Et sunt plantebasert kosthold beskytter mot diabetes type to og hejrte- og karsykdom

Enkle oppskrifter på vegetar middag, frokost, snacks og pålegg, uten kjøtt

Begynn med oppskrifter på noen få enkle retter – vegetar middag, pålegg o.a. Sjekk sunne og næringsrike vegetaroppskrifter for nybegynnere! Erstatt kjøttdeig og kyllingbiter, lag vegetar pålegg, og husk gode oljer, krydder og dressinger. Pastaretter, wok og vegetarburgere.

Viktige matvarer i enkle og sunne plantebaserte oppskrifter

  • belgvekster (dvs. bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter),
  • fullkornsprodukter,
  • grønnsaker,
  • frukt, bær,
  • nøtter og kjerner.

Når det er lite eller ingen mat fra dyr i kosten – kjøtt, egg og meieriprodukter – bør middag som hovedregel inkludere belgvekster. Pålegg er for eksempel nøttesmør (med minimalt med salt og uten sukker) eller postei av bønner, erter eller linser (f.eks. hummus).

Les også: Sunn frokost – 5 forslag, med og uten brød og Sunnere snacks – rå kaker, tørket frukt, kakao og nøtter

De enkleste og mest vanlige vegetar middagene

For at du ikke drukner i svær mengde oppskrifter på nettet, av ulik vanskelighetsgrad og ulik ernæringsmessig kvalitet og sunnhetsgrad, har jeg plukket ut kvalitetsoppskrifter på plantebasert mat – middag og pålegg som er næringsrike, næringstette, sunne og enkle å tilberede. Pastaretter, risretter, pizza, taco og burrito smaker også godt som plantebaserte. Saus og dressing er viktig.

Erstatt kjøttdeig i oppskrifter på vegetar middag (plantebasert vegansk)

En tredjedel av middager i Norge lages med kjøttdeig, og mange – med kyllingbiter. Erstatter du kjøttdeig og kyllingbiter med linser, bønner og erter, helt eller halvparten, har du kommet godt på vei med å spise grønnere, sunnere og lettere. Eventuelt kan du bruke plantebasert erstatning for kjøttdeig, lagd av soya eller erter. Les også: Er vegansk kjøttdeig, vegetarpølser og -kjøttboller sunt?

Plantebaserte enkle oppskrifter på populære retter – gjort vegansk/plantebasert!

Oppskrifter på de vanligste middagsrettene kan enkelt gjøres vegetariske/veganske/kjøttfrie/plantebaserte. Risretter, pastaretter og meksikanske retter kan lages med krydret bønnemos, linsemos o.l., eller med plantebaserte kjøtterstatninger. I dag kan du kjøpe vegetarpølser, vegetarburgere o.l. på nesten alle butikker. Sjekk gjerne i frysedisken om du ikke finner det i kjøledisken.

  • Lettvint vegetar burrito med bønnestuing fra Vegetarbloggen.no – erstatt kjøttdeig eller kyllingbiter med moste bønner eller linser
  • Vegetar pizza
vegetar taco
veganmisjonen.com vegetar taco

Oppskrift på vegetar lasagne

Lasagne laget med linser, grønnsaker og fullkornspasta er sunt og godt
Lasagne uten kjøtt laget med linser, grønnsaker og fullkornspasta er sunt og godt

Alle liker lasagne – fett og godt! Men er lasagne alltid sunt? Rødt kjøtt kan øke risiko for kreft i tykktarm, brystkreft og hjerte- og karsykdommer – for å nevne noen. Løsningen er enkel: Dropp kjøtt og lag vegetarisk lasagne!

Kjøtt kan byttes ut med moste bønner, linser og soyafarse. Kumelk og ku-ost kan også byttes ut med soyamelk, soyafløte og soyaost. Disse matvarene fra planteriket bidrar med flere sunne stoffer som isoflavoner, antioksidanter og fiber. Bønner, linser og soyaprodukter er næringsrike og gir både jern, proteiner, sunne komplekse karbohydrater, viktige essensielle aminosyrer og viktige mikronæringsstoffer. Samtidig er soya, bønner og linser frie for kolesterol og kreftfremkallende stoffer som finnes i kjøtt.

Oppskrifter på sunne lasagner

Grønnsakslasagne med gulrot, paprika, sopp, løk, tomat og squash http://www.veganmisjonen.com

Vegetarlasagne med rotgrønnsaker

En spesielt proteinrik lasagne med tofu, linser og brokkoli http://www.veganmisjonen.com/

En mettende og næringsrik lasagne med saus av cashewnøtter (kan bløtlegges i en time før tilberedning for en bedre utnyttelse av næringsstoffer) og med proteinrike svarte bønner – se oppskrift på Vegetarbloggen.no

mat som er bra for kolesterolet
Mat som kan senke kolesterolet

Generelle tips: Slik erstatter du kjøtt med belgvekster i oppskriftene

  • Oppskrifter på pastarett med tomatsaus: Bytt ut kjøttdeig med kokte røde eller grønner linser. Bruk rikelig med krydder (tacokrydder, spisskummin, pepper, chili og paprika)
  • Stappe eller suppe av (tinede) frosne erter med soya-fløte, sitronsaft og krydder. Oppskrift på enkel ertesuppe er her
  • Suppe av røde eller grønne linser med løk, hvitløk, tomater, gulrøtter og selleri. Oppskrift på en enkel linsesuppe er her
  • Wok-oppskrifter: Bytt ut kyllingbiter med moste kokte kikerter eller kjøtterstatningsprodukter. Havre- eller soyafløte, avokado, olivenolje, ingefærpulver og soyasaus gir smak
  • Middags-oppskrifter eller lunsj-salat: Bytt ut skinke eller kyllingbiter med linser, erter eller bønner. Prøv oliven- eller rapsolje med eddik, eller bland ferdig dressing med havre- eller soyafløte, eller med rapsolje
  • Linse- eller bønnegryter, for eksempel chili sin carne – enkelt og lettvint
  • Ulike varianter av hummus er sunt og mettende, og kan brukes både som saus, hovedrett og dip
  • Oppskrift på kolesterolsenkende gryte
  • Sunne kålruller – eller kålruletter
  • Fylt paprika – vegetar/vegansk oppskrift
  • Mat på tur og reise

Bønner, linser og erter finnes det minst 30 ulike varianter av, og enda flere måter å tilberede dem på. Du kan koke bønner selv eller kjøpe ferdigkokte på boks, eller frosne. Salater, gryter, supper, wok, steik, taco og mye annet kan lages av belgvekster.

Linser, erter og bønner smaker ikke mye i seg selv

Her er det viktig å lære å bruke krydder, løk, hvitløk, dressinger og sauser for smaken. Det kan enten være de vanlige, ferdige sauser og dressinger, eller sunnere varianter. Besøk nettstedet Vegetarbloggen.no eller Veganmisjonen.com og sjekk oppskrifter på belgvekster.

Enkel og sunn saus eller dressing

  • Rapsolje, olivenolje, eddik og krydder er et eksempel på en sunn og rask dressing. Rapsolje er en god kilde til omega-3 fettsyrer.
  • Havrefløte kan brukes istedenfor vanlig fløte. Av soya- eller havrefløte sammen med f.eks. grønn curry eller med pesto kan man lage en lettvint, rask og sunn saus.

Disse kan eventuelt tilsettes små mengder av ferdige dressinger og sauser, hvis du synes at det blir litt for lite smak.

Bruk mer av ferdigkuttede grønnsaker

Det er et relativt godt utvalg av både rå og frosne grønnsaksblandinger i butikker. Disse kan både kokes, dampes, moses, stekes, bakes og tilberedes i mikroen osv.

Ferdigkokte poteter, ris og pasta – for raske middager

Ha kokte poteter, fullkornris og fullkornspasta i kjøleskapet. Dette har flere fordeler. Ikke bare kan du lage middagen mye raskere, med en del av karbohydratene i stivelsesrike matvarer som er avkjølt omdannes til såkalt resistent stivelse, som ikke blir fordøyd, og som gir gode vekstvilkår for sunne tarmbakterier.  Les også: Lag din egen sunn kostholdsplan og beregn kalorier og næringsstoffer!

Sunt pålegg
Sunt pålegg – pesto av urter, nøtter og olje

Enkle oppskrifter på plantebasert pålegg – kjøttfritt, vegetar og vegansk

I dag kan du kjøpe plantebasert, både vegetar og vegansk, pålegg på butikk. Økologisk peanøttsmør er et godt og sunt vegansk pålegg med mye protein, null sukker og nesten ikke salt. Om du liker å lage mat, finnes det mange gode oppskrifter på pate av bønner, linser og erter. Ulike typer nøttesmør kan du lage hjemme og. Pesto og olivenpate kan også brukes som vegetar pålegg. Disse kan kjøpes på butikk eller lages hjemme.

dip taco
dip hummus

Generelle råd til oppskrifter på pålegg av nøtter, bønner og grønnsaker

  • Nøttesmør, for eksempel peanøttsmør, mandelsmør eller sesamfrøsmør med syltetøy, banan- eller agurkskiver. Som her
  • Hummus, annet bønne- og linsepålegg med krydder og paprikaskiver. Hummus er spesielt godt sammen med et annet vegetarisk pålegg, laget av paprika – ajvar
  • Ulike typer pesto.

Alle disse påleggene kan du også kjøpe på vanlige dagligvarebutikker, helsekostbutikker og etniske butikker.

Bruk mer av ferske og frosne frukt og bær

Bruk frosne og ferske bær og frukt – både som mellommåltid og i matpakke. Se etter smoothieblandinger i frysedisken.

Derfor er det lurt å bytte ut kjøtt med bønner og bruke nøtter som pålegg

Å bytte ut kjøtt med belgvekster er det sunneste byttet du kan gjøre. Belgvekster inneholder, i tillegg til protein, jern og mange andre næringsstoffer,  en god del kostfiber som gir maten volum slik at magesekken fylles bedre. Dermed skaper fiber en god og langvarig metthetsfølelse. Kostfiber gjør at maten fordøyes saktere, noe som gir lavere glykemisk indeks og et mer stabilt blodsukker. Fiber bidrar til bedre vekstforhold for de sunne bakteriene i tykktarmen. De har ikke de ugunstige egenskapene kjøtt og kjøttprodukter har.

Kjøttpålegg, uavhengig om det er magert eller fett, med mye eller med lite salt hører inn under kategorien bearbeidet kjøtt. Bearbeidet kjøtt er kreftfremkallende også i veldig små mengder hvis man spiser det regelmessig. Verdens største kreftforskning-organisasjon WCRF, Harvard og Verdens helseorganisasjon fraråder å spise bearbeidet kjøtt også i små mengder.

Kålrot-c-vitamin-fiber-betakaroten-sunt
Kålrot er rikest på C-vitaminer blant norske vintergrønnsaker. I tillegg bidrar kålrot med fiber, betakaroten, antioksidanter og andre helsefremmende stoffer.

Plantebaserte oppskrifter på mellommåltider, snacks og søtt

Hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket er det sunneste mellommåltidet. De inneholder både kostfiber, protein, gir sødme, metter godt og tyggemotstand. Barer av frukt, nøtter og sjokolade er både godt, søtt og sunt, og passer etter trening og i sekken på fjelltur.

Sunnere oppskrifter på kaker, dessert og snacks

  • Tørket frukt og nøtter er en god snack
  • Fruktsalater, også laget av frosne frukt og bær, med havre-vaniljeyoghurt er godt og mettende
  • Velg mørk sjokolade fremfor melkesjokolade. Jo mindre bearbeidet melkepulver, sukker og industrifett det er i sjokolade jo bedre. Kakao inneholder flere sunne plantestoffer – antioksidanter
  • Bytt ut vanlige kaker med rå kaker, her finner du flere oppskrifter. Bruk kakaopulver, banan, avokado, tørket frukt, nøtter og kjerner – alle disse matvarene er mye sunnere enn mel, sukker, smør, melkefett og egg
  • Grønnsaks-chips og grønne erter stekte med wasabi
  • Urtehummus som dipp til kuttede grønnsaker

Ferdigprodukter fra butikk er som regel tilsatt store mengder sukker, salt og andre «smakstilsetninger» som «bedøver» smaksløkene og gjør dem lite følsomme for naturlige, gode smaker som finnes i grønnsaker og planteoljer. Det tar noen uker før smaksløkene blir «avvent» – så vær tålmodig!

Nettsteder med et godt utvalg av sunne oppskrifter

Bøker med enkle plantebaserte oppskrifter

  • Plantebasert kosthold, Frisk forlag
  • Mer kål – mindre jål – hovedsakelig veganske oppskrifter
  • Veganmat på sitt beste – kun veganske oppskrifter
  • Belg selv – oppskrifter med bønner, linser, erter og kikerter, altså belgvekster

Legg inn en kommentar