Vegetar og vegansk

Vil du spise mer vegetarisk eller helt vegansk? Vil du spise mindre kjøtt og legge om til et grønnere og sunnere kosthold? Eller vil du kutte kjøttet helt ut? Her kommer inspirasjon, helseinformasjon og tips til hvordan spise grønnere – ertstatte kjøtt med grønnsaker og belgvekster.

Hva du synes smaker godt er i en stor grad en vanesak. Er du vant til kjøttprodukter, kommer du til å synes at hjemmelaget vegetarmat smaker lite i starten. Kjøttprodukter er tilsatt en god del salt, ulike tilsetningsstoffer, bearbeidet fett og krydder. Det tar noen uker til du blir avvent fra smaken av ferdigprodukter av kjøtt, men til gjengjeld får du et sunnere kosthold, skarpere smak-sans og mye bedre kontroll over hva din mat er laget av og hva du får i deg. Det viktigste er å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt som kjøttdeig, pålegg, kjøttkaker o.l.

Generelle råd – slik spiser du mer av vegansk mat

  • Begynn med å kutte ned på ferdigprodukter av kjøtt som pålegg, pølser, kjøttkaker  
  • Erstatt kjøtt med belgvekster, og kjøttpålegg og smør med pålegg av usaltede nøtter, moste bønner eller linser, og ulike typer pesto
  • Spis mer grønnsaker – både kokte, stekte og rå
  • bytt ut kjøtt med kokte bønner, linser, erter og kikerter
  • bli kjent med nøttesmør og bønne-pålegg
  • prøv krydder som gir mye smak: løkpulver, hvitløkpulver, spiskummin o.a.
  • ha ferdig grønnsaksblanding fra frysedisken som basis til kveldskos.
vegetar kjøtt

Er vegansk kjøttdeig, vegetarpølser og -kjøttboller sunt?

Vegetarkjøttboller og -pølser, -burgere av soyakjøtt og vegetarisk kjøttdeig er blitt populære. Men er de sunnere og bedre enn grillpølser, kjøttkaker og kjøttboller lagd av ekte kjøtt?

Springmann 2016 vegansk b'rekraftig

Bærekraftig?

Er det å spise mindre/kutte ut animalia bærekraftig i Norge? Svaret er ja. Norske husdyr spiser to millioner tonn kraftfôr hvert år. Bare soyaen alene, som spises av norske husdyr, kunne gi nok protein til alle nordmenn – hvis den var spist av mennesker direkte. Når råvarer blir først spist av husdyr, blir mye av protein og energi tapt.

Vegetarmat

Vegetarmat og kjøttfritt kosthold – en kort innføring

Vegetarmat er sunt og godt! Bytt ut kjøtt med belgvekster, kumelk med havremelk og soyamelk/-yoghurt, smør med rapsolje og fløte – med havrefløte! Bli fleksitarianer eller pescetarianer til å begynne med. Her får du praktiske råd til kjøttfritt kosthold.

Et sunt plantebasert kosthold beskytter mot diabetes type to og hejrte- og karsykdom

Enkle oppskrifter på vegetar middag, frokost, snacks og pålegg, uten kjøtt

Vegetar middag og pålegg er sunt og enkelt. Begynn med enkle oppskrifter på pasta, burger, taco, vrap, ris, pålegg o.a. Her kommer enkle vegetaroppskrifter for nybegynnere! Erstatt kjøttdeig og kyllingbiter, husk gode oljer, krydder, sauser og dressinger.

poteter er sunt, proteinet i potet er av høy kvalitet

Dyrke planteprotein i Norge

Kan man dyrke nok av proteinrike planter til menneskemat i Norge? I og med nordmenn spiser dobbelt så mye av essensielle aminosyrer som man behøver, og nesten dobbelt så mye protein, kan inntaket av animalske matvarer i det minste halveres, uten at man må erstatte det tapte proteinet med noe som helst.

angus biff kjøtt storfe ammeku

Ammeku, gressfôret kjøtt – NMBU-professor forteller

Ammeku, såkalt gressfôret kjøtt, er raser som Angus, Hereford og Limousine, produserer kun kjøtt, i motsetning til melkeku. Fremmed i norsk jordbruk. Produserer kun 1 % norsk mat, men hele 14 % klimagassutslipp fra norsk landbruk. Hva sier NMBU-forskere om ammekyr?

vegetarkost-helse

Vegetarianer, veganere og helse

Det er kjent at vegetarianere og spesielt veganere er slankere enn befolkningen for øvrig. Både veganere og vegetarianere har lavere risiko for høyt kolesterol, hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to og høyt blodtrykk.

Vegetarianere og veganere har i flere studier bedre helse. Her er et utvalg av forskning om helseeffektene av grønnere kosthold og vegetarkost. Det er EPIC Oxford og Adventist Health Study som er de største studiene på helsen hos vegetarianere og veganere.

plantemelk-Havremelk-soyamelk

Plantemelk: Havremelk, soyamelk, mandelmelk – sunt vs kumelk?

Det er ikke bare trygt men gir også helsefordeler å erstatte en del ku-melk med plantemelk laget av soya, havre eller mandler. Plantemelk er fri for kolesterol og mettet fett – stoffer der er for mye i ku-melk. Derimot er det flere sunne stoffer i soyamelk og havremelk som ikke finnes i kumelk, som kostfiber og betaglukaner. Både kalsium, vitamin B12 og D, og protein som finnes i kumelk finnes også i plantemelk

Vegansk kosthold

Vegansk kosthold: kosttilskudd og næringsstoffer

Et riktig sammensatt vegansk kosthold består av grønnsaker, belgvekster, fullkornsprodukter, frukt, bær, sjøgrønnsaker, nøtter og kjerner. Vegansk kosthold er sunt, næringsrikt og passer for alle – gravide, spedbarn, idrettsutøvere og seniorer. Vegansk kosthold er fri for alle matvarer fra dyreriket. Vitamin B12 (og inntil videre jod) bør tas som kosttilskudd.

Plantebasert-vegansk-kosthold-gravide

Kostråd for gravide

Hva slag kostråd finnes for gravide? Kan gravide kutte ut kjøtt, meieri og egg fra kosten sin? Hvilke helseeffekter vil et slikt kosthold gi? Hva bør et sunt kosthold for gravide inneholde? Les her hvordan spise sunt under graviditeten, og hvilke kosttilskudd gravide bør ta.

kosttilskudd i vegansk kosthold

Opptak og tilgjengelighet av næringsstoffer

Enkelte næringsstoffer har noe lavere biotilgjengelighet fra plantemat enn fra kjøtt, egg og meieriprodukter. Dette gjelder først og fremst jern, sink og magnesium, og i en ganske liten grad – protein. Hva er praktisk betydning av dette? Det anbefales å spise grønnsaker, frukt eller bær til måltider med korn, belgvekster og nøtter. Dette vil øke opptaket betraktelig.

Sunn ferdigmat

Sunn og næringsrik ferdigmat i farten er blitt en trend som flere matprodusenter satser på. Til og med McDonalds. Mange tror at sunne måltider kun lages hjemme fra bunnen av, og som brukes mye tid, fantasi, energi og andre krefter på. Sannheten er at du finner mye bra på norske butikker og kiosker.