Vitamin D kilder – mat og tilskudd

Sol er den beste kilden for vitamin D
Sol er den beste kilden for vitamin D. Kosttilskudd av vitamin D fra oktober til april er anbefalt
Vitamin D er vanskelig å få nok av med kosten. I sommerhalvåret dannes vitamin D i huden når huden utsettes for sollys. I vinterhalvåret er det i Norden ikke nok sollys til at kroppen kan produsere tilstrekkelige mengder vitaminet ved soleksponering. Vitaminet lagres i kroppen om sommeren, men hvor lenge lagrene varer etter sommeren er individuelt. Lagrene er ofte utilstrekkelige til å sikre nok D-vitamin gjennom hele vinteren.

Tran som tilskudd av vitamin D

Tilskudd av vitamin D i form av tran har derfor vært vanlig i Norden. For å forebygge rakitt får alle norske barn tilskudd av vitamin D fra de er fire uker gamle. Mange voksne nordmenn har fått påvist for lave verdier av vitamin D i blodet om vinteren. Derfor anbefales både altetere og vegetarianere å ta vitamin D som kosttilskudd i vinterhalvåret, men norske myndigheter gir ikke generell anbefaling til folk flest om å ta tran. Harvard Universitet har en artikkel om vitamin D – les mer her Det er forsket mye på vitamin D. Tran har vært vanlig kosttilskudd av vitaminet i generasjoner, både i Norge og flere land lengre sør i Europa. Det er fordi det er vanskelig å få nok av vitaminet med kosten. Fet fisk er god kilde men den inneholder samtidig en del miljøgifter. Forskning om vitamin D og helse er samlet her, på veganhealth.org,  og her – nettsider til USAs helsemyndigheter. NHI.no skriver en del om vitaminet her Vitamin D er viktig for benbyggning, opptak og omsetning av kalsium og andre funksjoner i kroppen. I tillegg er vitaminet viktig for kroppens immunitet, eller forsvarssystem, les mer her. Vitamin D både modulerer og styrker immunitet, og er forbundet med såkalte autoimmune sykdommer og økt mottagelighet til bakterier og virus.  Les om andre matvarer og næringsstoffer som er viktige for immunitet her Dagsbehovet, eller anbefalt daglig inntak av vitamin D er 10 mikrogram per dag (4). Den mengden er vanskelig å få med kosthold, selv om man spiser relativt mye fisk. Kosttilskudd fra oktober til april i land som ligger så langt nord som Norge, er anbefalt for mange. Øvre trygg grense for vitamin D inntak er 100 mikrogram vitamin D per dag. Vitaminpreparat Vitashine er kosttilskudd av vitamin D3 (Cholecalciferol) som er laget av en økologisk plantekilde – lav/mose (plantenavnet Lichen). Bruker du sol om vinteren og holder deg litt brun, trenger du neppe å ta tilskudd av vitamin D. Men husk at helsemyndighetene fraråder bruk av solarium, siden dette kan øke risiko for malignt melanom (føflekkreft) – en svært agressiv kreftform (5). Bruk av kosttilskudd om vinteren er derfor å foretrekke.

Kilder:

  1. Matvaretabellen.no
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-healthprofessional/
  3. Norsk lærebok «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
  4. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  5. Vitashine lenke
  6. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014  http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
  7. http://kreftlex.no/Foflekk.aspx
  8. http://vitashine-d3.com/

Vitamin D og sunt kosthold: kosttilskudd eller miljøgifter?

I dag er det bredt anerkjent at et kosthold uten kjøtt, melk og annen mat fra dyr er sunt og fullverdig for alle, inkludert gravide, noe som blant annet er slått fast i en stor oppsummering fra verdens største organisasjon for ernæringsfysiologer. Selv om stadig flere nordmenn vil spise mindre kjøtt er det fortsatt kjøtt mange tenker på når man snakker om næringsstoffer. Men prinsippet om at vitaminer og mineraler bør aller helst komme med mat fremfor tilskudd bør ikke tolkes bokstavelig. I noen tilfeller kan kosttilskudd være den sunneste og tryggeste kilden til næringsstoffer. Å bruke kosttilskudd og berike matvarer for å sikre adekvat inntak av næringsstoffer, for eksempel jod og vitamin D, har i flere tiår vært anbefalt av Verdens helseorganisasjon og norske myndigheter.

Vitamin D, B12, samt jod og omega-3 fra havet kommer fra fisk, men fisk er samtidig kilde for miljøgifter

For normal utvikling av fosteret bør gravide passe på å få nok av alle næringsstoffer. Jod, marine omega-3 fettsyrer (som finnes i fiskefett og algeoljer) og vitaminene D og B12 er spesielt viktige for gravide uansett type kosthold. Vitamin D er viktig for normal vekst av skjelettet, mens jod, omega-3 fettsyrer og vitamin B12 er blant annet viktig for utvikling av hjernen og nervesystemet. Helsedirektoratets nye kostråd for vegetarianere og veganere oppfordrer gravide til å sørge for tilstrekkelig inntak av nettopp disse fire næringsstoffene. Hos dem som har et «vanlig norsk kosthold» er fokus på disse mye svakere, til tross for at forskningen har påvist at nordmenn har et lavt inntak av jod.

Nytten av fet fisk veies opp mot risikoen, på grunn av miljøgifter

Tidligere var villfanget fisk den beste kilden til alle disse fire næringsstoffene. Nå veies fordelene ved det å få i seg omega-3 fettsyrer fra fisk mot helserisiko, siden miljøgifter samles opp i fettvevet og går over i morsmelk. Leger og forskere fra Haukeland universitetssykehus og Universitetet i Bergen er bekymret. I en kronikk i Tidsskrift for den norske legeforening skriver de at norske studier har påvist helseskader hos barna selv om mødrene deres ikke fikk i seg mer miljøgifter med kosten enn det som regnes som trygt. Flere studier har blant annet påvist redusert fødselsvekt, atferdsproblemer i barnealder og redusert språkutvikling og immunrespons, noe som er relatert til inntak og nivå av miljøgifter hos mor. Les mer om næringsstoffer, kosttilskudd og miljøgifter her
%d bloggers like this: