Se sunn kostholdsplan plantebasert vegansk vegetarisk

Sunn kostholdsplan – sett sammen et plantebasert kosthold


Oppsummert forskning viser at kosttyper som er plantebaserte, altså kosthold med lite eller ingen matvarer far dyreriket, er sunnere enn tradisjonelt vestlig kosthold, som hovedsakelig er animalskbasert. Dette er kosthold som middelhavskosthold, vegetarisk, vegansk o.l. Belgvekster, kornproduker, grønnsaker, frukt, bær og nøtter danner basis i et sunt plantebasert kosthold. Bruk gjerne soyaprodukter, plantemelk og berikede matvarer som f.eks. soyakjøtt, havremelk, soyayoghurt o.l. Her kan du lese hvor mange porsjoner av de ulike matvarene du bør spise per dag for at kostholdet skal være sunt og næringsrikt.

Generelt om plantebasert kostholdsplan

Plantebasert middagstallerken ser slik ut: En tredjedel bønner, erter, linser eller soyakjøtt, en tredjedel grønnsaker og en tredjedel stivelsesrike sunne matvarer fra planteriket som poteter, ris, bygg, fullkornspasta.

Plantebasert pålegg er bønnepostei, linsepostei, pesto, nøttesmør.

Bønner, erter og linser er viktig

Belgvekster er bønner, linser, erter, kikerter, peanøtter og soya. Disse er et must i et sunt plantebasert kosthold, siden de inneholder viktige aminosyrer, vitaminer og mineraler. I tillegg metter de godt og inneholder mange ulike sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr. Les mer om belgvekster og tilberedningstips her

Sunn kostholdsplan-Messina
Klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina anbefaler følgende kostholdsplan: 3 porsjoner belgvekster, 1 – 2 porsjoner nøtter og kjerner, 5 porsjoner grønnsaker, 3 porsjoner frukt og 4 porsjoner fulkorn

Hva et plantebasert kosthold består av – og mengder ulike matvarer

Hvor mange porsjoner belgvekster, korn, grønnsaker, frukt og nøtter bør du spise per dag? Klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina anbefaler følgende (her):

Bønner, linser, erter og soyaprodukter: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner, linser, erter, kikerter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag. Les om bønner her

Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  Les om grønnsaker her

Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt havre, bygg, ris eller andre korn eller pasta, 30 gram frokostblanding, en skive brød. Les om fullkorn her

Frukt/bær: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. Les om frukt og bær her

Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver o.l. Les mer om nøtter, kjerner og frø her

Inkluder gjerne en porsjon fett (som for eksempel 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for essensielle fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til marine/langkjedede omega-3 EPA og DHA.

Viktig i plantebasert kosthold:

  • Pass på å ha en pålitelig kilde til vitamin B12, helst vitaminpille, eventuelt berikede matvarer, i kostholdet hvis gu har kuttet ut alle matavrer fra dyreriket.
  • Tilskudd av vitamin D anbefales i vinterhalvåret, akkurat som for alle de andre som bor i Norden.
  • Bruk små mengder sjøplanter eller tangmel for å dekke behovet for jod, les mer om jod og sjøplanter
  • Bruk gjerne kalsiumberikede matvarer som f.eks. soyamelk, havreyoghurt og havremelk
  • Kosttilskudd VEG1 inneholder både jod, vitamin B12 og vitamin D, og er spesielt utviklet for veganere.

Er du skeptisk til å ta kosttilskudd?

120 gram makrellfilet per uke dekker hele ukesbehov for vitamin B12. Om man har et mangel på vitamin B12 er ikke bare avhengig av hvor mye vitamin B12 man får med maten, men også hvor godt vitamin B12 tas opp i tarmen. Dette kan variere, les mer om vitamin B12 her

Vitamin D dannes i kroppen når huden utsettes for sollys. Har du vært mye i solen om sommeren, og eventuelt på sydentur om vinteren, kan det hende at dine vitamin D-lagrene varer helt til påsken. Hvor mye vitamin D du har kan du sjekke ved å ta en blodprøve.

Er kosttilskudd ugunstig? Les om kosttilskudd versus matvarer fra dyreriket her

Ukesmenyer og oppskrifter

Se ukesmenyer med oppskrifter og næringsstoffsberegning for et helt år:

Sjekk også:

Nyttig om vegansk kosthold

Vegansk og vegetarisk kosthold som er riktig sammensatt er både næringsrikt og helsefremmende, og passer i alle livsfaser. Helsedirektoratet, 2015 sier følgende om vegansk og vegetarisk kosthold:

«Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer. Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for individer i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Les også en oppsummeringsartikkel: Helsefordeler og utfordringer ved vegankoster. Skrevet av Baljit Kaur, Klinisk ernæringsfysiolog, M.Sc Drammen sykehus, Vestre Viken HF http://www.ntfe.no/utgaver/18-nr-1-2014/114-helsefordeler-og-utfordringer-ved-vegankoster

Plantebasert kost for barn

Et riktig sammensatt kosthold uten mat fra dyr passer også for barn i alle aldre. Last ned en veileder, med eksempler til kostholdsplan: Vegansk kosthold for gravide, spedbarn og ammende – en veileder utarbeidet av klinisk ernæringsfysiolog Maria Felding – last ned her

Les en oppsummeringsartikkel om vegetarkost for barn

«En väl sammansatt vegetarisk kost kan innebära hälsofördelar. Om kosten är välplanerad kan även små barn äta helt vegetariskt.»

Vegetarisk mat är bra – även för små barn. Sara Ask, dietist, Åsa Strindlund, nutritionist.