kilder jern mat vegetar

Hvordan få nok jern uten kjøtt?

Hvordan få nok jern uten kjøtt? Dette er enkelt, fordi det er mye mer jern i mat fra planteriket (vegetarisk og vegansk mat) enn det er i kjøtt. Dessuten er det sunnere å få jern med planteksot. Jern finnes i nesten all mat fra planteriket, i tillegg til kjøtt og egg. Den største jernkilden i norsk kosthold er kornprodukter.

Hva er spesielt jernrik, og hva er sunne kilder?

  • Røde linser
  • andre belgvekster som bønner, erter, kikerter og soya
  • grovt brød,
  • gresskarfrø og
  • soyaprodukter

Alle disse er gode kilder, og inneholder flere ganger mer jern enn kjøtt. Også poteter og kålvekster gir en del jern.

Visste du at det er omtrent like mye jern i 100 gram poteter (en middels stor potet) som i 100 gram kyllingkjøtt? Sjekk matvaretabellen.no

Jern i vegansk og vegetar mat

Gode jernkilder er linser, bønner, nøtter, kjerner og soyaprotein, der jerninnholdet er ofte flere ganger høyere enn i kjøtt. Disse er i tillegg rike på protein, kalsium, sink og flere andre viktige næringsstoffer og kan derfor erstatte kjøtt. Belgvekster og nøtter kan bløtlegges for matlaging, for bedre utnyttelse av næringsstoffer.

Det finnes to typer jern:

  • Hemjern, en jernform som er bundet til protein og som bare finnes i animalske matvarer. Spesielt gode kilder er blod og innmat. Jo rødere kjøttet er, jo høyere jerninnholdet. Ca. 15-35 % av hemjernet tas opp i tarmen.
  • Ikke-hemjern finnes som fritt jern i både vegetabilske og animalske matvarer. Gode kilder er bønner, linser og grove kornprodukter. Det er kun mellom 2 og 20 % av dette jernet som tas opp i mage-tarmkanalen (10).
  • Vitamin C og fruktsyrer, fra frukt, bær og grønnsaker, øker opptaket av jern fra kosten.

Hvilke matvarer med jern er sunnest?

Jernformen som finnes i kjøtt tas, på kort sikt, bedre opp enn jernformen som finnes i planter. Det er dog over hode ikke ensbetydende med noen som helst fordeler, og i hvert fall ikke med helsefordeler. Tvert i mot! Jern i planter er en sunnere jernform, da jern fra kjøtt – kalt hem-jern – kan fremme sykdomsprosesser i kroppen dersom vi får i oss for mye.

Kroppen er flinkere til å håndtere jern fra planter, og jernopptaket fra planter reguleres av kroppen automatisk, i motsetning til fra kjøtt. Derfor kan vi trygt si at plantejern – såkalt ikke-hemjern – klart den beste og sunneste jernkilden.

Ifølge Helsedirektoratets «Utvikling i norsk kosthold», Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2023 side 13 og Norkost 3, er det stort forbedringspotensial i norsk kosthold. 50% spiser helseskadelig mye kjøtt, 80% – for mye mettet fett og kun 15% spiser nok grønt. I Europa er det kun Sverige, Danmark og Ungarn som spiser mindre frukt og grønt enn Norge, ref. rapporten Greenudge lagde for Norgesgruppen, side 9. Å spise mer plantekost – både grønnsaker, fullkorn, frukt og belgvekster, og mindre kjøtt er en god måte å få nok jern på.

Hvordan forbedre opptak og utnyttelse av jern i tarmen

Jern fra plantekost tas noe dårligere opp enn jern fra kjøtt. Forskning viser at vegetarianere og veganere likevel ikke har en høyere forekomst av jernmangel enn kjøttspisere (les mer her).

Vitamin C og fruktsyrer øker jernopptaket fra tarmen

For å forbedre opptaket av jern fra kosten er det lurt å spise matvarer rike på vitamin C til maten, som f.eks. rød paprika og appelsinjus. Te, kaffe, melk, egg og sjokolade reduserer opptaket av jern. Det kan derfor lønne seg å vente i 1,5 time etter måltid med å drikke te, kaffe eller melk, uansett type kosthold. Heving av brøddeig, noe som er en vanlig praksis i vestlige land, bidrar også til bedre opptak av jern og sink.

Les også:

Grønnsaker, frukt og bær som er rike p vitamin C, samt fruktryser optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jerni tarmen
Grønnsaker, frukt og bær som er rike på vitamin C og fruktsyrer optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jern i tarmen.

