Aminosyren lysin er viktig ved trening, og finnes i rikelige mengder i bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter

Mat med mye protein og aminosyrer

 Protein og spesielt essensielle aminosyrer er viktige å få nok av ved trening, for å bygge opp muskler. De som trener har et høyere behov for protein, og det er viktig å få dette proteinet med sunne kilder. Aminosyren leucin er spesielt viktig ved trening, og finnes i tilstrekkelige mengder i mange sunne matvarer – bønner, erter, havre, poteter og kjerner/ nøtter. Selv om kjøtt, egg og meieri er rike på protein og aminosyrer, er det ikke gunstig for helsen å spise mer av disse når man trener.

Hvor mye protein og aminosyrer behøves det for å bygge muskler? Proteinbehovet for idrettsutøvere er en del høyere enn for folk flest og ligger på 1,2 – 1,6 gram protein per ett kilo vekt (ifølge bl.a. Olympiatoppen, 1). Protein er en viktig byggestein og er helt essensielt for oppbygningen av muskler. Ved å inkludere belgvekster i kostholdet kan du sikre deg nødvendige mengder av både protein og de essensielle aminosyrene. Les mer om protein og andre næringsstoffer i plantebasert kosthold

Belgvekster er rike på aminosyren lysin – den essensielle aminosyren det finnes lite av i andre produkter fra planteriket (2). Soyaprdukter som soyamelk, tofu, soyafarse og soyayoghurt kan med fordel inkluderes i kostholdet. Les også: En sunn kostholdsplan

Gode kilder til protein og aminosyrer

Linser, bønner, erter, kikerter, peanøtter, tofu, mandler, gresskarkjerner, soyakjøtt, soyamelk, havre, pasta, grovt brød er gode kilder til både protein, essensielle aminosyrer og mange andre viktige næringsstoffer og antioksidanter. Proteiner i belgvekster og kornprodukter komplementerer (utfyller) hverandre, noe som sikrer behovet for alle de essensielle aminosyrene inkludert lysin. Det er innholdet av essensielle aminosyrer totalt i kosten som har betydning, ikke det at alle essensielle aminosyrer er tilstede i samme matvarer samtidig. Les mer om protein

Mat med mye protein – liste

Kilden er bl.a. matvaretabellen.no, en nettside med informasjon fra offentlige helsemyndigheter. Eksotiske matvarer som f.eks. gamalost, pultost og gjær er ikke her. Mest protein er det i tørrfisk, teksturert soyaprotein, tørket kjøtt og soyaflak. Ost, stekt kalkun (der vannet er en del fordampet) og tørkede soyabønner deler plass nr 2.

Proteiner i mat, ulike matvarer, i tabell, proteininnhold i 100 gram matvare

Til sammenligning:

  • Tørrfisk 78 g
  • Soyaprotein, teksturert 43,2 g
  • Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 40 g
  • Soyaflak, økologisk, Demeter 37,3 g
  • Parmesan 36,2 g
  • Soyamel 36,8 g
  • Soyabønner, tørre 34 g
  • Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnstekt 33,5 g
  • Ost, gulost, med vitamin D, lett 32 g
  • Svin, koteletter, kam uten fettrand, stekt 31,5 g

Proteininnhold i tørkede belgvekster og kylling, per 100 gram

Så kommer linser, erter og bønner i tørket vekt. Disse gir ca. 20 – 30 gram protein per 100 gram. Når man koker de, bør proteinmengden deles på tre.

  • Linser, grønne og brune, tørre 25,1 g
  • Bønner, mung, tørre 23,9 g
  • Bønner, røde, tørre 22,1 g
  • Bønner, brune, tørre 22 g
  • Bønner, hvite, tørre 22 g
  • Erter, gule, tørre 22 g
  • Kylling, med skinn, marinert, kjøpt, ferdigstekt 21,6 g
  • Erter, kikerter, tørre 21,3 g

Proteininnhold i grønnsaker – per 100 gram matvare

  • Rosenkål 5,2 g
  • Grønne erter, fryste 5,2 g
  • Grønnkål 3,3 g
  • Rosenkål 3.2 g

Protein i korn, innhold i 100 gram matvare

  • Hvetekim 27,4 g
  • Lindbergs brød, Afrodite 18,6 g
  • Frokostkorn, ristet hvete og ris, type Spesial K 15,7 g
  • Hvetekli 15,2 g
  • Smørbrødkjeks, type Kaptein 14,8 g
  • Pasta, fullkorn, tørr 13,4 g
  • Havregryn, økologiske lettkokte, Bjørn 13 g
  • Couscous, tørr 12,8 g
  • Ingers superrug, grovt rugbrød, 12 g
  • Kornblanding, 4-korn 10,7 g
  • Ris, upolert, naturris, langkornet, tørr 9,4 g
  • Byggryn 8,6 g
  • Rug, økologiske rugflak 8,5 g

Proteininnhold i grønnsaker – per 100 gram matvare

  • LISTE OVER PROTEINER I NØTTER, PROTEININNHOLD I 100 GRAM MATVARE
  • Gresskarfrø 33 g
  • Sesamfrø, uten skall 26,5 g
  • Peanøtter 25,8 g
  • Peanøtter, salte 24,8 g
  • Linfrø, knuste 24,5 g
  • Peanøttsmør 22,7 g
  • Squashfrø,  21,8 g
  • Mandler 21,2 g
  • Mandler, skåldet 21,1 g
  • Solsikkefrø 20,3 g
  • Pistasjnøtter, saltet 17,9 g
  • Sesamfrø, med skall 17,7 g
  • Cashewnøtter, uten salt 17,7 g
  • Valnøtter 14,7
  • Paranøtter 14,2
  • Hasselnøtter 14,1
Protein og aminosyrer ved trening

Hva spise for å få nok protein?

Spis 3 porsjoner belgvekster per dag for å få i deg nok av alle de nødvendige aminosyrene. Et eksempel på 3 porsjoner belgvekster:

  • En kopp kokte linser/bønner/erter/kikerter – i salat, som hummus, pure, gryte o.l.
  • Ett glass soyamelk
  • To brødskiver med peanøttsmør

Sunn dagsmenyforslag med 70 gram protein fra planter:

  • Frokost: 70 gram havregryn med et glass soyayoghurt – 20 gram protein
  • Lunsj: To fullkornsbrødskiver med 30 gram peanøttsmør – 18 gram protein
  • Middag: 50 gram pasta og gryte med 70 gram linser (tørket vekt) – 27 gram protein
  • Kveldsmat: Bakte grønnsaker, for eksempel 250 gram blomkålblanding, med balsamicodressing og solsikkekjerner – 5 gram protein.

Denne menyen kan variere når det gjelder kalorier, avhengig av hvor mye fett man bruker.

Hver av disse matvarene inneholder 10 gram protein:

  • 3 dl soyamelk 
  • 100 gram kornblanding 
  • 85 gram pasta* 
  • 120 gram ris* 
  • 40 gram linser* 
  • 30 gram soyabønner* 
  • 50 gram nøtter 
  • 50 gram frø 
  • 4 skiver brød 
  • 125 gram tofu 

* tørrvekt. Kilde: Matvaretabellen.no –  

Alle kan sjekke næringsstoffer i sitt kosthold

Helsedirektoratet og Mattilsynet har et gratis nettbasert verktøy for at alle kan sjekke hvor mye vitaminer, mineraler, protein og andre næringsstoffer der er i ens eget kosthold –  Kostholdsplanleggeren.no.

Egne aminosyretabeller

Innholdet av aminosyrer kan man i tillegg sjekke på Sveriges Livsmedelsverket eller Danmarks DTU Fødevareinstituttet  I tillegg finnes det andre, ikke-offentlige, verktøy/apper for dette, for eksempel cronometer.

