hva er te plantebasert kosthold

Hva er et sunt plantebasert kosthold (hel plantebasert mat)?

Hva er et plantebasert kosthold? Det er et kosthold som enten fullstendig eller hovedsakelig består av mat fra planteriket. I et plantebasert kosthold er det enten ingen mat fra dyr eller lite mat fra dyr. I plantebasert kosthold er grønnsaker, belgvekster, nøtter og kjerner, fullkorn, frukt, sopp og bær hovedkilder til makro- og mikronæringsstoffer i kosten. Det legges vekt på matvarer i lite bearbeidet form, såkalt hel plantebasert mat, eller plant based whole foods. Vegansk og vegetarisk kosthold, samt semivegetarisk og middelhavskosthold er eksempler på plantebserte kostholdstyper.

Plantebaserte kostholdsmønstre har økende popularitet i den vestlige verden, av mange ulike grunner: bærekraft, helse, miljø, dyreetikk, budsjett.

Hva spiser man når man har et plantebasert kosthold?

Man spiser mye mindre kjøtt, egg og meieriprodukter enn det er i et vanlig vestlig ellelr norsk kosthold. Disse erstattes med mat fra planteriket i lite bearbediet form, såkalt hel plantebasert mat. Les om matvaregrupper plantebasert kosthold består av:

Plantebasert kosthold er altså ikke det samme som et vanlig norsk kosthold minus kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk. Alle kan sette sammen et sunt plantebasert kosthold, og alle de nødvendige ingrediensene kan kjøpes på Rema, Kiwi, Coop, Meny osv.

Hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold?

Erstatt kjøtt med belgvekster på middagstallerken og som pålegg. Bruk usaltet og usøtet peanøttsmør, pesto, mandelsmør, linsepostei, hummus o.l. som pålegg. En sunn plantebasert frokost er for eksempel havregryn eller frokostblanding med soyayoghurt, kjerner og bær. En sunn plantebasert dessert er for eksempel bakte epler med rosiner, vaniljesaus av havre, mørk sjokolade med nøtter, fruktsmoothie o.l. Sjekk forslag til veganske måltider her

Les hvordan du setter sammen et sunt plantebasert kosthold her  og hvordan du regner ut næringsstoffer

Er plantebaserte kosttyper, spesielt vegansk kosthold, fullverdig næringsmessig?

Riktig sammensatte  plantebaserte kostholdsmønstre er fullverdige næringsmessig (med tilskudd av vitamin B12 i et helt vegetarisk, eller vegansk, kosthold), trygge og velegnet i alle livet faser. Dette gjelder også helvegatrisk, eller vegansk, kosthold

Er plantebaserte kosttyper sunnere enn et sunt vestlig, animalskbasert, kosthold?

Mer enn det, viser omfattende forskning at vegetariske og andre plantebaserte kostholdsmønstre kan ha flere helsefordeler, som redusert risiko for fedme, diabetes type to, hjerte- og karsykdommerog visse typer kreft. Samtidig viser forskning at høyt inntak av matvarer fra dyreriket derimot kan øke risiko for/er assosiert med flere typer kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes type to. Sjekk kilder og les hvorfor kostholdstyper som er mer plantebasert enn sunt vestlig kosthold er sunnere

Helsemyndighetene anerkjenner plantebasert kosthold som sunt og fullverdig

Helsedirektoratet har nylig kommet med en ny veileder for vegetarianere og veganere der man blant annet understreker:

«Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer. Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Les også:

Fagpaneler og helseorganisasjoner om plantebaserte kosthold

Canadisk ernæringsfysiologforening:

«A well planned vegan diet can meet all of these needs. It is safe and healthy for pregnant and breastfeeding women, babies, children, teens and seniors.»

«A vegan eating pattern has many potential health benefits. They include lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes and certain types of cancer. Other benefits include lower blood cholesterol levels and a lower risk for gallstones and intestinal problems.»

Norsk lærebok «Grunleggende ernæringslære:

«En allsidig sammensatt vegankost inneholder vanligvis tilstrekkelige mengder av vitaminer og mineralstoffer med unntak av vitamin B12 og vitamin D..»

Amerikansk forening for ernæringsfysiologer:

«It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.»

Svenske helsemyndigheter, Livsmedelverket, om vegetarisk mat till barn:

«En kost med mycket grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkorn är bra både för hälsan och miljön. Därför är det bra om barn lär sig tycka om sådan mat i unga år, det ökar chansen för att de ska fortsätta med de vanorna även senare i livet.

En helt vegetarisk kost till barn kräver, precis som till vuxna, goda kunskaper om mat och näringsämnen och noggrann planering. Om den vegetariska kosten är väl sammansatt, innehåller berikade produkter och ger tillräckligt med energi kan även barn äta helt vegetarisk mat – veganmat.»

Typer plantebasert kosthold

Om man spiser fisk, meieriprodukter e.l. en gang i blant, kan man fortsatt ha plantebasert kosthold. Vegetarianere og veganere, derimot, unngår fullstendig produkter som kommer fra dyr. Vegetarisk kosthold er kosthold uten kjøtt og fisk. Vegansk kosthold er kosthold uten kjøtt, fisk, egg, melk eller andre produkter som kommer fra dyreriket. Begrepet plantebasert kosthold inkluderer flere typer dietter.

Vegetariske kosttyper:

  • Vegansk: Inkluderer kun plantebasert mat
  • Laktovegetarisk: Som vegansk, men inkluderer melkeprodukter
  • Lakto-ovo-vegetarisk: Som laktovegetarisk, men inkluderer egg.

Pescovegetarisk kosthold innkluderer fisk, men ikke kjøtt.

Semivegetarisk og fleksitar kosthold kan inkludere kjøtt og/eller fisk ved anledning.

Middelhavskosthold er et hovedsakelig plantebasert kosthold. Middelhavskosthold baseres på belgvekster, grønnsaker, helkorn og andre planteprodukter i minst mulig bearbeidet («hel») form (3), men tillater relativt små/moderate mengder kylling, meieriprodukter og egg, og rødt kjøtt en gang eller to ganger per måned. Det oppfordres til inntak av fisk og olivenolje i middelhavskosthold. Fett er ikke begrenset. Les om middelhavskosthold her

Kilder