Aminosyren lysin er viktig ved trening, og finnes i rikelige mengder i bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter

Protein og aminosyrer ved trening

Aminosyren lysin er viktig ved trening, og finnes i rikelige mengder i bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter. Proteinbehovet for idrettsutøvere er en del høyere enn for folk flest og ligger på 1,2 – 1,6 gram protein per ett kilo vekt (ifølge bl.a. Olympiatoppen, 1). Protein er en viktig byggestein og er helt essensielt for oppbygningen av muskler. Ved å inkludere belgvekster i kostholdet kan du sikre deg nødvendige mengder av både protein og de essensielle aminosyrene. Les mer om protein og andre næringsstoffer i plantebasert kosthold

Belgvekster er rike på aminosyren lysin – den essensielle aminosyren det finnes lite av i andre produkter fra planteriket (2). Soyaprdukter som soyamelk, tofu, soyafarse og soyayoghurt kan med fordel inkluderes i kostholdet.

Gode kilder til protein

Linser, bønner, erter, kikerter, peanøtter, tofu, mandler, gresskarkjerner, soyakjøtt, soyamelk, havre, pasta, grovt brød er gode kilder til både protein, essensielle aminosyrer og mange andre viktige næringsstoffer og antioksidanter. Proteiner i belgvekster og kornprodukter komplementerer (utfyller) hverandre, noe som sikrer behovet for alle de essensielle aminosyrene inkludert lysin. Det er innholdet av essensielle aminosyrer totalt i kosten som har betydning, ikke det at alle essensielle aminosyrer er tilstede i samme matvarer samtidig. Les mer om protein

Protein og aminosyrer ved trening

Spis 3 – 4 porsjoner belgvekster per dag for å få i deg nok av alle de nødvendige aminosyrene. Et eksempel på 3 – 4 porsjoner belgvekster:

  • En kopp kokte linser/bønner/erter/kikerter – i salat, som hummus, pure, gryte o.l.
  • Ett glass soyamelk
  • To brødskiver med peanøttsmør

Les også:

Dagsbehovet for protein

«Ved ekstrem utholdenhetstrening, for eksempel ultraløp, kan man nå opp på en proteinomsetning på 2,0 gram per kilo kroppsvekt per dag» og «Men kroppen venner seg til belastningen, og behovet faller til 1,2-1,3 gram per kilo per dag.»

sier Kristian Overgaard som er førsteamanuensis ved Aarhus universitet og dessuten medforfatter av en 130 sider lang rapport om fysisk aktivitet og kosttilskudd fra Motions- og Ernæringsrådet (3). Les mer om protein her

Hvor mye protein per måltid?

Noen undersøkelser viser at 20 – 30 gram protein i ett måltid er det maksimale musklene klarer å utnytte. Dette skriver Runner’s World (4):

«Whenever you eat protein, your body responds by firing up its anabolic (muscle-building) processes. The more protein you eat, the more muscle protein you synthesize – up to a point. Research by McMaster University’s Dr. Stuart Phillips and others has found that if you eat more than 20 to 30 grams of protein at a time, you don’t get any further anabolic boost. Any extra protein is simply burned for energy; unlike carbohydrate or fat, you can’t save it for later.»

Proteintilskudd

Det finnes flere typer proteintilskudd – proteinpulver og proteinbarer som er basert på soyaprotein, erteprotein o.a. Soyaprotein er protein av høy biologisk verdi, og inneholder alle de essensielle aminosyrene – akkurat som protein fra kjøtt, fisk, egg og melk. Proteinpulver basert på soyaprotein er laget av isolert soyaprotein og inneholder derfor ikke østrogenlignende stoffer, i motsetning til f.eks. soyamelk og tofu.

 Bønner, linser, nøtter og fullkorn er gode kilder til protein og aminosyrer ved trening

Forskere om trening og plantebasert kosthold

  • Shashikant Goswami,  Vegetarianism and Indian sports (6):
«Whereas, vegetable proteins, when combined, provide excellent protein and also numerous other nutrients such as phytochemicals and fibres that are highly regarded in the diet.»
  • Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes (7)
«Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health. The acceptable macronutrient distribution ranges for carbohydrate, fat and protein of 45-65%, 20-35% and 10-35%, respectively, are appropriate for vegetarian and non-vegetarian athletes alike, especially those who perform endurance events.
Vegetarian athletes can meet their protein needs from predominantly or exclusively plant-based sources when a variety of these foods are consumed daily and energy intake is adequate. Muscle creatine stores are lower in vegetarians than non-vegetarians.»

