Vegansk kosthold: kosttilskudd og næringsstoffer

Et riktig sammensatt vegansk kosthold er sunt, fullverdig næringsmessig og kan gi flere helsefordeler. Det gir nok næringsstoffer – unntatt vitamin B12 (og jod og vitamin D – i Norge). Kosttilskudd er noe alle befolkningsgrupper må ta i perioder av livet.

For å få nok næringsstoffer, bør veganere spise grønnsaker, belgvekster, fullkorn, frukt, bær, nøtter og kjerner. Gravide, ammende og barn under to år bør i tillegg ta tilskudd av algeolje, for å få nok av marine omega-3. Det er stadig flere som vil kutte ned eller til og med kutte ut på matvarer fra dyreriket. Vegansk kosthold er både bærekraftig og miljøvennlig. Fagpanel og helseorganisasjoner i hele verden er for lengst enige i at et riktig sammensatt vegansk kosthold, med tilskudd av vitamin B12, er fullverdig næringsmessig og egner seg både for voksne, små barn, gravide og idrettsutøvere.

Norske Helsedirektoratet holder seg oppdatert og tar ansvar for folkeopplysning på alvor, og lanserte nettsider med praktiske kostråd for veganere og vegetarianere allerede i 2015, og nylig er det også  utgitt brosjyren Mat og måltider for spedbarn, som gir gode praktiske råd både om kosthold og tilskudd blant annet for dem som ønsker å spise vegansk. Kolin er et annet næringsstoff som blir diskutert – les om anbefalinger for kolin i Norge her

Fem matvaregrupper som gir nok næringsstoffer

For å få nok næring i et vegansk kosthold, er det viktig å spise matvarer fra disse fem matvaregrupper i et vegansk kosthold:

• Belgvekster (bønner, erter, linser, kikerter og eventuelt soyaprodukter som soyamelk og peanøttsmør) er et must (aminosyren lysin, jern, selen og sink),
• beriket plantemelk og yoghurt,
• grønnsaker, inkludert rotgrønnsaker
• fullkorn,
• frukt og bær,
• nøtter, frø og kjerner.

Sjekk selv om du får i deg nok (og ikke for mye) næringsstoffer! For å sjekke om man får i seg nok næringsstoffer er Helsedirektoratets nettside http://www.kostholdsplanleggeren.no å anbefale.

Vegansk er trygt, med kosttilskudd av vitamin B12 – dette er det bred faglig enighet om

Det er bred faglig enighet om at et riktig sammensatt vegansk kosthold er sunt, fullverdig næringsmessig og har flere helsefordeler. Verdens største forening for ernæringsfysiologer har nettopp publisert sitt standpunkt om vegetarisk og vegansk kosthold: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Konklusjonen er som før: Et riktig sammensatt vegetarisk og vegansk kosthold er helsefremmende, næringsmessig adekvat og velegnet i alle livets faser. Vegetarkosthold kan forebygge og være en del i behandling av livsstilssykdommer som diabetes type to, overvekt, hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft.

Det som er nytt er at det fremheves at vegansk og vegetarisk kosthold er mindre miljøbelastende enn animalskbasert kosthold. Dette standpunktet er et resultat av gjennomgangen av totalt 117 vitenskapelige publikasjoner. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980. Les hele Position of the Academy of Nutrition and Dietetics her

Les også: Marit Kolby bok Hva og når skal vi spise – ideologi, ikke vitenskap

Næringsstoffer i plantebasert kosthold – nok næring uten kjøtt?

Et riktig sammensatt plantebasert kosthold, inkludert vegansk kosthold, kan være fullverdig næringsmessig (1,2,3). Kostendringer kan kreve planlegging, og med litt kunnskap er det lett å sette sammen et sunt og næringsrikt plantabasert kosthold der behovet for alle nødvendige næringsstoffene er dekket (3-6).

I norsk kosthold er produkter fra dyreriket viktige kilder til noen næringsstoffer. Når inntaket av animalske produkter er betydelig redusert/utelukket fra kostholdet, er det viktig å erstatte dem med næringsrike matvarer fra planteriket – som belgvekster, fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt og nøtter. Det er to vitaminer man bør ta tilskudd av i et 100 % plantebasert kosthold: Vitamin B12 og (i vinterhalvåret – akkurat som alle som bor i Norden) vitamin D. Disse kan inntas enten i form av vitaminpille eller med berikede matvarer som plantemelk, soyafarse o.l.

Tilskudd av algeoljer med langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA kan vurderes for å optimalisere kostholdet og gjøre det enda sunnere. Det er lettest å sikre tilstrekkelig inntak av kalsium når man inkluderer både grønne grønnsaker og beriket plantemelk i kosten. Se hvordan sette sammen et sunt kostholdsplan

• Les også: Vegetarmat – en rask oversikt for nye vegetarianere
• Kolin – et næringsstoff som finnes i omtrent alle matvarer

Mer næringsstoffer i plantebasert kosthold, faktisk

Forskning viser at plantebasert (her vegansk) kosthold har flere helsefordeler grunnet høyere innholdet av flere næringsstoffer i maten:

«Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.» (8)

En populær og detaljert forklaring om flere næringsstoffer i vegansk kosthold, på engelsk, er på happyhappyvegan.com

«When a vegetarian diet is appropriately planned and includes fortified foods, it can be nutritionally adequate for adults and children and can promote health and lower the risk of major chronic diseases. The nutrients of concern in the diet of vegetarians include vitamin B(12), vitamin D, ω-3 fatty acids, calcium, iron, and zinc. Although a vegetarian diet can meet current recommendations for all of these nutrients, the use of supplements and fortified foods provides a useful shield against deficiency. A vegetarian diet usually provides a low intake of saturated fat and cholesterol and a high intake of dietary fiber and many health-promoting phytochemicals. This is achieved by an increased consumption of fruits, vegetables, whole-grains, legumes, nuts, and various soy products.

As a result of these factors, vegetarians typically have lower body mass index, serum total and low-density lipoprotein cholesterol levels, and blood pressure; reduced rates of death from ischemic heart disease; and decreased incidence of hypertension, stroke, type 2 diabetes, and certain cancers than do nonvegetarians.» (8)

Veganere og vegetarianere har i utgangspunktet lavere risiko for hjerte- og karsykdom, til tross for at de ikke spiser fisk. For å optimalisere vegankostholdet kan du med fordel bruke EPA og DHA i form av algeolje. Unge kvinner og gravide advares mot å spise fet fisk som f.eks. laks mer enn to ganger per uke, grunnet opphopning av miljøgifter. Tilskudd EPA og DHA som er utvunnet av algeoljer, Opti-3 Omega kan brukes hver dag. Les mer om omega-3 fettsyrer.

Ernæringsfysiologer og leger: fullverdig

«It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases.» (1)
«En allsidig sammensatt vegankost inneholder vanligvis tilstrekkelige mengder av vitaminer og mineralstoffer med unntak av vitamin B12 og vitamin D.» (2)
«A well planned vegan diet can meet all of these needs. It is safe and healthy for pregnant and breastfeeding women, babies, children, teens and seniors.» (3)

«En helt vegetarisk kost till barn kräver, precis som till vuxna, goda kunskaper om mat och näringsämnen och noggrann planering. Om den vegetariska kosten är väl sammansatt, innehåller berikade produkter och ger tillräckligt med energi kan även barn äta helt vegetarisk mat – veganmat.» (4)

«Ved å ha varierte proteinkilder (fullkornsprodukter, bønner, linser og erter, nøtter, frø og soyaprodukter), gode vegetabilske oljer (olivenolje, rapsolje etc.) og rikelig med grønnsaker og frukt, er det likevel mulig å få vegankosten fullverdig.» (5)

«Det er en udbredt misforståelse, at det er vanskeligt at få dækket sit behov for protein, hvis man spiser vegetarisk.» (6)

Kosttilskudd for veganere – B12, D og jod – praktiske råd

Disse er lurt å huske på for å få til et fullverdig vegansk kosthold:

• Kalsium – variert plantekost og to glass havremelk eller soyayoghurt
• Jod – kosttilskudd for de fleste norske kvinner inntil videre
• Vitamin B12 – kosttilskudd er best i vegansk kosthold
• Vitamin D – sol og  kosttilskudd om vinteren
• Mer enn nok jern og protein i vegansk kosthold

Obligatorisk kosttilskudd – vitamin B12

Har du utelukket alle matvarer fra dyreriket fra kosten, bør du ha tilskudd av vitamin B12. Å bruke berikede matvarer som f.eks. soyamelk, havremelk og andre typer plantemelk som er tilsatt vitamin B12, samt flere typer næringsgjær, er en måte å gjøre det på. For å være på den sikre siden, kan du også ha vitamin B12 i pilleform stående i kjøkkenskapet. Det er ikke alle typer plantemelk eller næringsgjær som er tilsatt vitaminet.

Vitamin D – alle nordmenn (de aller fleste) bør ta tilskudd av om vinteren

Kosttilskudd for gravide, barn og ammende som spiser vegansk

Langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA er ikke essensielle (livsnødvendige), men de har flere helsefremmende egenskaper. Først og fremst har de vist seg til å kunne forebygge hjerte- og karsykdommer. Derfor anbefaler helsemyndighetene å spise fet fisk to ganger per uke.

Alle barn og de aller fleste voksne er avnhengig av enkelte kosttilskudd i perioder av livet. Dette er ikke forbundet med sykdom. Animalske matvarer er derimot forbundet og/eller er en godt dokumentert risikofaktor for flere sykdommer. Det handler om hjerte- og karsykdommer, flere typer kreft og overvekt.

• Vitamin B12 bør inntas enten som kosttilskudd (f.eks. vitaminpille TrioBe, kosttilskudd av vitamin B12 fra Nycoplus eller VEG1) eller med berikede matvarer som soyaprodukter, noen typer næringsgjær o.a. Les mer om vitamin B12 her
• Det er viktig å bruke tilskudd av jod som for eksempel tangmel, eller bruke tang og tare i matlagingen. Omtrent halvparten av norske gravide får altfor lite jod med kosten, siden Norge, i motsetning til Sverige, Danmark og mange andre land ikke tilsetter tilstrekkelig med jod i matsalt.
• Om sommeren dannes vitamin D i huden ved eksponering for sollys (når man er ute i solen). Lagrene varer i noen måneder, men om lagrene varer lenge nok, gjennom hele vinterhalvåret, er individuelt og vanskelig å forutsi (dette kan også testes ved å ta blodprøve). Tilskudd av vitamin D i vinterhalvåret anbefales derfor for alle i Norden, både veganere og vegetarianere.

Studier og oppsummeringer om næringsstoffer

1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
2. Læreboken «Grunnleggende ernæringslære»,  Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
3. Canadisk ernæringsfysiologisk forening, Eating Guidelines for Vegans
4. Svenske helsemyndigheter, Livsmedelverket, Vegetarisk mat till barn
5. Helsedirektoratet https://helsenorge.no
6. Offisielle kostråd, Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri  http://www.altomkost.dk/
7. Winston J Craig:  Health effects of vegan diets,  2009, American Society for Nutrition  http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.full
8. Winston John Craig: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice (Impact Factor: 1.58). 12/2010; 25(6):613-20. DOI:10.1177/0884533610385707 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125
9. Fraser GE: Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1607S-1612S; 3) Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S;
10. Dunham L, Kollar LM: Vegetarian eating for children and adolescents. J Pediatr Health Care 2006, 20(1):27-34;
11. Davis BC, Kris-Etherton PM: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003, 78(3 Suppl):640S-646S;
12. Sacks FM, Castelli WP, Donner A, Kass EH: Plasma lipids and lipoproteins in vegetarians and controls. N Engl J Med 1975, 292(22):1148-1151;
13. Sanders TA: Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):555S-559S;
14. Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR: Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in seventh day adventist adults. Nutr J 2010, 9:26