Sunn slanking med smartere kosthold

Ved å spise mer plantekost som grønnsaker, belgvekster og frukt, og mindre av kjøtt, ost og smør er det lettere å gå ned i vekt. Plantebaserte kostmønstre egner seg utmerket for sunn slanking. Bønner, erter og linser, grønnsaker og frukt  har lav energitetthet (lite kalorier per enhet matvarevekt), mye fiber og langsomme, sunne karbohydrater. Alt dette bidrar til et mer stabilt blodsukker og langvarig metthetsfølelse. Belgvekster og grønnsaker er samtidig rike på vitaminer, mikroelementer, protein og antioksidanter. I brokkoli, f.eks., kommer hele 40 % av kalorier fra protein.

Når du slanker deg, er det viktig å få nok protein – altså 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Trener du en del i tillegg, er proteinbehovet 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Fett og/eller karbohydrater kan du fint redusere på, og det er opp til deg hva du foretrekker. En randomisert intervensjonsstudie viser at kosthold uten kjøtt, egg og melk gir de beste slankeresultatene

I et vanlig norsk kosthold kommer 27% av proteininntaket fra kjøtt, og kun 20 % av jerninntaket kommer fra kjøttinkludert kjøttprodukter. Norske undersøkelser som Norkost 3, Spedkost 3 og Utviklingen i norsk kosthold viser at nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det som er behovet. For en som har et gjennomsnittlig norsk kosthold er det altså fullstendig trygt å i det minste halvere sitt kjøttinntak uten å erstatte det med noe som helst. Er du gravid eller ammer, anbefales det ikke å slanke seg.

Les mer om bønner, grønnsaker, frukt og bær, nøtter og frø

Les også:

Hva er en sunn slanking? Det er slaking når man spiser sunt under slankeprosessen, er fysisk aktiv og ikke går altor raskt ned i vekt. Å bruke mer energi enn du får i deg via maten er det viktigste prinsippet for vektreduksjon – uansett hva slags kosthold du har.

«Hovedanbefalingen til folk som skal ned i vekt er å følge kostrådene, men spise reduserte mengder og øke nivået av fysisk aktivitet»

«En vektreduksjon på 1-3 kilo i måneden er å anbefale»

skriver Helsedirektoratet (1). Helsedirektoratets kostråd anbefaler et hovedsakelig plantebasert kosthold, med mindre kjøtt og mer frukt og grønt, grove kornprodukter og fisk (2). Det anbefales ikke rask vektnedgang, mens nedgang på 1 – 3 kg per måned (1).

Les også:

Sunn slanking: Dagsmeny

Her er et eksempel på dagsmeny:

  • Frokost: 50 gram havregryn med en kopp kokende vann, halvt glass usøtet soyamelk og en kopp blåbær
  • Mellommåltid: 3 gulrøtter
  • Lunsj: Tre knekkebrød med hummus eller mandelsmør med agurkskiver på
  • Middag: En stor salat med en kopp kokte linser, bønner eller erter, en dampet brokkoli, to tomater, olivener og andre rå grønnsaker du liker, litt salt og rapsolje eller olivenolje.
  • Kvelds: Ett glass soyayouhurt med en kiwi, andre frukt og bær og en bit sjokolade
Plantebaserte koster er rike på næringsstoffer og fattige på kalorier
Plantebaserte koster er rike på næringsstoffer og fattige på kalorier

Generelle tips:

  • Spis minst mulig salt, krydder og andre matvarer som øker produksjon av saltsyre og matlyst.
  • Kjøtt og fisk i seg selv kan øke matlyst, siden de øker produksjon av saltsyre i magesekken i stor grad – erstatt dem med moste bønner.
  • Spis ofte, og ha alltid noe kalorifattig å bite på, som knekkebrød, gulrøtter, oppskåret agurk osv.
  • Drikk væske mellom måltidene, som svak te (ikke urtete – den øker matlysten), roibushte eller kaffe. Noen ganger hjelper det å drikke istedenfor å småspise. Kaffe-latte med usøtet soyamelk kan hjelpe å hoppe over noe usunt og kaloririkt.
  • Prøv tyggis når du har veldig lyst på dessert.

Se mer:

Hvor mange kilo er overvekt og fedme?

Hva er overvekt og fedme? Har man KMI (kroppsmasseindeks) på mellom 25 og 50, er man overvektig. Har man KMI på over 30, lider man av fedme. Ifølge Verdens helseorganisasjon graderes fedme slik:

  • KMI 18 – 25  normalvekt
  • KMI > 25 overvekt
  • KMI > 30 fedme grad I
  • BMI > 35 fedme grad II
  • BMI > 40 fedme grad III

Er man sterkt overvektig, bør man kontakte lege for en mer nøye oppfølging under vekttap eller for å vurdere operasjon. De som er moderat overvektige (KMI under 35) kan forsøke slanking på egen hånd.

Kilder

  1. https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Jeg-vil-ned-i-vekt.aspx
  2. https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/kostraadene.aspx
  3. http://nhi.no/livsstil/kosthold/overvekt/overvekt-og-fedme-1147.html
%d bloggere like this: