les også hvordan du setter sammen et sunt plantebasert kosthold
Hvor sunt er norsk kosthold 2024?
Ifølge Helsedirektoratets «Utvikling i norsk kosthold», Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2023 side 13 og Norkost 3, er det stort forbedringspotensial i norsk kosthold:
- 50% av nordmenn spiser helseskadelig mye kjøtt,
- 80% (og da også barn) – for mye mettet fett og
- kun 20% spiser nok grønt.
- Europa er det kun Sverige, Danmark og Ungarn som spiser mindre frukt og grønt enn Norge, ref. rapporten Greenudge lagde for Norgesgruppen, side 9.
Slik lykkes du
Hva du synes smaker godt er i en stor grad en vanesak. Er du vant til ferdigmat, spesielt kjøttprodukter, kommer du til å synes at hjemmelaget vegetarmat smaker lite i starten. Ferdigmat er tilsatt en god del sukker, salt, industrielt fett og krydder.
Det tar noen uker til du blir avvent fra smaken av ferdigprodukter av kjøtt, men til gjengjeld får du et sunnere kosthold, skarpere smakssans og mye bedre kontroll over hva din mat er laget av.