Er soya sunt og trygt? Inneholder soya østrogen?

Soya er sunn og trygg, og anbefales av kostråd i mange land. Likevel lurer mange på om den kan forstyrre hormonbalansen i kroppen, bærekraftig osv.

Ja, soya er sunt, trygt, lettvint og bærekraftig – spis med god samvittighet! Et – to glass soyamelk eller yoghurt per dag, og soyakjøtt til et par middager per uke må gjerne nytes istedenfor meieri og kjøtt, med stor fordel for helsen! Matindustrien tilbyr oss mange velsmakende og sunne produkter som er lagd av soya – -melk, -yoghurt, -kjøtt, «kyllingbiter» av -mel osv. Dette er bra for alle unntatt kjøtt- og meieriindustrien.

Soya inneholder plantestoffer som heter isoflavoner og som har en virkning som delvis etterligner virkningen av det kvinnelige kjønnshormonet østrogen. Slike stoffer finnes også i mange andre matvarer, for eksempel i øl og i brokkoli, og et vanlig, normalt inntak av soya er ikke bare trygg men kan også gi flere helsefordeler.

Soya er sunt, men du kan få mer enn nok protein uten og

Det andre vanlige spørsmålet er om man kan få i seg nok næringsstoffer med et vegansk kosthold uten soya. Svaret er ja, man kan fint få i seg mer enn nok protein og alle andre stoffer uten den. Erter, bønner og linser er gode kilder til protein, jern og andre næringsstoffer, og er en utmerket erstatning for kjøtt.

Forskningsoppsummeringer viser at dette ikke er tilfelle. Selv om soya inneholder en type plantekjemikalia/isoflavoner, østrogenhermere, som har en virkning som ligner noe det kvinnelige kjønnshormonet østrogen, viser forskning at den ikke påvirker testosteronnivået hos menn på en måte som har noen som helst praktisk betydning.

Soyaplantestoffene som heter isoflavoner brukes derimot til å lindre overgangsalderplager hos kvinner. Ku-melk inneholder derimot naturlige kvinnelige kjønnshormoner – østrogen og progesteron, blant annet fordi mesteparten av melkekuer er drektige når de melkes.

Påvirker ikke testosteronnivåer hos menn

En metaanalyse (metaanalyse er en studiesammenfatning, eller studieoppsummering) viser at verken soyaprodukter eller isolerte isoflavoner i pilleform (kosttilskudd) reduserer nivået av testosteron hos menn:

«The results of this meta-analysis suggest that neither soy foods nor isoflavone supplements alter measures of bioavailable T concentrations in men.»

Mer på andre nettsider:

• En oppsummeringsartikkel om soyaprodukter til ernæringsfysiolog Pernilla Berg her  Artikkelen besvarer spørsmål om helseeffekter av soyaprodukter, og last gjerne ned artikkelen i pdf-format.
• Les mer om soyaprodukter og østrogenlignende stoffer på nettsiden til ernæringsfysiologen Jack Norris

Næringsinnhold: protein og aminosyrer, jern o.a.

Soya er rik på fullverdig protein (inneholder alle de essensielle aminosyrene i riktig mengde) – og kan dermed erstatte kjøtt, samt jern, sink, fiber, vitaminer gruppe B (unntatt vitamin B12), spesielt folat, kalsium og fiber (1). I tillegg inneholder soya sunne plantekjemikalier, isoflavoner.

• Les om andre belgvekster – bønner, linser, erter og kikerter
• En god kilde til fullverdig protein

Fra matvaretabellen.no: Næringsinnholdet i soyabønner, tørre (1)

Tips til hvordan bruke soya:

• Soyaflak i frokostblanding gir mer protein, fett og bedre metthetsfølelse
• Tofu (fermenterte soyabønner, soyaost) kan brukes i gryter, wok, desserter og mye annet
• Soyakjøtt kan brukes i lasagner, pizza, supper og mange andre tradisjonelle retter
• Soyamelk, soyayoghurt o.a. soya-«meieriprodukter» kan brukes istedenfor produkter som kommer fra ku
• Edamamebønner, eller grønne, umodne soyabønner, er mettende og godt i salater, sushi og supper.

Å fermentere soya hjemme er ikke vanlig.

Trygg mtp. brystkreft, Kreftforeningen i USA:

«Bottom line: Even though animal studies have shown mixed effects on breast cancer with soy supplements, studies in humans have not shown harm from eating soy foods. Moderate consumption of soy foods appears safe for both breast cancer survivors and the general population, and may even lower breast cancer risk. Avoid soy supplements until more research is done. So, enjoy your occasional tofu stir-fry or tofu burger – they are unlikely to increase your risk of breast cancer and, on balance, are some of the healthier foods you can eat!»

The Bottom Line on Soy and Breast Cancer Risk. Marji McCullough, ScD, RD, American Cancer Society, August 2012, updated April 2014

Oppsummeringsartikkel om soya og hjerte- og karsykdom

Standpunkt om soya og hjerte- og karsykdom, American Heart Assiciation:
AHA Science Advisory.  Soy Protein and Cardiovascular Disease. A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the AHA. John W. Erdman Jr, PhD;  for the AHA Nutrition Committee

Soyabaserte morsmelkerstatninger er trygge

«Available evidence from adult human and infant populations indicates that dietary isoflavones in soy infant formulas do not adversely affect human growth, development, or reproduction.»

– en oversikt fra 2016
Soyabaserte morsmelkerstatninger er trygge – en annen oversikt, fra 2014

Kilder:

1. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo.  http://matvaretabellen.no/belgfrukter-g6.3/soyaboenner-toerre-06.083
2. Hamilton-Reeves JM, Vazguez G, Daval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ: Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. June 11, 2009. DO:10.1016/j.fernstert. 2009-04.038  http://media.web.veganlife.se/2011/01/soja.pdf

Mer

• Sunn og trygg for alle – på nettsidene til PAN Norge
• Soja Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og dr. med
• Soy: What’s the Harm?  Jack Norris, RD. Vegan Health

Et lite utvalg av forskning om soya og helse

Det er forsket mye på dette, og det er godt dokumentert at soya kan gi mange helsefordeler.

Mer bønner reduserer risiko for tykktarmskreft

De som spiser mer belgvekster har lavere risiko for tykktarms- og endetarmskreft. Dette viser en ny, stor studiesammenfatning (meta-analyse på nesten to millioner personer) publisert i Scientific Reports, et tidsskrift utgitt av Nature Publishing Group.

Les også:  En annen studie viser at belgvekster er kolesterolsenkende mat

Forskerne analyserte resultatene av totalt 14 kohortstudier som vurderte forholdet mellom inntak av belgvekster (bønner, linser, erter, kikerter og soya) og risikoen for tykktarms- og endetarmskreft. Til sammen hadde studiene 1.903.459 deltakere.

Totalt var det 9% lavere risiko for tykktarmskreft hos personer som spiste mer belgvekster sammenlignet med dem som spiste mindre. I asiatiske populasjoner, der belgvekstinntaket er høyere, var risikoreduksjonen 18%. Når forskerne så spesielt på forbruket av soyabønner, var resultatet at de som spiste mer soyabønner hadde 15% lavere risiko for tykktarmskreft enn de som spiste mindre.

“We found that higher legume consumption was associated with a decreased risk of CRC (RR, relative risk = 0.91; 95% CI, confidence interval = 0.84–0.98). Subgroup analyses suggested that higher legume consumption was inversely associated with CRC risk in Asian (RR = 0.82; 95% CI = 0.74–0.91) and soybean intake was associated with a decreased risk of CRC (RR = 0.85; 95% CI = 0.73–0.99). Findings from our meta-analysis supported an association between higher intake of legume and a reduced risk of CRC. Further studies controlled for appropriate confounders are warranted to validate the associations.”

