Vegetar og vegansk

Vil du spise mer vegetarisk eller helt vegansk? Vil du spise mindre kjøtt og legge om til et grønnere og sunnere kosthold? Eller vil du kutte kjøttet helt ut? Her kommer inspirasjon, helseinformasjon og tips til hvordan spise grønnere – ertstatte kjøtt med grønnsaker og belgvekster.

Hva du synes smaker godt er i en stor grad en vanesak. Er du vant til kjøttprodukter, kommer du til å synes at hjemmelaget vegetarmat smaker lite i starten. Kjøttprodukter er tilsatt en god del salt, ulike tilsetningsstoffer, bearbeidet fett og krydder. Det tar noen uker til du blir avvent fra smaken av ferdigprodukter av kjøtt, men til gjengjeld får du et sunnere kosthold, skarpere smak-sans og mye bedre kontroll over hva din mat er laget av og hva du får i deg. Det viktigste er å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt som kjøttdeig, pålegg, kjøttkaker o.l.

Generelle råd – slik spiser du mer av vegansk mat

  • Begynn med å kutte ned på ferdigprodukter av kjøtt som pålegg, pølser, kjøttkaker  
  • Erstatt kjøtt med belgvekster, og kjøttpålegg og smør med pålegg av usaltede nøtter, moste bønner eller linser, og ulike typer pesto
  • Spis mer grønnsaker – både kokte, stekte og rå
  • bytt ut kjøtt med kokte bønner, linser, erter og kikerter
  • bli kjent med nøttesmør og bønne-pålegg
  • prøv krydder som gir mye smak: løkpulver, hvitløkpulver, spiskummin o.a.
  • ha ferdig grønnsaksblanding fra frysedisken som basis til kveldskos.
vegetar kjøtt

Er vegansk kjøttdeig, vegetarpølser og -kjøttboller sunt?

Vegetarkjøttboller og -pølser, -burgere av soyakjøtt og vegetarisk kjøttdeig er blitt populære. Men er de sunnere og bedre enn grillpølser, kjøttkaker og kjøttboller lagd av ekte kjøtt?

Vegetarmat

Vegetarmat – for veganere, vegetarianer og fleksitarianer – en rask innføring

Vegetarmat er all slags grønnsaker inkludert rotgrønnsaker, kornprodukter som pasta, brød og ris, bønner, erter, kikerter, linser, frukt og bær, nøtter, kjerner og frø, og eventuelt plantemelk og vegetariske kjøtterstatningsprodukter.

Et sunt plantebasert kosthold beskytter mot diabetes type to og hejrte- og karsykdom

Enkle oppskrifter på vegetar middag, frokost, snacks og pålegg, uten kjøtt

Vegetar middag og pålegg er sunt og enkelt. Begynn med enkle oppskrifter på pasta, burger, taco, vrap, ris, pålegg o.a. Her kommer enkle vegetaroppskrifter for nybegynnere! Erstatt kjøttdeig og kyllingbiter, husk gode oljer, krydder, sauser og dressinger.

poteter er sunt, proteinet i potet er av høy kvalitet

Dyrke planteprotein i Norge

Kan man dyrke nok av proteinrike planter til menneskemat i Norge? I og med nordmenn spiser dobbelt så mye av essensielle aminosyrer som man behøver, og nesten dobbelt så mye protein, kan inntaket av animalske matvarer i det minste halveres, uten at man må erstatte det tapte proteinet med noe som helst.

angus biff kjøtt storfe ammeku

Ammeku, gressfôret kjøtt – NMBU-professor forteller

Ammeku, såkalt gressfôret kjøtt, er raser som Angus, Hereford og Limousine, produserer kun kjøtt, i motsetning til melkeku. Fremmed i norsk jordbruk. Produserer kun 1 % norsk mat, men hele 14 % klimagassutslipp fra norsk landbruk. I tillegg spiser gress og høyt, samt kraftfôr, fra jorder der man isteden kan dyrke menneskemat direkte. Hva sier NMBU-forskere om ammekyr?

Hummus ingredienser

Hummus oppskrifter

Hummus er sunt, næringsrikt (166 kcal og 8 gram protein per 100 gram), mettende, passer også i lavkarbo, kan stå et par dager i kjøleskap. Kan spises som dipp, middag, pålegg eller snacks. Her kommer flere oppskrifter – uten og med tahini, uten olje osv.

Trening og plantebasert kosthold

Mat før og etter trening

Mer trening krever at du spiser mer mat, og får påfyll før ot etter trening. Spesielt gjelder det karbohydrater: langsomme før trening og raske etter økt. Det er ellers viktig med nok protein, jern og kalorier, samt plantestoffer som fremmer restitusjon. De som trener på toppnivå, må spise en god del mer enn folk flest. Trener du på SATS 2-4 ganger per uke, er matbehovet ikke vesentlig større.

vegetarkost-helse

Vegetarianer, veganere og helse

Det er kjent at vegetarianere og spesielt veganere er slankere enn befolkningen for øvrig. Både veganere og vegetarianere har lavere risiko for høyt kolesterol, hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to og høyt blodtrykk.

Vegetarianere og veganere har i flere studier bedre helse. Her er et utvalg av forskning om helseeffektene av grønnere kosthold og vegetarkost. Det er EPIC Oxford og Adventist Health Study som er de største studiene på helsen hos vegetarianere og veganere.

plantemelk-Havremelk-soyamelk

Plantemelk: Havremelk, soyamelk, mandelmelk – sunt vs kumelk?

Det er ikke bare trygt men gir også helsefordeler å erstatte en del ku-melk med plantemelk laget av soya, havre eller mandler. Plantemelk er fri for kolesterol og mettet fett – stoffer der er for mye i ku-melk. Derimot er det flere sunne stoffer i soyamelk og havremelk som ikke finnes i kumelk, som kostfiber og betaglukaner. Både kalsium, vitamin B12 og D, og protein som finnes i kumelk finnes også i plantemelk

det er ikke bare veganere som behøver kosttilskudd

Kosttilskudd – gravide, ammende, barn og mange andre

Kosttilskudd er noe alle må ta i perioder av livet. Gravide og ammende behøver som regel tilskudd av jern, vitamin D og jod. Tilskudd av vitamin B12, jod, magnesium, vitamin D og marine omega-3 fettsyrer EPA og DHA kan være viktig for mange. Fordelen med kosttilskudd er at de gir ingen miljøgifter, i motsetning til fisk.

Plantebasert-vegansk-kosthold-gravide

Kostråd for gravide

For gravide gjelder samme kostråd som for folk flest, med noen små modifikasjoner: Kaloriinntaket bør øke litt, og det er flere matvarer som bør unngås. De aller fleste må spise jerntabletter, etter blodprøver. Det er også trygt å kutte ut kjøtt, meieri og egg fra kosten sin når man er gravid, med positive helseeffekter. Samme gjelder vegansk kosthold.

kosttilskudd i vegansk kosthold

Opptak og tilgjengelighet av næringsstoffer

Enkelte næringsstoffer har noe lavere biotilgjengelighet fra plantemat enn fra kjøtt, egg og meieriprodukter. Dette gjelder først og fremst jern, sink og magnesium, og i en ganske liten grad – protein. Hva er praktisk betydning av dette? Det anbefales å spise grønnsaker, frukt eller bær til måltider med korn, belgvekster og nøtter. Dette vil øke opptaket betraktelig.

Springmann 2016 vegansk b'rekraftig

Er vegansk kosthold mer bærekraftig?

Er det å spise mindre/kutte ut animalia bærekraftig i Norge? Svaret er ja. Norske husdyr spiser to millioner tonn kraftfôr hvert år. Bare soyaen alene, som spises av norske husdyr, kunne gi nok protein til alle nordmenn – hvis den var spist av mennesker direkte. Når råvarer blir først spist av husdyr, blir mye av protein og energi tapt.

vegetarburger

Vegetarburger og veganburger

Vegetarburger og veganburger er sunt – erstatt kjøttburger med sunn plantebasert! Sjekk noen relativt lettvinte kjøttfrie burger-oppskrifter her. Erstatt kjøttdeig med erter, bønner, kikerter, grønnsaker og nøtter. Bruk havregryn og kikertmel som bindemiddel. Du kan lage dem hjemme eller kjøpe på butikk.

Sunn ferdigmat

Sunn og næringsrik ferdigmat i farten er blitt en trend som flere matprodusenter satser på. Til og med McDonalds. Mange tror at sunne måltider kun lages hjemme fra bunnen av, og som brukes mye tid, fantasi, energi og andre krefter på. Sannheten er at du finner mye bra på norske butikker og kiosker.