Plantebasert kosthold-næringsrikt og kan redusere oksidativt stress-rening

Forskning om trening og plantebasert og vegetarisk kosthold

Forskning viser at plantebasert kosthold er godt egnet for dem som trener, både styrke og kondisjon. Plantebasert kosthold er næringsrikt, beskytter mot livsstilssykdommer og kan redusere oksidativt stress. Plantebasert kost inneholder mer enn nok av næringsstoffer som idrettsutøvere har økt behov for.
Alle idrettsutøvere bør heller øke sitt inntak av plantekost som kilder til protein, jern og kalorier, istedenfor å øke mengden kjøtt, egg og meieriprodukter som er kilder til flere helseskadelige stoffer. Dette vil både beskytte mot livsstilssykdommer og fremme god restitusjon.
Vurder tilskudd av jern og kreatin, uansett type kosthold, hvis du trener hardt.

Forskning viser at plantebaserte kosthold, inkludert helt vegetarisk, eller vegansk kosthold, kan dekke behovet for både protein og andre næringsstoffer både hos utholdenhetsutøvere og dem som trener styrke. Plantekost inneholder mye protein og viktige aminosyrer, mye jern, sink og andre vitaminer og mineraler.

I tillegg gir plantekost store mengder av sunne plantestoffer som reduserer oksidativt stress og fremmer restitusjon etter harde treningsøkter. Plantekost gir også flere andre helsefordeler, som forebygging av høyt kolesterol, diabetes, høyt blodtrykk, åreforkalkning, overvekt og flere typer kreft.

Jern og protein ved utholdenhetstrening

Det er viktig å passe på tilstrekkelig inntak av jern hvis man løper mye. Tilskudd av kreatin er anbefalt av noen (men ikke av alle) for å øke prestasjoner ved styrketrening (bodybuilding), både for vegetarianere og altetere.

Behovet for protein er opp til 1,6 gram per kilo kroppsvekt for dem som trener mest. Energibehovet er 35 – 40 kilocalorier per kilo kroppsvekt per dag. Det er viktig å få nok karbohydrater for å fylle glykogenlagre i musklene.

Hva slags plantekost spiser idrettsutøvere?

Helsedirektoratet sier at «Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved ammingfor spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Dette bør du spise når du trener:

Les hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold her og regne ut næringsstoffer her

Forskning om protein og aminosyrer i plantebasert kosthold

Selv om animalsk protein er generelt av høyere kvalitet enn protein i vegetarmaten, har dette ingen praktisk betydning. Alle de essensielle aminosyrene, altså de som menneskekroppen ikke kan produserer selv og som vi derfor er avhengige av å få tilført med maten, finnes også i matvare fra planteriket. Les om protein og helse her

Soya inneholder protein av god kvalitet, på lik linje med kjøtt. Soya er trygt og anbefales som en del av sunt kosthold va bl.a. USAs myndigheter.

Les hva lege og helseforsker Lars T. Fadnes skriver om kosthold ved trening her

Belgvekster – god erstatning for kjøtt (protein, jern, sink og selen)

Belgvekster er et must i en sunn vegetarkost, spesielt hvis man trener en del. Belgvekster inneholder en viktig aminosyre lysin, samt jern, sink og selen. I tillegg til fiber og mange helsefremmende plantestoffer. Belgvekster er bønner, linser, erter, kikerter, soya og peanøtter. Disse kan fås kjøpt som tørkede, hermetiske, frosne og ferske, både på Rema, Kiwi, Meny, helsekost- og innvandrerbutikker. Her er flere tips til bløtlegging og koking av erter, bønner og linser

Dagsmeny og kostholdsplan ved trening

Se forslag til dagsmenyer og matvarer ved trening her:

Forskning om trening, plantebasert kosthold og næringsstoffer

Plantebaserte kosthold er velegnet ved trening. Det er viktig å sette sammen kostholdet riktig – som ved andre anledninger.

«Vegetarian diets are associated with several health benefits, but whether a vegetarian or vegan diet is beneficial for athletic performance has not yet been defined. Based on the evidence in the literature that diets high in unrefined plant foods are associated with beneficial effects on overall health, lifespan, immune function, and cardiovascular health, such diets likely would promote improved athletic performance as well. In this article, we review the state of the literature on vegetarian diets and athletic performance, discuss prevention of potential micronutrient deficiencies that may occur in the vegan athlete, and provide strategies on meeting the enhanced caloric and protein needs of an athlete with a plant-based diet.»

“The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.”

«Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health. The acceptable macronutrient distribution ranges for carbohydrate, fat and protein of 45-65%, 20-35% and 10-35%, respectively, are appropriate for vegetarian and non-vegetarian athletes alike, especially those who perform endurance events.

Vegetarian athletes can meet their protein needs from predominantly or exclusively plant-based sources when a variety of these foods are consumed daily and energy intake is adequate. Muscle creatine stores are lower in vegetarians than non-vegetarians.
Creatine supplementation provides ergogenic responses in both vegetarian and non-vegetarian athletes, with limited data supporting greater ergogenic effects on lean body mass accretion and work performance for vegetarians.

The potential adverse effect of a vegetarian diet on iron status is based on the bioavailability of iron from plant foods rather than the amount of total iron present in the diet. Vegetarian and non-vegetarian athletes alike must consume sufficient iron to prevent deficiency, which will adversely affect performance.

Other nutrients of concern for vegetarian athletes include zinc, vitamin B12 (cyanocobalamin), vitamin D (cholecalciferol) and calcium. The main sources of these nutrients are animal products; however, they can be found in many food sources suitable for vegetarians, including fortified soy milk and whole grain cereals. Vegetarians have higher antioxidant status for vitamin C (ascorbic acid), vitamin E (tocopherol), and beta-carotene than omnivores, which might help reduce exercise-induced oxidative stress. Research is needed comparing antioxidant defences in vegetarian and non-vegetarian athletes.»

«The high performance diet has always been a matter of concern for the elite sports persons. The selection of right kind of food has an important role to play to achieve good health and high performance. In spite of being an oldest vegetarian country the Indian sports persons at elite level starts following the non-vegetarian foods to have high protein intake in their daily diet to gain muscle mass and strength. Whereas, vegetable proteins, when combined, provide excellent protein and also numerous other nutrients such as phytochemicals and fibres that are highly regarded in the diet.»

«Whereas, vegetable proteins, when combined, provide excellent protein and also numerous other nutrients such as phytochemicals and fibres that are highly regarded in the diet.»

  •  
  •  Barr SI, Rideout CA. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703.

«… the following observations can be made:
1) well-planned, appropriately supplemented vegetarian diets appear to effectively support athletic performance;
2) provided protein intakes are adequate to meet needs for total nitrogen and the essential amino acids, plant and animal protein sources appear to provide equivalent support to athletic training and performance;
3) vegetarians (particularly women) are at increased risk for non-anemic iron deficiency, which may limit endurance performance; and
4) as a group, vegetarians have lower mean muscle creatine concentrations than do omnivores, and this may affect supramaximal exercise performance. Because their initial muscle creatine concentrations are lower, vegetarians are likely to experience greater performance increments after creatine loading in activities that rely on the adenosine triphosphate/phosphocreatine system.
5) Coaches and trainers should be aware that some athletes may adopt a vegetarian diet as a strategy for weight control. Accordingly, the possibility of a disordered eating pattern should be investigated if a vegetarian diet is accompanied by unwarranted weight loss.»

 
 
Flere kilder om trening på plantebasert kosthold
 
  • Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S
  • Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620.
  • Fraser GE: Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1607S-1612S.

Les også:

%d bloggere like this: