kilder jern mat vegetar

Jern i mat – hva er sunne jernkilder i kosten?

Jern finnes i nesten all mat fra planteriket, i tillegg til kjøtt og egg, og den største jernkilden i norsk kosthold er kornprodukter. Hvilken mat er spesielt jernrik, og hva er sunne kilder?

Røde linser og andre belgvekster som bønner, erter, kikerter og soya, grovt brød, gresskarfrø og soyaprodukter er gode kilder, og inneholder flere ganger mer jern enn kjøtt. Også poteter og kålvekster gir en del jern.

Hvilke matvarer er de største jernkilder?

I gjennomsnittskosten er følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca 30 %, kjøtt, blod og innmat ca 20 %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca 15 % og egg 5 %.

Mat med jern

Mat med mye jern er linser, bønnernøtter, kjerner og soyaprotein, der jerninnhold er ofte flere ganger høyere enn i kjøtt. Disse er i tillegg rike på proteinkalsiumsink og flere andre viktige næringsstoffer og kan derfor erstatte kjøtt. Belgvekster og nøtter bør bløtlegges for matlaging, for bedre utnyttelse av næringsstoffer.Mange blir overrasket over at det faktisk er mye mer jern i planter enn i kjøtt. Visste du at

  • det er mer jern i 100 gram tomatpure enn i 100 gram rødt kjøtt,
  • og mer jern i 100 gram grønnkål enn i 100 gram svinekjøtt og kylling
  • like mye jern i 100 gram poteter som i 100 gram av noen typer svinekjøtt?

Raske fakta om jern

Jern er et livsnødvendig mineral som er viktig for flere funksjoner i kroppen, bl.a. transport av surstoff til kroppens celler og immunitet/forsvar mot bakterier, virus, sopp o.a. Jern kan ikke dannes i kroppen og må derfor tilføres via kosten. Hovedmengden av jernet i kroppen er bundet til hemoglobin.

Hvor mye jern per dag behøver vi?

Anbefalt daglig inntak i blandet (ikke-vegetarisk) kosthold er

  • 11 mg for menn og kvinner over 60 år,
  • 15 mg for kvinner mellom 14 -60 år og ammende kvinner.

Det finnes to typer jern fra ulike jernkilder:

  • Hemjern, en jernform som er bundet til protein og som bare finnes i animalske matvarer. Spesielt gode kilder er blod og innmat. Jo rødere kjøttet er, jo høyere jerninnholdet. Ca. 15-35 % av hemjernet tas opp i tarmen.
  • Ikke-hemjern finnes som fritt jern i både vegetabilske og animalske matvarer. Gode kilder er bønner, linser og grove kornprodukter. Det er kun mellom 2 og 20 % av dette jernet som tas opp i mage-tarmkanalen (10).
  • Vitamin C og fruktsyrer, fra frukt, bær og grønnsaker, øker opptaket av jern fra kosten.

Jern for gravide – behov og jern tilskudd

I praksis behøver alle gravide (unntatt dem som har ganske høye jernlagre) kosttilskudd – altså tabletter med jern. Det er svært vanskelig å dekke behovet for jern under graviditet med maten alene. Helsedirektoratet skriver følgende i retnignslinjen for svangerskapsomsorgen:

“Ved planlegging av kosthold til gravide, kan 15 mg jern per dag benyttes, men de fleste vil ha behov for tilskudd utover dette fra annet trimester av [41] . Tilskudd av 20-40 mg jern/dag fra uke 18-20 og ut svangerskapet er vist å være effektivt for å forebygge jernmangel og jernmangelanemi i svangerskapet [40] .”

Det betyr at alle gravide tar blodprøver og sjekker hvor mye jernlagre de har i kroppen (serum-ferritin) før 15. graviditetsuke. Ut i fra måleresultatene bør gravide ta jerntabletter med bestemt jernmengde. Om man ikke tar blodprøver, anbefales alle gravide jerntabletter – tilskudd av 40 mg per dag fra uke 18–20 og ut svangerskapet.

Hvilke matvarer med jern er sunnest?

Jernformen som finnes i kjøtt tas, på kort sikt, bedre opp enn jernformen som finnes i planter. Det er dog over hode ikke ensbetydende med noen som helst fordeler, og i hvert fall ikke med helsefordeler. Tvert i mot! Jern i planter er en sunnere jernform, da jern fra kjøtt – kalt hem-jern – kan fremme sykdomsprosesser i kroppen dersom vi får i oss for mye.

Kroppen er flinkere til å håndtere jern fra planter, og jernopptaket fra planter reguleres av kroppen automatisk, i motsetning til fra kjøtt. Derfor kan vi trygt si at plantejern – såkalt ikke-hemjern – klart den beste og sunneste jernkilden.

Ifølge Helsedirektoratets «Utvikling i norsk kosthold», Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2023 side 13 og Norkost 3, er det stort forbedringspotensial i norsk kosthold. 50% spiser helseskadelig mye kjøtt, 80% – for mye mettet fett og kun 15% spiser nok grønt. I Europa er det kun Sverige, Danmark og Ungarn som spiser mindre frukt og grønt enn Norge, ref. rapporten Greenudge lagde for Norgesgruppen, side 9. Å spise mer plantekost – både grønnsaker, fullkorn, frukt og belgvekster, og mindre kjøtt er en god måte å få nok jern på.

Matvarer med mye jern, liste

Det er like mye jern i poteter som i noen typer svinekjøtt. Og kokte røde linser har bedre jerninnhold biff. Her er oversikt over jerninnholdet i noen utvalgte matvarer. 

Tallene kommer fra den offentlige nettsiden Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no

Bønner, erter og linser er jernrik mat – mer jern enn i kjøtt

Linser og bønner er spesielt jernrike matvarer, og er også sunne jernkilder i kosten. Linser og bønner inneholder enda mer jern enn grove kornprodukter. 100 gram kokte linser, grønne og brune, inneholder hele 3,5 mg jern i 100 gram linser (0,5 – 1 porsjon). Dette er mer enn i kornprodukter, som er hovedkilden til jern i norsk kosthold. Les mer om bønner, linser, erter og kikerter

Jern i 100 gram tørkede bønner og linser:

  • Linser, grønne og brune, tørre 11,1 mg
  • Bønner, hvite, tørre 10,4 mg
  • Soyabønner, tørre 9,7 mg
  • Soyaprotein, teksturert 9 mg
  • Soyamel 6,9 mg
  • Linser, grønne og brune, kokte med salt 3,5 mg

Jerninnhold i korn og frø

  • Havregryn – 3,7mg
  • Kornblanding, 4-korn inneholder 3,6 mg i 100 gram (to porsjoner) Firkorn.
  • Brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt, type Grovbrød uten hele korn, inneholder 2,8 mg i 100 gram brød (to – tre brødskiver).
  • Les mer om kornprodukter

Sesampålegg, mørk sjokolade, hvetekli, gresskarfrø og soyaprodukter er spesielt jernrike, samt rike på protein og flere andre sunne næringsstoffer. Slik er jerninnhold i 100 gram matvare:

  • Sesamfrø, med skall 14,6 mg
  • Hvetekli 12,9 mg
  • Sjokolade, mørk, 70 % kakao 11,9 mg
  • Kakaopulver 11 mg
  • Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 10,6 mg
  • Squashfrø, gresskarfrø 8,8 mg
  • Klibrød, med hvetekli 8,8 mg
  • Hvetekim 8,2 mg
  • Cashewnøtter, uten salt 6,7 mg

Jernrike grønnsaker

  • soltørket tomat er suveren – 100 gram gir 9,1 mg
  • tomatpure er den andre vinneren – 4,5 mg per 100 gram tomatpure.
  • Rå spinat og asparges gir kun 22 kilokalorier per 100 gram råvare, og hele 2,1 mg jern.
  • 100 gram feltsalat gir 1,8 mg
  • 100 gram grønnkål gir 1,7 mg.
  • potet – 0,8 mg
  • brokkoli – 0,6 mg
  • hodekål – 0,3 mg
svinekjøtt og kyllingkjøtt inneholder betydelig mindre jern.
Svinekjøtt og kyllingkjøtt inneholder kun små mengder jern. Det er like mye jern i 100 gram svinekjøtt som i 100 gram potet

Er kjøtt en god og/eller sunn jernkilde i kosten?

