Plantebasert-vegansk-kosthold-gravide

Kostråd for gravide

Hva slag kostråd finnes for gravide? Kan gravide kutte ut kjøtt, meieri og egg fra kosten sin? Hvilke helseeffekter vil et slikt kosthold gi? Hva bør et sunt plantebasert kosthold for gravide inneholde? Les her hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold under graviditeten, og hvilke kosttilskudd gravide bør ta.

Plantebaserte kostholdstyper, inkludert vegetariske og veganske kosthold, er sunne, trygge og velegnet i alle livets faser – også for gravide. Vegansk kosthold passer godt for gravide og små barn. Det er godt kjent at veganere bør ta tilskudd av vitamin B12. God kunnskap om kost-tilpasninger og tilskudd under graviditeten er viktig, uansett type kosthold.

Kostråd for gravide som er veganere

Veganere som er gravide eller som ammer bør ta tilskudd av vitamin B12, jod, vitamin D og omega-3 fettsyrer – les mer her om kosthold og kosttilskudd under graviditeten. Gravide som har et vanlig norsk kosthold bør også ta noen kosttilskudd, noe man får råd om av fastlege eller jordmor. Graviditeten krever alltid kostholds-tilpasninger.

Gravide og spedbarn bør få vitamintilskudd – uansett type kosthold

Alle spedbarn er avhengig av kosttilskudd – vitamin K og vitamin D. Alle gravide anbefales kosttilskudd av folat under svangerskapet, og mange gravide tar i tillegg kosttilskudd av jern. Nylig er det kommer en rapport ifm at mer enn halvparten norske gravide har for lavt inntak av jod, og både WHO og Ernæringsrådet råder kosttilskudd med jod for disse.

Kosthold uten tilskudd fungerer ikke på befolknigsnivå – uansett type kosthold.

Generelle råd for gravide som spiser plantebasert

  • Gravide som ikke spiser fet fisk bør ta tilskudd av langkjedede omega-3 fettsyrer, noe som er veldig viktig for utvikling av nervesystemet hos fosteret. Det finnes vegetarisk tilskudd av langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA. Les her om kosttilskudd  Rapsolje og valnøtter er gode kilder for kortkjedede omega-3 fettsyrer
  • Å måle blodprosent (hemoglobin) er viktig under hele svangerskapet. Les om jernkilder i plantebasert kosthold
  • Gravide som ikke spiser meieriprodukter bør sikre seg tilstrekkelig inntak av kalsium, noe som er lettest å gjøre både ved å både spise en del grønne grønnsaker som f.eks. grønnkål, apelsiner og ved å bruke berikede produkter (soyamelk, havremelk, kalsium-beriket tofu o.l.). Les om kalsium i plantebaert kosthold
  • Alle gravide som er veganere bør ta tilskudd av vitamin B12 og vitamin D. Les mer om vitamin B12 og vitamin D
  • Jod er det lite av i mat fra planteriket, unntatt sjøplanter. God kilde til jod er havsalt og jod-beriket salt, samt taremel og sjoplanter (f.eks. japansk-inspirert salat av tang som selges i alle matvarebutikker). Les om jod i plantebasert kosthold her

Mer kan du lese her

Gravide bør være forsiktig med fisk

Gravide bør ikke spise fet fisk mer enn to ganger per uke. Sommer 2013 kom Helsedirektoratet med en presisering av kostrådet om fisk (3):

«Presisering av kostråd om fisk
​Det anbefales å spise to til tre fiskemåltider i uken, hvorav halvparten bør være fet fisk. Unge kvinner og gravide bør over tid ikke spise mer enn to måltider fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild i uken.
​Fet fisk kan inneholde miljøgifter som kan lagres i kroppen og gå over i morsmelk.»

Naturlig vegetarisk/plantebasert tilskudd av omega-3 fettsyrer EPA og DHA Opti-3 omega dyrkes i lukkede systemer, baseres på algeoljer og inneholder ikke miljøgifter.

Hva sier vitenskapen om kosthold uten kjøtt, egg og meieriprodukter for gravide?

Verdens største forening for ernæringsfysiologer har publisert sitt standpunkt om vegetarisk og vegansk kostholdPosition of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Konklusjonen er som før: Et riktig sammensatt vegetarisk og vegansk kosthold er helsefremmende, næringsmessig adekvat og velegnet i alle livets faser.

Vegetar-kosthold kan forebygge og være en del i behandling av livsstilssykdommer som diabetes type to, overvekt, hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft. Det som er nytt er at det fremheves at vegansk og vegetarisk kosthold er mindre miljøbelastende enn animalsk-basert kosthold. Dette standpunktet er et resultat av gjennomgangen av totalt 117 vitenskapelige publikasjoner.

It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases.

These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.

Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage. Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity.

Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich in fiber and phytochemicals) are characteristics of vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoprotein cholesterol levels and better serum glucose control. These factors contribute to reduction of chronic disease.

Vegans need reliable sources of vitamin B-12, such as fortified foods or supplements.

J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980 Les hele Position of the Academy of Nutrition and Dietetics her

Helsedirektoratet om vegankost for gravide

Helsedirektoratet, uttalte følgende allerede i 2016:

Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.

Mer sykdom med moderne vestlig kosthold enn med vegetar

Risiko for sykdommer som diabetes type to, hjerte- og karsykdom, fedme og flere typer kreft, og for tidlig død er likevel høyere hvis du har et vanlig vestlig/norsk kosthold som er animalsk-basert enn hvis du er veganer.

Det er flere sykdommer som er forbundet med kjøtt. Nesten 9000 nye tilfeller av tykktarmskreft Storbritannia årlig i skyldes spising av rødt og bearbeidet kjøtt. Kjøtt og meieriprodukter kan også øke risiko for flere andre typer kreft, samt flere andre sykdommer.

Typer kjøtt, fisk og oster gravider bør unngå

Det finnes mange ulike typer mat man bør unngå som gravid, de fleste av animalsk opprinnelse. Spiser man ikke noen dyreprodukter, sparer man seg derfor for en del bekymringer. Helsedirektoratet sier at gravide skal unngå flere typer kjøtt som spekekjøtt, kjøttpålegg mot sluttet av holdbarhetstiden, dårlig kokt og dårlig stekt kjøtt, sel- og hvalkjøtt, mange ulike fiskearter over en viss størrelse, rakfisk, krabbe, skjell, fiskelever, samt flere typer oster. Disse matvarene kan inneholde mikroorganismer og giftstoffer som kan være skadelige for fosteret. Les hva lege og forsker Lars Thore Fadnes sier om vegansk ksothold for gravie her ( L. T. Fadnes har doktograd som bl.a. omhandler ernæring hos små barn).

Besøk nettsiden til ernæringsfysiolog Jack Norris, om kosthold for gravide, ammende og små barn

Kilder:
  1. Helsedirektoratets kostråd for veganere og vegetarianere  https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Vegetarisk-kosthold/Gravid-og-vegetarianer.aspx
  2. Lars T. Fadnes, lege, MD, PhD, Kostråd for gravide http://hepla.no/vegetarisk-ernaering/kostrad/gravide/
  3. Helsedirektoratet, Kostråd for gravide  https://helsenorge.no/
  4. Helsedirektoratet, Kostråd for gravide som er vegetarianere og veganere lenke

For helsepersonell: Hvordan følger man opp veganere?

Er du helsepersonell og møter gravide og nye mødre som er veganere? Veganisme er anerkjent som livssyn, med krav på vern gjennom diskrimineringsloven. Du kan dermed ikke fraråde et vegansk kosthold, ihht norske regler. Du må tilegne deg fagkunnskap om vegansk kosthold og oppfølging av gravide og nybakte mødre som er veganere. Her kommer noen gode lenker:

Alle gravide og spedbarn bør få vitamintilskudd – uansett type kosthold

Alle spedbarn er avhengig av kosttilskudd – vitamin K og vitamin D. Gravide anbefales kosttilskudd av folat under svangerskapet, og mange gravide tar i tillegg kosttilskudd av jern. Nylig er det kommer en rapport ifm at mer enn halvparten norske gravide har for lavt inntak av jod, og både WHO og Ernæringsrådet råder kosttilskudd med jod for disse.

Kosthold uten tilskudd fungerer ikke på befolknigsnivå – uansett type kosthold.

Mer sykdom med moderne vestlig kosthold

Risiko for sykdommer som diabetes type to, hjerte- og karsykdom, fedme og flere typer kreft, og for tidlig død er likevel høyere hvis du har et vanlig vestlig/norsk kosthold som er animalsk-basert enn hvis du er veganer.

Det er flere sykdommer som er forbundet med kjøtt. Nesten 9000 nye tilfeller av tykktarmskreft Storbritannia årlig i skyldes spising av rødt og bearbeidet kjøtt. Kjøtt og meieriprodukter kan også øke risiko for flere andre typer kreft, samt flere andre sykdommer.

Gravide får for lite jod – et problem i Norge

For lite jod i kosten er et problem hos over halvparten norske gravide. 80 % norske gravide har et lavt inntak av dette viktige sporstoffet og har derfor behov for tilskudd. WHOs retningslinjer anbefaler alle kvinner i land som Norge, som kan bli gravide å ta tilskudd. Det er lite jod i norsk mat, og det er derfor denne situasjonen har oppstått.

  • Det er kun filet av torsk, kolje og sei (hvit mager saltvannsfisk) som inneholder tilstrekkelig med jod. 3 middager per uke sikrer tilstrekkelig jodinntak.
  • Sjekker man jodinnholdet i norske matvarer på matvaretabellen.no, ser man at det er vanskelig å dekke jodbehovet med mat fra norsk matvarebutikk.

Halvparten norske gravide får for lite jod

WHO har i flere år anbefalt å tilsette nok av dette sporstoffet i matsalt og overvåke jodstatus i befolkningen – noe Norge ikke har gjort. Omtrent halvparten norske gravide får i seg urovekkende lite jod. Nasjonalt råd for ernæring kom derfor juni 2016 med en sterk anbefaling om å berike alt matsalt med tilstrekkelige mengder jod.

«Behovet for tiltak anses som akutt da vi ser jodmangel hos en betydelig andel av kvinner i fertil alder og gravide i Norge dag på nivåer som har vært knyttet til negative effekter på fosterets utvikling i flere studier.»

sier rapporten «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak».  Problemet har vært kjent i flere år før det, blant annet ut fra MoBa undersøkelsen.

Norges ernæringsråd er bekymret. Ekspertuttalelse fra Ernæringsrådet, mars 2021, sitert:

«Kort oppsummert anbefaler Nasjonalt råd for ernæring at helsemyndighetene innfører lovpålagt jodberikning av både husholdningssalt og salt brukt i industrifremstilte brød og bakervarer (20 mg jod/kg salt ).

Rådet mener at industrien bør oppfordres til å berike (frivillig) umiddelbart. Disse anbefalingene begrunnes i notatet. I tillegg beskrives det hvordan man kan man at sårbare grupper ikke får i seg for mye jod, samt hvordan jodstatus i befolkningen bør overvåkes.»

For gravide og ammende er jod-tilskudd best

  • For gravide og ammende er tilskudd er den tryggeste og beste kilden. WHO anbefaler (i land der det er påvist mangel, som Norge) tilskudd av sporstoffet.
  • Unge kvinner, gravide og ammende er grupper i fokus.
  • Internasjonalt er det beriket salt som er hovedkilden til sporstoffet – men ikke i Norge

Jod-tilskudd – kostråd for gravide og ammende

  • Multivitaminpreparater som for eksempel Veg1 og OVEG som spesielt er utviklet for veganernes behov, og som både inneholder vitamin D, vitamin B12 og jod.
  • Norske apoteker har Jod 225 mkg fra Nycoplus, noe som er den mest pålitelige kilden i Norge per i dag.
  • Spedbarn og barn mellom 12 og 24 måneder bør ha grøt som er beriket med jod. 
  • Dagsbehovet for jod er omtrent 200 mikrogram per dag, se mer her

Kostråd for gravide mtp jod (150 mkg per dag før befruktning)

Statens nye retningslinje for svangerskapsomsorgen anbefaler tilskudd av 150 mkg jod til alle gravide kvinner som drikker mindre enn 6-8dl melk/yoghurt per dag (avhengig av om de spise torsk eller hyse regelmessig): https://pan-norway.org/2020/07/24/nasjonal-faglig-retningslinje-for-svangerskapsomsorgen-jod-og-folat-ved-graviditetsstart/ «Gravide bør anbefales et daglig kosttilskudd med 150 μg jod/dag dersom de:

  • har et lavere daglig inntak enn 6 dl melk/yoghurt, eller
  • spiser lite/ingen hvit saltvannsfisk og samtidig får i seg mindre enn 8 dl melk/yoghurt per dag

(jf. rapport fra Nasjonalt råd for ernæring ). Tilskuddet bør anbefales så tidlig som mulig i svangerskapet, og aller helst før kvinnen blir gravid.»

Rapporten «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak» fraNasjonalt råd for ernæring anbefaler følgende: (les mer fra Ernæringsrådets blogg her)

«Inntil en effektiv saltberikingsstrategi er implementert i Norge og jodstatus har vært ansett som adekvat i minst to år, er det i ifølge WHOs retningslinjer viktig å anbefale kosttilskudd til kvinner i fertil alder, gravide og ammende, samt å sikre at fostre og barn under 2 år får tilstrekkelig jod (WHO 2007).»

«Gravide og ammende bør ifølge WHOs ekspertpanel anbefales et daglig kosttilskudd for å sikre et totalt inntak på minst 250 µg/dag i land der jodinntaket ikke er adekvat i denne gruppen.»

Dette kan gjelde ganske mange mennesker som bor i Norge,

blant annet de som spiser lite fisk og drikker lite kumelk, og innvandrere der stor andel ikke tåler kumelk pga. genetisk betinget laktasemangel. Det er fordi flere studier har påvist at flere befolkningsgrupper ikke får i seg nok, noe som blant annet gjelder godt over halvparten norske gravide.

«In the groups most susceptible to the effects of iodine deficiency, women of reproductive age, pregnant women and children less than 2 years, iodine supplements such as iodized oil are recommended where salt iodization coverage is inadequate (29)»

Kilde: Side 15 i WHO-publikasjonen Andersson M, De Benoist, B, Darnton-Hill, I, Delange, FM. 2007. Iodine deficiency in Europe: A continuing public health problem. Geneva:World Health Organization/UNICEF

Kilder om jod: