Sunn frokost med mye plantekost som gir mye næring og kostfiber er en sunn start på dagen. Havregrøt med bær og nøtter, smoothie, frukt med soyayoghurt og havreyoghurt, eller av annen plantekost i lite bearbeidet form, såkalt hel plantekost, eller hele plantebaserte matvarer.
Hva er en sunn frokost?
Av mat fra planteriket kan du lage frokost som både er sunn, godt, mettende og næringsrik. Her er noen sunne matvarer:
- Havregryn – grøt, musli med bær, nøtter og frukt, kjøleskapsgrøt – mange variasjoner!
- havremelk
- soyayoghurt
- chiafrø – en god kilde til omega-3 fettsyrer
- bær og frukt – ferske eller frosne
- smoothie av ulike matvaregrupper: frukt, bær, grønnsaker, havre, frø, yoghurt eller plantemelk
Sunn frokost som frokostblanding, smoothie, salat og grove sunne brødskiver gir bedre helse. Spiser du frokost og lunsj hver dag kan du også få større sjanse for å få gode karakterer, viser en undersøkelse utført på 2.500 ungdommer på Sørlandet av blant annet Universitet i Agder. Regelmessige måltider kan for noen være avgjørende for å gjøre det godt på skolen.
Er enhver mat om morgenen sunt?
Det at det er sunt å spise en sunn frokost er ikke noe nytt. Flere ernæringsfysiologer anbefaler dette bl.a. med tanke på å holde sunn vekt. Forskningsresultatene slik de presenteres av NRK sier dessverre ikke noe om hva som er en sunn, optimal frokost og hvilke matvarer man må holde seg unna. Det er heller ikke sagt noe om det er noe forskjell på hvilke matvarer elevene spiste til frokost og skolekarakterene.
Man kan spise boller med brus til frokost, men kan dette gi gode karakterer? Selv om sukker er bra for hjernen på kort sikt kan det neppe være sunt og hjelpe på konsentrasjon. Man kan blant annet spise egg og bacon om morgenen. Man blir mett og fornøyd, men hvordan blir langtidsutsiktene av en slik frokost med tanke på utvikling av diabetes og tykktarmskreft? Les mer her om egg og diabetes og om bearbeidet kjøtt og kreft i tykktarm
Likevel, til tross for dette, er det ikke nødvendig å spise frokost for alle. Faktisk kan det å hoppe over frokost være bedre enn å spise usunn frokostmat. En næringsrik, velbalansert frokost kan imidlertid gi deg energi og forhindre at du spiser for mye resten av dagen. Intermitterende fasting, der du spiser kun i løpet av 12, 10, 8 eller 6 timer i løpet av døgnet (altså inntar mat kun mellom kl.10 og 22, eller 12 og 18 osv) og faster resten av døgnet, er noe som kan gi helsefordeler og noe som det forskes mye på i dag.
Her er noen tips til sunne måltider du kan spise om morgenen.
Hva er fordeler ved å spise sunn frokost?
Sunn mat om morgenen må være den som gir følgende:
- God helse på lang sikt – les mer om helsefordeler ved plantekost
- Bedre helse på kort sikt
- God fordøyelse
- Langvarig metthetsfølelse – les mer om mat og metthetsfølselse her
- God konsentrasjon
- Stabilt blodsukker
- Makro- og mikronæringsstoffer – les om næringsstoffer i mat fra planteriket her
- Helsefremmende stoffer som antioksidanter, betaglukaner, isoflavoner, fiber o.a.
- Minimalt med oppvask og tilberedningstid
- Smaksrik
Les også: Bærekraftig landbruk, gressfôret kjøtt og selvforsyning
Tips til en sunn frokost uten brød: syrlig, søt, mettende og proteinrik
En syrlig, næringsrik og mettende morgenmat
Havregryn 60 gram Kokende vann, ett glass En halv appelsin i biter – les mer om appelsiner her Ett glass frosne blåbær eller skogsbær – les mer om frukt og bær her Soyayoghurt Naturell, et halvt eller ett glass Grovhakkede valnøtter, 30 gram – les mer om nøtter og kjerner her Tørket frukt i biter: Dadler, aprikos, svisker, rosiner, fiken – en neve
Grønn, lilla og gul frokost-smoothie
Smoothie er en tyktflytende drikk laget av moset frukt, bær og grønnsaker. Smoothie er mye sunnere enn jus. Det er fordi ved å mose hele råvaren bevarer man både kostfiber og næringsstoffer. Smoothie kan varieres i det uendelige, skriver frukt.no Du behøver blender, frukt og grønnsaker – og da passer både frosne og ferske frukt og grønnsaker.
- Smak: Det som er bra med smoothie er at man kan blande inn grønnsaker som ikke er så spennende å spise alene.
- Metthet og næring: En fordel til med smoothie er at man kan tilsette litt havregryn, kokte bønner og erter, og gjøre smoothien med mettende og næringsrik.
- Anvendelig: Alle får til å spise smoothie. Man kan ta med seg smoothie på flaske påjobb og på tur.
- Triks for optimalt opptak av næringsstoffer: Tilsett litt nøtter eller kjerner i smoothie, altså sunt fett – da tas opp betakarotenet (planteform av vitamin A) bedre
- Spis smoothie sakte, med en skje, istedenfor å drikke
Sjekk flere sunne oppskrifter på smoothie på frukt.no , med deres brukervennlige og lettvinte smoothie-guide. Hva med «sukker» i smoothie? Det naturlige sukkeret i smoothien tas mye saktere opp enn samme mengde sukker fra for eksempel brus, syltetøy eller melkesjokolade. Det er takket være mye kostfiber og syre i frukt og bær.
En proteinrik, mettende og litt fetere – frokostsalat
Dette er en frokostsalat som kan like gjerne spises til lunsj også! En halv avokado – les om hvorfor du bør velge avokado på brødskive istedenfor smør Kalde poteter fra dagen før – les om poteter, kalorier, næring-innholdet og helsefremmende stoffer i poteter
Les mer om erter, kikerter og bønner her
En søt frokost – hurtig havregrøt med rosiner, mandler og kanel
Havregryn, 60 gram Kokende vann, ett glass Grovhakkede mandler, 30 gram (en neve) 1 banan i biter Rosiner, en neve Kanel Soyayoughurt naturell
Les også: Sunne rå kaker – med tørket frukt, kakao og nøtter
En tradisjonell og mettende brødskivemåltid
Brødskiver – hjemmebakt, eltefritt grovtbrød (se oppskriften her) eller supergrovt brød fra bakeri er sunt for de fleste. Fullkorn kan gi flere helsefordeler, og det kommer stadig nye studier som viser at fullkorn blant annet kan gi lengre liv. og USAs kostråd fra 2020 har oppgradert fullkorn til å være like sunne som frukt og grønnsaker. Fullkorn er spesielt sunt for de sunne tarmbakteriene og god tarmhelse.
Forslag til pålegg:
- Mandelsmør,
- økologisk peanøttsmør (uten sukker) eller
- tahini (sesamsmør)
- Skiver banan,
- rød paprika eller agurk
- Krydder: kanel eller sitronpepper
Ett halvt glass appelsinjus med ett halvt glass vann
Ikke så sunn frokostmat
- Egg og bacon – denne frokosten gir økt risiko for sykdommer på lang sikt, og bidrar heller ikke til god fordøyelse
- Risengrynsgrøt – gir rask blodsukkerstigning, lite fiber, antioksidanter og relativt lite næringsstoffer
- Boller med kaffe – nesten ikke noe næring eller helsefremmende stoffer
Hva er sunt å drikke til frokost?
Vil du oppnå et optimalt opptak av næringsstoffer, dropp te svart te, kakao eller kaffe til frokost. Stoffer som finnes i disse drikkene hemmer opptaket av jern betydelig. Vitamin C (finnes bl.a. i paprika og sitrusfrukt) og syrer som finnes i frukt og bær (fruktsyrer) øker opptaket av jern og andre næringsstoffer. Havremelk og soyamelk kan være et godt alternativ til ku-melk – les mer hvorfor.
Les også: