plantebasert kosthold

Hva er plantebasert kosthold (hel plantebasert mat)?

Hva er et plantebasert kosthold? Det er et kosthold som består av grønnsaker, belgvekster, nøtter og kjerner, fullkorn, frukt og bær, uten eller med lite (halvert i forhold til et vanlig norsk kost) mat fra dyr. Det legges vekt på såkalt hel, ikke-raffinert plantebasert mat, eller plant based whole foods.

Middelhavskosthold, fleksitarisk kosthold, semivegetarisk og vegetarisk/vegansk kosthold, er eksempler på plantebaserte kostholdstyper. Alle kan sette sammen et sunt plantebasert kosthold, og alle de nødvendige ingrediensene kan kjøpes på Rema, Kiwi, Coop, Meny osv.

plantebasert meny
Tallerkenmodell, fra boken Fra liten til stor – alt om plantebasert ernæring. Johansen, Fadnes og Birkeland, 2021, Grønt forlag

Hva spiser man når man har et plantebasert kosthold?

Man spiser mye mindre kjøtt, egg og meieriprodukter enn det er i et vanlig vestlig eller norsk kosthold. Disse erstattes med mat fra planteriket i lite bearbeidet form, såkalt hel plantebasert mat. På engelsk – plant based whole foods. Matvaregrupper et plantebasert kosthold består av er disse:

  • Grønnsaker
  • Belgvekster – bønner, linser, erter og kikerter
  • Frukt og bær
  • Fullkorn
  • Nøtter og kjerner

Plantebasert kosthold er altså ikke det samme som et vanlig norsk kosthold minus kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk.

plantekjøtt erstatt kjøtt
Erstatt kjøtt med plantekjøtt – som planteboller fra Ikea! Bønner, erter og linser er ypperlig erstatning for kjøtt

Erstatt kjøtt og meieri i et sunt plantebasert kosthold

Gjør sunne bytter i kosten. Erstatt følgende:

  • kjøttdeig med krydrede linser, bønner og erter, og
  • kyllingbiter – med quorn,
  • kjøttpålegg – med usaltet og usøtet peanøttsmør, pesto, mandelsmør, linsepostei, hummus o.l.
  • og velg havremelk, soyamelk og soyayoghurt istedenfor meieri-melk.
  • Et slikt kosthold er variert og næringsrikt, og er mer helsefremmende enn et typisk vestlig/norsk kosthold.
  • En sunn plantebasert frokost erl havregryn eller frokostblanding med soyayoghurt, kjerner og bær.
  • En sunn plantebasert dessert er bakte epler med rosiner, vaniljesaus av havre, mørk sjokolade med nøtter, fruktsmoothie o.l.

Plantebaserte kostholdstyper har økende popularitet i den vestlige verden, av mange ulike grunner: bærekraft, helse, miljø, dyreetikk, budsjett.

Les hvordan du setter sammen et sunt plantebasert kosthold her  og hvordan du regner ut næringsstoffer

Er plantebasert sunt og fullverdig næringsmessig?

Riktig sammensatte  plantebaserte kosthold er fullverdige næringsmessig (med tilskudd av vitamin B12 i et helt vegetarisk, eller vegansk, kosthold), trygge og velegnet i alle livet faser. Dette gjelder også helvegetarisk, eller vegansk, kosthold

Kutter du ut også fisk fra kostholdet, eller spiser mindre enn to middager med torskefile/kolje og mindre enn to store bokser makrell i tomat per uke, må du ta tilskudd av vitamin B12 og jod. Spiser du disse mengdene fisk og bruker havremelk, soyamelk og soyayoghurt istedenfor ku-melk, har du dekket behov for alle næringsstoffer, og du behøver ikke tilskudd. Vitamin B12 er likevel lurt å ta som kosttilskudd hvis du har endret kostholdet betydelig, fordi opptak av vitamin B12 varierer betydelig individuelt.

plantebasert meny - tallerken
Disse råvarene bør danne basis i en plantebasert mat-meny

Er plantebasert sunnere enn et sunt vestlig, animalskbasert, kosthold?

Mer enn det, viser omfattende forskning at vegetariske og andre plantebaserte kostholdsmønstre kan ha flere helsefordeler, som redusert risiko for fedme, diabetes type to, hjerte- og karsykdommerog visse typer kreft. Samtidig viser forskning at høyt inntak av matvarer fra dyreriket derimot kan øke risiko for/er assosiert med flere typer kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes type to.

Helsemyndighetene anerkjenner til og med vegansk kosthold som sunt og fullverdig

Helsedirektoratet har en artikkel om plantebasert kosthold der man blant annet understreker:

«Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.»

Typer plantebasert kosthold

Om man spiser fisk, meieriprodukter e.l. en gang i blant, kan man fortsatt ha plantebasert kosthold. Vegetarianere og veganere, derimot, unngår fullstendig produkter som kommer fra dyr. Vegetarisk kosthold er kosthold uten kjøtt og fisk. Vegansk kosthold er kosthold uten kjøtt, fisk, egg, melk eller andre produkter som kommer fra dyreriket. Begrepet plantebasert kosthold inkluderer flere typer dietter.

Vegetariske kosttyper:

  • Vegansk: Inkluderer kun plantebasert mat
  • Laktovegetarisk: Som vegansk, men inkluderer melkeprodukter
  • Lakto-ovo-vegetarisk: Som laktovegetarisk, men inkluderer egg.

Pescovegetarisk kosthold innkluderer fisk, men ikke kjøtt.

Semivegetarisk og fleksitarisk/fleksitarianer- kosthold kan inkludere kjøtt og/eller fisk ved anledning.

Middelhavskosthold er et hovedsakelig plantebasert kosthold. Middelhavskosthold baseres på belgvekster, grønnsaker, helkorn og andre planteprodukter i minst mulig bearbeidet («hel») form (3), men tillater relativt små/moderate mengder kylling, meieriprodukter og egg, og rødt kjøtt en gang eller to ganger per måned. Det oppfordres til inntak av fisk og olivenolje i middelhavskosthold. Fett er ikke begrenset. Les om middelhavskosthold her

Kilder