Jern er viktig for mange prosesser i kroppen, spesielt for dannelsen av røde blodceller og transport av oksygen. Jern er metall og kan ikke produseres i kroppen til mennesker (ei heller i kroppen til dyr) og må derfor tilføres med kosten. Noen grønnsaker og frukt er ganske jernrike, men ikke nok med det. Grønnsaker, frukt og bær er i tillegg rike på vitamin C og/eller fruktryser – stoffer som forbedrer, optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jern i tarmen.Jernkilder i norsk kosthold er
- kornprodukter (ca. 35 – 40% av det totale jerninntaket)
- og grønnsaker (ca. 20 %),
- mens kun 20 % jern i kosten kommer med kjøtt inkludert blodprodukter og innmat.
Jernformen fra plantekost tas bedre opp hvis man spiser bær, grønnsaker som kål, paprika, tomater, salat o.l., og litt frukt til måltider. Disse gjør at jernet tas bedre opp i tarmen, altså at mer av jernet fra kosten blir utnyttet.
Det er mer jern i belgvekster enn i kjøtt
Innholdet av jern er større i belgvekster og fullkorn enn i kjøtt, så det er ikke et problem å få i seg den anbefalte mengden. Linser, bønner og erter er spesielt sunne, proteinrike og bærekraftige råvarer. De er i tillegg rike på protein, inkludert aminosyren lysin, sink o.a. og er en god erstatning for kjøtt. Belgvekster er bra for fordøyelsen. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.
Vegetarianere og veganere har likevel behov for et større inntak av jern, trodde man tidligere. Men dette er ikke bekreftet i nyere forskning. Jernformen i planter har en annen kjemisk form enn jern i kjøtt, og er dermed vanskeligere til å bli tatt opp i tarmen.
Jernrike frukt og grønnsaker – tomatpure og tørket frukt
Tørket frukt er spesielt jernrike –
- rosiner inneholder 2,2 gram jern i 100 gram rosiner.
- Tørket fiken gir 2 gram,
- tørket aprikos og svisker – 1,4 gram.
- Solbær gir 1,3 gram jern per 100 gram solbær.
- Tørket frukt er ganske rike på kalorier, mellom 210 og 300 kilocalorier per 100 gram vare. mens solbær gir kun 55 kilokalorier.
Blant grønnsaker gir disse mest jern
- soltørket tomat er suveren – 100 gram gir 9,1 gram
- tomatpure er den andre vinneren – 4,5 gram per 100 gram tomatpure.
- Rå spinat og asparges gir kun 22 kilokalorier per 100 gram råvare, og hele 2,1 gram jern.
- 100 gram feltsalat gir 1,8 gram
- 100 gram grønnkål gir 1,7 gram.
- potet – 0,8 gram jern
- brokkoli – 0,6 gram jern
- hodekål – 0,3 gram jern
Sjekk jerninnholdet i flere andre råvarer her
Jernmangel skyldes sjelden kostholdet hos voksne – mat hjelper lite
Selv om det er viktig å spise sunt og næringsrikt, og forsøke å optimalisere kostholdet sitt, er jernmangel hos voksne i den vestlige verden sjelden på grunn av kosthold. En stor andel kvinner, omtrent ti prosent, har lave jernlagere. Hovedgrunn til dette er kraftige menstruasjonsblødninger. Har man påvist jernmangel, bør dette behandles under oppfølging hos lege, med jerntabletter i en til to måneder og med kontroll av blodprøver. Årsaken til jernmangel må utredes og behandles. Hvis man ikke klarer å påvise årsak til store menstruasjonsblødninger, og behandling er vanskelig/annet, bør man overveie bruken av traneksamsyre under menstruasjon. Les også her
Slik øker du opptaket av jern fra grønnsaker, belgvekster, fullkorn og nøtter
For å øke opptaket kan du bruke to enkle triks.
1. Spis disse produkter til måltider:
- Syrlige frukt og bær – for eksempel i havre- og frokostblandinger, eller musli
- Frukt, bær og grønnsaker som er rike på vitamin C, som paprika, solbær, kål o.a. – for eksempel tilsette strimlet kål, tomat og paprika i lunsj-salat, eller spise råkost til middag.
Syrlige bær er spesielt gunstig til måltid fordi jern tas mye bedre opp hvis du spiser syrlige og/eller vitamin C-holdige bær, frukt og grønnsaker.
2. Vent med kaffe til 1 – 2 timer etter maten
Te, kaffe, sjokolade og melk hemmer opptaket av næringsstoffer som jern og sink. Vent derfor i 1 – 1,5 timer til etter maten med te, kaffe og sjokolade.
3. Heving av deig og bløtlegging av belgvekster før koking
Heving av deig og bløtlegging av belgvekster før koking forbedrer jernopptaket fra disse råvarene.
Les mer om næringsstoffer i kostholdet
- Hvorfor er kjøtt verken den beste eller den sunneste kilde til jern i kosten
- Les om andre næringsstoffer i kosten
Kilder:
- Helsedirektoratet https://helsenorge.no/Sykdomogbehandling/Sider/Jern/Generelt-om-jern.aspx
- Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf