Vegetarianere

Er du eller vil du bli veganer, vegetarianer eller fleksitarianer? Dette er sunt, næringsrikt, trygt og bærekraftig. Og de som spiser mest vegetarisk/plantebasert har bedre helse i forhold til dem som har vanlig norsk/vestlig kosthold.

Å være vegetarianer eller veganer er enkelt i dag. Klarer du å følge en middagsoppskrift, klarer du å sette sammen et sunt og næringsrikt vegetarisk, eller plantebasert, kosthold!

Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsakssmoothy, sjokolade- og avokadokrem, bønnebrownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat, noe du kan nyte selv om du “bare” er fleksitarianer. Her får du gode råd til hvordan spise mer vegetarmat – vegetarisk og vegansk mat, slik at kostholdet ditt blir sunnere! Les også: Du blir hva du spiser: et tvilling-eksperiment

Lær deg tre nye middagsretter og tre nye pålegg

Bruk all slags plantekost: bønner, linser, erter, fullkorn, grønnsaker, frukt og bær, nøtter og kjerner. Lær tre nye middagsoppskrifter og tre nye pålegg til å begynne med. Her er inspirasjon:

• Rød linsesuppe, bønnetaco og middagsbowl med linser er noen enkle vegetarmiddager, likeså soyafarse og quorn.
• Hummus, bønnepostei, økologisk peanøttsmør og pesto er noen gode vegetariske pålegg som dessuten er mye sunnere enn kjøttpålegg.
• Her finner du enkle oppskrifter på vegetarretter for nybegynnere. Etter hvert kan du prøve deg på vegetarburgere, men disse kan kreve litt øving og kjennskap til nye bindemidler – som for eksempel kikertmel. Å ha god kjøkkenmaskin kan hjelpe til med å lykkes med vegetarmat.

Belgvekster gir mye protein, jern, sink og selen

Belgvekster inneholder en viktig aminosyre lysin, samt jern, sink og selen. Bønner, linser, erter, kikerter, soya og peanøtter i mange ulike farger og størrelser. Disse kan fås kjøpt som tørkede, hermetiske, frosne og ferske, både på Rema, Kiwi, Meny, helsekost- og innvandrerbutikker.

Tørkede bønner, erter må bløtlegges før koking, i omtrent 8 – 12 timer. Tørkede linser kan kokes direkte, men bløtlegging gir noen fordeler: Bløtlegging forkorter koketiden, og næringsstoffene tas lettere opp hvis belgvekster bløtlegges først. Les også: Bønner, erter, linser og kikerter – koketips og bløtlegging.

Lett å dekke proteinbehovet uten kjøtt og uten tilskudd

Nordmenn spiser i dag minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn. Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av. 

Behovet er (ifølge WHO og EFSA) 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. En mann på 70 kilo har dermed behov for 56 gram protein i løpet av en dag. En kvinne på 60 kilo har behov for 48 gram protein per dag.

To gode porsjoner kokte linser, erter eller bønner, samt et – to glass soyamelk eller soyayoghurt er nok til å dekke behovet for aminosyrer. Lysin finnes også i havre, brokkoli og poteter, men i litt mindre mengder enn i belgvekster. Det er ikke nødvendig å kombinere ulike proteinkilder i samme måltid, i motsetning til det man tidligere trodde.

Vegetarianere, veganere, pescetarianere og fleksitarianere – typer vegetarisk kosthold

Vegetarianer, fleksitarianer, veganer osv. – overgangen kan være glidende, og det er stadig flere som blir fleksitarianere. Mange går fram og tilbake til og fra vegansk kosthold. Det er ikke definisjonen som er viktig. All reduksjon av kjøttinntak i forhold til norsk kosthold vil gi helsefordeler.

Det er stadig flere som blir bevisst på hvordan maten produseres, både med tanke på bærekraft, dyrevelferd og miljø, samt på ulemper ved å spise mye kjøtt og meieriprodukter og på helsefordeler ved det å spise mer plantebasert.

Her er tre hovedtyper av vegetarisk kosthold, avhengig av hvilke matvarer man spiser eller ikke spiser: vegansk, lakto-vegetarisk, lakto-ovo-vegetarisk. Hva spiser altså veganere, fleksitarianere, pescetarianere og vegetarianere?

Vegetarianere (veganere) – definisjon

• Hva spiser veganere: Veganere spiser kun vegetarmat, altså plantekost. Et kosthold som kun består av matvarer fra planteriket som belgvekster, fullkorn, nøtter, kjerner og frø, frukt, grønnsaker, bær og sjøplanter. Vegansk kosthold utelukker kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk. Veganere bør ta tilskudd av vitamin B12. Som mange andre nordmenn, bør veganere ta tilskudd av vitamin D og jod. Gravide, ammende og barn under 2 år bør i tillegg ta tilskudd av algeolje – marine omega-3 fettsyrer, samme som i tran/fet fisk. Dette er eneste ulempe med vegansk kosthold.
• Hva spiser lakto-vegetarianere: Som veganere, vegetarisk mat, altså plantekost, men inkluderer i tillegg melk og melkeprodukter i kosten sin.
• Hva spiser lakto-ovo-vegetarianere: Som veganere, men inkluderer melk, melkeprodukter og egg.

Fleksitarianere og pescetarianere (ikke vegetarianere per streng definisjon)

• Hva spiser fleksitarianere: Fleksitarianer er en person som til daglig spiser vegansk eller vegetarisk, men ved anledninger spiser kjøtt, fisk, egg og melk (kan variere individuelt – bare spør) ved noen anledninger, som for eksempel når de får kjøttet servert på restaurant, på venne- og familiebesøk, eller i helgene og på fest.
• Hva spiser pescetarianere: de spiser ikke kjøtt, men kan spise alt annet – fisk, egg og meieriprodukter.

Er det sunt å være veganer eller vegetarianer?

Er det sunt å være veganer? Det er kjent at vegetarianere og spesielt veganere er slankere enn befolkningen for øvrig. Både veganere og vegetarianere har lavere risiko for høyt kolesterol, hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to og høyt blodtrykk.

Vegetarianere og veganere har i flere studier bedre helse – les mer her: Vegetarianer, veganere og helse. Her er et utvalg av forskning om helseeffektene av plantebaserte typer kosthold som vegetarkost, vegetaraner. og fleksitarianerkosthold er. Det er EPIC Oxford og Adventist Health Study som er de største studiene på helsen hos vegetarianere og veganere.

Ved å velge vegetarmat fremfor kjøtt og meieriprodukter slipper man følgende:

• store mengder mettet fett,
• kolesterol,
• kreftfremkallende stoffer og
• kjønnshormoner som naturlig finnes i mat fra dyr.

Er det ulemper ved å være veganer?

Oppsummert er det flere fordeler enn ulemper ved å spise vegansk. Behov for kosttilskudd kan regnes som ulempe. Samtidig er det flere befolkningsgrupper som bør ta kosttilskudd. For eksempel tran om vinteren. Disse næringsstoffene er vanskelig å opprettholde god status av for alle/mange, uavhengig av kosthold: Vitaminene D og B12, jod, selen og omega-3 fettsyrer. Det er mange ulike kosttilskudd på apotek, og de aller fleste er utviklet for ikke-veganere.

Er det å spise mindre/kutte ut animalia bærekraftig i Norge?

Svaret er ja. Norske husdyr spiser to millioner tonn kraftfôr hvert år. Bare soyaen alene, som spises av norske husdyr, kunne gi nok protein til alle nordmenn – hvis den var spist av mennesker direkte. Når råvarer blir først spist av husdyr, blir mye av protein og energi tapt. Det er derfor bærekraftig å kutte ut mesteparten av animalske matvarer og erstatte dem med plantekost. Dessuten spiser nordmenn dobbelt så mye protein som man behøver.

Kunnskap om næringsstoffer – raskt og enkelt!

I et vanlig norsk, eller vestlig, kosthold bidrar kjøtt og meieriprodukter med en stor andel  næringsstoffer. Dette er på ingen måte en fordel, men et tegn på at det vanlige vestlige, animalsk-baserte, kostholdet er ensidig og for lite variert. Vegetarmat kan dekke behovet for alle næringsstoffer, uten å samtidig medføre den helsemessige risikoen store mengder matvarer fra dyreriket innebærer.

• Kalsium i vegetarmat får man i seg med kalsiumberiket soyayoghurt og havremelk, i tillegg til et variert vegetarkost – plantekost.
• Jern, sink og selen finnes i belgvekster,
• sunne fettsyrer finnes i rapsolje, nøtter og frø.
• Også fullkorn er en god kilde til både jern og sink.
• Absolutt alle matvarer fra planteriket inneholder protein.

Det enkelt å få alle de viktige næringsstoffene kun med vegetarmat, hvis kostholdet er riktig sammensatt. Unntaket er vitamin B12, som bør tas enten i form av pille eller med soyamelk og andre matvarer som er tilsatt vitaminet. Vitamin D får man hovedsakelig når huden utsettes for sollys, ikke fra kosten, og i Norden er det mange som ikke får nok vitamin D, spesielt når det regner mye om sommeren, og i vinterhalvåret. Derfor har nordmenn brukt tran. Det at jod kommer med kumelk er et særnorsk fenomen (veldig særnorsk) – hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt.

Hvordan få nok jern som vegetarianer eller veganer?

Ca. 10 % kvinner i fruktbar alder har jernmangel, og dette er forårsaket av større menstruasjonsblødninger, ikke av at de ikke spiser kjøtt. 20 % norske kvinner er heller ikke vegetarianere. Behandlingen her er heller ikke kosthold med mye kjøtt, men jerntabletter. Å satse på kjøtt når man mister mye blod med blødninger er en tabbe som kan forverre tilstanden.

Når behøver du kosttilskudd?

Bruke gjerne Helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no for å regne ut om du får nok næringsstoffer med kosten.

Her er det viktig med gode innkjøps- og kjøkken-rutiner, noe som gjelder alle typer kosthold. Å stole blindt på matvareindustrien, inkludert de såkalte opplysningskontorene for egg og kjøtt (nettsiden deres er matprat.no) og opplysningskontoret for melk og meieriprodukter (nettsiden deres er melk.no) er ikke lurt, fordi disse vil først og fremst selge sine produkter, og helsen din er ikke deres prioritet nummer en.

Næringsstoffer i vegetarmat – avhengig av hva du kutter ut

Vitamin D – den beste og største kilden er sol, uansett kosthold

Du må spise ganske mye fisk for å få i deg nok vitamin D. Oppdrettslaks og -ørret inneholder betydelig mindre vitamin D enn makrell og sild, altså vill fet fisk. Kosttilskudd med vitamin D i vinterhalvåret og når du er lite ute i solen om sommeren er den tryggeste måten å få nok vitamin D. På apoteket kan du kjøpet vegetarisk vitamin D3, av Nycoplus. Vil du ha vegansk vitamin D, kan du bestille det på nettet.

Kalsium

Veganere bør ta tilskudd av vitamin B12

Vitamin B2 (riboflavin)

kan det være lite av i et helt vegetarisk, eller vegansk, kosthold, og her er beriket soyamelk og havremelk gode kilder, i tillegg til variert vegetarmat.

Hva sier forskning

Det er bred enighet om at verken kjøtt eller meieri er viktig for å få nok næring, les hva Helsedirektoratet sier her Verdens største forening for ernæringsfysiologer har nettopp publisert sitt standpunkt om vegetarisk og vegansk kosthold: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Konklusjonen er som før: Et riktig sammensatt vegetarisk og vegansk kosthold er helsefremmende, næringsmessig adekvat og velegnet i alle livets faser.

Vegetarkosthold kan forebygge og være en del i behandling av livsstilssykdommer som diabetes type to, overvekt, hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft. Det som er nytt er at det fremheves at vegansk og vegetarisk kosthold er mindre miljøbelastende enn animalskbasert kosthold. Dette standpunktet er et resultat av gjennomgangen av totalt 117 vitenskapelige publikasjoner.

It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases.

These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.

Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage. Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity.

Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich in fiber and phytochemicals) are characteristics of vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoprotein cholesterol levels and better serum glucose control. These factors contribute to reduction of chronic disease.

Vegans need reliable sources of vitamin B-12, such as fortified foods or supplements.
J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980 Les hele Position of the Academy of Nutrition and Dietetics her