zink-korn-linser-bønner-nøtter-kjerner-vegansk

Sink – korn, belgvekster, nøtter og kjerner

Et variert vegetarisk kosthold som inkluderer kornprodukter, belgfrukter (bønner, linser og erter), nøtter og kjerner, grønnsaker, frukt og bær er den sunneste måten å få nok sink på, og vil normalt dekke behovet for sink. Soyaprodukter, gule erter, quinoa, havregryn, gresskarkjerner, cashewnøtter, sesamsmør/sesampasta/tahin, solsikkefrø, hvetekli, knust linfrø er sunne kilder til sink. Ved å velge disse som kilder til sink unngår man de usunne stoffene som finnes i kjøtt.

Hvordan forbedre opptaket av sink

Sink fra vegetabilske matvarer tas bedre opp i tarmen hvis man samtidig spiser matvarer med vitamin C eller fruktsyrer. Til tross for at sink fra vegetabilske matvarer tas noe dårligere opp enn sink fra animalske matvarer grunnet fytinsyre (et stoff som finnes i noen planter), er det ikke vanskelig å få nok sink med et plantebasert kosthold. Bløtlegging av linser, bønner og erter før koking, heving av deig, fermentering av soyaprodukter, bløtlegging av nøtter og kjerner, samt inntak av matvarer som inneholder vitamin C og fruktsyrer (syrlige frukt, grønnsaker og bær) til maten øker opptak/biotilgjengeligheten/utnyttelsesgraden av sink (1). Les også: Få mer næringsstoffer med vann!

Vil du regne ut om du får i deg nok næringsstoffer med kosten? Sjekk hvordan bruke www.kostholdsplanleggeren.no

Les om folat, jern og kalsium i kosten.

Les også: Flest sykdommer og helsekostnader kunne forebygges med plantebasert kosthold – hva kommer mesteparten av sykdommer i verden av?

Hvorfor sink er nødvendig

Sink er et sporstoff som inngår i grunnleggende reaksjoner i kroppens seller og er viktig for vekst og mange andre funksjoner. Sink kan ikke lages i kroppen og må derfor tilføres gjennom kosten. Sink inngår som komponent i over 100 enzymer som er viktige i omsetning av proteiner, karbohydrater, fett, alkohol og nukleinsyrer (4).

Sink har betydning for cellevekst, celledifferens.iering, reproduksjon, nattsyn, immunforsvar, sårtilheling, smak og matlyst. Sink har betydning for produksjon av testosteron og noen andre hormoner (4).

Les også om andre viktige næringsstoffer i plantebasert kosthold

Anbefalt daglig inntak av sink

Anbefalt daglig inntak er 9 mg for menn og 7 mg for kvinner, 9 mg for gravide og 11 mg for ammende (6).

Har vegetarianere vanskelig for å få nok sink?

Praksisen viser at dette ikke er tilfelle. Et variert plantebasert kosthold gir nok næring.

Despite the lower absorption from plant foods, a 2013 meta-analysis showed vegans to have only a slightly lower serum zinc level than non-vegetarians, a difference of 1.17 ± 0.45 µmol/l (8)

Les mer om sink og andre næringsstoffer i plantebasert kosthold hermer om sink og andre næringsstoffer i plantebasert kosthold hermer om sink og andre næringsstoffer i plantebasert kosthold her

Gode kilder til sink, tabell

Innhold av sink i matvarer, i mg sink per 100 gram matvare (2):

  • Kakaopulver 10,0 mg
  • Hvetekli 8,1 mg
  • Knust linfrø 7,8 mg
  • Sesamfrø med skall 7,8 mg
  • Gresskarfrø 7,5 mg
  • Cashewnøtter, uten salt 5,9 mg
  • Sesampålegg/sesampasta, vegetarpålegg tahin (tahini) 5,4 mg
  • Solsikkefrø 5,1 mg
  • Soyabønner, tørre 4,9 mg
  • Tørkede gule erter 3,8 mg
  • Quinoa, ukokt 3,1 mg
  • Tørre kikerter 3,0 mg
  • Sammalt hvetemel 2,7 mg
  • Havregryn 2,5 mg
  • Tofu (soyabønneost) 1,6 mg
  • Brød, med 50 % sammalt mel 1,4 mg

Les hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold

Les hvorfor ris er sunt og hvilken type ris du bør velge

Tegn og symptomer på sinkmangel

Symptomer på grav sinkmangel er forsinket vekst, forsinket seksuell modenhet, hudforandringer, håravfall og atferdsendringer (4).
Mild eller marginal sinkmangel gir vage/uspesifikke symptomer. Tidlige tegn på sinkmangel er nedsatt immunitet mot ulike infeksjoner og nedsatt vekst hos barn. Sink finnes også som kosttilskudd – både i multivitaminpiller og kun som ett stoff.

Hvordan dekke det anbefalte inntaket (7):

  • 100 gram havregryn, 40 gram gresskarkjerner og 50 gram tørkede røde bønner eller
  • 4 skiver brød med 50 % sammalt mel, 30 gram sesampasta tahin og 80 gram tørkede bønner

Les mer om sink her på nettsiden til ernæringsfysiolog Jack Norris

Kilder

  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  2. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  3. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list – søk i amerikansk matvaredatabase
  4. «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
  5. http://veg-veg.no/butikk/helse/plantebasert/
  6. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
  7. «Plantebasert ernæring», Bergseng og Hafsten  http://veg-veg.no/butikk/helse/plantebasert/
  8. http://www.veganhealth.org/articles/zinc