Link til studien er tilgjengelig her http://www.nature.com/srep/2015/150305/srep08797/full/srep08797.html

Kilde: Beibei Zhu, Yu Sun, Lu Qi , Rong Zhong & Xiaoping Miao. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. SCIENTIFIC REPORTS | 5 : 8797 | DOI: 10.1038/srep08797

Soya, grønnsaker og frukt kan redusere kreftrisiko, mens kjøtt øker

Soyaprodukter, grønnsaker og frukt kan redusere kreftrisikoen, mens kjøtt kan øke kreftrisikoen. Dette er resultater av en studieoversikt for den koreanske befolkningen. Høyt inntak av kjøtt kan føre til tykktarmskreft. Dette viser resultater av en ny studieoversikt utført av koreanske forskere, publisert i Asian Pac J Cancer Prev. Høyt inntak av soyaprodukter som -bønner, -ost og -melk kan redusere risiko for kreft i magesekken opp til 68% og risikoen for brystkreft med 53%. Løk kan redusere risikoen for kreft i magesekken med 63%. Gule, grønne og lettfargede grønnsaker kan redusere risikoen for brystkreft med hele 64%. Inntak av store mengder rødt kjøtt kan derimot øke risikoen for tykk- og endetarmskreft med hele 25%.

“Gastric cancer risk was inversely associated with the high intake of soy foods [OR (95% CI): 0.32 (0.25-0.40) for soybean, 0.56 (0.45-0.71) for soybean curd, and 0.67 (0.46-0.98) for soymilk], allium vegetables [OR (95% CI): 0.37 (0.26-0.53) for green onion, 0.54 (0.40-0.73) for garlic, and 0.54 (0.35-0.85) for onion], fruits [OR (95% CI): 0.61 (0.42-0.88)], and mushrooms [OR (95% CI): 0.43 (0.21-0.88)].

Salt and Kimchi were associated with an increased gastric cancer risk [OR (95% CI): 1.92 (1.52-2.43) and 2.21 (1.29-3.77), respectively].

Colorectal cancer risk was positively associated with meat intake [OR (95% CI): 1.25 (1.15-1.36)].

Total soy products, soybean curd, and soymilk showed an inverse association with breast cancer risk [OR (95% CI): 0.61 (0.38-0.99), 0.47 (0.34-0.66), and 0.75 (0.57-0.98), respectively].

Green/yellow and light colored vegetables were associated with a reduced risk of breast cancer [OR (95% CI): 0.34 (0.23-0.49) and 0.44 (0.21-0.90), respectively].

Mushroom intake was inversely associated in pre-menopausal women only [OR (95% CI): 0.47 (0.26-0.86)].

In conclusion, soy foods, fruits and vegetables might reduce cancer risk in the Korean population.”

Kilde: Woo, Park, Oh, Kim, Shin, Moon, Kim: Diet and Cancer Risk in the Korean Population: A Meta- analysis. Asian Pac J Cancer Prev. 2014;15(19):8509-19.

Les også: Forebygge kreft med kosthold og Tarmkreft – forskning om risiko og kosthold

Bærekraft

Visste du at over 90 % av all den soyaen som dyrkes i verden brukes til å lage husdyrfôr, såkalt kraftfôr?

Hvor bærekraftig er det å spise soya?

2014 kom Framtiden i våre hender med en ny rapport om bruk av soya fra Brasil i produksjon av norsk kjøtt, oppdrettslaks og melk. NRKs journalist Bent Tandstad skriver:

• “Her går det fram at soya, importert frå Brasil, er ein viktig del av foret til norske dyr som blir brukte i kjøtproduksjon, altså storfe, sauer, gris og kylling. Det er også ein stadig viktigare ingrediens i foret som oppdrettsnæringa nyttar.”
• “I perioden frå 1990 til 2010 var soyadyrking årsaka til at 29 prosent av regnskogen forsvann, medan kvegdrift stod for resten.”

Soya i vegetariske produkter

Det er mye mer bærekraftig og miljøvennlig å spise soya direkte. Dessuten garanterer produsentene for bærekraftig opprinnelse. Prøv 100 % plantebaserte produkter fra produsenten Alpro! Noen vegetarmatprousenter bruker også soya produsert i f.eks. Østerrike.

Totalt sett er produksjon av falafler og soyaburgere mye mer bærekraftig og miljøvennlig enn produkter fra moderne husdyrhold. Frosne produkter fra Anamma finner du bl.a. i frysedisken på Ultra og COOP.

• Les også: Kjønnshormoner og andre hormoner i kjøtt, meieriprodukter og egg

Det kreves mye soya for å produsere kjøtt, melk og laks

“Det går med nesten ein halv kilo søya for å produsere ein kilo svinekjøt, 350 gram soya per kilo sauekjøt og i underkant av 20 gram soya for å produsere ein liter mjølk.”

Man må legge til palmeolje som også brukes for å produsere melk og kjøtt, samt store mengder sunt og fiberrikt korn som kunne bli spist av oss direkte og de beslaglagte jordbruksarealene som brukes til å dyrke høy (traktoregg, surfôr) til kuer og sauer. Og ikke minst huske at kua trenger også mat for å leve, i tillegg til å produsere melk. Palmeolje kommer fra de ødelagte regnskogsarealene – men i Malaysia,  ikke i Brasil.

I tillegg er kjøttprodukter er stor risikofaktor i utvikling av livsstilssykdommer og kreft. Nylig kom EU med en anbefaling om å unngå bearbeidet kjøtt som en viktig faktor i forebygging av kreft

Kutt ned på eller kutt helt ut kjøtt, melk og ppdrettslaks

Et variert kosthold som består av belgvekster, grønnsaker, korn, nøtter, frukt og bær er både sunt og minst like næringsrikt som kosthold basert på kjøtt, egg, laks og meieriprodukter. Det er i hvert fall helt trygt å kutte ned på kjøttinntaket. Leder i Norsk bondelag Lars Petter Bartnes vil beholde den gammeldagse modellen. Han tenker i en konservativ retning og sier at

“…det dessverre ikkje er så mange alternativ til soya som energikjelde i dyrefôr i dag. Han meiner det er viktig å intensivere forskinga på alternative proteinkjelder, og då er det spesielt vekstar i havet som er aktuelle.”

I dag florerer det dessverre fortsatt myter om at vi mennesker må spise mat fra dyreriket for å få i seg nok næring og ha god helse.  Men det beste er nok å redusere kraftig på forbruket av kjøtt, melk og oppdrettslaks. Et mer variert kosthold og bedre helse blir en bonus her! Man kan fint dekke behovet for næringsstoffer med et sunt og variert plantebasert kosthold:

Testosteron, østrogen og soya

Kan det å spise soya påvirke mengden og produksjon av testosteron og østrogen i kroppen? Testosteron er mannlig kjønnshormon som er ansvarlig for mange funksjoner i kroppen. Både kvinner og menn produserer testosteron, men menn har omtrent ti ganger høyere testosteron-mengder i blodet enn kvinner. Østrogen er kvinnelig kjønnshormon, som både menn og kvinner har i kroppen. Kvinner har mye mer østrogen enn menn.

Disse hormonene kan til en viss grad påvirkes av mat vi spiser. Soya inneholder såkalte østrogen-hermere, eller stoffer som ligner østrogen. Mange andre matvarer inneholder disse stoffene, men i noe mindre mengder enn soya. Hvor mye av disse stoffene kan vi spise for at våre kjønnshormoner ikke blir påvirket i nevneverdig grad? Mengden av hormoner i kroppen varierer, og det som regnes som normalt, har stort intervall/mellomrom. Sjekk normale verdier, som illustrasjon, på nettsiden til laboratoriet Furst her;

Soya er en sunn og næringsrik matvare som hører med i et sunt, variert kosthold – både plantebasert kosthold og blandet kosthold. Mange er bekymret for at soya og soyaprodukter kan hemme virkningen av det mannlige kjønnshormonet testosteron, og at menn som spiser den blir feminine og mindre maskuline.

Forskning om hormonlignende stoffer i soya

Forsknings-oppsummeringer viser at dette ikke er tilfelle. Selv om planten inneholder en type plantekjemikalia/isoflavoner, østrogenhermere, som har en virkning som ligner noe det kvinnelige kjønnshormonet østrogen, viser forskning at soya ikke påvirker testosteronnivået hos menn på en måte som har noen som helst praktisk betydning.

