Hvordan slanke seg på en sunn måte?

Hva slags mat som er best for å holde sunn vekt? Mye kostfiber, nok protein, stabilt blodsukker, lite kalorier/fett/tilsatt sukker og lite salt gir bedre metthet og er sunt. Ved å spise mer plantekost som grønnsaker, belgvekster og frukt, og mindre av kjøtt, ost og smør oppnår man ovennevnte, og det blir lettere å gå ned i vekt og opprettholde den sunne vekten. Plantebaserte kosthold som middelhavs, vegansk og vegetarisk egner seg utmerket for sunn slanking.

Bønner, erter og linser, grønnsaker og frukt  har lav energitetthet (lite kalorier per enhet matvarevekt), mye fiber og langsomme, sunne karbohydrater. Alt dette bidrar til et mer stabilt blodsukker og langvarig metthetsfølelse. Belgvekster og grønnsaker er samtidig rike på vitaminer, mikroelementer, protein og antioksidanter. I brokkoli, f.eks., kommer hele 40 % av kalorier fra protein.

Nok, men ikke for mye, protein er viktig når du går ned i vekt

Når du slanker deg, er det viktig å få nok protein – altså 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Trener du en del i tillegg, er proteinbehovet 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Fett og/eller karbohydrater kan du fint redusere på, og det er opp til deg hva du foretrekker. En randomisert intervensjonsstudie viser at kosthold uten kjøtt, egg og melk gir de beste slankeresultatene

I et vanlig norsk kosthold kommer 27% av proteininntaket fra kjøtt, og kun 20 % av jerninntaket kommer fra kjøttinkludert kjøttprodukter. Norske undersøkelser som Norkost 3, Spedkost 3 og Utviklingen i norsk kosthold viser at nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det som er behovet. For en som har et gjennomsnittlig norsk kosthold er det altså fullstendig trygt å i det minste halvere sitt kjøttinntak uten å erstatte det med noe som helst. Er du gravid eller ammer, anbefales det ikke å slanke seg.

Les mer om bønner, grønnsaker, frukt og bær, nøtter og frø Les også: Penere med frukt og grønt – på seks uker!

Hva slags slanking/vektnedgang er sunn?

Hva er en sunn slanking? Det er slanking når man

  • spiser sunt under slankeprosessen,
  • får tilstrekkelig med protein og mikronæringssrtoffer (vitaminer, mineraler og mikroelementer),
  • er fysisk aktiv (etter beste evne) og
  • ikke går altfor raskt ned i vekt.
  • Å bruke mer energi enn du får i deg via maten er det viktigste prinsippet for vektreduksjon – uansett hva slags kosthold du har.

Helsedirektoratets kostråd anbefaler et hovedsakelig plantebasert kosthold, med mindre kjøtt og mer frukt og grønt, grove kornprodukter og fisk (2). Det anbefales ikke rask vektnedgang, mens nedgang på 1 – 3 kg per måned (1).

Generelle tips for å gå ned i vekt på en sunn måte:

  • Spis minst mulig salt, krydder og andre matvarer som øker produksjon av saltsyre og matlyst.
  • Kjøtt og fisk i seg selv kan øke matlyst, siden de øker produksjon av saltsyre i magesekken i stor grad – erstatt dem med moste bønner.
  • Spis ofte, og ha alltid noe kalorifattig å bite på, som knekkebrød, gulrøtter, oppskåret agurk osv.
  • Drikk væske mellom måltidene, som svak te (ikke urtete – den øker matlysten), roibushte eller kaffe. Noen ganger hjelper det å drikke istedenfor å småspise. Kaffe-latte med usøtet soyamelk kan hjelpe å hoppe over noe usunt og kaloririkt.
  • Prøv tyggis når du har veldig lyst på dessert.

Sunn slanking: Dagsmeny kostholdsplan

Her er et eksempel på dagsmeny når du vil gå ned i vekt på en sunn måte:

  • Frokost: 50 gram havregryn med en kopp kokende vann, halvt glass usøtet soyamelk og en kopp blåbær
  • Mellommåltid: 3 gulrøtter
  • Lunsj: Tre knekkebrød med hummus eller mandelsmør med agurkskiver på
  • Middag: En stor salat med en kopp kokte linser, bønner eller erter, en dampet brokkoli, to tomater, olivener og andre rå grønnsaker du liker, litt salt og rapsolje eller olivenolje.
  • Kvelds: Ett glass soyayouhurt med en kiwi, andre frukt og bær og en bit sjokolade
Plantebaserte koster er rike på næringsstoffer og fattige på kalorier
Plantebaserte koster er rike på næringsstoffer og fattige på kalorier

Se mer:

Forskning viser at plantebasert kosthold kan forebygge fedme

Kosthold og fysisk aktivitet er to viktige faktorer som både kan forebygge og behandle overvekt og fedme. Fedmekikurgi er en effektiv metode i behandling av fedme – hvis livsstilsintervensjon ikke virker (4). Når det gjelder kosthold er det ikke de korte slankekurene som er viktigst, mens langsiktige kostholdsendringer.

Flere studier har vist at det å spise mer plantebasert er gunstig både mtp forebygging og behandling av overvekt og fedme (5 – 19). Plantekilder til protein og andre nærignsstoffer har som hovedregel lavere energitetthet enn animalske matvarer. Matvarer fra planteriket inneholder fiber – i motsetning til animalske matvarer – som fyller opp magen og gir en mer langvarig metthetsfølelse både som et resultat av større volum i magesekken og et mer stabilt blodsukker (fiber bidrar også til saktere opptak av sukkerarter).

Erstatt kjøtt med bønner

Bønner, linser, erter, kikerter og litt soyaprodukter er en god erstatning for kjøtt i taco, supper og gryter. Forskning viser at det å erstatte kjøtt med bønner kan være gunstig mtp både kolesterol- og blodsukkerverdier (20, 21).

Hvor mange kilo er overvekt og fedme?

Hva er overvekt og fedme? Har man KMI (kroppsmasseindeks) på mellom 25 og 50, er man overvektig. Har man KMI på over 30, lider man av fedme. Ifølge Verdens helseorganisasjon graderes fedme slik:

  • KMI 18 – 25  normalvekt
  • KMI > 25 overvekt
  • KMI > 30 fedme grad I
  • BMI > 35 fedme grad II
  • BMI > 40 fedme grad III

Er man sterkt overvektig, bør man kontakte lege for en mer nøye oppfølging under vekttap eller for å vurdere operasjon. De som er moderat overvektige (KMI under 35) kan forsøke slanking på egen hånd.

Les også: er overvekt og fedme helseskadelig eller handler overvekt bare om forfengelighet?

Hva sier nyere forskning, leger, Folkehelseinstituttet og VHO om overvekt og fedme? Les her

%d bloggere like this: