Sunn middag med mye protein kan man lage av belgvekster, soyaprodukter, nøtter, fullkorn og grønnsaker. Disse er mettende, sunne, lettvinte og velsmakende. Kjøtt bør begrenses, og det er viktig å finne noe du kan spise isteden.
Med linser, bønner, kikerter, tofu, soyafarse som hovedingrediens, samt med grønnsaker og korn kan du lage flere sunne og spennende retter.
Du trenger ikke kjøtt for å dekke proteinbehovet! Proteinrik mat er f.eks. bønner, linser, erter, nøtter, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu og soyayoghurt). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på plantemat. Det finnes også veganske proteintilskudd for de som trener hardt. Les også: Enkle oppskrifter på vegetar middag, frokost, snacks og pålegg, uten kjøtt
Praktiske tips til rask middag av belgvekster
Proteinrike og sunne middager lages med belgvekster. Det er billige, lettvinte og anvendelige. Krydder og dressinger er viktige for smaken. Les om koking og bløtlegging av belgvekster her
Kok mye, legg i fryseren
Bløtlegg og kok store mengder kikerter på en gang, skyll, avkjøl, pakk i fryseposer og oppbevar i fryseren. Eventuelt fyll på Norgesglass og oppbevar i kjøleskap i opptil 4 dager. Tilsett finhakket hvitløk (med skall) i kokevannet, ev. litt grønnsaksbuljongpulver.
Kok møre, tilsett krydder, olje og syre
Mos kokte linser, kikerter eller bønner med litt salt, krydder, økologisk rapsolje, balsamikoeddik eller sitronsaft. Gjør dette like etter at du har silt av kokevannet av bønnene, slik smaker trekker inn. Noen liker bønner og linser al dente, dvs. med litt tyggemotstand, andre liker bønner godt møre. Finn ut hva som passer for deg! Jalapenopepper, vasabi, chilisaus, hvitløk – prøv deg frem.
Bønner på boks – også sunt og næringsrikt
Alltid ha kikerter eller bønner på boks stående i kjøkkenskapet, slik du kan tilsette dem i en rask grønnsakssalat, eller i en grønnsakssuppe. Du kan også koke større mengder bønner og fryse dem deretter ned i porsjoner.
Les også: Helsefakta om belgvekster. Sjekk også enkle oppskrifter med linser, bønner og kikerter
- Vegetar vrap med bønner og avokado
- Hummus, eller kikertepure – klassisk eller med en vri
- Grønne linser med tomater og pasta
- Gryte av røde linser
- Middagssalat med økologiske kikerter
- Meksikansk mat, salat og salsa – inspirasjon og oppskrifter
- Varme og proteinrike middagssalater
- Vegetartaco
Oppskrifter med tofu, TVP og vegetarisk farse
- Tofurøre med løk – 20 minutter, både som middag og lunsj. Proteinrikt og lettvint
- Hurtigpizza med vegetarisk kjøttdeig – vegansk hurtigmat, superenkelt
- Mange sunne og enkle oppskrifter fra Hälsans Kök
- Sushi og maki med tofu fra bloggen Veganmisjonen
- Tofu-bacon fra bloggen Veganmisjonen
- Tofuomelett med sopp og aspargesbønner fra Vegetarbloggen
- Tofu og chips (ølmarinert tofu) fra Vegetarbloggen
Mettende supper
- Brokkolisuppe som forret
- Brokkolisuppe med bønner eller kikerter – en sunn og mettende middag
- Tomatsuppe
- Ferdigsupper – tilsett kokte belgvekster
- Grønnsakssuppe med hvite bønner
Sunn middag med fullkorn, nøtter og grønnsaker
- Pasta med aubergine og rosenkål, pasta med rødbeter og søtpoteter, pasta med linsekaker – fra Veganmisjonen.
- Fullkornpasta med kikerter.
Hvor kjøper du soyaprodukter
Vegetarisk farse og soyabiter finner du i de fleste velassorterte butikkene som Meny, Coop o.a. Tofu finner du i mange innvandrerbutikker. Hälsans Kök har et godt utvalg av soyafarse og soyabiter, i frysedisken. SoFine og Demeter tilbyr biodynamisk tofu.
Soyamelk, soyayoghurt, soyafløte, soyadrikk finner du i de aller fleste matbutikker. Alprosoya sine melk og yoghurt er mest tilgjengelig. Les mer om soya her
Fakta om bønner og linser
Belgvekster: Linser, bønner, kikerter og erter – hermetiske (på boks eller kartong) eller tørkede, selges i nesten alle butikker! Rimelig, lettvint, sunt, godt, etisk, bærekraftig og dyrevennlig. Hjelper mot treg mage. Belgfrukter inneholder mye protein (22 – 29 % i tørket vekt, 8 – 9 – kokte), fiber, jern, B vitaminer og antioksidanter. Spesielt bra for deg som trener styrke!
Fakta om fullkorn, gryn og grønnsaker
Rosenkål: Grønnsak spesielt rik på protein, hele 5,2 %. Varme middagssalater med masse rosenkål og brokkoli, andre grønnsaker, fullkorn og litt nøtter er spesielt egnet som slankemat.
Korn: Ulike typer korn kan man lage mye av! Bokhvete, quinoa, hvete byr på mye sunt og spennende. Velg fullkornris og fullkornpasta fremfor vanlig ris og pasta. Du blir garantert mett med mye fiberrikt grovkorn. Er spesielt bra mot treg mage. Finn oppskrifter med pasta
Fakta om nøtter:
Nøtter og frø: Visste du at gresskarkjerner inneholder hele 32 % protein? Det er mer enn i kjøtt. Mandler inneholder hele 20 % protein. Linfrø inneholder større mengder essensielle fettsyrer enn fett fisk. I tillegg er nøtter og frø rike på sunt fett som omega 3 og annen type fett. Nøtter og frø inneholder i motsetning til kjøtt nesten ikke mettet, usunt (i store mengder) fett. Les mer om nøtter
Spis nøtter flere ganger om dagen! Nøtter er mettende og utrolig godt! Bør brukes som en sunn snacks, sammen med tørrfrukter, i middagsssalater og frokostblandinger. Valnøtter inneholder mest omega tre fettsyrer av alle typer nøtter, og er derfor bra for hjernen.
Nok protein – vi trenger 0,8 – 1,2 gram protein per kilo ønsket kroppsvekt
Nordmenn spiser omtrent dobbelt så mye protein som man behøver. En voksen person trenger ca. 0,8 – 1,2 gram protein per kilo vekt. Trener man styrke utover det vanlige (kroppsbygger), er det noe ulike tall man opererer med når det gjelder proteinbehovet. Leger og ernæringsfysiologer sier at det ikke er noe vits å spise mer enn 1,5 gramm protein per kilo vekt, siden kroppen ikke klarer å ta opp mer enn det. Personlige trenere og kroppsbyggere anbefaler å øke inntaket av protein til opp til 3 gramm per kilo vekt.
Et sunt vegetarisk kosthold med 2000 kcal per døgn tilfredsstiller dette behovet fullt ut. Man får i seg mellom 60 og 100 gram protein hvis fullkornsprodukter, belgvekster, nøtter og grønnsaker er hovedingrenser i måltidene.
Så lenge du ikke er en aktiv kroppsbygger, kan du trygt spise vegetariske middager og få i deg forsvarlige mengder med både protein, vitaminer, mineraler og alle de andre sunne næringsstoffene.
Kombinere?
Før trodde man at det var nødvendig å kombinere forskjellige typer proteinrik mat til hver måltid. Ny kunnskap viser at kroppen får dekket behovet for aminosyrer så lenge man varierer proteinkildene i løpet av dagen. Du trenger dermed ikke å spise korn og soyamelk samtidig, men da får du faktisk alle de 20 aminosyrene (også de kroppen kan lage selv fra tilstrekkelig mengde av de 8 essensielle), så det er et bra måltid.