Plantebasert protein er bra for muskelmasse

Plantebasert kosthold er også bra for muskler, viser forskning. Forskjellige markører for inntak av planteføde (som vitamin C og E, magnesium, kalium og flere karotenoider) hadde positivt sammenheng med muskelmasse. Man fant derimot ingen sammenheng mellom proteininntak eller aminosyreintakk og muskelmasse.

Dette er resultater av en doktorgradsavhandling nylig presentert ved University of East England som kaster nytt lys på kosthold som best bevarer muskelmasse ved aldring.

Forskerne analyserte inntak av ulike matvarer med kosten og muskelmasse hos kvinner i alderen 18-79 år som var en del av TwinsUK kohort.

Markører for lavgradig betennelse var negativt assosiert med muskelmasse, noe som tyder på at lavgradig inflammasjon kan være en mekanisme som øker muskelnedbrytning. Plantebasert diett er kjent for å redusere lavgradig betennelse.

Forskerne konkluderer med at funnene understreker betydningen av plantenæringsstoffer og et generelt sunt kosthold for å få bevart muskelmasse.

«The results suggested a significant positive association between intakes of vitamins C and E, magnesium, potassium and a range of carotenoids and indexes of muscle mass with scale of associations ranging between 1.5-4.6%. However, no associations were observed for protein and essential amino acid intakes.»

«In conclusion, the findings of this thesis emphasise the importance of consumption of a variety of plant-based nutrients and of overall diet quality for the conservation of muscle mass, and shed new light on the influence of these dietary components on sarcopenia related inflammation.»

Kosthold og muskelmasse – bakgrunn

Det kommer stadifg flere bevis for ta kosthold, livsstilsfaktorer og kronisk betennelse har innvirkning på sarkopeni. Sarcopeni er den progressive reduksjonen av muskelmasse, styrke og funksjon som oppstår med vanlig aldring. Aldringsprosessen er også forbundet med en gradvis økende produksjonen av stoffer som fremmer betennelse (pro-inflammatoriske cytokiner), noe som kan potensielt fremskynde utviklingen av sarkopeni.

Tidligere kostholdsstudier har vist sammenheng mellom inntak av protein og muskelmasse hos eldre mennesker, men resultatene av studier med der man ga tilskudd av protein for å øke muskelmasse og styrke er usikre. I tillegg har de kortsiktige intervensjoner med  tilskudd av essensielle aminosyrer i kosten vist lovende effekter på muskelproteinsyntesen.

Det kommer bevis som tyder at en rekke næringsstoffer kan være assosiert med muskelmasse og styrke, enten på grunn av deres anti-inflammatoriske egenskaper eller deres involvering i muskelbiologi.

Men det er foreløpig få befolkningsstudier som undersøker den relative betydningen av spesifikke næringsstoffer i forbindelse med muskelmasse, muskelstyrke og muskelkvalitet. Derfor har denne doktorgradsoppgaven som mål å undersøke sammenheng mellom vanlig inntak av en rekke mikronæringsstoffer og kvaliteten
på kostholdet, og indekser for muskelmasse, styrke og muskelkvalitet hos kvinner.

Link til doktorgradsavhandlingen er tilgjengelig her

Kilde: Diet, inflammation and skeletal muscle mass in women
A thesis submitted to the University of East Anglia in accordance with the requirements of the Degree of Doctor of Philosophy By Eirini Kelaiditi, MSc, Norwich Medical School, University of East Anglia
Deposited 12 Jun 2014

Les også:

Kilder:

  1. Olympiatoppen  http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/proteinogidrett/media3917.media
  2. Veganhealth.org  http://www.veganhealth.org/articles/protein#table3
  3. Forskning.no  http://www.forskning.no/artikler/2011/januar/277313
  4. Runners world  http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/why-and-when-you-need-more-protein
  5. Norsk helseinformatikk http://nhi.no/trening/kostrad/kostrad-ved-trening/proteinbehov-og-tilskudd-til-idrettsutovere-20678.html
  6. Shashikant Goswami,  Vegetarianism and Indian sports. Br J Sports Med 2010;44:i40 doi:10.1136/bjsm.2010.078725.133  http://bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i40.4.full.pdf
  7. Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

w

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.