Mat før og etter trening

Mer trening krever at du spiser mer mat, og får påfyll før ot etter trening. Spesielt gjelder det karbohydrater: langsomme før trening og raske etter økt. Det er ellers viktig med nok protein, jern og kalorier, samt plantestoffer som fremmer restitusjon. De som trener på toppnivå, må spise en god del mer enn folk flest. Trener du på SATS 2-4 ganger per uke, er matbehovet ikke vesentlig større.

Bra for trening og sunn samtidig

Hva er de beste og ikke minst sunneste kildene til næring, energi og stoffer som fremmer restitusjon og prestasjon? For å bygge muskler og restituere? Samt for å ha god helse på sikt, om 10 år, 20 år, 40 år osv? Det er viktig at idrettsutøvere dekker sine næringsbehov med mat som er sunn og gir god helse på lang sikt.

Det er godt dokumentert at mennesker i Vesten spiser helseskadelig mye kjøtt og meieriprodukter. Samt at dagens høye kjøttforbruk ikke er bærekraftig. Å kutte ned på mat fra dyr, minst halvere ift vanlig norsk kosthold, er bra for kroppen. Dette blir også stadig mer populært i toppidretten, både i Norge og internasjonalt. Kjøtt, meieri og egg erstattes med bønner, erter, linser og plantebaserte kjøtterstatninger, og man spiser sunt ellers – mye grønt og frukt, samt inkluderer nøtter og fullkorn i kosten.

Les også: Norges idrettshøyskole publiserte mai 2021 en podkastepisode om trening og vegansk kosthold, der Therese Fostervold Mathisen, utdannet innen ernæring på masternivå, fikk uttale seg.

Må du spise enda mer protein?

Trening, unntatt toppidrett, krever i praksis ikke særlig mer protein enn det nordmenn i gjennomsnittet spiser i dag. Behovet er fra 0.8 (vanlig fysisk aktivitet) og maksimalt opp til 1,8 gram (toppidrett) protein per kilo kroppsvekt per dag. Nordmenn spiser allerede for mye, spesielt animalsk, med alle de helseskadelige stoffer man får på kjøpet. De som trener er dessverre ikke immune mot kreft og andre sykdommer som oppstår ved for høyt inntak av meieri, kjøtt og egg.

En vanlig sak er at de som har meldt seg inn på SATS og trener et par ganger per uke, begynner å spise en god del mer protein enn nødvendig. Overskuddet skylles ut via urin eller lagres som fett på kroppen. Spesielt unødvendig er bruk av proteinpulver og barer (unntatt om man ønsker å gå ned i vekt fort samtidig som man trener mye).

Kan mat uten eller med en del reduserte mengder av kjøtt, egg og meieri gi nok næring ved trening? Vitenskapen og samtlige fagpanel innen idrettsernæring og sportsmedisin har anerkjent at kosthold uten kjøtt, egg og meieri, som er adekvat sammensatt og har gode proteinkilder, kan dekke behovet fullt ut både for utholdenhets-utøvere og kroppsbyggere. Les mer om trening for veganere her og om toppidrett her

Sunn mat for å dekke næringsbehov

Det er viktig å dekke vanlig behov for næring, samt bygge opp muskler (protein) og fylle opp glykogenlagrene i musklene (karbohydrater).

Innhold av protein (p) og kalorier i 100 gram matvare:

• Havre: 11 gram p, 390 kilokalorier
• Poteter: 2 gram p og 70 kilocalorier
• Nøtter og frø: ca 15 gram p og 550 kilokalorier
• Bønner, linser og erter
  tørr vekt: 25 gram p og 350 kilocalorier
  ferdigkokte (og avrent hvis kjøpes på boks): 9 gram og 125 kilocalorier

• Soyapasta: 40 gram p og 350 kiocalorier
• Soyamelk eller soyayoghurt: 3,3 gram p per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram
• Peanøttsmør uten sukker: 26 gram p og 600 kilocalorier (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)
• Fryste grønne erter 5 gram p og 70 kilocalorier
• Grovt brød: 12 gram p og 230 kilocalorier (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver)

Økt behov for protein

Både styrke- og utholdenhetsutøvere, uavhengig av kosthold. Protein er en viktig byggestein og er helt essensielt for oppbygningen av muskler. Behovet er omtrent dobbelt så stort for dem som trener mye, eller 1,2 – 1,6 gram per kilo kroppsvekt. Gode kilder er bønner, linser, erter, havre, nøtter og kjerner. Det finnes også mange barer som er frie for meieriprodukter og kun baseres på nøtter, frukt og andre plantebaserte ingredienser.