Plantestoffene som heter isoflavoner brukes derimot til å lindre overgangsalderplager hos kvinner. Ku-melk inneholder derimot naturlige kvinnelige kjønnshormoner – østrogen og progesteron. Hvorfor? Det er blant annet fordi mesteparten av melkekuer er drektige når de melkes.

Gunstig effekt på symptomer ved overgangsalderen ved store mengder soya

En oppsummering fra 2005 på effekt av soya på helse, konkluderer med at soyaprodukter reduserer muligens postmenopausale (overgangsalder) symptomer hos kvinner. Samt at det ikke er dokumentert bekymringsfulle bivirkninger på hormon-nivåer hos mennesker, skriver Relis – regionalt legemiddelinformasjon. Sjekk bakgrunnsinformasjon her på Relis sine nettsider

Større mengder soya kan være nødvendig. Derfor er det utviklet flere kosttilskudd som kan lindre menopausale symptomer, altså hetetokter, tørre slimhinner og humørsvingninger hos kvinner i overgangsalderen.

Østregenhermere påvirker ikke testosteronnivåer hos menn

En metaanalyse (metaanalyse er en studiesammenfatning, eller studieoppsummering) viser at verken soyaprodukter eller isolerte isoflavoner i pilleform (kosttilskudd) reduserer nivået av testosteron hos menn:

«The results of this meta-analysis suggest that neither soy foods nor isoflavone supplements alter measures of bioavailable T concentrations in men.»

Mer om østrogen og testosteron kan du lese på andre nettsider:

• En oppsummeringsartikkel om soyaprodukter til ernæringsfysiolog Pernilla Berg her  Artikkelen besvarer spørsmål om helseeffekter av soyaprodukter, og last gjerne ned artikkelen i pdf-format.
• Les mer på nettsiden til ernæringsfysiologen Jack Norris

Hvor mye er trygt, før menn (eventuelt) kan merke endringer i testosteron-nivå?

Det er ikke mange, men faktisk svært få, studier på levende mennesker som har klart å dokumentere signifikante bivirkniner. For å si det forenklet, er 11 glass soya per dag trygt. Likevel, er denne mengden ikke anbefalt uansett, i og med dette vil føre til en ensidig kosthold. 2 glass melk per dag og 3 – 4 middager med soyaprodukter per uke er passe.

I en kjent kasus-studie (en rapportert tilfelle-studie) fra 2011, beskrives en ung mann på 19 år som hadde spist enorme mengder, tilsvarende mengden av de østrogen-lignende stoffer (isoflavoner) 360 mg/dag, i mer enn ett år. Dette er minst 3 liter soyamelk per dag.

Mer enn 3 liter soyamelk per dag kan (men behøver ikke) gi symptomer

Han fikk plutselig nedsatt sexlyst og redusert potens. Blodprøver viste initialt lave verdier av både fritt og totalt testosteron, mens verdiene av dehydroepiandrosteron (DHEA) var forhøyet. Dette gikk over etter noen måneder etter at soyaproduktene var utelukket. Kilde: Siepmann T, Edelson DG. et al. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. J Nutr 2011; 27: 859-862. Lenke

Det er som sagt stort intervall for hva som er normalt nivå av testosteron og andre kjønnshormoner i blodet. Symptomer – som impotens, dårligere sexlyst, mangel på energi o.l. behøver ikke komme selv om testosteronverdiene endrer seg. Selv om man drikker mye soyamelk, så mye at testorenverdiene kanskje går litt ned, er det langt fra sikkert at man vil merke noe. For noen kan dette også være positivt. Blant annet kan man få mindre kviser ved å erstatte ku-melk med plantemelk. Les mer om soyamelk her

Erstatt en del av ku-melk og kjøtt med soyaprodukter

Soya er rik på fullverdig protein (inneholder alle de essensielle aminosyrene i riktig mengde) – og kan dermed erstatte kjøtt, samt jern, sink, fiber, vitaminer gruppe B (unntatt vitamin B12), spesielt folat, kalsium og fiber (1). I tillegg inneholder soya sunne plantekjemikalier, isoflavoner.