Grønnsaker, frukt og bær er rike på vitamin C og/eller fruktsyrer og optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jern i tarmen

Slik øker du opptaket av jern

For å øke opptaket av jern kan du bruke to enkle triks.

1. Spis disse produkter til måltider:
  • Syrlige frukt og bær
  • Frukt, bær og grønnsaker som er rike på vitamin C, som paprika, solbær, kål o.a.

Syrlige bær er spesielt gunstig til måltid fordi jern tas mye bedre opp hvis du spiser syrlige og/eller vitamin C-holdige bær, frukt og grønnsaker.

2. Vent med te til etter maten

Te, kaffe, sjokolade og melk hemmer opptaket av næringsstoffer. Vent derfor i 1 – 1,5 timer til etter maten med te, kaffe og sjokolade.

Kilder:

  1.  Helsedirektoratet https://helsenorge.no/Sykdomogbehandling/Sider/Jern/Generelt-om-jern.aspx
  2. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

Jernmangel er ikke hyppigere hos veganere og vegetarianere enn hos kjøtt-spisere

Sjekk kildene om jern og andre næringsstoffer i plantebasert kosthold her, bl.a. om jern og om at jernmangel er ikke hyppigere hos veganere enn hos omnivore – les mer om jern i vegansk, vegetarisk og plantebasert kosthold her

Myten om at kjøtt er viktig for å unngå jernmangel spres i dag både av helsemyndighetene våre og store aktører som Nycomed . Mange risikerer forsinket diagnostikk og behandling hvis man tillegger kjøttinntaket for stor betydning. Kosthold, spesielt kosthold uten kjøtt, er sjeldent årsak til jernmangel hos voksne i den vestlige verden.

Det er spesielt mye jern (og protein) i belgvekster som linser, bønner og soya. Inntaket av disse blant nordmenn flest har vært ganske lavt, mens veganere og vegetarianere spises belgvekster på daglig basis, skriver kronikkforfatterne. Les mer om hvorfor oppfattning om at kjøtt kan forebygge og kurere jernmangel, er helsefarlig, her

Forskning om jernstatus hos veganere og vegetarianere

Sjekk kildene om jern og andre næringsstoffer i plantebasert kosthold her, bl.a. om jern og om at jernmangel er ikke hyppigere hos veganere enn hos omnivorer.

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. PubMed PMID: 19562864.  Last ned pdf her

«Incidence of iron-deficiency anemia among vegetarians is similar to that of nonvegetarians (12,29). Although vegetarian adults have lower iron stores than nonvegetarians, their serum ferritin levels are usually within the normal range (29,30).»

Craig WJ. Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1233S-1237S. Review. PubMed PMID: 8172127

«Although the iron stores of vegetarians may be reduced, the incidence of iron-deficiency anemia in vegetarians is not significantly different from that in omnivores.»
«Whereas phytates, polyphenolics, and other plant constituents found in vegetarian diets inhibit nonheme-iron absorption, vitamin C, citric acid, and other organic acids facilitate nonheme-iron absorption.»

Helsedirektoratets nettsider,

 Vegetarkost for barn

«Lakto-vegetarisk mat inneholder oftest mindre jern enn vegankost, fordi melk og meieriprodukter gir svært lite jern.»

Hunt JR: Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S.

«The long-term effects of vegetarian diets on iron status are apparent from cross-sectional surveys. In these studies, meat intake is the dietary factor most commonly associated with iron status or serum ferritin (24–28).

Vegetarians, especially females, have lower iron stores, as indicated by serum ferritin (Table 2⇓) (25, 29–42). However, the results of such surveys remain consistent with the conclusion over a decade ago that “iron deficiency anemia appears to be no more prevalent among vegetarian women than among nonvegetarian women” (43, page 77), at least in Western countries. Of 3 reports of lower hemoglobin or hematocrit in vegetarians compared with nonvegetarians (Table 2⇓), the relatively high incidence of anemia in Chinese adults was twice as frequent among female vegetarians (consuming a diet rich in soy products) as nonvegetarians (39).

However, US college women who consumed a lactoovovegetarian diet or mainly fish or poultry, compared with those who consumed mainly red meat as a protein source, had lower serum ferritin, hemoglobin, and hematocrit concentrations and greater iron binding capacities, but the hemoglobin and hematocrit values were in the normal range for all groups (35). Similarly, British vegetarian children with significantly lower hemoglobin concentrations compared with matched omnivores had no greater proportion with hemoglobin values less than normal (40). Thus, although several reports indicate that vegetarians in Western societies have lower iron stores and may have lower hemoglobin concentrations, they do not indicate a greater incidence of iron deficiency anemia.»

Legg inn en kommentar