Vegansk kosthold

Vegansk kosthold – fullverdig? Sunt? Nok næring? Passer for barn?

Et riktig sammensatt vegansk kosthold består av grønnsaker, belgvekster, fullkornsprodukter, frukt, bær, nøtter og kjerner, og er sunt, næringsrikt og passer både for gravide, spedbarn, idrettsutøvere og seniorer. Vegansk kosthold er fri for alle matvarer fra dyreriket. Vitamin B12 bør tas som kosttilskudd.

Stadig flere velger vegansk, men myter går fortsatt

Det er stadig flere som vil kutte ned eller til og med kutte ut på matvarer fra dyreriket. Fagpanel og helseorganisasjoner i hele verden er for lengst enige i at et riktig sammensatt vegansk kosthold, med tilskudd av vitamin B12, er fullverdig næringsmessig og egner seg både for voksne, små barn, gravide og idrettsutøvere.

Norske Helsedirektoratet holder seg oppdatert og tar ansvar for folkeopplysning på alvor, og lanserte nettsider med praktiske kostråd for veganere og vegetarianere allerede i 2015, og nylig er det også utgitt brosjyren Mat og måltider for spedbarn, som gir gode praktiske råd både om kosthold og tilskudd blant annet for dem som ønsker å spise vegansk.

Til tross for det går det fortsatt mange myter om vegansk kosthold, f.eks. at det er ikke fullverdig, at det er vanskelig å få i seg nok protein, jern og andre næringsstoffer uten kjøtt, egg eller meieriprodukter, eller at man er nødt til å spise soyaprodukter.

Det er dog viktig å vite hva man erstatter kjøtt, egg og meieriprodukter med for å ha et fullverdig vegansk kosthold med nok næring. Salat, poteter, brødskiver og annet som er igjen etter at man har kuttet ut animalske produkter fra et vanlig norsk kosthold er ikke nok.

Fem matvaregrupper i et fullverdig vegansk kosthold

Det er fem viktige matvaregrupper i et sunt og fullverdig vegansk kosthold:

Belgvekster

Belgvekster bidrar først og fremst med protein og jern og kan erstatte kjøtt. Hummus, bønnepostei, rød linsesuppe, bønnetaco og mange andre retter kan du lage av belgvekster – se oppskrifter her

Nøtter og kjerner

Nøtter og kjerner bidrar med viktige fettsyrer, protein, flere vitaminer og mineraler. Hjemmelaget nøttesmør er både sunt, smaker godt og metter. Nøtter og kjerner kan brukes i salater, gryter, sauser o.a.

Fullkorn

Fullkorn bidrar med protein og jern, men i noen mindre mengder enn belgvekster.
Planter er rike på fiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og flere helsefremmende plantestoffer – flavonoider, som kun finnes i planter.

Husk på disse næringsstoffene for et fullverdig vegansk kosthold

Kalsium – variert plantekost og to glass havremelk eller soyayoghurt

Det kan være vanskelig å dekke behovet for kalsium kun med plantebasert kost. Derfor er det lurt å drikke plantemelk som beriket både med kalsium og vitamin B12, som for eksempel soyamelk og havremelk.

Jod – kosttilskudd for de fleste norske kvinner inntil videre

Tangmel som fås kjøpt på helsekostbutikker er en god kilde til jod, som det ellers finnes for lite av i matvarer fra planteriket. Jod-mengden kan variere i ulike typer tang og tare – velg derfor jod-tilskudd fra apotek. Mer enn halvparten norske gravide, uavhengig kosthold, får i seg altfor lite jod – så jod noe er alle nordmenn bør passe på, inntil norsk stat endelig har sørget for å gjøre slik både WHO og Ernæringsrådet har anbefalt, og slik både Sverige, Danmark og Tyskland har gjort for lenge siden – beriket salt med tilstrekkelige mengder jod.

Vitamin B12 – kosttilskudd er best i vegansk kosthold

Alle veganere bør ta tilskudd va vitamin B12, aller helst i form av pille – for å være på den sikre siden. Det beste er å be fastlegen om resept på et preparat som heter Triobe. Denne inneholder store mengder vitamin B12 og må derfor ikke tas hver dag.
Multivitaminpiller anbefales ikke lenger for veganere siden et riktig sammensatt vegansk kosthold inneholder alle vitaminer unntatt vitamin B12.

Vitamin D – sol og  kosttilskudd om vinteren

Om vinteren bør veganere ta tilskudd av vitamin D – akkurat som alle de andre som bor i Norden. Mange nordmenn får lave verdier av vitamin D i blodet om vinteren. Alle norske barn får administrert tilskudd av vitamin D på helsetasjonen.

Mer enn nok jern og protein i vegansk kosthold

Det er bare en gammel myte at veganere har høyere forekomst av jernmangel enn altetere. Det er mer jern i linser enn i biff, og mer jern i havre enn i kylling og svin. Myten om protein og aminosyrer er i hvert fall avkreftet i forrige årtusen.

Sjekk selv om du får i deg nok (og ikke for mye) næringsstoffer!

For å sjekke om man får i seg nok næringsstoffer er Helsedirektoratets nettside http://www.kostholdsplanleggeren.no å anbefale.

Vegansk er næringsrikt og trygt – dette er det bred faglig enighet om

Det er bred faglig enighet om at et riktig sammensatt vegansk kosthold er sunt, fullverdig næringsmessig og har flere helsefordeler.

Hva sier vitenskapen om plantebasert kosthold – uten kjøtt, egg og meieriprodukter?

Verdens største forening for ernæringsfysiologer har nettopp publisert sitt standpunkt om vegetarisk og vegansk kostholdPosition of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Konklusjonen er som før: Et riktig sammensatt vegetarisk og vegansk kosthold er helsefremmende, næringsmessig adekvat og velegnet i alle livets faser. Vegetarkosthold kan forebygge og være en del i behandling av livsstilssykdommer som diabetes type to, overvekt, hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft. Det som er nytt er at det fremheves at vegansk og vegetarisk kosthold er mindre miljøbelastende enn animalskbasert kosthold. Dette standpunktet er et resultat av gjennomgangen av totalt 117 vitenskapelige publikasjoner.

It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases.

These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.

Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage. Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity.

Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich in fiber and phytochemicals) are characteristics of vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoprotein cholesterol levels and better serum glucose control. These factors contribute to reduction of chronic disease.

Vegans need reliable sources of vitamin B-12, such as fortified foods or supplements.
J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980 Les hele Position of the Academy of Nutrition and Dietetics her

Veganske ukesmenyer og kostholdsplan

Tilskudd i vegansk kosthold – praktiske råd

Det er noen som er bekymret over at vegansk kosthold bør inneholde tilskudd av vitamin B12. Vitamin B12 produseres av bakterier og er et «naturprodukt». Vitamin B12 i form av pille er helt trygt, og ikke verre enn tilskudd av vitamin D som alle norske barn får administrert på helsestasjon. I motsetning til kjøtt, meieriprodukter og egg er ikke tilskudd av vitamin B12 forbundet med uheldige helseeffekter. Animalske matvarer er derimot forbundet og/eller er en godt dokumentert risikofaktor for flere sykdommer – som hjerte- og karsykdommer, flere typer kreft og overvekt.

  • Vitamin B12 bør inntas enten som kosttilskudd (f.eks. vitaminpille TrioBe, kosttilskudd av vitamin B12 fra Nycoplus eller VEG1) eller med berikede matvarer som soyaprodukter, noen typer næringsgjær o.a. Les mer om vitamin B12 her
  • Det er viktig å bruke tilskudd av jod som for eksempel tangmel, eller bruke tang og tare i matlagingen. Omtrent halvparten av norske gravide får altfor lite jod med kosten, siden Norge, i motsetning til Sverige, Danmark og mange andre land ikke tilsetter tilstrekkelig med jod i matsalt. Les mer om norsk jodpolitikk, eller fravær av denne, her
  • Om sommeren dannes vitamin D i huden ved eksponering for sollys (når man er ute i solen). Lagrene varer i noen måneder, men om lagrene varer lenge nok, gjennom hele vinterhalvåret, er individuelt og vanskelig å forutsi (dette kan også testes ved å ta blodprøve). Tilskudd av vitamin D i vinterhalvåret anbefales derfor for alle i Norden, både veganere og vegetarianere.

Obligatorisk kosttilskudd – vitamin B12

Har du utelukket alle matvarer fra dyreriket fra kosten, bør du ha tilskudd av vitamin B12. Å bruke berikede matvarer som f.eks. soyamelk, havremelk og andre typer plantemelk som er tilsatt vitamin B12, samt flere typer næringsgjær, er en måte å gjøre det på. For å være på den sikre siden, kan du også ha vitamin B12 i pilleform stående i kjøkkenskapet. Det er ikke alle typer plantemelk eller næringsgjær som er tilsatt vitamin B12.