Helsemyndighetene fraråder inntak av rødt kjøtt som er høyere enn 500 gram per uke, grunnet risiko for utvikling av kreft i tykk- og endetarm. Hadde man forsøkt å oppnå anbefalt daglig inntak av jern på 11 -15 mg bare gjennom kjøtt alene, burde man spise omtrent 400 gram rødt kjøtt per dag. Innmat fra dyr som blod og lever, spesielt rå, samt tørket kjøtt inneholder større mengder jern men er neppe de sunneste jernkildene i kosten.

Les også: Bakterier i kylling og hva spise isteden

Jerninnhold i blod, muskler og innmat, liste over matvarer:

  • Blod, okse, rå 35,5 mg
  • Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 17,3 mg
  • Blodpudding 10,6 mg
  • Lever, storfe, rå 7,4 mg
  • Leverpostei, hermetisk 6,5 mg

Lever og kyllingkjøtt har samtidig et høyt innhold av kolesterol. Svinekjøtt, kyllingkjøtt og kalkunkjøtt inneholder kun beskjedne mengder.

Jern i svinekjøtt og kylling:

  • Svin, nakkekoteletter, stekt 1,8 mg
  • Svin, flatbiff, stekt 1 mg
  • Kylling, hel, kjøtt med/uten skinn, ovnsstekt 0,9 mg
  • Kalkun, kjøtt med/uten skinn, ovnsstekt 0,8 mg
  • Kylling, brystfilet, stekt i fett 0,2 mg

Sunt å bytte ut kjøtt med plantekost

Helsemyndighetene i Storbritannia har oppdatert sine kostholdsråd. Nå anbefaler de å spise mindre bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt, og mer bønner, linser, erter og kikerter, som er sunne og gode kilder til protein. Dette skriver nettsiden Pulses.org   som har et formål å fremme kunnskap om belgvekster.

Bønner, linser og erter er en sunn erstatning for kjøtt, sier både britiske og svenske helsemyndigheter

Britiske helsemyndigheter sier også at vi hovedsakelig bør spise plantebasert.

«The UK government has updated its dietary guidelines. The newly revised EatWell Guide recommends people eat more plants, get more of their protein from beans and pulses and cut down on processed and red meat. It’s a good step forward towards encouraging healthier, more sustainable diets.

The EatWell Guide is a policy tool used to define government recommendations on eating healthily and achieving a balanced diet. It is a visual guide in the shape of a plate, which shows the different food groups and illustrates healthy food options, as well as the recommended balance between them. Its advice has remained practically unchanged for 20 years, but this month’s update now explicitly aims to help people choose food that is more sustainable.

How does it do that? The EatWell Guide proposes we should be eating mostly plant-based foods and less animal products. Fruits, vegetables and starchy foods, like pasta and potatoes, take up most of the plate – according to EatWell these foods should be the source of 76% of our daily calories. When it comes to protein, the recommendation is to choose more beans and pulses and less processed and red meat. The amazing benefits of pulses are highlighted in the guidance too. Beans, peas and lentils are presented as good alternatives to meat because they’re naturally very low in fat, and they’re high in fibre, protein, vitamins and minerals.»

Hvordan forbedre opptak og utnyttelse av jern i tarmen

Jern fra plantekost tas noe dårligere opp enn jern fra kjøtt. Forskning viser at vegetarianere og veganere likevel ikke har en høyere forekomst av jernmangel enn kjøttspisere (les mer her).

Vitamin C og fruktsyrer øker jernopptaket fra tarmen

For å forbedre opptaket av jern fra kosten er det lurt å spise matvarer rike på vitamin C til maten, som f.eks. rød paprika og appelsinjus. Te, kaffe, melk, egg og sjokolade reduserer opptaket av jern. Det kan derfor lønne seg å vente i 1,5 time etter måltid med å drikke te, kaffe eller melk, uansett type kosthold. Heving av brøddeig, noe som er en vanlig praksis i vestlige land, bidrar også til bedre opptak av jern og sink.

Les også:

Grønnsaker, frukt og bær som er rike p vitamin C, samt fruktryser optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jerni tarmen
Grønnsaker, frukt og bær som er rike på vitamin C og fruktsyrer optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jern i tarmen.

Grønnsaker, frukt og bær er rike på vitamin C og/eller fruktsyrer og optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jern i tarmen

Innholdet av jern er større i belgvekster og fullkorn enn innholdet av jern i kjøtt, så det er ikke et problem å få i seg den anbefalte mengden.

Vegetarianere og veganere har likevel behov for et større inntak av jern, 1,8 x det som er anbefalt for folk flest. Det er fordi jern i planter har en annen kjemisk form enn jern i kjøtt, og er dermed vanskeligere til å bli tatt opp i tarmen.

Slik øker du opptaket av jern

For å øke opptaket av jern kan du bruke to enkle triks.

1. Spis disse produkter til måltider:
  • Syrlige frukt og bær
  • Frukt, bær og grønnsaker som er rike på vitamin C, som paprika, solbær, kål o.a.

Syrlige bær er spesielt gunstig til måltid fordi jern tas mye bedre opp hvis du spiser syrlige og/eller vitamin C-holdige bær, frukt og grønnsaker.

2. Vent med te til etter maten

Te, kaffe, sjokolade og melk hemmer opptaket av nringsstoffer. Vent derfor i 1 – 1,5 timer til etter maten med te, kaffe og sjokolade.

Kilder:

  1.  Helsedirektoratet https://helsenorge.no/Sykdomogbehandling/Sider/Jern/Generelt-om-jern.aspx
  2. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

Les også:

Jernmangel og mat – er det en sammenheng?

Hvor godt jern tas opp fra maten og hvor godt jern utnyttes i kroppen, kommer an på flere faktorer. Kroppen regulerer i stor grad opptak av jern fra plantekost. Når det har skjedd blodtap, øker opptaket av jern i tarmen, i tillegg til at rød benmarg aktiveres og produserer mer av de røde blodlegemer. Og omvendt, når jernlagrene er fulle, reduserer kroppen opptaket av jern i tarmen, i tillegg til at rød benmarg hviler. Opptaket av mat fra dyreriket er regulert i mindre grad.

Hos voksne i den vestlige verden er kosthold ikke noen vanlig årsak til jernmangel. Det er heller ikke enkelt å korrigere/behandle jernmangel med kosten.

Jernmangel er ikke hyppigere hos veganere og vegetarianere enn hos kjøtt-spisere

Sjekk kildene om jern og andre næringsstoffer i plantebasert kosthold her, bl.a. om jern og om at jernmangel er ikke hyppigere hos veganere enn hos omnivore – les mer om jern i vegansk, vegetarisk og plantebasert kosthold her

Helsefarlig myte om kjøtt som jernkilde ved jernmangel

Myten om at kjøtt er viktig for å unngå jernmangel spres i dag både av helsemyndighetene våre og store aktører som Nycomed . Mange risikerer forsinket diagnostikk og behandling hvis man tillegger kjøttinntaket for stor betydning. Kosthold, spesielt kosthold uten kjøtt, er sjeldent årsak til jernmangel hos voksne i den vestlige verden.

Det er spesielt mye jern (og protein) i belgvekster som linser, bønner og soya. Inntaket av disse blant nordmenn flest har vært ganske lavt, mens veganere og vegetarianere spises belgvekster på daglig basis, skriver kronikkforfatterne. Les mer om hvorfor oppfattning om at kjøtt kan forebygge og kurere jernmangel, er helsefarlig, her

Symptomer på jernmangel er uspesifikke – blodprøve er nødvendig

Jernmangel fører først og fremst til jernmangelanemi, eller lav blodprosent. Tretthet, svimmelhet, nedsatt fysisk yteevne, hjertebank, anpustenhet og øresus er vanlige, godt kjente men uspesifikke tegn på jernmangelanemi. Diagnosen stilles lett, ved å ta blodprøve. Jernmangel er spesielt vanlig blant kvinner og skyldes som oftest kraftige menstruasjonsblødninger. Blant kvinner i befruktningsdyktig alder har 1/5 jernmangel og 2-3% utvikler jernmangelanemi. Les mer om jernmangel og jerninntak i kosten her

Leave a Reply

%d bloggers like this: