Trening og mat

Trening krever at du spiser mer mat og næring – protein, jern, kalorier og annet. Samtidig er det viktig å spise sunt. Hva slags mat gir både nok næring, gode resultater og god helse på sikt? Får du nok næring hvis du spiser mindre kjøtt, egg eller meieriprodukter?

Når du trener, bør du spise enda mer meieri, kjøtt og protein enn nordmenn i gjennomsnittet?

Trening krever i praksis ikke særlig mer protein enn det nordmenn i gjennomsnittet spiser i dag. Nordmenn spiser allerede for mye, spesielt animalsk, med alle de helseskadelige stoffer man får på kjøpet. Er de som trener immune mot kreft og andre sykdommer som oppstår ved for høyt inntak av meieri, kjøtt og egg? Nei. Man bør tenke nytt, fordi helsen for idrettsutøvere er også viktig, ikke bare korttids-seire.

Kan mat uten eller med en del reduserte mengder av kjøtt, egg og meieri gi nok aminosyrer for idrettsutøvere? Vitenskapen har for lengst gitt et klart svar, og samtlige fagpanel innen idrettsernæring og sportmedisin har anerkjent at kosthold uten kjøtt, egg og meieri, som er adekvat sammensatt og har gode proteinkilder kan dekke behovet fullt ut både for utholdenhets-utøvere og kroppsbyggere.

Mat som er bra for trening og er sunn samtidig

Hva er de beste og ikke minst sunneste proteinkildene for idrettsutøvere, for å bygge muskler og restituere? Samt for å ha god helse på sikt, om 10 år, 20 år, 40 år osv? Det er viktig at idrettsutøvere dekker sine næringsbehov med mat som er sunn og gir god helse på lang sikt.

Mat og trening

Mat der man kutter ned på mat fra dyr er bra for kroppen. Dette blir også stadig mer populært i toppidretten, både i Norge og internasjonalt. Kjøtt, meieri og egg erstattes med bønner, erter, linser og plantebaserte kjøtterstatninger, og man spiser sunt ellers – mye grønt og frukt, samt inkluderer nøtter og fullkorn i kosten.

Det er godt dokumentert at mennesker i Vesten spiser helseskadelig mye kjøtt, dyrefett og meieriprodukter. Samt at dagens høye kjøttforbruk skaper mye og unødvendige klimagasser og er sløseri med verdens matressurser.

Les også: Norges idrettshøyskole publiserte mai 2021 en podkastepisode om trening og vegansk kosthold, der Therese Fostervold Mathisen, utdannet innen ernæring på masternivå, fikk uttale seg.

Innhold av protein og kalorier i 100 gram matvare:

• Havre: 11 gram, 390 kilokalorier
• Poteter: 2 gram og 70 kilocalorier
• Nøtter og frø: ca 15 gram og 550 kilokalorier
• Bønner, linser og erter
  tørr vekt: 25 gram og 350 kilocalorier
  ferdigkokte (og avrent hvis kjøpes på boks): 9 gram og 125 kilocalorier

• Soyapasta: 40 gram og 350 kiocalorier
• Soyamelk eller soyayoghurt: 3,3 gram per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram
• Peanøttsmør uten sukker: 26 gram og 600 kilocalorier (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)
• Fryste grønne erter 5 gram og 70 kilocalorier
• Grovt brød: 12 gram og 230 kilocalorier (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver)

Denne dagsmenyen (med tofu) gir 116 gram protein og 2800 kilocalorier, beregnet med norske kostholdsplanleggeren.no: les denne artikkelen på Vegetarbloggen.no

Idrettsutøvere har økt behov for noen næringsstoffer

Økt behov for protein

Både styrke- og utholdenhetsutøvere, uavhengig av kost-ype. Protein er en viktig byggestein og er helt essensielt for oppbygningen av muskler. Behovet er omtrent dobbelt så stort for dem som trener mye, eller 1,2 – 1,6 gram per kilo kroppsvekt. Gode kilder er bønner, linser, erter, havre, nøtter og kjerner. Det finnes også mange barer som er frie for meieriprodukter og kun baseres på nøtter, frukt og andre plantebaserte ingredienser.

Det er også mulig å dekke behovet for alle de essensielle aminosyrene med et plantebasert kost. Ved å inkludere belgvekster kan du sikre deg nødvendige mengder av både protein og de essensielle aminosyrene. Belgvekster er rike på aminosyren lysin. Soyaprdukter som soyamelk, tofu, soyafarse og soyayoghurt kan med fordel inkluderes i kosten.

Økt behov for jern – uavhengig av kostholdstype

De som løper langt har ofte behov for tilskudd av jern, uavhengig av mat, fordi de røde blodlegemer knuses bokstavelig talt når foten treffer bakken. Jerntilskudd anbefales kun dersom man har målt jernnivået hos lege fordi for mye er skadelig for kroppen. Matvarer rike på jern er havre og belgvekster, spesielt røde linser. Det er en myte at kjøtt er viktig får å få nok jern. I et vanlig norsk kosthold kommer kun 20% jern fra kjøtt inkludert kjøttprodukter, mens mer enn halvparten jern kommer med korn og grønnsaker.

Økt behov for kalorier – dekkes ved å spise større porsjoner

Spesielt de som trener utholdenhet har økt behov for kalorier. Rapsolje, avocado, nøtter og kjerner er rike på sunne fettsyrer, som samtidig gir mye energi. Stivelsesrike matvarer som fullkorn og belgvekster bidrar med langsomme karbohydrater som fyller på lagrene og sikrer langvarig forsyning med energi. Frukt og sjokolade-havremelk er et raskt påfyll av energi rett etter trening. Kalsium fines i mange matvarer, og et variert kosthold, gjerne med ett – to glass havremelk eller soyayoghurt vil fint dekke behovet for kalsium.

Dette bør du spise etter trening

Etter en god treningsøkt bør du spise sunn mat med nok protein og karbohydrater. Dette gjør at kroppen raskt og effektivt kommer seg etter trening, og musklene gjennoppbygges. Musklene brytes nemlig ned etter hard trening. Antioksidanter, som det er spesielt mye av i plantekost, nøytraliserer frie radikaler, eller nedbrytningsstoffer som kan skade sellene. Dette er både viktig for gjennoppbygging og restitusjon.

Protein er byggesteiner, og karbohydrater etter trening fyller opp glykogenlagrene i muskler og er sunn kilde til energi.

Tips til sunn mat etter trening:

• Havregrøt eller musli med bær og soyayoghurt
• Müslibar
• All slags frukt! Bananer og druer – disse gir mer sukker enn for eksempel appelsiner
• Planteyoghurt og plantemelk, spesielt havremelk er bra, gjerne med sjokoladesmak om du liker det.
• Brødskiver eller rundstykke med peanøttsmør, hummus eller bønnepostei eller et annet proteinrikt pålegg
• Smoothies, gjerne med havregryn og soyamelk
• Tørket frukt – gjerne fikener og dadler
• Energibarer/restitusjonsbarer
• Sportsdrikk/restitusjonsdrikk.

Hva er viktig å spise etter en lengre treningsøkt?

Det er viktig å fylle karbohydratlagrene i musklene, og fylle på med energi slik at protein som allerede fines i kroppen/muskler, ikke blir brutt ned for å brukes som energi. Profesjonelle idrettsutøvere, og andre som trener flere økter per dag, bør spise mat med moderat-høy GI for restitusjon.
For utøvere som trener en gang om dagen er ikke dette så viktig, da de har lengre restitusjonstid, skriver Olympiatoppen.

• Mye karbohydrater
• Moderat med protein
• Mye væske
• Mat kan erstattes med drikke etter trening: Karbohydratrike flytende måltid som frukt-smoothies, havre- eller soya-sjokolademelk, sportsdrikker og jus.

Hvor mye karbohydrat og protein per kilo kroppsvekt?

Olympiatoppen anbefaler følgende:

• 1- 1,5 g karbohydrat per kg kroppsvekt i de to første timene etter trening.
• Proteininntak bør være 10-20 g (høyverdig) etter en treningsøkt.

Sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket vil protein virke oppbyggende på muskulaturen.

Hva er proteinbehovet ved trening?

Behovet for folk flest er 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag. Og er ca. dobbelt så høyt for toppidrettsutøvere, maksimalt 1,8 – 2,0 gram per kilo kroppsvekt for unge idrettsutøvere som fortsatt er i vekst. Vanlige norske råvarer som havre, poteter, erter, bønner kan langt på vei dekke både proteinbehovet og energibehovet.

Mattilsynets kostholdsplanleggeren.no, beregnet på blant annet skolebarn, kan være til god hjelp for folk flest til å sette sammen trenings-matplan med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Danmarks aminosyretabell på Frida kan være et godt supplement.

Les mer om trening og mat

• Idrettsernæring og karbohydrater på plantebasertkosthold.no
• Trening og restitusjon på plantebasert kost

Mer om dagsbehovet for protein når man trener

«Ved ekstrem utholdenhetstrening, for eksempel ultraløp, kan man nå opp på en proteinomsetning på 2,0 gram per kilo kroppsvekt per dag» og «Men kroppen venner seg til belastningen, og behovet faller til 1,2-1,3 gram per kilo per dag.»

sier Kristian Overgaard. Haner førsteamanuensis ved Aarhus universitet og dessuten medforfatter av en 130 sider lang rapport. Rapporten handler om fysisk aktivitet og kosttilskudd fra Motions- og Ernæringsrådet (3). Les mer om protein her

Hvor mye protein bør du spise per måltid?

Noen undersøkelser viser at 20 – 30 gram i ett måltid er det maksimale musklene klarer å utnytte. Dette skriver Runner’s World (4):

«Whenever you eat protein, your body responds by firing up its anabolic (muscle-building) processes. The more protein you eat, the more muscle protein you synthesize – up to a point. Research by McMaster University’s Dr. Stuart Phillips and others has found that if you eat more than 20 to 30 grams of protein at a time, you don’t get any further anabolic boost. Any extra protein is simply burned for energy; unlike carbohydrate or fat, you can’t save it for later.»

Tilskudd som f.eks. proteinpulver?

For den vanlige mosjonisten behøves som regel ikke sportsdrikker eller proteinpulver, heller ikke for veganere, sier Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer, på Vegansamfunnets nettsider. For personer som driver utholdenhetsidrett på høyt nivå er det bra å lade opp med karbohydrater før konkurranser, og kroppsbyggere kan trenge ekstra proteintilskudd.

Det finnes flere typer – proteinpulver og proteinbarer. Olympiatoppen er positiv til sportsprodukter, blant annet proteintilskudd. Det finnes også pulver som er basert på soya-, erteprotein o.a. Disse produkter er anerkjent av blant annet Olympiatoppen, og har vært vanlig blant idrettsutøvere i toppidrett lenge. Animalsk protein er det lurt å kutte ned på, mens fra planter bør økes.

Soyaprotein har høy biologisk verdi, og inneholder alle de essensielle aminosyrene – akkurat som det fra kjøtt, fisk, egg og melk. Soyaproteinpulver er laget av isolert soyaprotein og inneholder derfor ikke østrogenlignende stoffer, i motsetning til f.eks. tofu.

Les også hva forskning sier om vegetarmat, veganskmat og trening her

Dagsmeny og matsplan ved trening (orienterende)

• Havregryn med soyamelk eller soyayoghurt, kjerner og fryste (og tinte) bær til frokost.
• Mettende pasta- eller potetsalat med grønne erter, eller quinoasalat til lunsj, med grønnsaker og dressing.
• En neve nøtter og kjerner med mørk sjokolade som snacks/mellommåltid, med tørket frukt.
• Bønne-, linse eller tofumiddag, eller plantebasert kjøtterstatter (burger, pølse, kjøttdeig o.l.) med ris og saus til middag, med salat eller stekte/kokte/bakte grønnsaker.
• Tre supergrove brødskiver med peanøttsmør med banan, og et glass havre- eller soyamelk, til kvelds.
• Frukt, grønnsaker og til hvert måltid

Se forslag til dagsmenyer, matplaner og matvarer ved trening her:

• Vegetarbloggen, intervju med lege om trening på vegetarkost, to matplaner for en dag, med 115 gram protein og 2800 kilocalorier
• No Meat Athlete, http://www.nomeatathlete.com/vegetarian-protein-primer/  og  http://www.nomeatathlete.com/where-vegetarians-get-protein/
• Runners World, intervju med en ernæringsfysiolog http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/runners-guide-becoming-vegetarian  med tre dagers helvegetarisk (vegansk) menyforslag.