TrioBe er et norsk reseptbealgt preparat som inneholder store doser av vitamin B12. Du kan be fastlegen om å foreskrive resept på TrioBe. På nettet kan du bestille andre B12-vitaminpiller. De aller fleste «vanlige» multivitaminpiller inneholder B12, men det anbefales ikke å bruke multivitaminpiller kontinuerlig uten noen spesiell grunn. Mat fra planteriket inneholder ikke vitamin B12 lenger, grunnet moderne teknologier vedr. dyrkning, høsting o.l. Tidligere kunne man få i seg noe vitamin B12 med ikke-vaskede rotgrønnsaker.

Anbefalt kosttilskudd

I Norden anbefales alle å ta tilskudd av vitamin D i vinterhalvåret. Vitamin D3 av merket Vitashine er et platebasert/vegansk tilskudd laget av ekstrakt fra lav/mose. Barn bør ta vitamin D tilskudd ihht anbefaling fra helsestasjon.

Vitamin D er strengt tatt ikke nødvendig for alle. Det kommer an på hvor mye man eksponerer seg for sol, både naturlig og kunstig, siden vitamin D lagres i kroppen og lagrene kan vare lenge, men det er vanskelig å forutsi om vitamin D-lagrene varer gjennom hele vinteren. Les mer om vitamin D

Vitamin D-tilskudd Vitashine
Vitamin D3-tilskudd Vitashine, laget av planter (lav/mose).

Kosttilskudd som kan overveies

Langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA er ikke essensielle (livsnødvendige), men de har flere helsefremmende egenskaper. Først og fremst har de vist seg til å kunne forebygge hjerte- og karsykdommer. Derfor anbefaler helsemyndighetene å spise fet fisk to ganger per uke.

Veganere og vegetarianere har i utgangspunktet lavere risiko for hjerte- og karsykdom, til tross for at de ikke spiser fisk. For å optimalisere vegankostholdet kan du med fordel bruke EPA og DHA i form av algeolje. Unge kvinner og gravide advares mot å spise fet fisk som f.eks. laks mer enn to ganger per uke, grunnet opphopning av miljøgifter. Tilskudd EPA og DHA som er utvunnet av algeoljer, Opti-3 Omega kan brukes hver dag. Les mer om omega-3 fettsyrer

Kosttilskudd for barn

«Barn som spiser vegankost og som utelater alle matvarer fra dyreriket, må få tilskudd av vitamin B12, enten gjennom berikede produkter eller som kosttilskudd.»

«Alle barn, uansett kosthold, trenger jodert salt. Man bør ikke gi barn algepreparater eller andre kosttilskudd som inneholder mer jod enn det som anbefales», –

sier Helsedirektoratet her

«Alle spedbarn bør få daglig tilskudd av vitamin D fra de er fire uker gamle, i form av tran eller vitamin D-dråper,»-

sier Helsedirektoratet her

Mer næringsstoffer i vegansk kosthold enn i typisk vestlig kosthold

Flere undersøkelser viser at veganere har høyere kvalitet på kostholdet enn de som har et blandet kosthold. Vegansk kosthold er generelt nærmere de offentlige anbefalingene når det gjelder inntak av næringsstoffer.

«Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»

W. Craig (8)

Biotilgjengelighet av enkelte næringsstoffer

Enkelte næringsstoffer har noe lavere biotilgjengelighet fra plantemat enn fra kjøtt, egg og meieriprodukter. Dette gjelder først og fremst jern, sink og magnesium (7), og i en mindre grad protein. Dette er likevel ikke et problem i et riktig sammensatt vegansk kosthold, dersom innholdet av jern er betydelig større i belgvekster og noen typer korn enn i kjøtt, spesielt i lysere typer kjøtt som svin og kylling.  Fullkornprodukter inneholder mer jern og andre næringsstoffer enn fine kornprodukter. For å øke utnyttelsen av jern i kroppen bør man spise matvarer rike på vitamin C eller fruktsyrer til måltider, og vente i en og en halv time med å drikke te eller kaffe etter maten. Les mer om jern i ulike matvarer fra planteriket og hva du bør spise til maten for å øke opptaket av jern

For å øke utnyttelsen av sink og noen andre mikroelementer bør belgvekster, korn og nøtter bløtlegges før koking/tilberedning/spising (1). Les mer om bløtlegging og opptak av sink og nadre næringsstoffer

Proteinbehovet kan være 15 % høyere for veganere (1), dette utgjør likevel ikke et problem hvis kosten er riktig sammensatt. Les mer om trening, protein og aminosyrer

Anbefaler denne vitenskapelige artikkelen av Den amerikanske foreningen for ernæringsfysiologer «Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets», som er basert på gjennomgang av over 110 vitenskapelige studier og artikler (1).

Belgvekster er et must

Belgvekster er bønner, linser, erter, kikerter, peanøtter. Produkter av belgvekster er soyamelk, soyakjøtt, tofu, peanøttsmør og andre. Disse er et must i et sunt plantebasert kosthold, siden de inneholder viktige aminosyrer, vitaminer og mineraler.

Nyttig om vegansk kosthold – oppsummeringsartikler

«A well planned vegan diet can meet all of these needs. It is safe and healthy for pregnant and breastfeeding women, babies, children, teens and seniors.»
«A vegan eating pattern has many potential health benefits. They include lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes and certain types of cancer. Other benefits include lower blood cholesterol levels and a lower risk for gallstones and intestinal problems.»

Svenske helsemyndigheter, Livsmedelverket, om vegetariske kosthold til barn:

«En kost med mycket grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkorn är bra både för hälsan och miljön. Därför är det bra om barn lär sig tycka om sådan mat i unga år, det ökar chansen för att de ska fortsätta med de vanorna även senare i livet.

En helt vegetarisk kost till barn kräver, precis som till vuxna, goda kunskaper om mat och näringsämnen och noggrann planering. Om den vegetariska kosten är väl sammansatt, innehåller berikade produkter och ger tillräckligt med energi kan även barn äta helt vegetarisk mat – veganmat.»

Kilder:
  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  2. Canadisk forening for ernæringsfysiologer, Eating Guidelines for Vegans http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx
  3. Livsmedelverket, Vegetarisk mat till barn  http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/Barn/Vegetarisk-mat-till-barn/
  4. Ingrid Stjernström, redaktør, og Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting, Vegetarisk kostholdsplan lenke
  5. Baljit Kaur, klinisk ernæringsfysiolog, M.Sc Drammen sykehus, Vestre Viken HF: Helsefordeler og utfordringer ved vegankoster. http://www.ntfe.no/utgaver/18-nr-1-2014/114-helsefordeler-og-utfordringer-ved-vegankoster
  6. Sara Ask, dietist, Åsa Strindlund, nutritionist: Vegetarisk mat är bra – även för små barn. http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2014/03/Vegetarisk-mat-ar-bra–aven-for-sma-barn/
  7. Michael Zanovec, Carol E. O’ Neil, Theresa A. Nicklas: Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans http://www.scirp.org/journalPaperInformation.aspx?paperID=4521#.VCUs8qJkNSM<
  8. Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620
er vegansk kosthold bærekraftig? Vegansk kosthold kom best ut når det gjelder folkehelse, miljø og budsjett, ifølge studien Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change

Er vegansk kosthold bærekraftig ift vanlig kosthold – Oxford, Sprimngmann 2016

Er vegansk kosthold bærekraftig ift vanlig kosthold? Hvis det blir flere veganere i Norge, er det bærekraftig og miljøvennlig? Studie ved Oxford universitet 2016, ved hovedforfatter Marco Springmann, sammenlignet tre typer kosthold og hvordan disse kan påvirke tre ting: miljøet, helse/livslengde og helseutgifter. Vegansk og vegetarisk kosthold ble sammenlignet med kosthold ihht. offentlige kostholdsråd, som alle kan forebygge livsstilssykdommer.

Hvordan kom et sunnere vestlig (med litt mindre kjøtt og meieri) kosthold i forhold til vegansk og vegetarisk kosthold? Ifølge studien Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change publisert i Proceedings of the National Academy of Sciences kom vegetarisk og vegansk kosthold best ut for miljøet og menneskehelse, og for helsebudsjett.

Kosthold med mindre kjøtt er bærekraftig

Helsedirektoratets og EAT-Lancet rapport viser store gevinster ved redusert kjøttforbruk. Helsedirektoratet utarbeidet nylig en rapport basert på verdens største folkehelseundersøkelse, et stort prosjekt ved Verdens helseorganisasjon, Global Burden of Disease Study 2013. Rapporten til Helsedirektoratet heter «Samfunnsgevinster av å følge Helsedirektoratets kostråd» og viser at gevinsten av å redusere kjøttinntaket er stort, omtrent 30 milliarder kroner åer år.

EAT–LANCET: THE PLANETARY HEALTH DIET sier følgende:

«A planetary health plate should consist by volume of approximately half a plate of vegetables and fruits; the other half, displayed by contribution to calories, should consist of primarily whole grains, plant protein sources, unsaturated plant oils, and (optionally) modest amounts of animal sources of protein.»

Danmarks nye kostråd: Spis maks. 350 kjøtt per uke, velg belgvekster (100 gram per dag) og nøtter (30 gram per dag)!

Danmark sine nye kostråd er ganske mye i tråd med EAT.Lancet-anbefalinger! De nye kostrådene sier følgende:

  • «Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.»
  • «Skær ned på kødet. Ca. 350 g kød om ugen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Begræns især okse- og lammekød. Begræns forarbejdet kød mest muligt, dvs. kød, der fx er røget og saltet.»
  • «Skru op for bælgfrugter som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. Ca. 100 g om dagen (tilberedt mængde) er tilpas (ud over de 600 g grøntsager og frugter), når du spiser planterigt og varieret.»
  • «Spis ca. 30 g nødder om dagen. Det svarer til omkring en håndfuld.»
  • «Suppler dine måltider med frø. Ca. 1-2 spsk. frø om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Vælg fx sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner.»
  • «2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.»

Studie fra Oxford, Springmann 2016, viser at vegansk og vegetarisk/kosthold er både mer bærekraftig og sunnere enn et sunn vestlig kosthold

Oxford har sett på om vegansk kosthold var bærekraftig og miljøvennlig, allerede i 2016. Forskere fra Oxford University, inkludert medvirkende forfatter til WHO-rapporten Global Burden of Disease (se her), har brukt data fra den samme folkehelseundersøkelsen til å beregne hvordan ulike kostmønstre, påvirker vårt miljø og helse, og sammenlignet kosthold ihht offentlige vestlige kostråd med vegetarisk og vegansk kosthold. Oxford-forskere publiserte sin studie våren 2016 (Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change). Studien sammenligner tre typer kosthold og hvordan disse kan påvirke tre ting: miljøet, helse/livslengde og helseutgifter. I figuren fra studien ser vi grafene:

  • HGD – kosthold ihht. offentlige kostråd
  • VGT – vegetarisk kosthold
  • VGN – vegansk kosthold
Vegansk kosthold kom best ut når det gjelder folkehelse, miljø og budsjett, ifølge studien Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change
Vegansk kosthold kom best ut når det gjelder folkehelse, miljø/bærekraft og budsjett, ifølge studien Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change

Gevinsten – jo større stolpe jo større gevinst

Vegansk kosthold kom best ut både mtp. miljøet, helse/livslengde og helseutgifter – bedre enn kosthold ihht. offentlige kostråd.

I forhold til det vi vet i dag om kosthold og helse er resultatene neppe overraskende (se nettsider om kosthold og forskning her). Hvis hele verdens befolkning ville følge globale kostråd som lignet Helsedirektoratets kostråd, kunne 5,1 millioner for tidlige dødsfall vært unngått hvert år på grunn av redusert forekomst av krefthjerte- og karsykdommertype 2 diabetes og hjerneslag. Dersom vi i stedet ville gå over til vegetarisk kosthold kunne 7,3 millioner for tidlige dødsfall forebygges, og for vegansk kosthold er tallet 8,1 millioner. Hundretusener av kroner kunne blitt spart i helsekostnader. Vegansk kosthold ga også de største fordelene for miljøet.

Regnet ut i prosent ga overgang til et plantebasert (vegansk kosthold og vegetar kosthold) kosthold anslagsvis reduksjon i global dødelighet og klimagasser forårsaket av matproduksjon henholdsvis 10 prosent og 70 prosent, sammenlignet med en kontroll-scenario i 2050.

Studien er også omtalt her  Kilde: Springmann M, Godfray HCJ, Rayner M, Scarborough P. Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change. Proc Natl Acad Sci U S A. Published online March 21, 2016.

Lenke til studien i full tekst er her