Vegetar og vegansk

Vil du spise mer vegetarisk eller helt vegansk? Vil du spise mindre kjøtt og legge om til et grønnere og sunnere kosthold? Eller vil du kutte kjøttet helt ut? Her kommer inspirasjon, helseinformasjon og tips til hvordan spise grønnere – ertstatte kjøtt med grønnsaker og belgvekster.

Hva du synes smaker godt er i en stor grad en vanesak. Er du vant til kjøttprodukter, kommer du til å synes at hjemmelaget vegetarmat smaker lite i starten. Kjøttprodukter er tilsatt en god del salt, ulike tilsetningsstoffer, bearbeidet fett og krydder. Det tar noen uker til du blir avvent fra smaken av ferdigprodukter av kjøtt, men til gjengjeld får du et sunnere kosthold, skarpere smak-sans og mye bedre kontroll over hva din mat er laget av og hva du får i deg. Det viktigste er å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt som kjøttdeig, pålegg, kjøttkaker o.l.

Generelle råd – slik spiser du mer av vegansk mat

Begynn med å kutte ned på ferdigprodukter av kjøtt som pålegg, pølser, kjøttkaker
Erstatt kjøtt med belgvekster, og kjøttpålegg og smør med pålegg av usaltede nøtter, moste bønner eller linser, og ulike typer pesto
Spis mer grønnsaker – både kokte, stekte og rå
bytt ut kjøtt med kokte bønner, linser, erter og kikerter
bli kjent med nøttesmør og bønne-pålegg
prøv krydder som gir mye smak: løkpulver, hvitløkpulver, spiskummin o.a.
ha ferdig grønnsaksblanding fra frysedisken som basis til kveldskos.

Er vegansk kosthold bærekraftig

Er vegansk kosthold bærekraftig ift vanlig kosthold? Hvis det blir flere veganere i Norge, er det bærekraftig og miljøvennlig? Svaret er ja. Norske husdyr spiser to millioner tonn kraftfôr hvert år. Bare den soya alene (160 000 tonn per år), som spises av norske griser, sauer, kuer og kyllinger, kunne isteden å gi nok protein til hele Norges befolkning – hvis soyaen var spist direkte av mennesker, uten å få veien om dyrekropp. Når råvarene blir gitt som mat til husdyrene, blir mye av protein og energi tapt.

Vegetarmat og kjøttfritt kosthold – en kort innføring

Vegetarmat er sunt og godt! Bytt ut kjøtt med belgvekster, kumelk med havremelk og soyamelk/-yoghurt, smør med rapsolje og fløte – med havrefløte! Bli fleksitarianer eller pescetarianer til å begynne med. Her får du noen praktiske råd.

Les mer

Enkle oppskrifter på vegetar middag, frokost, snacks og pålegg, uten kjøtt

Sunne plantebaserte oppskrifter er enkelt! Å spise mer vegetarisk – det handler ofte om å erstatte kjøttdeig og kyllingbiter, om plantebasert pålegg, og gode oljer, krydder og dressinger. Pastaretter, risretter og poteter som tilbehør blir ellers omtrent uendret. Her er noen enkle sunne og næringsrike oppskrifter.

Dyrkning av planteprotein, vegansk protein, i Norge – vs. kjøtt- og meieriproduksjon

Kan man dyrke nok plantebasert protein til menneskemat i Norge? I dag brukes 90 % av dyrket norsk jord kun kan brukes til å dyrke mat til husdyr og kun 10 % – til å produsere menneskemat. Lang vinter og kort sommer begrenser beite i utmark.

Les mer

NMBU-professor Odd Magne Harstad og Laila Aass – usant om gressfôret storfekjøtt som fortrenger sunn matproduksjon

Les mer

Vegetarianer, veganere og helse

Det er kjent at vegetarianere og spesielt veganere er slankere enn befolkningen for øvrig. Både veganere og vegetarianere har lavere risiko for høyt kolesterol, hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to og høyt blodtrykk.

Vegetarianere og veganere har i flere studier bedre helse. Her er et utvalg av forskning om helseeffektene av grønnere kosthold og vegetarkost. Det er EPIC Oxford og Adventist Health Study som er de største studiene på helsen hos vegetarianere og veganere.

Plantemelk: Havremelk, soyamelk, mandelmelk – sunt vs kumelk?

Det er ikke bare trygt men gir også helsefordeler å erstatte en del ku-melk med plantemelk laget av soya, havre eller mandler. Plantemelk er fri for kolesterol og mettet fett – stoffer der er for mye i ku-melk. Derimot er det flere sunne stoffer i soyamelk og havremelk som ikke finnes i kumelk, som kostfiber og betaglukaner. Både kalsium, vitamin B12 og D, og protein som finnes i kumelk finnes også i plantemelk

Kosttilskudd og næringsstoffer i vegansk kosthold

Et riktig sammensatt vegansk kosthold består av grønnsaker, belgvekster, fullkornsprodukter, frukt, bær, sjøgrønnsaker, nøtter og kjerner. Vegansk kosthold er sunt, næringsrikt og passer for alle – gravide, spedbarn, idrettsutøvere og seniorer. Vegansk kosthold er fri for alle matvarer fra dyreriket. Vitamin B12 (og inntil videre jod) bør tas som kosttilskudd.

Kostråd for gravide

Hva slag kostråd finnes for gravide? Kan gravide kutte ut kjøtt, meieri og egg fra kosten sin? Hvilke helseeffekter vil et slikt kosthold gi? Hva bør et sunt plantebasert kosthold for gravide inneholde? Les her hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold under graviditeten, og hvilke kosttilskudd gravide bør ta.

Les mer

Opptak og tilgjengelighet av næringsstoffer

Enkelte næringsstoffer har noe lavere biotilgjengelighet fra plantemat enn fra kjøtt, egg og meieriprodukter. Dette gjelder først og fremst jern, sink og magnesium, og i en ganske liten grad – protein. Hva er praktisk betydning av dette? Det anbefales å spise grønnsaker, frukt eller bær til måltider med korn, belgvekster og nøtter. Dette vil øke opptaket betraktelig.

Vegetarburger og veganburger

Vegetarburger og veganburger er sunt – erstatt kjøttburger med sunn plantebasert rett! Sjekk noen relativt lettvinte kjøttfrie burger-oppskrifter her. Erstatt kjøttdeig med erter, bønner, kikerter, grønnsaker og nøtter.

Les mer

Kostråd for barn – hva er sunn barnemat i 2021

Kan barn spise vegansk? Hvilke helsefordeler gir vegansk kosthold for barn? Hvilke kostilskudd behøves? Hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold for barn? Og hva sier helsemyndighetene om vegansk og vegetarisk kosthold for små barn? Les her!

Les mer