Bønner, linser, frukt, bær, fullkorn, nøtter, kjerner og små mengder sjøgrønnsaker er sunne råvarer

Sunne matvarer: belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt, bær, nøtter

Kornprodukter, belgvekster, grønnsaker, frukt, nøtter og bær er basis i et sunt plantebasert kosthold. De erstatter kjøtt, egg, fisk og meieriprodukter og bidrar med de nødvendige næringstoffene du trenger for å være frisk og fungere optimalt. Har du utelukket absolutt all mat fra dyreriket fra kosten din, også makrell i tomat, bør vitamin B12 inntas som kosttilskudd, enten sammen med berikede matvarer som f.eks. soyamelk, tofu, soyayoghurt og havremelk, eller som pille.

Hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold? Se kostholdsplan her og sjekk Vegetarmat – en rask oversikt for nye vegetarianere

Belgvekster – linser, bønner, kikerter og soyaprodukter

Linser, bønner og erter, samt soyaprodukter og peanøtter er rike på protein, inkludert aminosyren lysin, fiber, vitaminer gruppe B (unntatt vitamin B12), folat, antioksidanter og mineraler som jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium, og er derfor en god erstatning for kjøtt, melkeprodukter og egg i et balansert plantebasert kosthold. Belgvekster har lav glykemisk indeks og lite fett. Soyabønner er rike på protein av høy biologisk verdi, kalsium, fiber og jern og er fattige på kalorier. Soyabønner brukes til å fremstille et bredt utvalg av matvarer som soyakjøtt, soyafarse, soyamelk, tofu, tepmeh, soyayoghurt, soyais, soyaost o.l.  Les mer om belgvekster her

Grønnsaker

Grønnsaker er stappfulle av antioksidanter, fiber, vitamin C, beta-karoten og andre næringsstofferer, og er samtidig fattige på kalorier. Mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål og persille er spesielt rike på næringsstoffer, mens oransje og gule grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter og gresskar gir mye beta-karoten. Både frosne, ferske, dampede, bakte, stekte og kokte grønnsaker er sunt. Bruk både grønne bladgrønnsaker, kål og rotgrønnsaker, og velg ulike farger. Les mer om grønnsaker her

Både burgere, pizza, taco og mange andre middager kan lager av bønner, grønnsaker og nøtter
Både burgere, pizza, taco og mange andre middager kan lager av bønner, grønnsaker og nøtter

Nøtter, kjerner og frø

Nøtter inneholder mye sunt fett og en god del protein. De er rike på vitaminer E, B, jern, sink, kalsium, folat, magnesium og fiber. Nøtter er godt, sunt, lettvint og anvendelig, og kan brukes i gryter, wok, frokostblandinger, bakst, asiatiske retter, dip og mye annet. Bruk helst usaltede og gjerne rå nøtter.  Les mer om ulike nøtter og kosthold her

Kornprodukter

Kornprodukter som brød, pasta og frokostblandinger, samt rent korn som ris, havre, rug, hirse og bygg har vært vanlig i norsk kosthold og er godt kjent. Bokhvete, bulgur, koskos og quinoa er nye kornvarer som stadig blir mer populære. De er rike på fiber, sunne langsomme karbohydrater, antioksidanter, jern, vitaminer gruppe B, sink og protein. Havre, bokhvete og quinoa er spesielt næringsrike. Bokhvete, quinoa, hirse, havre og ris er grlutenfrie korntyper. Varier mellom ulike typer korn og kornprodukter, og velg fullkornsvarianter.  Les mer om korn, helse og ernæring her

Frukt og bær

Frukt og bær er rike på vitamin C, antioksidanter, kalium, fiber og beta-karoten. En vanlig misoppfatning er at fordi frukt er søte så fører de til rask stigning av blodsukker. Sannheten er at mesteparten frukttyper har lav glykemisk indeks, dvs. fører til et stabilt blodsukker. Dette skyldes det høye innholdet av vann, fiber og fruktsyrer i frukt – stoffer som gjør at karbohydrater fra frukt fordøyes sakte i tarmen.

Bær har enda lavere glykemisk indeks enn frukt. Bær er spesielt rike på mikronæringsstoffer og antioksidanter. Spis minst to frukt og en porsjon bær om dagen, og velg frukt og bær av ulike farger. Minst en av frukt bør være rik på vitamin C. Appelsin, solbær, jordbær og mange andre frukt og bær er spesielt rike på vitamin C og fruktsyrer, noe som bidrar til bedre opptak og utnyttelse av næringsstoffer som bl.a. jern og sink. Drikk appelsinjus til hovedmåltider og bruk bær, også frosne, i frokostblandinger og i smoothy. Les hvordan bruke frukt og bær

Kilder:

  1. Helsemyndighetenes offentlige nettside: Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  2. Læreboken «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
  3. En artikkel i Vårdguiden av Ingrid Stjernström, redaktør, og Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting lenke
  4. Livsmedelverket, Vegetarisk mat till barn http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/Barn/Vegetarisk-mat-till-barn/
  5. Ernæringsfysiolognettsiden http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
  6. Norsk helseinformatikk http://nhi.no/forside/belgfrukter-supermat-36245.html
  7. Eating Guidelines for Vegans, Kanadisk ernæringsfysiologforening http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx
  8. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  9. Offisielle kostråd, Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri  http://www.altomkost.dk/Fakta/Vegetarer/Planlaegning_af_veganermad/forside.htm
  10. Physicians Committee for Responsible Medicine http://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-plate