Egne veganske kostholdsplaner for idrettsutøvere

Det finnes flere kostholdsplaner og regnestykker på nettet, blant annet på pan-norway.org og nomeatathlete.com

Aminosyrer i plantekost

Aminosyrene kombineres på utallige måter og danner ulike proteiner. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos sbedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv. Vi må derfor tilføre dem gjennom kosten. Disse aminosyrene kalles essensielle (livsviktige) aminosyrer. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

«There have been 20 amino acids identified that are needed for human growth and metabolism. Twelve of these amino acids (eleven in children) are termed nonessential, meaning that they can be synthesized by our body and do not need to be consumed in the diet. The remaining amino acids cannot be synthesized in the body and are described as essential meaning that they need to be consumed in our diets. The absence of any of these amino acids will compromise the ability of tissue to grow, be repaired or be maintained.»

Essensielle aminosyrer er isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

Proteinenes biologiske verdi – proteinkvalitet og fordøyelighet

Proteinenes verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet. Ulike proteiner har ulik aminosyresammensetning. Det er også forskjeller i hvor lett protein kan fordøyes (spaltes opp til aminosyrer) i kroppen, og hvor lett de kan utnyttes. Proteinkvalitet  er avgjørende når man vurderer de ernæringsmessige fordelene proteinet kan gi. Det finnes flere måleskalaer og teknikker som brukes til å evaluere proteinkvalitet.

Lysin og leucin i plantekost

Når det gjelder plantekost, er det to av de essensielle aminosyrene som har vært problematisert: lysin (for alle) og leucin (for idrettsutøvere). Det er fordi det er noe mindre mengder av disse aminosyrene i plantekost enn i animalske matvarer. Når man sjekker aminosyretabeller, ser man at det er fullt mulig å få både lysin og leucin i tilstrekkelig mengde med et vanlig norsk plantekost som havre, poteter, spinat, erter og bønner. Leucin har også vært satt stort fokus på i animalskbasert kosthold, og det er utviklet flere proteinprodukter (ikke for veganere) med såkalte forgrenede aminosyrer.

Dagsbehovet for de essensielle aminosyrene lysin og leucin

Behov for essensielle aminosyrer er i tabellene her (basert på USDA sin matvaretabell, det offentlige matorganet i USA) og aminosyreinnholdet kan du sjekke her: Aminosyretabell, Livsmedelverket, Sverige 

Anbefalt daglig inntak av lysin

Anbefalt daglig inntak av aminosyren lysin, som det er minst av i matvarer fra planteriket, (ifølge myndighetene USA) er 38 mg per kilo kroppsvekt for folk flest, og høyere – 51 mg/kilo kroppsvekt per dag – for gravide. 1 person på 70 kilo trenger altså 2,6 gram lysin per dag.  (Kilde: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) by the Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine, p. 680. http://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#680

Innholdet av aminosyrer i ulike norske råvarer kan du sjekke her

Innhold av den essensielle aminosyren lysin i plantekost, i vanlige norske råvarer:

  • Potet inneholder 100 mg lysin per 100 gram potet. Dette betyr at 2,6 kilo poteter vil dekke 100 % av dagsbehovet for lysin. 2,6 kilo poteter gir dermed kun 66 x 2,6 x 10 =1716 kcalorier.
  • Grønne erter, tørkede, inneholder 1620 mg lysin per 100 gram tørkede erter
  • Havre inneholder 600 mg lysin per 100 gram havregryn. Dette betyr at 300 gram havre alene kan dekke dagsbehovet for lysin, og samtidig 1554 kilocalorier – godt under dagsbehovet på ca 2000 kcal per dag
  • Spinat inneholder 88 mg lysin per 100 gram spinat
  • Fisk inneholder ca 1500 mg lysin per 100 gram fisk (sild, makrell og torsk)
  • Hodekål inneholder 72 mg lysin i 100 gram hodekål
  • Gresskarkjerner inneholder 1830 milligram lysin per 100 gram nøtter. Igjen, vil 150 gram gresskarkjerner alene dekke hele dagsbehovet for lysin, med god margin når det gjelder det daglige kaloribehovet på 2000 kilokalorier.

Soyabønner inneholder 2020 mg lysin per 100 gram tørkede soyabønner.

Aminosyren leucin: havre, poteter, bønner, fullkornbrød, nøtter og kjerner

Aminosyren leucin er spesielt viktig for idrettsutøvere. Når vi sjekker innholdet av leucin i plantekost, for eksempel i Danmarks DTU Fødevareinstituttet, ser vi at det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, fra helt vanlige norske råvarer. For eksempel, vil denne maten til sammen gi 4,5 gram leucin:

  • 100 gram havregryn,
  • 4 skiver fullkornsbrød,
  • 50 gram gresskarkjerner,
  • 4 store poteter og
  • 100 gram bønner
Sportsprodukter og tilskudd av leucin – ikke bare for veganere

Det er forsket mye på leucin,  og noen mener at det er/kan være vanskelig å få nok av denne aminosyren med kosthold alene, også hvis man spiser både kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Derfor er det utviklet mange typer proteinpulver, og de aller fleste av dem kom en god stund før begrepet veganisme ble kjent. De siste årene er det også utviklet proteinpulver av planter, for eksempel erter, som er egnet for veganere.

Leucin og andre forgrenede aminosyrer i plantekost

Denne studien (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/ Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB and van Loon LJC. 2018. Protein con-tent and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50: 1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. ) har sett på plantekost som kilde til leucin og de to andre forgrenede aminosyrene valin og isoleucin. Den anbefalte for idrettsutøvere mengden leucin, som er 0,04 gram leucin per kilo kroppsvekt per dag, er lett å få med mais, poteter og bønner. Se tabell to for å se hvilken mengden av ulike matvarer må til for å få 2,7 gram leucin. Også følgende om proteinkvaliteten i lupin er interessant:

“Lupin is a native European legume with a protein quality score similar to soy, and has become of interest as an alternative to the import of soy (Lucas et al. 2015; Mariotti et al. 2002). “

I denne studien (https://www.researchgate.net/publication/348441698_Update_on_vegetarian_and_vegan_athletes_a_review Vitale, Kenneth & Hueglin, Shawn. (2021). Update on vegetarian and vegan athletes: a review. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. 10. 1-11. 10.7600/jpfsm.10.1. ) skriver forfatterne følgende:

“20 g of corn protein would need to be ingested to provide 2.7 g leucine. The dose of other individual plant-based proteins would need to be in-creased [e.g. 33 g (potato), 37 g (brown rice), 38 g (pea), 40 g (soy)] to achieve a similar leucine content as corn43).”

“Essential amino acid contents are shown in Fig. 2. Essential amino acid contents were lower in plant-based (26 ± 2% of total protein) when compared with animal-based proteins (37 ± 2% of total protein) and human skeletal muscle protein (38% of total protein). The essential amino acid contents of the plant-based proteins oat (21%), lupin (21%), wheat (22%), hemp (23%), and microalgae (23%) are below the WHO/FAO/UNU amino acid requirements (WHO/FAO/UNU Expert Consultation 2007).

Thus, the essential amino acid requirement would not be met when one of these proteins would be the only protein source consumed. Note that the requirement is based on a recommended adult protein intake of 0.66 g/kg body weight/day.

Plant-based proteins that do meet the requirements for essential amino acids include soy (27%), brown rice (28%), pea (30%), corn (32%), and potato (37%). Of the animal-based proteins, whey protein had the highest essential amino acid content of 43%. Milk protein (39%) and calcium caseinate (38%) showed an intermediate and casein (34%) and egg (32%) a lower essential amino acid content. All animal-based proteins were well above the WHO/FAO/UNU amino acid requirements.”

Les også:

Leave a Reply

%d bloggers like this: