Mat med mye Vitamin B2 er fullkornsprodukter som knekkebrød, kornblandinger, hvetekim og hirse. Det er også havremelk og soyamelk (som er beriket med B2), mandler, soyamel, solsikkefrø og sopp. Vitaminet er nødvendig for at kroppen skal kunne omsette karbohydrater, fett og proteiner til energi.
Vitamin B2, med latinsk navn riboflavin, er et vannløselig vitamin som er viktig i flere prosesser i kroppen. Og spesielt for energiomsetningen, synet, huden og nervesystemet. Det er derfor viktig for bl.a. vekst, syn, leverfunksjon, hud, sårtilheling og nervesystemet.
Anbefalt inntak
Anbefalt inntak for voksne er 1,6 mg. Ved å spise et variert kosthold med fullkorn, havremelk, soya og frø, kan du sikre at du får i deg nok. Produkter berikede med vitaminet som soyamelk, havremelk, næringsgjær og soyaprodukter kan med fordel inkluderes i kostholdet.
Riboflavin kan være vanskelig å dekke behovet for med et rent plantebasert/vegansk kosthold hvis man ikke inkluderer berikede matvarer i kosten. Vanlig kosttilskudd kan brukes i perioder når man slanker seg, faster, er på sykehus osv.
Vitamin B2 er involvert i følgende prosesser i kroppen:
- Stoffskifte: Kroppen bruker vitaminet for å omsette karbohydrater, fett og proteiner til energi.
- Syn: dannelsen av rhodopsin, et protein som er nødvendig for synet.
- Hud: Holder huden sunn, sterk og elastisk, med godt immunforsvar og som raskt skal kunne tilhele.
- Nervesystem.
Mat med riboflavin
Anbefalt inntak av vitamin B2 for voksne er 1,6 mg. Riboflavin finnes i mange matvarer, blant annet i følgende, per 100 gram matvare:
- Mandler – 0,9mg
- Torskerogn – 0,6mg
- Makrell – 0,4mg
- Erter, tørre – 0,3mg
- Andre bønner, erter og linser – 0,1 – 0,3mg
- Quinoa, tørr 0,3mg
- Egg – 0,3 mg – i 2 egg
- Havremelk og soyamelk, beriket – 0,2 – 0,3mg
- Sei – 0,2mg
- Solsikkefrø 0,2mg
- Melk og yoghurt – 0,15 – 2,0 mg
- Grovt brød – 0,15mg
- Rugbrød – 0,1mg
- Kornblanding – 0,1 – 0,2mg
Lever inneholder spesielt mye av blant annet dette vitaminet, men bør begrenses. Vilt inneholder 0,5 – 0,7mg. Lever er også rik på jern – les om Jernmangel hos barn
Mangel
Mangel på vitamin B2 er sjelden i Norge, men kan oppstå ved:
- Et kosthold som er lavt på vitaminet
- Malabsorpsjon, altså en nedsatt evne til å absorbere, eller ta opp, næringsstoffer fra maten. Dette kan skje etter operasjoner der en del av tarmen fjernes, samt på grunn av noen medisiner og betennelser som påvirker tynntarmen.
Vitamin B2 mangel kan gi følgende symptomer:
Det er først og fremst tretthet og ulike plager fra slimhinner og hud: Munntørrhet, fordøyelsesbesvær, sprekker i munnviken, rødhet og kløe i øynene. Samt nerveproblemer – som overfølsomhet for lys – og forsinket vekst.
Du kan enkelt forebygge mangel ved å drikke havre- og soyamelk, spise fullkorn, erter, mandler og eventuelt makrell og vilt. Enkelt vitaminpreparat med nok av B2 selges på alle apoteker.
Les også om Kolin – slik får du nok av med plantekost
Kilder:
- Matvaretabellen. Mattilsynet. http://www.matvaretabellen.no
- Referanseverdier, Anbefalt inntak (RI) av vitaminer, Helsedirektoratet, 2023
- Norsk lærebok «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566