Jern

Jern er et grunnstoff, metall, mineral som kroppen trenger for transporterer surstoff. Mineralet er også viktig for immunitet og noen andre funksjoner i kroppen.

Hovedkilden i norsk kosthold er kornprodukter og grønnsaker. Kjøtt bidrar kun med 20 % av jerninntaket. Linser, bønner, gresskarfrø, hvetekli, kakao, soyaprotein og sesampålegg inneholder flere ganger mer jern enn kjøtt.

Hvilken mat gir mest?

Mengden jern er ikke det eneste som er viktig. Det er flere faktorer i maten som påvirker hvor godt jern blir utnyttet i kroppen. Det er innhold av stoffer som hemmer opptak og som reduserer den. Korn og bønner inneholder stoffer som hemmer opptaket, noe som kan påvirkes med bløtlegging (korn, bønner og nøter) eller heving (av brøddeig). Fruktryser (som finnes i bær og syrlige grønnsaker og frukt) øker jernopptaket i tarmen.

Mat med mye jern er linser, bønner, nøtter og soya, der jerninnhold er ofte flere ganger høyere enn i kjøtt. Disse er i tillegg rike på protein, kalsium, sink og flere andre viktige næringsstoffer. De kan derfor erstatte kjøtt. Belgvekster og nøtter bør bløtlegges for matlaging, for bedre utnyttelse av næringsstoffer. Mange blir overrasket over at det faktisk er mye mer jern i planter enn i kjøtt. Visste du at

• det er mer jern i 100 gram tomatpure enn i 100 gram rødt kjøtt,
• og mer i 100 gram grønnkål enn i 100 gram svinekjøtt og kylling
• like mye i 100 gram poteter som i 100 gram av noen typer svinekjøtt?

Hvor mye behøver vi?

Anbefalt daglig inntak i blandet (ikke-vegetarisk) kosthold er

• 11 mg for menn og kvinner over 60 år,
• 15 mg for kvinner mellom 14 -60 år og ammende kvinner.

Siden veganere og vegetarianere ikke har dårligere jernstatus enn altetere, gis det ikke noen egne anbefalinger for jerninntak for disse.

Hva er kilder i norsk kosthold

Hovedkilden i norsk kosthold er korn og grønnsaker, og kun 20 % av inntaket kommer fra kjøtt inkludert innmat, ifølge Helsedirektoratet/Matportalen og Norkost 3 (1):

I gjennomsnittskosten er følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca 30 %, kjøtt, blod og innmat ca 20 %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca 15 % og egg 5 %.

100 gram kokte grønne linser, en liten porsjon, inneholder 3,5 mg jern. Flatbiff av svin, f.eks., inneholder kun 1 mg jern, indrefilet av storfe – 2,4 mg, mens brystfilet av kylling inneholder kun 0,6 mg jern per 100 gram matavre (2).

Hvorfor beføver vi jern?

Hvilke funksjoner har jern i kroppen vår? Det er et livsnødvendig mineral som er viktig for flere funksjoner i kroppen, bl.a. transport av surstoff til kroppens celler. Dette mineralet kan ikke dannes i kroppen og må derfor tilføres via kosten. Hovedmengden av jernet i kroppen er bundet til hemoglobin.

Det finnes to former

• Hemjern, en form som er bundet til protein og som bare finnes i animalske matvarer. Spesielt gode kilder er blod og innmat. Jo rødere kjøttet er, jo høyere innholdet. Ca. 15-35 % av hemjernet tas opp i tarmen.
• Ikke-hemjern finnes som fritt jern i både vegetabilske og animalske matvarer. Gode kilder er bønner, linser og grove kornprodukter. Det er kun mellom 2 og 20 % av dette jernet som tas opp i mage-tarmkanalen (10).
• Vitamin C og fruktsyrer, fra frukt, bær og grønnsaker, øker opptaket  fra kosten.

Opptak fra maten

Vitamin C og organiske syrer fra frukt og grønnsaker, som for eksempel appelsin og rød paprika, øker jernopptaket fra tarmen, mens stoffer i melk (kalsium), egg (fosfovitin), kaffe og te (tanniner) hemmer opptaket (1,4). Bløtlegging av belgvekster og korn før tilberedning øker utnyttelsen også (1,4).

Vitamin C, lysin («kjøttfaktor») og fruktsyrer

Vitamin C, aminosyren lysin og organiske syrer fra frukt og grønnsaker. Som for eksempel appelsin og rød paprika, øker opptaket av jern, mens kalsium i melk, fosfovitin i egg, polyfenoler/garvesyrer i te, kaffe og sjokolade, fytinsyre i kli og belgvekster  hemmer opptaket av jern i tarmen (1, 4, 7).

Fytinsyre og lektiner fjernes ved tilberedning

Virkningen av fytinsyre reduseres. Utnyttelsen av jern øker dermed ved bløtlegging av belgvekster, heving av brød, fermentering av soyaprodukter (tofu, tempeh). Samt hvis du lar frokostblandingen stå litt med vann, surmelk, soyamelk eller yoghurt før du spiser den. Bløtlegging øker utnyttelsen av næringsstoffer i kroppen. Jern fra planter tas noe dårligere opp enn fra animalske matvarer.

Derfor trodde man før at inntaket bør være større i plantebasert kosthold. Tatt i betraktning høyere innhold av jern i linser, bønner og erter enn i kjøtt, spesielt kylling og svin, er dette enkelt å oppnå tilstrekkelig inntak i et riktig sammensatt plantebasert, også vegansk, kosthold. Noen matvarer inneholder samtidig flere ganger mer jern enn kjøtt (se tabellen her). Dette er linser, bønner, gresskarfrø, hvetekli, kakao, soyaprotein og sesampålegg

Academy of Nutrition and Dietetics, amerikansk ernæringsfysiologisk forening om opptaket av jern (4):

“Vitamin C and other organic acids found in fruits and vegetables can substantially enhance iron absorption and reduce the inhibitory effects of phytate and thereby improve iron status (24,25). Because of lower bioavailability of iron from a vegetarian diet, the recommended iron intakes for vegetarians are 1.8 times those of nonvegetarians (26).”

«Inhibitors of iron absorption include phytates, calcium, and the polyphenolics in tea, coffee, herb teas, and cocoa. Fiber only slightly inhibits iron absorption (19). Some food preparation techniques such as soaking and sprouting beans, grains, and seeds, and the leavening of bread, can diminish phytate levels (20) and thereby enhance iron absorption (21,22). Other fermentation processes, such as those used to make miso and tempeh, may also improve iron bioavailability (23)»

Kilder

1.  Matportalen http://www.matportalen.no/
2. https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/301/Norkost-3-en-landsomfattende-kostholdsundersokelse-blant-menn-og-kvinner-i-norge-i-alderen-18-70-ar-2010-11-IS-2000.pdf
3. Matvaretabellen http://www.matvaretabellen.no
4. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; 
5. Norsk helseinformatikk
6. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 
7. Jern, Apotek 1, lenke
8. Kanadisk ernæringsfysiologisk forening, Eating Guidelines for Vegans 
9. «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
10. Nye nordiske næringsstoffsanbefalinger, Nordisk ministerråd, NNR -2012