Hva er et plantebasert kosthold? Det består mest av grønnsaker, belgvekster, nøtter og kjerner, fullkorn, frukt og bær. Og det er lite (halvert i forhold til et vanlig norsk kost) mat fra dyr i det. Det legges vekt på såkalt hel, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket (plant based whole foods).
Alle kan sette sammen et sunt plantebasert kosthold, og alle de nødvendige ingrediensene kan kjøpes på Rema, Kiwi, Coop, Meny osv. Middelhavs-, fleksitarisk, semivegetarisk og vegetarisk/vegansk er eksempler.
Hva spiser man når man spiser plantebasert mat?
Man spiser mye mindre kjøtt, egg og meieriprodukter enn det er i et vanlig vestlig eller norsk kost. Disse erstattes med mat fra planteriket i lite bearbeidet form, såkalt hel plantebasert mat. På engelsk – plant based whole foods. Matvaregrupper et plantebasert kosthold består av er disse:
- Grønnsaker
- Belgvekster – bønner, linser, erter og kikerter
- Frukt og bær
- Fullkorn
- Nøtter og kjerner
Sunn plantebasert mat er altså ikke det samme som et vanlig norsk kost minus kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk.
Erstatt kjøtt og meieri med sunn plantebasert mat
Gjør sunne bytter i kosten. Erstatt følgende:
- kjøttdeig med krydrede linser, bønner og erter, og
- kyllingbiter – med quorn,
- kjøttpålegg – med usaltet og usøtet peanøttsmør, pesto, mandelsmør, linsepostei, hummus o.l.
- og velg havremelk, soyamelk og soyayoghurt istedenfor meieri-melk.
- Et slikt kosthold er variert og næringsrikt, og er mer helsefremmende enn et typisk vestlig/norsk kosthold.
- En sunn plantebasert frokost er havregryn eller frokostblanding med soyayoghurt, kjerner og bær.
- En sunn plantebasert dessert er bakte epler med rosiner, vaniljesaus av havre, mørk sjokolade med nøtter, fruktsmoothie o.l.
Plantebaserte kostholdstyper har økende popularitet i den vestlige verden, av mange ulike grunner: bærekraft, helse, miljø, dyreetikk, budsjett.
Les hvordan du setter sammen en sunt plantebasert meny her og hvordan du regner ut næringsstoffer
Er plantebasert sunt og fullverdig næringsmessig?
Riktig sammensatte plantebaserte kosthold er fullverdige næringsmessig (med tilskudd av vitamin B12 i et helt vegetarisk, eller vegansk, kost), trygge og velegnet i alle livet faser. Dette gjelder også helvegetarisk, eller vegansk, kosthold
Kosttilskudd når man spiser plantebasert?
Kutter du ut også fisk fra kostholdet, eller spiser mindre enn to middager med torskefile/kolje og mindre enn to store bokser makrell i tomat per uke, må du ta tilskudd av vitamin B12 og jod. Spiser du disse mengdene fisk og bruker havremelk, soyamelk og soyayoghurt istedenfor ku-melk, har du dekket behov for alle næringsstoffer, og du behøver ikke tilskudd. Vitamin B12 er likevel lurt å ta som kosttilskudd hvis du har endret kostholdet betydelig, fordi opptak av vitamin B12 varierer betydelig individuelt.
Er plantebasert sunnere enn et sunt vestlig, animalskbasert, kost?
Mer enn det, viser omfattende forskning at vegetariske og andre plantebaserte kostholdsmønstre kan ha flere helsefordeler, som redusert risiko for fedme, diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og visse typer kreft. Samtidig viser forskning at høyt inntak av matvarer fra dyreriket derimot kan øke risiko for/er assosiert med flere typer kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes type to.
Helsemyndighetene anerkjenner til og med vegansk kosthold som sunt og fullverdig
Helsedirektoratet har en artikkel om plantebasert kosthold der man blant annet understreker:
“Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.”
Typer plantebasert kosthold
Om man spiser fisk, meieriprodukter e.l. en gang i blant, kan man fortsatt spise mye plantebasert mat. Vegetarianere og veganere, derimot, unngår fullstendig produkter som kommer fra dyr. Vegetarisk mat betyr uten kjøtt og fisk. Vegansk betyr uten kjøtt, fisk, egg, melk eller andre produkter som kommer fra dyreriket. Begrepet plantebasert kosthold inkluderer flere typer kosthold.
Vegetariske kosttyper:
- Vegansk: Inkluderer kun plantebasert mat
- Laktovegetarisk: Som vegansk, men inkluderer melkeprodukter
- Lakto-ovo-vegetarisk: Som laktovegetarisk, men inkluderer egg.
Plantebaserte kostholdstyper:
- Vegetariske
- Pescovegetarisk kosthold innkluderer fisk, men ikke kjøtt.
- Semivegetarisk og fleksitarisk/fleksitarianer- kosthold kan inkludere kjøtt og/eller fisk ved anledning.
- Middelhavskosthold er hovedsakelig plantebasert. Middelhavskosthold baseres på belgvekster, grønnsaker, helkorn og andre planteprodukter i minst mulig bearbeidet («hel») form (3), men tillater relativt små/moderate mengder kylling, meieriprodukter og egg, og rødt kjøtt en gang eller to ganger per måned. Det oppfordres til inntak av fisk og olivenolje i middelhavskosthold. Fett er ikke begrenset.
Kilder
- Phillip J Tuso, MD; Mohamed H Ismail, MD; Benjamin P Ha, MD; Carole Bartolotto, MA, RD: Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J 2013 Spring; 17(2):61-66 http://www.thepermanentejournal.org/issues/2013/spring/5117-nutrition.html