næringsstoffer vegansk plantebasert kosthold

Næringsstoffer i plantebasert kosthold – nok næring uten kjøtt?

Et riktig sammensatt plantebasert kosthold, inkludert vegansk kosthold, kan være fullverdig næringsmessig (1,2,3). Kostendringer kan kreve planlegging, og med litt kunnskap er det lett å sette sammen et sunt og næringsrikt plantabasert kosthold der behovet for alle nødvendige næringsstoffene er dekket (3-6).

I norsk kosthold er produkter fra dyreriket viktige kilder til noen næringsstoffer. Når inntaket av animalske produkter er betydelig redusert/utelukket fra kostholdet, er det viktig å erstatte dem med næringsrike matvarer fra planteriket – som belgvekster, fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt og nøtter. Det er to vitaminer man bør ta tilskudd av i et 100 % plantebasert kosthold: Vitamin B12 og (i vinterhalvåret – akkurat som alle som bor i Norden) vitamin D. Disse kan inntas enten i form av vitaminpille eller med berikede matvarer som plantemelk, soyafarse o.l. Les også: Kosttilskudd

Tilskudd av algeoljer med langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA kan vurderes for å optimalisere kostholdet og gjøre det enda sunnere. Det er lettest å sikre tilstrekkelig inntak av kalsium når man inkluderer både grønne grønnsaker og beriket plantemelk i kosten. Se hvordan sette sammen et sunt kostholdsplan

Mer næringsstoffer i plantebasert kosthold

Forskning viser at plantebasert (her vegansk) kosthold har flere helsefordeler grunnet høyere innholdet av flere næringsstoffer i maten:

«Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.» (8)

En populær og detaljert forklaring om flere næringsstoffer i vegansk kosthold, på engelsk, er her https://happyhappyvegan.com/vegan-nutrition-guide/

Fagpaneler, ernæringsfysiologer og leger om plantebasert kosthold:

«It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases.» (1)
«En allsidig sammensatt vegankost inneholder vanligvis tilstrekkelige mengder av vitaminer og mineralstoffer med unntak av vitamin B12 og vitamin D.» (2)
«A well planned vegan diet can meet all of these needs. It is safe and healthy for pregnant and breastfeeding women, babies, children, teens and seniors.» (3)
«En helt vegetarisk kost till barn kräver, precis som till vuxna, goda kunskaper om mat och näringsämnen och noggrann planering. Om den vegetariska kosten är väl sammansatt, innehåller berikade produkter och ger tillräckligt med energi kan även barn äta helt vegetarisk mat – veganmat.» (4)
«Ved å ha varierte proteinkilder (fullkornsprodukter, bønner, linser og erter, nøtter, frø og soyaprodukter), gode vegetabilske oljer (olivenolje, rapsolje etc.) og rikelig med grønnsaker og frukt, er det likevel mulig å få vegankosten fullverdig.» (5)
 «Det er en udbredt misforståelse, at det er vanskeligt at få dækket sit behov for protein, hvis man spiser vegetarisk.» (6)

Les om viktige næringsstoffer:

«When a vegetarian diet is appropriately planned and includes fortified foods, it can be nutritionally adequate for adults and children and can promote health and lower the risk of major chronic diseases. The nutrients of concern in the diet of vegetarians include vitamin B(12), vitamin D, ω-3 fatty acids, calcium, iron, and zinc. Although a vegetarian diet can meet current recommendations for all of these nutrients, the use of supplements and fortified foods provides a useful shield against deficiency. A vegetarian diet usually provides a low intake of saturated fat and cholesterol and a high intake of dietary fiber and many health-promoting phytochemicals. This is achieved by an increased consumption of fruits, vegetables, whole-grains, legumes, nuts, and various soy products.

As a result of these factors, vegetarians typically have lower body mass index, serum total and low-density lipoprotein cholesterol levels, and blood pressure; reduced rates of death from ischemic heart disease; and decreased incidence of hypertension, stroke, type 2 diabetes, and certain cancers than do nonvegetarians.» (8)

Studier og oppsummeringer om næringsstoffer

  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf»>http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
  2. Læreboken «Grunnleggende ernæringslære»,  Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
  3. Canadisk ernæringsfysiologisk forening, Eating Guidelines for Vegans http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx
  4. Svenske helsemyndigheter, Livsmedelverket, Vegetarisk mat till barn, http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/Barn/Vegetarisk-mat-till-barn/
  5. Helsedirektoratet https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Vegetarisk-kosthold/Generelt.aspx
  6. Offisielle kostråd, Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri  http://www.altomkost.dk/Fakta/Vegetarer/Vegetarmad_og_sundhed/Energigivende_naeringsstoffer/forside.htm
  7. Winston J Craig:  Health effects of vegan diets,  2009, American Society for Nutrition  http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.full
  8. Winston John Craig: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice (Impact Factor: 1.58). 12/2010; 25(6):613-20. DOI:10.1177/0884533610385707 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125
  9. Fraser GE: Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1607S-1612S; 3) Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S;
  10. Dunham L, Kollar LM: Vegetarian eating for children and adolescents. J Pediatr Health Care 2006, 20(1):27-34;
  11. Davis BC, Kris-Etherton PM: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003, 78(3 Suppl):640S-646S;
  12. Sacks FM, Castelli WP, Donner A, Kass EH: Plasma lipids and lipoproteins in vegetarians and controls. N Engl J Med 1975, 292(22):1148-1151;
  13. Sanders TA: Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):555S-559S;
  14. Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR: Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in seventh day adventist adults. Nutr J 2010, 9:26

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s