kilder jern mat vegetar

Kilder til jern i kosten: belgvekster, fullkorn og grønnsaker

I norsk kosthold er det kornprodukter som er hovedkilden til jern. Også mange andre matvarer fra planteriket inneholder rikelig med jern og andre viktige næringgsoffer. Røde linser og andre belgvekster som bønner, erter, kikerter og soya, grovt brød, gresskarfrø og soyaprodukter er gode kilder til jern, og inneholder flere ganger mer jern enn det er i kjøtt.

Hovedkilden til jern i norsk kosthold er korn og grønnsaker, og kun 20 % av jerninntaket i norsk kosthold kommer fra kjøtt inkludert innmat, ifølge Helsedirektoratet/Matportalen:

«I gjennomsnittskosten er følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca 30 %, kjøtt, blod og innmat ca 20 %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca 15 % og egg 5 %.»

Les også om:

Vitamin C og fruktsyrer øker opptaket av jern fra tarmen

Jern fra plantekost tas noe dårligere opp enn jern fra kjøtt. Forskning viser at vegetarianere og veganere ikke har en høyere forekomst av jernmangel enn kjøttspisere (les mer her). For å forbedre opptaket av jern fra kosten er det lurt å spise matvarer rike på vitamin C til maten, som f.eks. rød paprika og appelsinjus. Te, kaffe, melk, egg og sjokolade reduserer opptaket av jern. Det kan derfor lønne seg å vente i 1,5 time etter måltid med å drikke te, kaffe eller melk, uansett type kosthold. Heving av brøddeig, noe som er en vanlig praksis i vestlige land, bidrar også til bedre opptak av jern og sink.

Les også:

Storfekjøtt inneholder fra 1,6 mg (i rå filetkam av storfe) til 3 mg (i kokt oksekjøtt) jern i 100 gram kjøtt. Helsemyndighetene fraråder inntak av rødt kjøtt som er høyere enn 500 gram per uke, grunnet risiko for utvikling av kreft i tykk- og endetarm. Hadde man forsøkt å oppnå anbefalt daglig inntak av jern på 11 -15 mg jern bare gjennom kjøtt alene, burde man spise omtrent 400 gram rødt kjøtt per dag. Innmat fra dyr som blod og lever, spesielt rå, samt tørket kjøtt inneholder større mengder jern men er neppe de sunneste kildene til jern i kosten.

Grønnsaker, frukt og bær som er rike p vitamin C, samt fruktryser optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jerni tarmen
Grønnsaker, frukt og bær som er rike på vitamin C og fruktsyrer optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jern i tarmen.

Les mer om grønnsaker og frukt

Bønner, erter og linser er rike på jern

Linser og bønner er spesielt gode og sunne kilder til jern i kosten. Linser og bønner inneholder enda mer jern enn grove kornprodukter. 100 gram kokte linser, grønne og brune, inneholder hele 3,5 mg jern i 100 gram linser (0,5 – 1 porsjon). Dette er mer enn i kornprodukter, som er hovedkilden til jern i norsk kosthold. Les mer om bønner, linser, erter og kikerter

Kornblanding, 4-korn inneholder 3,6 mg jern i 100 gram (to porsjoner) Firkorn. Brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt, type Grovbrød uten hele korn, inneholder 2,8 mg jern i 100 gram brød (to – tre brødskiver). Les mer om kornprodukter

Tallene kommer fra den offentlige nettsiden Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no

Jerninnhold i 100 gram tørkede bønner og linser:

  • Linser, grønne og brune, tørre 11,1 mg
  • Bønner, hvite, tørre 10,4 mg
  • Soyabønner, tørre 9,7 mg
  • Linser, grønne og brune, kokte med salt 3,5 mg

Jerninnhold i andre matvarer

Sesampålegg, mørk sjokolade, hvetekli, gresskarfrø og soyaprodukter er både rike på jern, protein og flere andre sunne næringsstoffer. Så mye jern er det i 100 gram matvare:

  • Sesamfrø, med skall 14,6 mg
  • Hvetekli 12,9 mg
  • Sjokolade, mørk, 70 % kakao 11,9 mg
  • Kakaopulver 11 mg
  • Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 10,6 mg
  • Soyaprotein, teksturert 9 mg
  • Squashfrø, gresskarfrø 8,8 mg
  • Klibrød, med hvetekli 8,8 mg
  • Hvetekim 8,2 mg
  • Soyamel 6,9 mg
  • Cashewnøtter, uten salt 6,7 mg
svinekjøtt og kyllingkjøtt inneholder betydelig mindre jern.
Svinekjøtt og kyllingkjøtt inneholder kun små mengder  jern

Kjøtt som kilde til jern i kosten

Innmat fra dyr som blod og lever, spesielt rå, samt tørket kjøtt inneholder store mengder jern. Storfekjøtt (muskler), og spesielt svinekjøtt og kyllingkjøtt inneholder betydelig mindre jern.

Les også: Bakterier i kylling og hva spise isteden

Jerninnhold i blod, muskler og innmat, liste over matvarer:

  • Blod, okse, rå 35,5 mg
  • Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 17,3 mg
  • Blodpudding 10,6 mg
  • Lever, storfe, rå 7,4 mg
  • Leverpostei, hermetisk 6,5 mg

Lever og kyllingkjøtt har samtidig et høyt innhold av kolesterol. Svinekjøtt, kyllingkjøtt og kalkunkjøtt inneholder kun beskjedne mengder jern.

Jerninnhold i svinekjøtt og kylling:

  • Svin, nakkekoteletter, stekt 1,8 mg jern
  • Svin, flatbiff, stekt 1 mg jern
  • Kylling, hel, kjøtt med/uten skinn, ovnsstekt 0,9 mg jern
  • Kalkun, kjøtt med/uten skinn, ovnsstekt 0,8 mg jern
  • Kylling, brystfilet, stekt i fett 0,2 mg jern

Les også:

Jernmangel er ikke hyppigere hos veganere og vegetarianere enn hos kjøttspisere

Sjekk kildene om jern og andre næringsstoffer i plantebasert kosthold her, bl.a. om jern og om at jernmangel er ikke hyppigere hos veganere enn hos omnivåre:

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. PubMed PMID: 19562864.  Last ned pdf her

«Incidence of iron-deficiency anemia among vegetarians is similar to that of nonvegetarians (12,29). Although vegetarian adults have lower iron stores than nonvegetarians, their serum ferritin levels are usually within the normal range (29,30).»

Craig WJ. Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1233S-1237S. Review. PubMed PMID: 8172127

«Although the iron stores of vegetarians may be reduced, the incidence of iron-deficiency anemia in vegetarians is not significantly different from that in omnivores.»
«Whereas phytates, polyphenolics, and other plant constituents found in vegetarian diets inhibit nonheme-iron absorption, vitamin C, citric acid, and other organic acids facilitate nonheme-iron absorption.»

Helsedirektoratets nettsider, Vegetarkost for barn

«Lakto-vegetarisk mat inneholder oftest mindre jern enn vegankost, fordi melk og meieriprodukter gir svært lite jern.»

Hunt JR: Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S.

«The long-term effects of vegetarian diets on iron status are apparent from cross-sectional surveys. In these studies, meat intake is the dietary factor most commonly associated with iron status or serum ferritin (24–28).

Vegetarians, especially females, have lower iron stores, as indicated by serum ferritin (Table 2⇓) (25, 29–42). However, the results of such surveys remain consistent with the conclusion over a decade ago that “iron deficiency anemia appears to be no more prevalent among vegetarian women than among nonvegetarian women” (43, page 77), at least in Western countries. Of 3 reports of lower hemoglobin or hematocrit in vegetarians compared with nonvegetarians (Table 2⇓), the relatively high incidence of anemia in Chinese adults was twice as frequent among female vegetarians (consuming a diet rich in soy products) as nonvegetarians (39). However, US college women who consumed a lactoovovegetarian diet or mainly fish or poultry, compared with those who consumed mainly red meat as a protein source, had lower serum ferritin, hemoglobin, and hematocrit concentrations and greater iron binding capacities, but the hemoglobin and hematocrit values were in the normal range for all groups (35). Similarly, British vegetarian children with significantly lower hemoglobin concentrations compared with matched omnivores had no greater proportion with hemoglobin values less than normal (40). Thus, although several reports indicate that vegetarians in Western societies have lower iron stores and may have lower hemoglobin concentrations, they do not indicate a greater incidence of iron deficiency anemia.»

Kilder:

Matportalen – Mattilsynet i samarbeid med Helsedirektoratet, Nasjonalt folkehelseinstitutt, Veterinærinstituttet, NIBIO, Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES), Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) og Statens strålevern. http://www.matportalen.no/kosthold_og_helse/tema/naringsstoffer/hva_bor_jeg_spise_for_aa_faa_i_meg_mer_jern

Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s