Plantebasert-vegansk-kosthold-gravide

Kåstråd for gravide

Hva slag kostråd finnes for gravide? Kan gravide kutte ut kjøtt, meieri og egg fra kosten sin? Hvilke helseeffekter vil et slikt kosthold gi? Hva bør et sunt plantebasert kosthold for gravide inneholde? Les her hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold under graviditeten, og hvilke kosttilskudd gravide bør ta.

Plantebaserte kostholdstyper, inkludert vegetariske og veganske kosthold, er sunne, trygge og velegnet i alle livets faser – også for gravide. Vegansk kosthold passer godt for gravide og små barn. Det er godt kjent at veganere bør ta tilskudd av vitamin B12. God kunnskap om kost-tilpasninger og tilskudd under graviditeten er viktig, uansett type kosthold.

Kostråd for gravide som er veganere

Veganere som er gravide eller som ammer bør ta tilskudd av vitamin B12, jod, vitamin D og omega-3 fettsyrer – les mer her om kosthold og kosttilskudd under graviditeten. Gravide som har et vanlig norsk kosthold bør også ta noen kosttilskudd, noe man får råd om av fastlege eller jordmor. Graviditeten krever alltid kostholdstilpasninger.

Gravide og spedbarn bør få vitamintilskudd – uansett type kosthold

Alle spedbarn er avhengig av kosttilskudd – vitamin K og vitamin D. Alle gravide anbefales kosttilskudd av folat under svangerskapet, og mange gravide tar i tillegg kosttilskudd av jern. Nylig er det kommer en rapport ifm at mer enn halvparten norske gravide har for lavt inntak av jod, og både WHO og Ernæringsrådet råder kosttilskudd med jod for disse.

Kosthold uten tilskudd fungerer ikke på befolknigsnivå – uansett type kosthold.

Generelle råd for gravide som spiser plantebasert

  • Gravide som ikke spiser fet fisk bør ta tilskudd av langkjedede omega-3 fettsyrer, noe som er veldig viktig for utvikling av nervesystemet hos fosteret. Det finnes vegetarisk tilskudd av langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA. Les her om kosttilskudd  Rapsolje og valnøtter er gode kilder for kortkjedede omega-3 fettsyrer
  • Å måle blodprosent (hemoglobin) er viktig under hele svangerskapet. Les om jernkilder i plantebasert kosthold
  • Gravide som ikke spiser meieriprodukter bør sikre seg tilstrekkelig inntak av kalsium, noe som er lettest å gjøre både ved å både spise en del grønne grønnsaker som f.eks. grønnkål, apelsiner og ved å bruke berikede produkter (soyamelk, havremelk, kalsium-beriket tofu o.l.). Les om kalsium i plantebaert kosthold
  • Alle gravide som er veganere bør ta tilskudd av vitamin B12 og vitamin D. Les mer om vitamin B12 og vitamin D
  • Jod er det lite av i mat fra planteriket, unntatt sjøplanter. God kilde til jod er havsalt og jod-beriket salt, samt taremel og sjoplanter (f.eks. japansk-inspirert salat av tang som selges i alle matvarebutikker). Les om jod i plantebasert kosthold her

Mer kan du lese her

Gravide bør være forsiktig med fisk

Gravide bør ikke spise fet fisk mer enn to ganger per uke. Sommer 2013 kom Helsedirektoratet med en presisering av kostrådet om fisk (3):

«Presisering av kostråd om fisk
​Det anbefales å spise to til tre fiskemåltider i uken, hvorav halvparten bør være fet fisk. Unge kvinner og gravide bør over tid ikke spise mer enn to måltider fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild i uken.
​Fet fisk kan inneholde miljøgifter som kan lagres i kroppen og gå over i morsmelk.»

Naturlig vegetarisk/plantebasert tilskudd av omega-3 fettsyrer EPA og DHA Opti-3 omega dyrkes i lukkede systemer, baseres på algeoljer og inneholder ikke miljøgifter.

Hva sier vitenskapen om kosthold uten kjøtt, egg og meieriprodukter for gravide?

Verdens største forening for ernæringsfysiologer har publisert sitt standpunkt om vegetarisk og vegansk kostholdPosition of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Konklusjonen er som før: Et riktig sammensatt vegetarisk og vegansk kosthold er helsefremmende, næringsmessig adekvat og velegnet i alle livets faser.

Vegetar-kosthold kan forebygge og være en del i behandling av livsstilssykdommer som diabetes type to, overvekt, hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft. Det som er nytt er at det fremheves at vegansk og vegetarisk kosthold er mindre miljøbelastende enn animalsk-basert kosthold. Dette standpunktet er et resultat av gjennomgangen av totalt 117 vitenskapelige publikasjoner.

It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases.

These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.

Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage. Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity.

Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich in fiber and phytochemicals) are characteristics of vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoprotein cholesterol levels and better serum glucose control. These factors contribute to reduction of chronic disease.

Vegans need reliable sources of vitamin B-12, such as fortified foods or supplements.

J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980 Les hele Position of the Academy of Nutrition and Dietetics her

Helsedirektoratet om vegankost for gravide

Helsedirektoratet, uttalte følgende allerede i 2016:

Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.

Mer sykdom med moderne vestlig kosthold enn med vegetar

Risiko for sykdommer som diabetes type to, hjerte- og karsykdom, fedme og flere typer kreft, og for tidlig død er likevel høyere hvis du har et vanlig vestlig/norsk kosthold som er animalsk-basert enn hvis du er veganer.

Det er flere sykdommer som er forbundet med kjøtt. Nesten 9000 nye tilfeller av tykktarmskreft Storbritannia årlig i skyldes spising av rødt og bearbeidet kjøtt. Kjøtt og meieriprodukter kan også øke risiko for flere andre typer kreft, samt flere andre sykdommer.

Typer kjøtt, fisk og oster gravider bør unngå

Det finnes mange ulike typer mat man bør unngå som gravid, de fleste av animalsk opprinnelse. Spiser man ikke noen dyreprodukter, sparer man seg derfor for en del bekymringer. Helsedirektoratet sier at gravide skal unngå flere typer kjøtt som spekekjøtt, kjøttpålegg mot sluttet av holdbarhetstiden, dårlig kokt og dårlig stekt kjøtt, sel- og hvalkjøtt, mange ulike fiskearter over en viss størrelse, rakfisk, krabbe, skjell, fiskelever, samt flere typer oster. Disse matvarene kan inneholde mikroorganismer og giftstoffer som kan være skadelige for fosteret. Les hva lege og forsker Lars Thore Fadnes sier om vegansk ksothold for gravie her ( L. T. Fadnes har doktograd som bl.a. omhandler ernæring hos små barn).

Besøk nettsiden til ernæringsfysiolog Jack Norris, om kosthold for gravide, ammende og små barn

Kilder:
  1. Helsedirektoratets kostråd for veganere og vegetarianere  https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Vegetarisk-kosthold/Gravid-og-vegetarianer.aspx
  2. Lars T. Fadnes, lege, MD, PhD, Kostråd for gravide http://hepla.no/vegetarisk-ernaering/kostrad/gravide/
  3. Helsedirektoratet, Kostråd for gravide  https://helsenorge.no/
  4. Helsedirektoratet, Kostråd for gravide som er vegetarianere og veganere lenke