Et sunt plantebasert kosthold beskytter mot diabetes type to og hejrte- og karsykdom

Enkle oppskrifter på vegetar middag, frokost, snacks og pålegg, uten kjøtt

Vegetar middag er sunt, godt og enkelt! Her får du enkle plantebaserte oppskrifter. Erstatt kjøttdeig og kyllingbiter, lag eller kjøp vegetar pålegg, og husk gode oljer, krydder og dressinger. Pastaretter, wok og vegetarburgere – sjekk enkle, sunne og næringsrike oppskrifter på vegetar / plantebasert mat.
Vegetar middag og andre retter baseres på disse matvarer, som er basis i plantebaserte oppskrifter:
  • belgvekster (dvs. bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter),
  • fullkornsprodukter,
  • grønnsaker,
  • frukt, bær,
  • nøtter og kjerner
Plantebasert kosthold er kosthold med lite eller ingen mat fra dyr – kjøtt, egg og meieriprodukter. Middag bør som hovedregel inkludere belgvekster. Pålegg er for eksempel nøttesmør (med minimalt med salt og uten sukker) eller postei av bønner, erter eller linser (f.eks. hummus).

Begynn med de enkleste og mest vanlige vegetar middagene

For at du ikke drukner i svær mengde oppskrifter på nettet, av ulik vanskelighetsgrad og ulik ernæringsmessig kvalitet og sunnhetsgrad, har jeg plukket ut kvalitetsoppskrifter på plantebasert mat – middag og pålegg som er næringsrike, næringstette, sunne og enkle å tilberede. Pastaretter, risretter, pizza, taco og burrito smaker også godt som plantebaserte.

Saus og dressing er viktig.

Erstatt kjøttdeig i oppskrifter på vegetar middag (plantebasert vegansk)

En tredjedel av middager i Norge lages med kjøttdeig, og mange – med kyllingbiter. Erstatter du kjøttdeig og kyllingbiter med linser, bønner og erter, helt eller halvparten, har du kommet godt på vei med å spise grønnere, sunnere og lettere. Eventuelt kan du bruke plantebasert erstatning for kjøttdeig, lagd av soya eller erter. Plantebaserte kjøtterstatninger er alltid sunnere enn tilsvarende kjøttprodukter – les her hvorfor

Sjekk gratis nettbok med veganske oppskrifter, 51 ukemenyer med næringsstoffberegning, skrevet av danske ernæringsfysiologer – klikk her

Plantebaserte oppskrifter på populære retter – alt kan gjøres vegansk eller vegetarisk!

Oppskrifter på de vanligste middagsrettene kan enkelt gjøres vegetariske/veganske/kjøttfrie/plantebaserte. Risretter, pastaretter og meksikanske retter kan lages med krydret bønnemos, linsemos o.l., eller med plantebaserte kjøtterstatninger. I dag kan du kjøpe vegetarpølser, vegetarburgere o.l. på nesten alle butikker. Sjekk gjerne i frysedisken om du ikke finner det i kjøledisken.

Plantebasert pålegg – kjøttfritt, vegetar og vegansk

I dag kan du kjøpe plantebasert, både vegetar og vegansk, pålegg på butikk. Økologisk peanøttsmør er et godt og sunt vegansk pålegg med mye protein, null sukker og nesten ikke salt. Om du liker å lage mat, finnes det mange gode oppskrifter på pate av bønner, linser og erter. Ulike typer nøttesmør kan du lage hjemme og. Pesto og olivenpate kan også brukes som vegetar pålegg. Disse kan kjøpes på butikk eller lages hjemme.

Plantebaserte mellommåltider, snacks og søtt

Hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket er det sunneste mellommåltidet. De inneholder både kostfiber, protein, gir sødme, metter godt og tyggemotstand. Barer av frukt, nøtter og sjokolade er både godt, søtt og sunt, og passer etter trening og i sekken på fjelltur.

Nettsteder med et godt utvalg av sunne oppskrifter

Bøker med plantebaserte oppskrifter

  • Plantebasert kosthold, (egenreklame) Frisk forlag
  • Mer kål – mindre jål – hovedsakelig veganske oppskrifter
  • Veganmat på sitt beste – kun veganske oppskrifter
  • Belg selv – oppskrifter med bønner, linser, erter og kikerter, altså belgvekster

Les også: Vegetarmat – en oversikt for nye vegetarianere

Leave a Reply

%d bloggers like this: