Vegetarmat og kjøttfritt kosthold - en kort innføring

Vegetarmat er sunt og godt! Bytt ut kjøtt med belgvekster, kumelk med havremelk og soyamelk/-yoghurt, smør med rapsolje og fløte – med havrefløte! Bli fleksitarianer eller pescetarianer til å begynne med. Her får du praktiske råd til kjøttfritt kosthold.

Er du vegetarianer eller fleksitarianer, vil du spise helt kjøttfritt eller kutte ned på kjøtt, ost, melk og egg? Sunn vegetarmat kan fint erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at vegetarisk kosthold blir både sunt og næringsrikt. Fleksitarianer, der du spiser vegetarisk til daglig, hjemme, og spiser kjøtt og annen mat fra dyr i f.eks. sosiale sammenhenger, er en god tilnærming. Pescetarianer, der du ikke spiser kjøtt men kan spise fisk, er en annen tilnærming.

I vegetar og fleksitarianer-kosthold får du næring av disse matvarer:

all slags grønnsaker, gjerne også poteter
bønner, linser og erter, ev. kjøtterstatninger med og uten soya – erstatter kjøtt
fullkorn, spesielt havre
frukt og bær
nøtter og frø, og rapsolje o.a. planteoljer – sunn erstatning for smør og ost
plantebasert melk – havremelk, soyamelk

Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsakssmoothy, sjokolade- og avokadokrem, bønnebrownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat, noe du kan nyte selv om du “bare” er fleksitarianer. Her får du gode råd til hvordan spise mer vegetarmat, slik at kostholdet ditt blir sunnere!

Vegetarianer, fleksitarianer, veganer osv. – det finnes flere typer plantebasert kosthold, men overgangen kan være glidende, og det er stadig flere som blir fleksitarianere, altså som spiser kjøtt, meieriprodukter og fisk av og til, for eksempel når de får servert dette hos venner. Det er godt dokumentert at vegetarisk kosthold ikke bare kan være fullverdig næringsmessig men kan gi flere helsefordeler.

Vegetarmat – tre typer vegetarisk kosthold

Her er tre hovedtyper av vegetarisk kosthold, avhengig av hvilke matvarer man spiser eller ikke spiser: vegansk, lakto-vegetarisk, lakto-ovo-vegetarisk. Hva spiser altså veganere og vegetarianere?

Hva spiser veganere: Et kosthold som kun består av matvarer fra planteriket som belgvekster, fullkorn, nøtter, kjerner og frø, frukt, grønnsaker, bær og sjøplanter. Vegansk kosthold utelukker kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk.
Hva spiser lakto-vegetarianere: Som veganere, men inkluderer i tillegg melk og melkeprodukter i kosten sin.
Hva spiser lakto-ovo-vegetarianere: Som veganere, men inkluderer melk, melkeprodukter og egg.

Fleksitarianere og pescetarianere (ikke vegetarianere per streng definisjon)

Hva spiser fleksitarianere: plantekost til daglig, hjemme, og all slags animalsk mat – kjøtt, fisk, melk og egg – ved anledninger, for eks.empel på besøk eller restaurant.
Hva spiser pescetarianere: de spiser ikke kjøtt, men spiser fisk, og kan spise egg og meieriprodukter.

Vegetarmat blir stadig mer populær – stadig flere blir fleksitarianere

Det er stadig flere som blir bevisst på hvordan maten produseres, både med tanke på bærekraft, dyrevelferd og miljø, samt på helseulemper ved å spise mye kjøtt og meieriprodukter og på helsefordeler ved det å spise mer vegetarmat. Samtidig er det mange som opplever at det å legge om til vegansk eller vegetarisk kosthold ikke er lett, spesielt når det gjelder sosiale sammenhenger.

Derfor er det stadig flere som blir flexitarianer – og det er de som står for mesteparten av salget av vegetarmat, spesielt de såkalte erstatningsproduktene, i butikkene.

Fleksitarianer – definisjon

Fleksitarianer er en person som til daglig spiser vegansk eller vegetarisk, men ved anledninger spiser kjøtt, fisk, egg og melk (kan variere individuelt – bare spør) ved noen anledninger, som for eksempel når de får kjøttet servert på restaurant, på venne- og familiebesøk, eller i helgene og på fest.

Les også: Hva er vegansk kosthold, og er vegansk kosthold sunt?

Hvordan sette sammen et sunt og næringsrik vegetarkosthold?

Vegetarkost er ikke det samme som å kutte ut kjøtt og sitte med det som er igjen. Eller å spise tørr frokostblanding eller brød med vann. Eller å bare spise tilbehøret til middagen. For å sette sammen et sunt, næringsrikt og spennende kosthold som vegetarianer, bør du ikke nødvendigvis spise det samme som du spiste før men erstatte kjøttet med såkalte erstatningsprodukter som vegetarskinke, quorn, soyakjøtt, soyapølser o.l. – selv om dette også er en mulighet, og er godt noen dager i uka.

Prinsipper for et sunt vegetarisk kosthold er de samme som for blandet kosthold, og kostholdsråd om å ikke få i seg for mye sukker og salt er enklere å følge med vegetarmat enn når man har blandet kosthold (80 % av saltinntaket i norsk kosthold kommer med ferdigmat som kjøttprodukter, samt noen kjeks og bakst). Å velge fullkorn fremfor fine bakevarer og hvit ris gjelder også hvis du velger vegetarmat og vegetarisk eller vegansk kosthold, likeså det å spise mye frukt, grønnsaker og bær. Kostholdsråd om å velge riktig type fett er spesielt lett å følge når du spiser vegetarisk og vegansk . Spesielt når du har risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, og må derfor passe på kolesterolinntaket, er et helt vegetarisk kosthold gunstig.

Erstatt kjøtt med ny, næringsrik mat!

I et helt vegetarisk, eller vegansk, kosthold som kun består av vegetabilske matvarer uten kjøtt, melk, egg eller fisk er det viktig å tilegne seg litt kunnskap om de nye matvaregruppene som

bønner, linser, erter, kikerter,
nøtter og kjerner, samt
soyamelk, havremelk o.a.

Det er også viktig å lære noen få nye oppskrifter på middager og pålegg. Mye god, kvalitetssikret informasjon er lett tilgjengelig på nettet, både fra helsemyndigheter og store organisasjoner innen helse og ernæring. Det er også mange gode nettsteder der man kan finne nye oppskrifter, som Vegetarbloggen og Veganmisjonen. Vegetarmaten kan man kjøpe i helt vanlige butikker.

Pålegg for vegetarianere – kjøttfritt, vegetar og vegansk

I dag kan du kjøpe plantebasert, både vegetar og vegansk, pålegg på butikk. Økologisk peanøttsmør er et godt og sunt vegansk pålegg med mye protein, null sukker og nesten ikke salt. Om du liker å lage mat, finnes det mange gode oppskrifter på pate av bønner, linser og erter. Ulike typer nøttesmør kan du lage hjemme og. Pesto og olivenpate kan også brukes som vegetar pålegg. Disse kan kjøpes på butikk eller lages hjemme.

Hjemmelagd pålegg for vegetarianere og veganere

Nøttesmør, bønne- eller linsepostei, ulike typer hummus og pesto er vanlige pålegg for vegetarianere og veganere. Du behøver blender/foodprosessor. Her er et par oppskrifter om du vil lage pålegg selv:

Pålegg for vegetarianere og veganere fra butikk

Matindustrien har nå kommet med mange ulike plantebaserte/vegetariske og veganske pålegg, og PlanteGo fra Mills er et eksempel. Økologisk peanøttsmør inneholder minimalt med salt og intet sukker, og kan brukes istedenfor både smør og ost/annet pålegg. Skiver banan eller frukt oppå peanøttsmør passer godt.

Lett å dekke proteinbehovet uten kjøtt

Nordmenn spiser i dag minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn. Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av.

Proteinbehovet er (ifølge WHO og EFSA) 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. En mann på 70 kilo har dermed behov for 56 gram protein i løpet av en dag. En kvinne på 60 kilo har behov for 48 gram protein per dag.

Matvaregrupper i vegetarisk kosthold

Hva spiser veganere, vegetarianere og fleksitarianere?

Belgvekster som bønner, erter, kikerter, linser, soyabønner er vegetarmat som erstatter kjøtt – disse er rike på protein og viktige aminosyrer, jern, sink og selen
Grove kornprodukter: grovt brød, havregrøt, sammalt mel, helkorn – disse er også rike på protein, jern og sink
Frukt og bær bidrar med mange sunne plantestoffer som forebygger sykdom
Grønnsaker – både bladgrønnsaker, rotgrønnsaker inkludert poteter
Nøtter, kjerner og frø som valnøtter, mandler, linfrø, solsikkefrø, gresskarkjerner
Soyayoghurt, havremelk, plantebaserte oster, tofu, soyakjøtt, soyapølser o.l.

Hvordan gi vegetarmaten smak?

Synes du at vegetarmat smaker mindre enn mat fra dyreriket? Husk umami-smaken, og eksperimenter med krydder, urter, olje- og eddik-dressinger, balsamiko, tapenader, kondimenter, lime o.l.

Umami-smak. Ost og kjøtt, spesielt stekt, gir umami-smak. Vegetarmat som kan bidra med umami er soyasaus, stekt sopp, næringsgjær, tomatsauser, ketchup, olivener, stekt løk, miso, tang o.l.
Oliven og soltørket tomat kan også bidra til at vegetarmat smaker mer
Prøv nye krydder og krydderblandinger, og tilsett dem ikke bare i gryter, men også i hjemmelagede marinader og dressinger laget av olje, lime, ulike typer eddik, sitron, salt, soyasaus o.l.
Kondimenter, noe som består av eddik med tilleggsmak, er blitt populære nå og er verdt å bli kjent med

En fordel med å lage vegetarmat er at du lager mer mat hjemme, fra bunnen av. Dermed inneholder den hjemmelagede vegetarmaten mye mindre salt og sukker enn ferdigmat. Lager du maten fra bunnen av, får du i deg betydelig mindre salt enn hvis du spiser ferdigmat, og hjemmelaget vegetarisk bønnepostei, nøttesmør og pesto inneholder betydelig mindre salt enn kjøttpålegg som salami, kjøttkaker o.a. ferdigprodukter av kjøtt.

Kunnskap om næringsstoffer – raskt og enkelt!

I et vanlig norsk, eller vestlig, kosthold bidrar kjøtt og meieriprodukter med en stor andel næringsstoffer. Dette er på ingen måte en fordel, men et tegn på at det vanlige vestlige, animalskbaserte, kostholdet er ensidig og for lite variert. Vegetarmat kan dekke behovet for alle næringsstoffer, uten å samtidig medføre den helsemessige risikoen store mengder matvarer fra dyreriket innebærer.

Kalsium i vegetarmat får man i seg med kalsiumberiket soyayoghurt og havremelk, i tillegg til et variert vegetarisk kosthold.
Jern, sink og selen finnes i belgvekster,
sunne fettsyrer finnes i rapsolje, nøtter og frø.
Også fullkorn er en god kilde til både jern og sink.
Absolutt alle matvarer fra planteriket inneholder protein.

Ved å velge vegetarmat fremfor kjøtt og meieriprodukter slipper man følgende:

store mengder mettet fett,
kolesterol,
kreftfremkallende stoffer og
kjønnshormoner som naturlig finnes i mat fra dyr.

Samtidig er det enkelt å få alle de viktige næringsstoffene kun med vegetarmat, hvis kostholdet er riktig sammensatt. Unntaket er vitamin B12, som bør tas enten i form av pille eller med soyamelk og andre matvarer som er tilsatt vitaminet. Vitamin D får man hovedsakelig når huden utsettes for sollys, ikke fra kosten, og i Norden er det mange som ikke får nok vitamin D, spesielt når det regner mye om sommeren, og i vinterhalvåret. Derfor har nordmenn brukt tran. Det at jod kommer med kumelk er et særnorsk fenomen (veldig særnorsk) – hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt.

Mennesker behøver ikke kjøtt for å få nok jern

Det er en vanlig myte at vegetarianere og veganere er mer utsatt for jernmangel enn kjøtt-spisere. Flere undersøkelser viser at forekomst av jernmangel eller blodmangel ikke er oftere hos vegetarianere enn hos ikke-vegetarianere. I et vanlig norsk kosthold er det kornvarer som er hovedkilden til jern, mens kjøtt (inkludert blod og innmat) deler plass nummer to sammen med grønnsaker, og bidrar med ikke mer enn 20 % av inntaket av jern.

Ifølge Helsedirektoratet/Matportalen, er i gjennomsnittskosten følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca 30 %, kjøtt, blod og innmat ca 20 %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca 15 % og egg 5 %. Tallene finner man også i Norkost 3, en landsomfattende kostholdsundersøkelse.

Ca. 10 % kvinner i fruktbar alder har jernmangel, og dette er forårsaket av større menstruasjonsblødninger, ikke av at de ikke spiser kjøtt. 20 % norske kvinner er heller ikke vegetarianere. Behandlingen her er heller ikke kosthold med mye kjøtt, men jerntabletter. Å satse på kjøtt når man mister mye blod med blødninger er en tabbe som kan forverre tilstanden.

Mange vegetariske matvarer inneholder rikelig med jern. Grovt brød, frokostblandinger, kikerter, erter, bønner, linser, grønnsaker, tørket frukt som fiken og aprikos bidrar med en god del jern også i det vanlige norske kostholdet. For at jern tas bedre opp i kroppen er det lurt å spise litt bær sammen med frokostblanding, paprikaskiver på brødskiver, appelsinjus til middag, i tillegg til å bruke grønnsaker i matlaging. Både frukt, bær og grønnsaker inneholder vitamin C og fruktsyrer, som begge øker opptaket av jern, sink og noen andre mineraler.

Næringsstoffer i plantekost og eventuelle tilskudd

Bruke gjerne Helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no for å regne ut om du får nok næringsstoffer med kosten.

Hvis du både dropper kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter fullstendig, bør du erstatte disse med sunne og næringsrike vegetariske matvarer – noe som er enkelt men krever litt kunnskap både om matvarer samt om hvordan tilberede disse. Om du kun halverer kjøttmengden, behøver du neppe tenke på næringsstoffer.

Her er det viktig med gode innkjøps- og kjøkkenrutiner, noe som gjelder alle typer kosthold. Å stole blindt på matvareindustrien, inkludert de såkalte opplysningskontorene for egg og kjøtt (nettsiden deres er matprat.no) og opplysningskontoret for melk og meieriprodukter (nettsiden deres er melk.no) er ikke lurt, fordi disse vil først og fremst selge sine produkter, og helsen din er ikke deres prioritet nummer en.

Næringsstoffer i vegetarmat – avhengig av hva du kutter ut

Hvis du kutter ut kjøtt: sink, jern og selen

Kutter du ut kjøtt og erstatter det med sunn og næringsrikt vegetarmat, har du neppe behov for kosttilskudd. Her er det jern og sink du bør tenke på, og bønner, linser og erter, samt nøtter og kjerner gode kilder til disse. Vitamin B12 finnes i både meieriprodukter, fisk og egg. Melk og melkeprodukter er en viktig kilde.

Hvis du kutter ut fisk: selen og omega-3

Når du kutter ut fisk og er gravid eller ammer, bør du ta tilskudd av marine omega-3 fettsyrer i form av algeolje. Ellers er ikke marine omega-3 fettsyrer, såkalte fiskeoljer, nødvendig. Omega-3 finnes rikelig av i rapsolje og linfrø (linfrø må knuses, ellers tas ikke næringsstoffene opp). Fisk er en kilde til selen, men selen finnes i belgvekster, spesielt i grønne og røde linser. Paranøtter inneholder spesielt mye selen.

Vitamin D – den beste kilden er sol, uansett kosthold

Du må spise ganske mye fisk for å få i deg nok vitamin D. Oppdrettslaks og -ørret inneholder betydelig mindre vitamin D enn makrell og sild, altså vill fet fisk. Kosttilskudd med vitamin D i vinterhalvåret og når du er lite ute i solen om sommeren er den tryggeste måten å få nok vitamin D. På apoteket kan du kjøpet vegetarisk vitamin D3, av Nycoplus. Vil du ha vegansk vitamin D, kan du bestille det på nettet.

Hvis du kutter ut meieriprodukter: kalsium, jod og B12

Melk er kilde til disse næringsstoffene fordi maten til kuene tilsettes både jod, kalsium og vitamin B12. Kutter du også ut meieriprodukter, bør du ta tilskudd av vitamin B12 – enten som pille eller som soyayoghurt og havremelk som er beriket med disse (sjekk hva som står på pakningen). Jod er det mye av i mager hvit saltvannsfisk som torsk, kolje og sei, og disse må spises 3 middager per uke for å dekke jodbehovet. 80 % av norske gravide får i seg for lite jod med kosten, fordi det er vanskelig å få nok jod uten kunstig beriking. Jodtilskudd er anbefalt for mange i land som Norge

Kalsium er som hovedregel tilsatt i soya- og havremelk, sammen med vitamin B12 og vitamin D, og to glass havremelk eller soyayoghurt, sammen med et variert vegetarisk kosthold, sikrer behovet for kalsium i det helt vegetariske, eller veganske, kostholdet. Vegetariske matvarer som bidrar med kalsium i kosten er brokkoli, hvit kål, appelsiner, mandler, bladgrønnsaker, tofu, erter, bønner, linser, kålrot og andre rotfrukter, og tørket frukt – først og fremst fiken. Vegetarianere som bruker meieriprodukter vehøver ikke bekymre seg over for lavt kalsiuminntak. Veganere som spiser mer enn 550 mg kalsium per dag ser ikke ut til å ha økt risiko for benbrudd i forhold til dem som konsumerer meieriprodukter.

God proteinkvalitet i vegetarkosten

sikrer du hvis du inkluderer belgvekster i kosten. Disse inneholder en viktig aminosyre lysin som det ellers er lite av i matvarer fra planteriket. To gode porsjoner kokte linser, erter eller bønner, samt et – to glass soyamelk eller soyayoghurt er nok til å dekke behovet for aminosyrer. Lysin finnes også i havre, brokkoli og poteter, men i litt mindre mengder enn i belgvekster. Det er ikke nødvendig å kombinere ulike proteinkilder i samme måltid, i motsetning til det man tidligere trodde.

Vitamin B2 (riboflavin) kan det være lite av i et helt vegetarisk, eller vegansk, kosthold, og her er beriket soyamelk og havremelk gode kilder, i tillegg til variert vegetarmat.

Veganere bør ta tilskudd av vitamin B12

Vitamin B12 finnes i dag i praksis kun i animalske matvarer. Soyamelk, havremelk og andre såkalte erstatnigsprodukter er også gode kilder itl vitamin B12, og inneholder omtrent like mye vitamin B12 som kumelk. Derfor er det like lett å få i seg vitamin B12 med havremelk og soyamelk som det er med kumelk, og man behøver ikke inkludere meieriprodukter i kosten sin. De fleste plantebaserte oster og tofu er også beriket med vitamin B12. Å ta vitamin B12 i form av tilskudd er en annen mulighet, og her er det to gode preparater: reseptbelagt TrioBe med store doser va vitamin B12 og Veg1 som man kan kjøpe på netter og som inneholder også jod, selen, vitamin D og vitamin B2, i tillegg til vitamin B12.

