trening plantebasert vegetar vegan

Trening på plantebasert kost – bedre restitusjon, nok jern og protein

I tillegg til å være næringsrike og helsefremmende kan riktig sammensatte plantebaserte kostmønstre, inkludert vegansk kosthold, dekke behovet for både protein og andre næringsstoffer hos idrettsutøvere, både utholdenhetsutøvere og de som trener styrke. Vegetarianere har høyere status for antioksidanter som vitamin C, E og beta-karoten, noe som kan redusere oksidativt stress forårsaket av trening. Ved å velge plantebasert unngår man ulemper ved animalske produkter som kilder til protein

Plantebasert kosthold, også helt uten mat fra dyreriket, er et godt valg for idrettsutøvere. Forskning viser at plantebaserte kosthold er ikke bare velegnet ved trening, men kan også forbedre prestasjoner og gjøre restitusjon raskere. Det finnes også mange levende eksempler på det – det er mange idrettsutøvere som spiser plantebasert og kuttet ut kjøtt og/eller andre matvarer fra dyreriket fra kosten sin.

Det er flere sunne stoffer som kun finnes i mat fra planter, samtidig som plantekost inneholder mer enn nok næring. Det er både rikelig med mikronæringsstoffer, altså vitaminer og mineraler, samt med protein og sunne fettsyrer i et plantebasert kosthold. Det er en utbredt myte at kjøtt, melk og annen mat fra dyr er nødvendige for å bygge muskler eller løpe raskt. Som så mange andre myter om vegetarkost og helse, er denne også avleggs.

Som Helseidrektoratet skriver på sine nettsider for veganere og vegetarianere på helsenorge.no:

«En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Dette gjelder også dem som satser i eliteklassen. Det er mange kjente idrettsutøvere som ikke spiser kjøtt eller meieriprodukter. Ultraløper Scott Jurek, vektløfter og Tysklands sterkeste mann Patrik Baboumian har levert sine resultater uten å spise verken kjøtt, egg, melk eller meieirprodukter. Patrik Baboumian hevet i 2009 en tømmerstokk på 190 kg over hodet. Han løfter for øvrig 215 kg i benkpress, 360 kg i markløft og 310 kg i knebøy.

Carl Lewis, som har vunnet hele 9 olympiske gullmedaljer, sier selv at karrieren hans tok av da han la om til et vegansk kosthold. Norsk ultraløper og veganer Mari Nustad Mauland, “Ultramari” er vant I fjor Thames Path, og er 5. raskeste nordmann på distansen ifølge ultraløpsstatisikken på kondis.no  Listen over idrettsutøver på vegankost er lang, se for eksempel her http://www.vegetarloperen.no/trening-og-vegetar-2/31/1/2015/idrettsutvere-p-vegetarkost-en-oversikt

I tillegg til å gi gode treningsprestasjoner, gi vegetarkost bedre helse. Stadige flere studier viser at vegetarkost kan beskytte mot hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to, overvekt og noen typer kreft. Et plantebasert, også vegansk, kosthold er med andre ord et ypperlig utgangspunkt for alle som trener – både utholdenhet og styrke, på hobbybasis eller på elitenivå.

Bedre restitusjon med plantekost

Frukt, bær og grønnsaker er spesielt rike på sunne plantestoffer som kan reparere de mange små skadene som oppstår i muskler og sener når man trener, og bidrar derfor til raskere og bedre restitusjon. Frukt er også et godt og raskt måltid etter en treningsøkt, som både gir påfyll av energi og antioksidanter. Grønnsaker, frukt og bær inneholder også stoffer som antas å kunne gi bedre prestasjon, og det foregår mye forskning på dette området.

Oksidativt stress er ne naturlig fysiologisk prosess som beskriver ubalanse mellom produksjon va frie radikaler og evnen/kapasiteten av kroppens antioksidant-beskyttelsessystem til å nøytralisere frie radikaler. Frie radikaler, hvis det blir for mange, kan spille en rolle i utvikling av sykdommer som blant annet kreft og hjerte- og karsykdom.

Antioksidanter er molekyler som reduserer skader forbundet med oksidativt stress, ved å motarbeide frie radikaler. Trening er sunt, men kan samtidig øke oksidativt stress. Plantebasert kosthold består av mange ulike matvarer som er rike på antioksidanter, og kan dermed bidra til å styrke kroppens mekanismer som bekjemper frie radikaler.

Norske og svenske idrettsutøvere på vegetarkost

  • Pernilla Berg er svensk maratonløper, ernæringsfysiolog (nutrisjonist) og dr.med. Hun var vært veganer i mange år og vunnet flere første of andre plasser i ulike maratonløp.
  • Vegetarløperen Hilde Valbjørn Hagelin er veganer og har en blogg der hun deler erfaringene
  • Sondre Amdahl er ultramaratonløper og spiser plantebasert.
  • Sara Nustad Mauland og Mari Nustad Mauland er ultraløper og veganer

Hva bør man spise for å prestere godt på idrettsfronten?

Det gjelder samme prinsipper og matvarer som ellers. Et sunt vegetarkosthold består av belgvekster, fullkorn, grønnsaker, nøtter, frukt og bær. Disse bidrar i tillegg med tilstrekkelig mengde protein, aminosyrer, vitaminer og mineraler, og ikke minst med flere hundre helsefremmende plantestoffer som kun finnes i mat fra planter.

Økt behov for protein

Både styrke- og utholdenhetsutøvere, uavhengig av kostholdstype. Protein er en viktig byggestein og er helt essensielt for oppbygningen av muskler. Proteinbehovet er omtrent dobbelt så stort for dem som trener mye, eller 1,2 – 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Gode kilder til protein og jern i plantekosten er bønner, linser, erter, havre, nøtter og kjerner. Det finnes også mange protein- og energibarer som er frie for meieriprodukter og kun baseres på nøtter, frukt og andre plantebaserte ingredienser.

Det er også mulig å dekke behovet for alle de essensielle aminosyrene med et plantebasert kosthold. Ved å inkludere belgvekster i kostholdet kan du sikre deg nødvendige mengder av både protein og de essensielle aminosyrene. Belgvekster er rike på aminosyren lysin. Soyaprdukter som soyamelk, tofu, soyafarse og soyayoghurt kan med fordel inkluderes i kostholdet. Det finnes flere typer proteintilskudd – proteinpulver og proteinbarer som er basert på soyaprotein, erteprotein o.a. Soyaprotein er protein av høy biologisk verdi, og inneholder alle de essensielle aminosyrene – akkurat som protein fra kjøtt, fisk, egg og melk.

Økt behov for jern – uavhengig av kostholdstype

De som løper langt har ofte behov for tilskudd av jern, uavhengig av kosthold, fordi de røde blodlegemer knuses bokstavelig talt når foten treffer bakken. Jerntilskudd anbefales kun dersom man har målt jernnivået hos lege fordi for mye er skadelig for kroppen. Matvarer rike på jern er havre og belgvekster, spesielt røde linser. Det er en myte at kjøtt er viktig får å få nok jern. I et vanlig norsk kosthold kommer kun 20% jern fra kjøtt inkludert kjøttprodukter, mens mer enn halvparten jern kommer med korn og grønnsaker.

Økt behov for kalorier

Rapsolje, avocado, nøtter og kjerner er rike på sunne fettsyrer, som samtidig gir mye energi. Stivelsesrike matvarer som fullkorn og belgvekster bidrar med langsomme karbohydrater som fyller på lagrene og sikrer langvarig forsyning med energi. Frukt og sjokolade-havremelk er et raskt påfyll med energy rett etter trening. Kalsium fines i mange matvarer, og et variert kosthold, gjerne med ett – to glass havremelk eller soyayoghurt vil fint dekke behovet for kalsium.

Forslag til matvarer når du trener mye

Spesielt gode kilder til protein:

  • Belgvekster – Bønner, linser, erter, kikerter, tofu og andre soyaprodukter – i gryter, stuinger, burgere, salater, hummus o.a.
  • Bønnepasta eller soyapasta – disse inneholder hele 40 gram protein per 100 gram pasta
  • Soyaprodukter – både soyamelk, soyayoghurt, soyakjøtt, tofu
  • Quinoa, havre, bokhvete og fullkornsprodukter
  • Hvor mye protein og kalorier du får i deg kan du regne ut på Helsedirektoratets nettside kostholdsplanleggeren.no

Disse matvarene er også gode kilder itl jern, zink, fiber og mange sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr.

Mat for å fylle energilagre etter treningsøkt

  • Sjokoladesoyamelk
  • Frukt, for eksempel tørket aprikos, svisker og banan

Menyforslag – plantebasert kosthold for løpere

Se denne artikkelen i Runners World, intervju med en ernæringsfysiolog http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/runners-guide-becoming-vegetarian  med tre dagers helvegetarisk (vegansk) menyforslag.

Trenger idrettsutøvere som spiser plantebasert kostilskudd?

Et riktig sammensatt plantebasert kosthold inneholder nok protein og alle de andre næringsstoffer man trenger – både for god helse og fysisk prestasjon. Det eneste kosttilskuddet man har behov for i motsetning til altetere, hvis man har utelukket alle matvarer fra dyr fra kosten, er vitamin B12. Tilskudd av Vitamin D anbefales alle som bor i Norge om vinteren, enten som piller, dråper, tran eller utvunnet fra lav/mose.

Tilskudd av kreatin kan øke prestasjoner ved trening til idretter som for eksempel vektløfting og bodybuilding, og kan derfor overveies.

Hva sier forskning om trening på vegetarklost?

Fullverdig og næringsmessig adekvat

Verdens største forening for ernæringsfysiologer Academy of Nutrition and Dietetics har for lenge siden uttalt at et riktig sammensatt vegetarkosthold er ernæringsmessig fullverdig og velegnet i alle livets faser, inkludert gravide og spedbarn, samt for idrettsutøvere. Både Helsedirektoratet og svenske myndigheter har anerkjent dette for noen år siden.

Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes

«Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health. The acceptable macronutrient distribution ranges for carbohydrate, fat and protein of 45-65%, 20-35% and 10-35%, respectively, are appropriate for vegetarian and non-vegetarian athletes alike, especially those who perform endurance events.

Vegetarian athletes can meet their protein needs from predominantly or exclusively plant-based sources when a variety of these foods are consumed daily and energy intake is adequate. Muscle creatine stores are lower in vegetarians than non-vegetarians.»

Shashikant Goswami, Br J Sports Med 2010;44:i40 doi:10.1136/bjsm.2010.078725.133  http://bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i40.4.abstract

«The high performance diet has always been a matter of concern for the elite sports persons. The selection of right kind of food has an important role to play to achieve good health and high performance. In spite of being an oldest vegetarian country the Indian sports persons at elite level starts following the non-vegetarian foods to have high protein intake in their daily diet to gain muscle mass and strength. Whereas, vegetable proteins, when combined, provide excellent protein and also numerous other nutrients such as phytochemicals and fibres that are highly regarded in the diet.»

En oversiktsartikkel: Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-527. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19278045

Forbedrer antioksidativ status, noe som gir bedre restitusjon

En artikel om restitusjon på vegetarisk kost er her , som sier blant annet:

«Regular exercise is a vital component of a healthy lifestyle, although it can increase oxidative stress. As a typical vegetarian diet comprises a wide range of antioxidant-rich foods, it is plausible that the consumption of these foods will result in an enhanced antioxidant system capable of reducing exercise-induced oxidative stress. In addition, a relationship between a vegetarian diet and lower risks of cardiovascular disease and some cancers has been established. Vegetarians who exercise regularly and consume a well planned diet could have a reduced risk of developing disease such as type 2 diabetes, a superior antioxidant status, and be better able to reduce exercise induced oxidative stress.”

Denne artikkelen konkluderer med at vegetarianere har bedre antioksidativ status https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22586505 Kim MK, Cho SW, Park YK. Long-term vegetarians have low oxidative stress, body fat, and cholesterol levels. Nutr Res Pract. 2012 Apr;6(2):155-61. doi:10.4162/nrp.2012.6.2.155. Epub 2012 Apr 30. PubMed PMID: 22586505; PubMed Central PMCID: PMC3349038.

Nyttige lenker

Relevante artiklene skrevet av fagpersoner innen ernæring:

Last ned (eller les på nett) en gratis bok  Vegetarian Sports Nutrition av D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD (klinisk ernærongsfysiolog med PhD grad) Les hva vitenskapelige studier konkluderer med vedr. trening og plantebaserte kostholdsmønstre

Kilder:

  1. Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356
  2. Shashikant Goswami, Br J: Vegetarianism and Indian Sports. Sports Med 2010;44:i40 doi:10.1136/bjsm.2010.078725.133
  3. Barr SI, Rideout CA.:  Nutritional considerations for vegetarian athletes. Source: University of British Columbia, Vancouver, British Columbia, Canada.  Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703. http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007%2804%2900106-6/abstract
  4. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;   http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf»  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
  5. De officielle kostråd, Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri  http://www.altomkost.dk/Fakta/Vegetarer/Vegetarmad_og_sundhed/Energigivende_naeringsstoffer/forside.htm
  6. Nettsiden til Jack Norris, ernæringsfydiolog, Canada, om lysin http://veganhealth.org/articles/protein
  7. Nordiske næringsstoffsanbefalinger NNR -2013 http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/