kosttilskudd i vegansk kosthold

Opptak og tilgjengelighet av næringsstoffer

Enkelte næringsstoffer har noe lavere biotilgjengelighet fra plantemat enn fra kjøtt, egg og meieriprodukter. Dette gjelder først og fremst jern, sink og magnesium, og i en ganske liten grad – protein. Hva er praktisk betydning av dette? Det anbefales å spise grønnsaker, frukt eller bær til måltider med korn, belgvekster og nøtter. Dette vil øke opptaket betraktelig.

Dette er ikke noe reelt problem i et riktig sammensatt vegansk kosthold.

Jern – mer jern i poteter enn i svinekjøtt og kyllingkjøtt

Innholdet av jern er betydelig større i belgvekster og noen typer korn enn i kjøtt, spesielt i lysere typer kjøtt som svin og kylling.  Fullkornprodukter inneholder mer jern og andre næringsstoffer enn fine kornprodukter. For å øke utnyttelsen av jern i kroppen bør man spise matvarer rike på vitamin C eller fruktsyrer til måltider, og vente i en og en halv time med å drikke te eller kaffe etter maten. Les mer om jern i ulike matvarer fra planteriket og hva du bør spise til maten for å øke opptaket av jern

Sink – veganere bør spise 30 % mer

For å øke utnyttelsen av sink og noen andre mikroelementer bør belgveksterkorn og nøtter bløtlegges før koking/tilberedning/spising (1). Les mer om bløtlegging og opptak av sink og nadre næringsstoffer

Protein – behovet er ikke større enn for altetere

Proteinbehovet kan være 15 % høyere for veganere – noe man trodde tidligere. I dag er det ingen forskjell på anbefalt inntak av protein. Dette utgjør likevel ikke et problem hvis kosten er riktig sammensatt. Les mer om trening, protein og aminosyrer

Konvertering av omega-3

Norske og nordiske myndigheter anbefaler ikke obligatorisk inntak av marine omega-3 EPA og DHA for andre enn gravide, ammende og barn under to år.

Konvertering av betakaroten til vitamin A – tilstrekkelig med samtidig inntak av fett

Vitamin A har vært kunstig tilsatt i flere typer meieriprodukter og leverpostei, for å nevne noen matvarer. Det er fordi det er lite vitamin A i animalsk kost unntatt noen typer innmat. To gulrøtter dekker derimot hele dagsbehovet for vitamin A. Også en kopp spinat, søtpotet og flere andre plantekost dekker vitamin A-behovet. Dette kan du sjekke på matvaretabellen.no

Anbefaler denne vitenskapelige artikkelen av Den amerikanske foreningen for ernæringsfysiologer «Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets», som er basert på gjennomgang av over 110 vitenskapelige studier og artikler (1).