Vegansk kosthold

Kosttilskudd og næringsstoffer i vegansk kosthold

De som har et vegansk kosthold bør ta kosttilskudd av vitamin B12, og ofte også av vitamin D og jod. For å få nok næringsstoffer, bør veganere spise grønnsaker, belgvekster, fullkorn, frukt, bær, nøtter og kjerner. Gravide, ammende og barn under to år bør i tillegg ta tilskudd av algeolje, for å få nok av marine omega-3.

Det er stadig flere som vil kutte ned eller til og med kutte ut på matvarer fra dyreriket. Fagpanel og helseorganisasjoner i hele verden er for lengst enige i at et riktig sammensatt vegansk kosthold, med tilskudd av vitamin B12, er fullverdig næringsmessig og egner seg både for voksne, små barn, gravide og idrettsutøvere.

Norske Helsedirektoratet holder seg oppdatert og tar ansvar for folkeopplysning på alvor, og lanserte nettsider med praktiske kostråd for veganere og vegetarianere allerede i 2015, og nylig er det også  utgitt brosjyren Mat og måltider for spedbarn, som gir gode praktiske råd både om kosthold og tilskudd blant annet for dem som ønsker å spise vegansk.

Fem matvaregrupper som gir nok næringsstoffer

For å få nok næring i et vegansk kosthold, er det viktig å spise matvarer fra disse fem matvaregrupper i et vegansk kosthold:

Husk på disse næringsstoffene for et fullverdig vegansk kosthold

  • Kalsium – variert plantekost og to glass havremelk eller soyayoghurt
  • Jod – kosttilskudd for de fleste norske kvinner inntil videre
  • Vitamin B12 – kosttilskudd er best i vegansk kosthold
  • Vitamin D – sol og  kosttilskudd om vinteren
  • Mer enn nok jern og protein i vegansk kosthold

Sjekk selv om du får i deg nok (og ikke for mye) næringsstoffer! For å sjekke om man får i seg nok næringsstoffer er Helsedirektoratets nettside http://www.kostholdsplanleggeren.no å anbefale.

Vegansk er trygt, med kosttilskudd av vitamin B12 – dette er det bred faglig enighet om

Det er bred faglig enighet om at et riktig sammensatt vegansk kosthold er sunt, fullverdig næringsmessig og har flere helsefordeler. Verdens største forening for ernæringsfysiologer har nettopp publisert sitt standpunkt om vegetarisk og vegansk kostholdPosition of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Konklusjonen er som før: Et riktig sammensatt vegetarisk og vegansk kosthold er helsefremmende, næringsmessig adekvat og velegnet i alle livets faser. Vegetarkosthold kan forebygge og være en del i behandling av livsstilssykdommer som diabetes type to, overvekt, hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft.

Det som er nytt er at det fremheves at vegansk og vegetarisk kosthold er mindre miljøbelastende enn animalskbasert kosthold. Dette standpunktet er et resultat av gjennomgangen av totalt 117 vitenskapelige publikasjoner. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980 Les hele Position of the Academy of Nutrition and Dietetics her

Kosttilskudd for veganere – B12, D og jod – praktiske råd

Alle barn og de aller fleste voksne er avnhengig av enkelte kosttilskudd i perioder av livet. Dette er ikke forbundet med sykdom. Animalske matvarer er derimot forbundet og/eller er en godt dokumentert risikofaktor for flere sykdommer. Det handler om hjerte- og karsykdommer, flere typer kreft og overvekt.

  • Vitamin B12 bør inntas enten som kosttilskudd (f.eks. vitaminpille TrioBe, kosttilskudd av vitamin B12 fra Nycoplus eller VEG1) eller med berikede matvarer som soyaprodukter, noen typer næringsgjær o.a. Les mer om vitamin B12 her
  • Det er viktig å bruke tilskudd av jod som for eksempel tangmel, eller bruke tang og tare i matlagingen. Omtrent halvparten av norske gravide får altfor lite jod med kosten, siden Norge, i motsetning til Sverige, Danmark og mange andre land ikke tilsetter tilstrekkelig med jod i matsalt.
  • Om sommeren dannes vitamin D i huden ved eksponering for sollys (når man er ute i solen). Lagrene varer i noen måneder, men om lagrene varer lenge nok, gjennom hele vinterhalvåret, er individuelt og vanskelig å forutsi (dette kan også testes ved å ta blodprøve). Tilskudd av vitamin D i vinterhalvåret anbefales derfor for alle i Norden, både veganere og vegetarianere.

Obligatorisk kosttilskudd – vitamin B12

Har du utelukket alle matvarer fra dyreriket fra kosten, bør du ha tilskudd av vitamin B12. Å bruke berikede matvarer som f.eks. soyamelk, havremelk og andre typer plantemelk som er tilsatt vitamin B12, samt flere typer næringsgjær, er en måte å gjøre det på. For å være på den sikre siden, kan du også ha vitamin B12 i pilleform stående i kjøkkenskapet. Det er ikke alle typer plantemelk eller næringsgjær som er tilsatt vitaminet.

Vitamin D – alle nordmenn (de aller fleste) bør ta tilskudd av om vinteren

Vitamin D-tilskudd Vitashine
Vitamin D3-tilskudd Vitashine, laget av planter (lav/mose).

Kosttilskudd for gravide, barn og ammende som spiser vegansk

Langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA er ikke essensielle (livsnødvendige), men de har flere helsefremmende egenskaper. Først og fremst har de vist seg til å kunne forebygge hjerte- og karsykdommer. Derfor anbefaler helsemyndighetene å spise fet fisk to ganger per uke.

Veganere og vegetarianere har i utgangspunktet lavere risiko for hjerte- og karsykdom, til tross for at de ikke spiser fisk. For å optimalisere vegankostholdet kan du med fordel bruke EPA og DHA i form av algeolje. Unge kvinner og gravide advares mot å spise fet fisk som f.eks. laks mer enn to ganger per uke, grunnet opphopning av miljøgifter. Tilskudd EPA og DHA som er utvunnet av algeoljer, Opti-3 Omega kan brukes hver dag. Les mer om omega-3 fettsyrer.

Mer næringsstoffer i vegak kosthold enn i typisk vestlig kosthold

Flere undersøkelser viser at veganere har høyere kvalitet på kostholdet enn de som har et blandet kosthold. Vegansk kosthold er generelt nærmere de offentlige anbefalingene når det gjelder inntak av næringsstoffer. Les mer om helse hos veganere her

«Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»