Se sunn kostholdsplan plantebasert vegansk vegetarisk

Sett sammen en sunn plantebasert meny

Plantebasert mat-meny, også vegansk, er enkelt å sette sammen slik at den blir sunn og fullverdig næringsmessig. Frukt og grønt, belgvekster og fullkorn, samt nøtter, kjerner og flytende planteoljer, i lite bearbeidet form, er fem viktige matvaregrupper.

Det er i dag bredt anerkjent at kosthold som er plantebaserte, som for eksempel middelhavskosthold, vegetarisk, vegansk o.l., med en del mindre kjøtt og meieri enn i et vanlig norsk kosthold, er sunnere enn tradisjonelt vestlig kosthold. Om du halverer mengden kjøtt og meieri (i forhold til et gjennomsnittlig norsk forbruk), og spiser ulike typer fisk, behøver du ikke tenke på næringsstoffer eller nye matvaregrupper. Om du ønsker et tilnærmet vegansk kosthold, les her.

Generelt om plantebasert meny

Plantebasert middagstallerken ser slik ut:

  • En tredjedel bønner, erter, linser eller soyakjøtt,
  • en tredjedel grønnsaker og
  • en tredjedel stivelsesrike sunne matvarer fra planteriket som poteter, ris, bygg, fullkornspasta.

Pålegg er

  • bønnepostei, linsepostei,
  • pesto,
  • nøttesmør. 

Plantebasert frokost:

  • havregrøt/musli med (soya-) yoghurt, nøtter/frø og frukt/bær
  • Brødskiver med paenøttsmør, annet nøttesmør eller hummus/linsepostei.

Bruk gjerne rapsolje istedenfor smør til steking. Bytt ut en del av ku-melk med plantebasert melk.

plantebasert meny
Tallerkenmodell, fra boken Fra liten til stor – alt om plantebasert ernæring. Johansen (master i ernæring), Fadnes (lege og professor) og Birkeland (vegansk matblogger), 2021, Grønt forlag – les mer og kjøp her

Bønner, erter og linser er viktig

Fullverdig vegansk meny bør inkludere bønner . en sunn erstatning for kjøtt. Men om du kun halverer mengden kjøtt og meieri, behøver du ikke spise bønner til daglig om du ikke liker disse. Belgvekster er bønner, linser, erter, kikerter, peanøtter og soya. Disse er et must hvis du har kuttet ut nesten alt kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter.

Belgvekster er viktig å ha på vegansk meny inneholder viktige aminosyrer, vitaminer og mineraler. I tillegg metter de godt og inneholder mange ulike sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr. Les mer om belgvekster og tilberedningstips her

Her kan du lese hvor mange porsjoner av de ulike matvarene du bør spise per dag for at kostholdet skal være sunt og næringsrikt.

Sunn kostholdsplan-Messina
Klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina anbefaler følgende meny: 3 porsjoner belgvekster, 1 – 2 porsjoner nøtter og kjerner, 5 porsjoner grønnsaker, 3 porsjoner frukt og 4 porsjoner fullkorn

Hva et plantebasert kosthold/meny består av, og mengder ulike matvarer

Hvor mange porsjoner belgvekster, korn, grønnsaker, frukt og nøtter bør du spise per dag? Klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina anbefaler følgende (her):

  • Bønner, linser, erter og soyaprodukter: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner, linser, erter, kikerter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag. Les om bønner her
  • Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  Les om grønnsaker her
  • Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt havre, bygg, ris eller andre korn eller pasta, 30 gram frokostblanding, en skive brød. Les om fullkorn her
  • Frukt/bær: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. Les om frukt og bær her
  • Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver o.l. Les mer om nøtter, kjerner og frø her. Inkluder gjerne en porsjon fett (som for eksempel 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for essensielle fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til marine/langkjedede omega-3 EPA og DHA.
plantebasert meny - tallerken
Disse råvarene bør danne basis i en plantebasert mat-meny. Grønnsaker, fullkorn, frukt, fullkorn, nøtter og rapsolje

Kan ferdigmat inngå i plantebasert meny? Velg ikke-raffinerte matvarer og sjekk ingrediens-listen

Plantebasert meny (kosthold) inkluderer gjerne soyaprodukter, plantemelk og berikede matvarer som f.eks. soyakjøtt, havre-melk, soyayoghurt o.l. Samtidig bør mesteparten av menyen være hele, ikke-raffinerte matvarer. Utvalget av ferdigmat blir i dag stadig større, derfor, om du vil spise sunt, er det viktig å lese ingrediens-listen, noe som alltid finnes på baksiden av produktets innpakning.

Hva står på ingrediens-listen? Sjekk 1)hovedingrediensen, 2)salt, 3)kalorier, 4)fett

  • Om det står «bønner, linser, erter» o.l. som hovedingrediens, er dette en sunn vare.
  • Om det står «erteprotein» eller «isolert protein» – er dette ikke så sunt som det første, men ikke direkte helseskadelig heller (i motsetning til bearbeidet kjøtt som er anerkjent overbevisende kreftfremkallende).
  • Sjekk gjerne saltinnholdet – det bør ikke være mer enn 1 gram salt per 100 gram produkt.
  • Sjekk kaloriinnholdet.
  • E-stoffer i seg selv er ikke i utgangspunktet usunne – det finnes mange ulike. Noen er vitamin C, paprikapulver, agar-agar, vitamin E o.l. Noen, som natrium-nitritt og -nitratt, som ofte tilsettes i kjøttprodukter, kan bli helseskadelige.
  • Hva slags fett er det i matvaren? Rapsolje o.l. er bra. Herdet fett, eller hydrolysert, – ikke. Herdet fett dannes når umettede fettsyrer omdannes til mettede fettsyrer. Delvis herdet er verst, fullherdet – middels ille.

Plantebaserte menyer for et helt år

Se uke-menyer med oppskrifter og næringsstoffberegning for et helt år:

Plantebasert kost for barn

Et riktig sammensatt kosthold uten mat fra dyr passer også for barn i alle aldre. Les om Kostråd for barn – hva er sunn barnemat i 2021

Får du nok næring med plantebasert meny – eller må du ta tilskudd? Det kommer an på!

  • Ønsker du et vegansk eller tilnærmet vegansk kosthold, og/eller utelukker fisk (mager hvit fisk gir jod, mens fet fisk – vitamin D) fra kosten, bør du ta tilskudd av vitamin B12, jod og vitamin D. Tilskudd av jod og vitamin D gjelder store deler av den norske befolkningen.
  • Om du kutter ut melk og ost, som er vesentlige kilder til kalsium i et vanlig norsk kosthold – behøver du (som hovedregel) plantemelk tilsatt kalsium. Eller tilskudd av kalsium.
  • Om du kun halverer mengden kjøtt og meieri, behøver du ikke tenke på næringsstoffer eller tilskudd. Nordmenn spiser en del mer protein enn det som er behovet, og mer kjøtt og meieri enn det som er øvre trygg grense. Halverer du ditt kjøtt- og meieriforbruk, er dette bare sunt. Les også her: Derfor er det lurt å spise mindre kjøtt, egg og meieriprodukter
  • Egg har liten betydning i et gjennomsnittlig norsk kosthold.

Mer om næringsstoffer

  • Pass på å ha en pålitelig kilde til vitamin B12, helst vitaminpille, eventuelt berikede matvarer, i kostholdet hvis du har kuttet ut alle matavrer fra dyreriket.
  • Omega-3: Rapsolje og chiafrø og linfrø er spesielt rike på omega-3, ift andre oljer og frø. Gravide, ammende og barn under 2 år behøver marine omega-3, fra algeolje (eller tran – men obs miljøgifter i fiskeprodukter)
  • Tilskudd av vitamin D anbefales i vinterhalvåret, akkurat som for alle de andre som bor i Norden.
  • Bruk kosttilskudd med jod inntil videre, i og med at det er vanskelig å dekke jod-behovet uten kunstig beriking. Alle i Norge (her berikes ikke saltet md jod, i mots til mange andre land) som ikke spiser mager hvit fisk regelmessig bør ta jod-tilskudd.
  • Bruk gjerne kalsiumberikede matvarer som f. eks. soyamelk, havreyoghurt og havre-melk
  • Kosttilskudd VEG1 og Oveg inneholder både jod, vitamin B12 og vitamin D, og er spesielt utviklet for veganere.

Er du skeptisk til å ta kosttilskudd? Fisk dekker behovet for viktige næringsstoffer

120 gram makrellfilet per uke dekker hele ukebehovet for vitamin B12 (se matvaretabellen.no og kostholdsplanleggeren.no). Om man har et mangel på vitamin B12 er ikke bare avhengig av hvor mye vitamin B12 man får med maten, men også hvor godt vitamin B12 tas opp i tarmen. Dette kan variere.

Vitamin D dannes i kroppen når huden utsettes for sollys. Har du vært mye i solen om sommeren, og eventuelt på sydentur om vinteren, kan det hende at dine vitamin D-lagrene varer helt til påsken. Hvor mye vitamin D du har kan du sjekke ved å ta en blodprøve.

80 % norske kvinner får i seg for lite jod. I svært mange andre land Norge liker å sammenligne seg med er jod tilsatt i mat og salt. I Norge har man ikke kommet så langt, og inntil videre er kosttilskudd av jod anbefales, eventuelt 2 – 3 middager med kolje eller torsk (filet) per uke.