Det er også mulig å dekke behovet for alle de essensielle aminosyrene med et plantebasert kost. Ved å inkludere belgvekster kan du sikre deg nødvendige mengder av både protein og de essensielle aminosyrene. Belgvekster er rike på aminosyren lysin. Soyaprdukter som soyamelk, tofu, soyafarse og soyayoghurt kan med fordel inkluderes i kosten.

Økt behov for jern – uavhengig av kostholdstype

De som løper langt har ofte behov for tilskudd av jern, uavhengig av mat, fordi de røde blodlegemer knuses bokstavelig talt når foten treffer bakken. Jerntilskudd anbefales kun dersom man har målt jernnivået hos lege fordi for mye er skadelig for kroppen. Matvarer rike på jern er havre og belgvekster, spesielt røde linser. Det er en myte at kjøtt er viktig får å få nok jern. I et vanlig norsk kosthold kommer kun 20% jern fra kjøtt inkludert kjøttprodukter, mens mer enn halvparten jern kommer med korn og grønnsaker.

Økt behov for kalorier – dekkes ved å spise større porsjoner

Spesielt de som trener utholdenhet har økt behov for kalorier. Rapsolje, avocado, nøtter og kjerner er rike på sunne fettsyrer, som samtidig gir mye energi. Stivelsesrike matvarer som fullkorn og belgvekster bidrar med langsomme karbohydrater som fyller på lagrene og sikrer langvarig forsyning med energi. Frukt og sjokolade-havremelk er et raskt påfyll av energi rett etter trening. Kalsium fines i mange matvarer, og et variert kosthold, gjerne med ett – to glass havremelk eller soyayoghurt vil fint dekke behovet for kalsium.

Dette er sunn treningsmat som gir mange sunne plantestoffer og mye næring

1. Frukt, bær og grønnsaker i alle farger, – gir antioksidanter, vitaminer og mineraler
2. bønner, linser og erter, – gir mye protein og essensielle aminosyrer
3. nøtter, kjerner og frø, – gir mye sunt fett, protein, vitaminer og mineraler
4. havre, bygg, fullkornsris, – gir mye energi for lengre treningsøkter

Mat før trening: Når, hva og hvor mye du bør spise

Her kommer det an på hvor hardt og hvor lenge du trener. En halvtimes joggetur i nabolaget krever ikke noe ekstra spising. Men skal du løpe maraton, må du begynne med å lade opp dagen før maraton. Har du ikke spist eller drukket noen ting på en hel arbeidsdag og skal ta deg en løpetur i nabolaget, må du både drikke og spise selv om du planlegger en kort løpetur.

For eksempel en banan og to glass vann en halv time før du trener, eller ta bananen med deg slik at du ikke svimer av hvis det er for varmt ute eller hvis du plutselig vil løpe lengre enn planlagt.

Mat før trening – gode energilagre (glykogen i muskler) og lite mat i magesekken

Det er viktig å ikke trene på tom mage, og det er viktig å ha gode energilagre i kroppen hvis økten blir lang. Hva er en lang treningsøkt? Det er den som varer 1,5 til 4 timer. Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer, forklarer detaljert om mat før trening på Vegansamfunnets nettsider. Dette kommer an på hva slags trening du driver med. Det er også veldig individuelt hvor kort tid før økten man kan spise, sier Pernilla Berg og gi følgende råd:

• Noen må spise flere timer før økten. Hvis man har vanskeligheter med å spise like før, bør man spise godt tre-fire timer før trening og spise et lite mellommåltid senere, for eksempel frukt eller en brødskive, for ikke å trene på helt tom mage.
• Vanligvis går det bra å spise en til to timer før økten.
• Trener du kortere økter, trenger du ikke lade opp med så mye karbohydrater før trening.
• Trener du utholdenhetsidretter, som løping, sykling eller ski, er det gunstig å lade opp med karbohydrater før lange treningsøkter (1,5-4 timers økter).
• Lad opp med langsomme karbohydrater som pasta og ris, og drikk mye vann. Hvis man deltar i lange konkurranser, er det gunstig å tømme karbohydratlagrene noen uker før konkurransen. Deretter bør man lade opp ved å fylle på med mye karbohydrater i form av pasta, ris og sportsdrikker med langsomme, sammensatte karbohydrater.

En god væskebalanse er viktig – blant annet for glykogenlagre

Nok væske motvirker uttørking og bidrar til å lagre glykogen i musklene, forklarer Pernilla Berg videre.

Glykogen er karbohydrater som er lagret i musklene, som brukes som brensel ved fysisk aktivitet.

• Under lange treningsøkter bør man drikke mye, og ha med noe søtt i tilfelle blodsukkeret synker, for eksempel sportsdrikk, rosiner, gel, barer eller druesukker.
• Under kortere treningsøkter (ca. en time) er det ikke nødvendig å bruke sportsdrikker eller gel/barer, og de fleste klarer seg også uten å fylle på med væske.
• Rett etter treningen er det lurt å spise litt raske karbohydrater, for eksempel banan, litt hvitt brød eller karbohydratbarer, og å drikke vann.
• En til to timer etter trening er det viktig å fylle på med et ordentlig måltid med både protein og karbohydrater.

Musklene brytes ned under treningsøkten, og derfor trengs protein for å bygge dem opp igjen. For de aller fleste holder det å fylle på med protein i form av vanlig mat, men etter ekstreme konkurranser eller hvis man trener styrke kan man ha nytte av å bruke en proteindrikk laget av pulver og vegetabilsk melk.

Anbefaling til treningsmat fra maratonløper og ernæringsfysiolog Pernilla Berg:

• Spis gjerne et mellommåltid før trening for å unngå å trene på tom mage.
• Fyll på med vann, karbohydrater og protein etter trening for å støtte gjenoppbyggingen av musklene.
• For den vanlige mosjonisten behøves som regel ikke sportsdrikker eller proteinpulver.
• For personer som driver utholdenhetsidrett på høyt nivå er det bra å lade opp med karbohydrater før konkurranser,
• og kroppsbyggere kan trenge ekstra proteintilskudd.

Dette bør du spise etter trening – gjerne raske karbohydrater!

Etter en god treningsøkt bør du spise sunn mat med nok protein (generelt etter trening) og karbohydrater (raskt etter treningsøkten). Dette gjør at kroppen raskt og effektivt kommer seg etter trening, og musklene gjenoppbygges. Musklene brytes nemlig ned etter hard trening. Antioksidanter, som det er spesielt mye av i plantekost, nøytraliserer frie radikaler, eller nedbrytnings-stoffer som kan skade sellene. Dette er både viktig for gjenoppbygging og restitusjon.

Protein er byggesteiner, og karbohydrater etter trening fyller opp glykogenlagrene i muskler og er sunn kilde til energi.

Eksempler på sunn mat etter trening:

• Havregrøt eller musli med bær og soyayoghurt
• Müslibar
• All slags frukt! Bananer og druer – disse gir mer sukker enn for eksempel appelsiner
• Planteyoghurt og plantemelk, spesielt havremelk er bra, gjerne med sjokoladesmak om du liker det.
• Brødskiver eller rundstykke med peanøttsmør, hummus eller bønnepostei eller et annet proteinrikt pålegg
• Smoothies, gjerne med havregryn og soyamelk
• Tørket frukt – gjerne fikener og dadler
• Energibarer/restitusjonsbarer
• Sportsdrikk/restitusjonsdrikk.

Etter en lengre treningsøkt

Det er viktig å fylle karbohydratlagrene i musklene, og fylle på med energi slik at protein som allerede finnes i kroppen/muskler, ikke blir brutt ned for å brukes som energi. Profesjonelle idrettsutøvere, og andre som trener flere økter per dag, bør spise mat med moderat-høy GI for restitusjon.
For utøvere som trener en gang om dagen er ikke dette så viktig, da de har lengre restitusjonstid, skriver Olympiatoppen.

• Mye karbohydrater
• Moderat med protein
• Mye væske
• Mat kan erstattes med drikke etter trening: Karbohydratrike flytende måltid som frukt-smoothies, havre- eller soya-sjokolademelk, sportsdrikker og jus.

Hvor mye karbohydrat og protein per kilo kroppsvekt?

Olympiatoppen anbefaler følgende:

• 1- 1,5 g karbohydrat per kg kroppsvekt i de to første timene etter trening.
• Proteininntak bør være 10-20 g (høyverdig) etter en treningsøkt.

Sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket vil protein virke oppbyggende på muskulaturen.

Hva er proteinbehovet ved trening?

Behovet for folk flest er 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag. Og er ca. dobbelt så høyt for toppidrettsutøvere, maksimalt 1,8 – 2,0 gram per kilo kroppsvekt for unge idrettsutøvere som fortsatt er i vekst. Vanlige norske råvarer som havre, poteter, erter, bønner kan langt på vei dekke både proteinbehovet og energibehovet.

«Ved ekstrem utholdenhetstrening, for eksempel ultraløp, kan man nå opp på en proteinomsetning på 2,0 gram per kilo kroppsvekt per dag» og «Men kroppen venner seg til belastningen, og behovet faller til 1,2-1,3 gram per kilo per dag.»

sier Kristian Overgaard. Haner førsteamanuensis ved Aarhus universitet og dessuten medforfatter av en 130 sider lang rapport. Rapporten handler om fysisk aktivitet og kosttilskudd fra Motions- og Ernæringsrådet (3). Les mer om protein her

Mattilsynets kostholdsplanleggeren.no, beregnet på blant annet skolebarn, kan være til god hjelp for folk flest til å sette sammen trenings-matplan med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Danmarks aminosyretabell på Frida kan være et godt supplement.

Les også om trening og mat for veganere – på plantebasert kot

• Idrettsernæring og karbohydrater på plantebasertkosthold.no
• Trening og restitusjon på plantebasert kost – for veganere

Hvor mye protein bør du spise per måltid?

Noen undersøkelser viser at 20 – 30 gram i ett måltid er det maksimale musklene klarer å utnytte. Dette skriver Runner’s World (4),

Tilskudd som f.eks. proteinpulver?

For den vanlige mosjonisten behøves som regel ikke sportsdrikker eller proteinpulver, heller ikke for veganere, sier Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer, på Vegansamfunnets nettsider. For personer som driver utholdenhetsidrett på høyt nivå er det bra å lade opp med karbohydrater før konkurranser, og kroppsbyggere kan trenge ekstra proteintilskudd.

Det finnes flere typer – pulver og barer. Olympiatoppen er positiv til sportsprodukter, blant annet proteintilskudd. Det finnes også pulver som er basert på soya-, erteprotein o.a. Disse produkter er anerkjent av blant annet Olympiatoppen, og har vært vanlig blant idrettsutøvere i toppidrett lenge. Animalsk protein er det lurt å kutte ned på, mens fra planter bør økes.

Soyaprotein har høy biologisk verdi, og inneholder alle de essensielle aminosyrene – akkurat som det fra kjøtt, fisk, egg og melk. Soyaproteinpulver er laget av isolert soyaprotein og inneholder derfor ikke østrogenlignende stoffer, i motsetning til f.eks. tofu.

Dagsmeny og matplan ved trening (orienterende)

• Havregryn med soyamelk eller soyayoghurt, kjerner og fryste (og tinte) bær til frokost.
• Mettende pasta- eller potetsalat med grønne erter, eller quinoasalat til lunsj, med grønnsaker og dressing.
• En neve nøtter og kjerner med mørk sjokolade som snacks/mellommåltid, med tørket frukt.
• Bønne-, linse eller tofumiddag, eller plantebasert kjøtterstatter (burger, pølse, kjøttdeig o.l.) med ris og saus til middag, med salat eller stekte/kokte/bakte grønnsaker.
• Tre supergrove brødskiver med peanøttsmør med banan, og et glass havre- eller soyamelk, til kvelds.
• Frukt, grønnsaker og til hvert måltid

Eksempel på en dagsmeny for deg som trener utholdenhet:

• Frokost: 70 gram firkorn (eller en frokostblanding uten tilsatt sukker, for eksempel COOP eller NorgesGruppen sin egen, økologisk), ett glass soyayoghurt, 100 gram frosne blåbær, 30 gram solsikkekjerner og en teskje syltetøy
• Mellommåltid: En kiwi og et eple
• Lunsj: To skiver rugbrød med 15 gram peanøttsmør hver og en halv banan i skiver
• Middag: En gryte med 150 gram kokte kikerter med 100 gram kokt ris, og med blandet salat/råkost av kål, eple og gulrøtter, med to spiseskjeer rapsolje og krydder etter smak.
• Mellommåltid: Søtpotetchips med 200 gram hummus og 500 gram blomkålblanding (frossen grønnsaksblanding som inneholder erter, gulrot og blomkål), tilsatt en knivsspiss tangmel.
• Kvelds: To skiver grovt brød med bønnepostei og med paprikaskiver.

Eksempel på en dagsmeny for deg som trener styrke, mer enn tre timer per uke:

• Frokost: 70 gram havre (eller en frokostblanding uten tilsatt sukker, for eksempel NorgesGruppen sin egne økologiske kornblanding), eventuelt litt kokende vann, ett glass naturell soyayoghurt, 100 gram frosne skogsbær, kirsebær e.l., 30 gram gresskarkjerner og en teskje syltetøy.
• Mellommåltid: En appelsin og et eple.
• Lunsj: To skiver fullkornsbrød med 15 gram usøtet peanøttsmør hver og en halv banan i skiver.
• Middag: En gryte med 200 gram tofu eller soyabasert kjøtterstatning med 100 gram kokt bønnepasta, (eller en raskere variant: tofu eller soyakjøtterstatning med tomatbasert pastasaus,
• gjerne med havrefløte), blandet råkost av kål/salat, selleristenger, løk og rød paprika, med to spiseskjeer rapsolje og krydder etter smak.
• Mellommåltid: Bakt rødbete med 200 gram hummus og 500 gram brokkoliblanding (frossen grønnsaksblanding som inneholder blomkål, gulrot og brokkoli), tilsatt en knivsspiss tangmel.
• Kvelds: To skiver grovt brød med linsepostei og med paprikaskiver.

Næringsstoffene i denne dagsmenyen (for dem som trener styrke) er beregnet gjennom Helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no – et gratis nettbasert matberegningsverktøy som er tilgjengelig for alle og er lett å bruke. Som utgangspunkt er beregningene utført for en kvinne mellom 30 og 60 år som har et stillesittende arbeid men som trener mer enn tre timer per uke.

Dagsmenyen gir ca. 2786 kcal, 113 gram protein, dobbelt så mye jern og over dobbelt så mye sink som dagsbehovet, samt godt over dagsbehovet for flere andre mikronæringsstoffer. Dagsmenyen gir 16% mer kalorier enn behovet for en kvinne er, men dette er illustrerende for at vegansk kosthold passer også for en mann som trener en styrke eller kondisjon.

Se forslag til dagsmenyer, matplaner og matvarer ved trening her:

• Vegetarbloggen, intervju med lege om trening på vegetarkost, to matplaner for en dag, med 115 gram protein og 2800 kilocalorier
• No Meat Athlete, http://www.nomeatathlete.com/vegetarian-protein-primer/  og  http://www.nomeatathlete.com/where-vegetarians-get-protein/
• Runners World, intervju med en ernæringsfysiolog http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/runners-guide-becoming-vegetarian  med tre dagers helvegetarisk (vegansk) menyforslag.

Frukt og grønnsaker for muskler – ypperlig treningsmat!

Ungdommer som spiser mest frukt og grønnsaker har høyere muskelkraft og sterkere håndgrep, viser en studie fra 2014. Forskerne gjennomførte en studie (tverrsnittsanalyse) av 1019 gutter og 998 jenter, i alderen 12 og 15 år, som deltok i The Young Hearts Project.

Gutter og jenter med det høyeste inntaket av frukt og grønnsaker (237,71 gram / dag og 267,57 gram / dag henholdsvis) hadde signifikant høyere hoppekraft enn de med lavest inntak (135,09 gram / dag og 147,43 gram / dag henholdsvis), etter justering for konfunderende (andre samtidige) faktorer som f.eks. større fysisk aktivitet. Jenter som spiste mest frukt og grønnsaker hadde høyere grepstyrke enn de som spiste minst.

Høyere inntak av frukt og grønnsaker forbruket i denne gruppen av ungdom var positivt assosiert med muskelkraft.

«Higher FV consumption in this group of adolescents was positively associated with muscle power.»

Lenke til artikkelen er her

Kilde: C.E. Neville, M.C. McKinley, L.J. Murray, C.A. Boreham, J.V. Woodside; Fruit and vegetable consumption and muscle strength and power during adolescence: a cross-sectional analysis of the Northern Ireland Young Hearts Project 1999-2001. J Musculoskelet Neuronal Interact 2014; 14(3):367-376