En god erstatning for kjøtt som gir mye protein, jern, sink og selen

Belgvekster er et must i et vegansk kosthold. De inneholder en viktig aminosyre lysin, samt jern, sink og selen. I tillegg til fiber og mange helsefremmende plantestoffer. Belgvekster finnes det mange titalls sorter: bønner, linser, erter, kikerter, soya og peanøtter. Erter, bønner, linser finnes i mange ulike farger og størrelser. Disse kan fås kjøpt som tørkede, hermetiske, frosne og ferske, både på Rema, Kiwi, Meny, helsekost- og innvandrerbutikker. Tørkede bønner, erter må bløtlegges før koking, i omtrent 8 – 12 timer. Tørkede linser kan kokes direkte, men bløtlegging gir noen fordeler: Bløtlegging forkorter koketiden, og næringsstoffene tas lettere opp hvis belgvekster bløtlegges først.

Selv om animalsk protein er generelt av høyere kvalitet enn protein i vegetarmaten, har dette ingen praktisk betydning. Alle de essensielle aminosyrene, altså de som menneskekroppen ikke kan produserer selv og som vi derfor er avhengige av å få tilført med maten, finnes også i matvare fra planteriket. Spiser man ulike matavrer fra planteriket i løpet va en dag, inkludert belgvekster (enten som linser, bønner og erter eller som soyayoghurt og soyamelk), får man i seg alle de nødvendige aminosyrene.

Det er ikke nødvendig å kombinere ulike vegetabilske matvarer i en og samme måltid, slik mat trodde på 1970 tallet.

Vegetarmat: noen få enkle oppskrifter til inspirasjon

Klarer du å følge en middagsoppskrift, klarer du å sette sammen et sunt og næringsrikt vegetarisk, eller plantebasert, kosthold! Lær deg tre nye middagsretter og tre nye pålegg.

Rød linsesuppe, bønnetaco og middagssalat med grønne linser er noen enkle vegetarmissager, likeså soyafarse og quorn.
Hummus, bønnepostei, økologisk peanøttsmør og pesto er noen gode vegetariske pålegg som dessuten er mye sunnere enn kjøttpålegg.
Her finner du enkle oppskrifter på plantebaserte retter for nybegynnere. Etter hvert kan du prøve deg på vegetarburgere, men disse kan kreve litt øving og kjennskap til nye bindemidler – som for eksempel kikertmel. Å ha god kjøkkenmaskin kan hjelpe til med å lykkes med vegetarmat.

Hva sier forskning om mer vegetarmat?

Det er bred enighet om at verken kjøtt eller meieri er viktig for å få nok næring, les hva Helsedirektoratet sier her Verdens største forening for ernæringsfysiologer har nettopp publisert sitt standpunkt om vegetarisk og vegansk kosthold: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Konklusjonen er som før: Et riktig sammensatt vegetarisk og vegansk kosthold er helsefremmende, næringsmessig adekvat og velegnet i alle livets faser.

Vegetarkosthold kan forebygge og være en del i behandling av livsstilssykdommer som diabetes type to, overvekt, hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft. Det som er nytt er at det fremheves at vegansk og vegetarisk kosthold er mindre miljøbelastende enn animalskbasert kosthold. Dette standpunktet er et resultat av gjennomgangen av totalt 117 vitenskapelige publikasjoner.

It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases.

These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.

Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage. Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity.

Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich in fiber and phytochemicals) are characteristics of vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoprotein cholesterol levels and better serum glucose control. These factors contribute to reduction of chronic disease.

Vegans need reliable sources of vitamin B-12, such as fortified foods or supplements.
J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980 Les hele Position of the Academy of Nutrition and Dietetics her