Grønnsaker, frukt og bær er rike på vitamin C og/eller fruktryser og optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jern i tarmen.
Hovedkilden til jern i norsk kosthold er kornprodukter og grønnsaker, mens kun 20 % jern i kosten kommer med kjøtt inkludert blodprodukter og innmat. Jern fra plantekost tas bedre opp hvis man spiser bær, grønnsaker som kål, paprika, tomater, salat o.l., og litt frukt til måltider. Disse gjør at jernet tas bedre opp i tarmen, altså at jernet fra maten utnyttes bedre.
En stor andel kvinner, omtrent ti prosent, har lave jernlagere. Hovedgrunn til dette er kraftige menstruasjonsblødninger. Er det påvist jernmangel, bør dette behandles under oppfølging hos lege, med jerntabletter i en til to måneder og med kontroll av blodprøver. Årsaken til jernmangel må utredes og behandles. Hvis man ikke klarer å påvise årsak til store menstruasjonsblødninger, bør man overveie bruken av traneksamsyre. Innholdet av jern er større i belgvekster og fullkorn enn innholdet av jern i kjøtt, så det er ikke et problem å få i seg den anbefalte mengden.
Les om menstruasjonsblødninger og jernmangel på Helsedirektoratets nettsider her
Vegetarianere og veganere har likevel behov for et større inntak av jern, 1,8 x det som er anbefalt for folk flest. Det er fordi jern i planter har en annen kjemisk form enn jern i kjøtt, og er dermed vanskeligere til å bli tatt opp i tarmen.
Slik øker du opptaket av jern
For å øke opptaket av jern kan du bruke to enkle triks.
1. Spis disse produkter til måltider:
- Syrlige frukt og bær
- Frukt, bær og grønnsaker som er rike på vitamin C, som paprika, solbær, kål o.a.
Syrlige bær er spesielt gunstig til måltid fordi jern tas mye bedre opp hvis du spiser syrlige og/eller vitamin C-holdige bær, frukt og grønnsaker.
2. Vent med te til etter maten
Te, kaffe, sjokolade og melk hemmer opptaket av nringsstoffer. Vent derfor i 1 – 1,5 timer til etter maten med te, kaffe og sjokolade.
Les mer om næringsstoffer i kostholdet
- Les hvorfor kjøtt verken er den beste eller den sunneste kilde til jern i kosten
- Les om andre næringsstoffer i kosten
Kilder:
- Helsedirektoratet https://helsenorge.no/Sykdomogbehandling/Sider/Jern/Generelt-om-jern.aspx
- Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
