kalsium uten melk vegansk kosthold

Kalsium – havremelk, soyamelk, grønnsaker, bønner m.m.

Kalsium er viktig for benhelse og beinbygning, særlig hos barn, men ku-melk er verken den eneste eller den beste kilden til kalsium. Kalsium finnes i mange matvarer. Grønnkål, appelsiner og brokkoli er gode kilder til både lettopptakelig kalsium, andre viktige næringsstoffer og helsefremmende plantestoffer som ikke finnes i ku-melk. Berikede matvarer som f.eks. soyamelk og havremelk kan bidra med solide mengder kalsium. Anbefalt daglig inntak av kalsium er 800 milligram (7). Kalsiuminntak hos lakto-ovo-vegetarianere er omtrent samme eller enda høyre enn hos ikke-vegetarianere (1).

Harvard T.H. Chan School of Public Health oppfordrer til å variere kalsiumkilder, og fraråder en til to porsjoner meieriprodukter per dag: «Limit milk and dairy foods to no more than one to two servings per day.»

Les også:

Gode kilder til kalsium i plantebasert kosthold

  • Grønnsaker som brokkoli, hvit kål og spesielt grønnkål er gode kilder til lettopptakelig kalsium (1,3,4) med høy biotilgjengelighet.
  • Appelsiner inneholder 42 mg kalsium per 100 gram. En stor appelsin veier over 400 gram, og dekker dermed over en femtedel (170 mg av 800 mg) av dagsbehovet for kalsium.
  • Alpro soyamelk inneholder 120 mg kalsium per 100 ml soyamelk, akkurat som kumelk.
  • Kalsiumberiket tofu.
  • Sesam, mandler og tørkede bønner inneholder rikelig med kalsium, men kalsium her har noe lavere biotilgjengelighet enn kalsium fra kål og appelsiner (1).
  • En – to porsjoner kalsiumberiket havremelk og soyayoghurt, i tillegg til et variert kosthold med belgvekster, grønnsaker, frukt og litt kjerner eller nøtter sikrer den anbefalte mengden kalsium. Kumelk er egentlig ikke nødvendig i kosten! Det er helt trygt å drikke kalsiumberikede matvarer – i motsetning til store mengder meieriprodukter.
  • Det er overdrevet at kumelk er livsviktig, også for barn – les mer her

Les også:

Kalsium, benhelse og benskjørhet

Det er ikke bare mengde kalsium i kosten som er viktig for benhelse. I tillegg til inntak av kalsium, spiller andre faktorer en rolle: Fysisk aktivitet, vitamin D og kosthold ellers, noe som påvirker omsetning av kalsium (opptak og utskillelse av kalsium fra knoklene og tap av kalsium med urinen).

  • Utnyttelse av kalsium fra kosten er avhengig av tilstrekkelig inntak av vitamin D. Kroppen danner vitamin D når huden eksponeres for sollys. I vinterhalvåret er alle som bor i Norden anbefalt å ta tilskudd av vitamin D (5). Tran har vært et vanlig kosttilskudd. Les mer om vitamin D her
  • Fysisk aktivitet, spesielt styrketrening, styrker skjelett, forbedrer benstruktur og forebygger dermed benskjørhet og benbrudd.
  • Kosthold med mye frukt og grønnsaker, som vegetariske kosthold, er helsefremmende på flere måter, og er også viktig for benhelsen. Frukt og grønnsaker har et høyt innhold av kalium og magnesium, noe som begrenser utskillelse av kalsium fra knokler og dermed reduserer tap av kalsium med urinen. Omvendt, fører kosthold rikt på kjøtt, kjøttprodukter, fisk og meieriprodukter til økt utskillelse av kalsium fra knoklene og økt tap av kalsium med urinen (1). Høyt inntak av salt, kaffe og røyking fører også til økt tap av kalsium (1).

Kilder til kalsium i plantekosten, tabell (2,3)

Det er mange matvarer fra planteriket som inneholder kalsium. Her er innhold av kalsium i milligram per 100 gram matvare:

  • Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg (av sesam med skall) 680 mg
  • Soyabønneost, tofu 540 mg
  • Glutenfritt knekkebrød, av pulver, type Toro 282 mg
  • Mandler 264 mg
  • Hvite bønner, tørre 240 mg
  • Soyabønner, tørre 240 mg
  • Soyaprotein, teksturert 240 mg
  • Mandler, skåldet 236 mg
  • Sjokolade med nøtter 224 mg
  • Spinat, fryst, rå 219 mg
  • Basilikum, rå 213 mg
  • Soyamel 210 mg
  • Dill, rå 202 mg
  • Ris, polert, parboiled, langkornet, tørr 178 mg
  • Persille, rå 163 mg
  • Grønnkål 147 mg
  • Hasselnøtter 140 mg
  • Havredrikke, med kalsium og vitaminer 120 mg
  • Alpro soyamelk 120 mg
  • Knekkebrød med havre 105 mg
  • Nudler 100 mg
  • Valnøtter 95 mg
  • Peanøtter 92 mg
  • Tørket aprikos 92 mg
  • Hvetekli 80 mg
  • Solikkefrø 78 mg
  • Feltsalat 71 mg

Frukt og grønnsaker:

  • Solbær, rå 65 mg
  • Brune bønner, kokt 54 mg
  • Sukkererter, rå 54 mg
  • Purre, kokt 52 mg
  • Rapidsalat 51 mg
  • Brokkoli 50 mg
  • Rips 50 mg
  • Hodekål, kokt 47 mg
  • Brokkoli, kokt 46 mg
  • Appelsin, rå 42 mg
  • Persillerot 42 mg
  • Gulrot 41 mg
  • Rosenkål 38 mg
  • Svisker 38 mg
  • Kålrot 33 mg
  • Blåbær 29 mg

Til sammenligning:

  • Helmelk, 3,9 % fett 120 mg kalsium
  • Hvitost, type Norvegia 805 mg kalsium.

Les også: Hva er risiko med matvarer far dyreriket?

Visste du at plantekost er en mye mer bærekraftig kilde til kalsium enn meieriprodukter? Mer plantekost og mindre kjøtt er bærekraftig landbruk

Biotilgjengelighet av kalsium fra planteriket

Kalsium fra noen grønnsaker og frukt tas bedre opp enn kalsium fra kumelk, for eksempel kalsium fra kål og appelsiner. Kalsium fra noen andre grønnsaker tas dårlige opp enn kalsium fra kumelk, for eksempel spinat og bete. Les mer om opptak og tilgjengelighet av kalsium, jern og sink fra matvarer her

Hvordan dekke kalsiumbehovet?

Her er et eksempel:

  • 500 gram frukt og grønt, 100 gram tofu og et glass beriket soyamelk dekker dagsbehovet for kalsium (11).

Fakta om kalsium

Mesteparten av kalsium i kroppen er lagret i knoklene. Kalsium er viktig som byggesten i skjelettet og utgjør sammen med magnesium og fosfor hovedmassen i skjelettet og gjør beinvevet sterkt. Kalsium har også en stor betydning for flere funksjoner i kroppen, blant annet for funksjon av muskelceller og levring av blodet. For lavt kalsiuminntak kan øke risiko for beinskjørhet, noe som i sin tur øker risiko for benbrudd. Barn og unge har størst behov for kalsium, fordi kroppen vokser og skjelettet bygges opp (5, 6).

Anbefalt daglig inntak av kalsium er 800 milligram (7).

Oksalater hemmer opptaket av kalsium. Oksalater i enkelte matvarer, som for eksempel spinat og bladbete reduserer kalsiumabsorpsjon betydelig (absorpsjon er oppsuging av stoffer fra tarmer til blodet), noe som gjør disse grønnsaker til en dårlig kilde til kalsium. Matvarer rike på fytat (fytinsyre) kan også hemme kalsiumabsorpsjon (1). Les her hvordan fjerne fytinsyre fra kosten

Ost og melk som kilde til kalsium. I norsk kosthold er melkeprodukter, spesielt ost, viktige kilder til kalsium. Helsemyndighetene anbefaler å begrense inntaket av fete meieriprodukter som bl.a. ost. Ost innehodler en god del mettet fett, transfett og kolesterol, næringsstoffene som kan øke risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes (12). Ost har også høy energitetthet, noe som er forbundet med overvekt (12, 13). Melk er assosiert med økt risiko for prostatakreft, les mer her

Symptomer på kalsiummangel

For lavt inntak av kalsium gir vanligvis ikke plager med en gang, men kan resulterer i en gradvis avkalking av skjelettet, noe som fører til benskjørhet, som i sin tur øker risikoen for beinbrudd (5,6).

Les om andre næringsstoffer i plantebasert kosthold

Kilder:

  1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  2. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  3. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list – søk i amerikansk matvaredatabase
  4. Kanadisk ernæringsfysiologisk forening, Eating Guidelines for Vegans www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx
  5. Nosk helseinformatikk  http://nhi.no/sykdommer/hormoner-og-nering/symptomer/for-lav-kalsium-veiviser-1127.html
  6. Fakta om kalsium, Redaksjon: Mette Helvik Morken, klinisk ernæringsfysiolog http://www.nettdoktor.no/ernaering/vitaminer/artikler/calcium.php
  7. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
  8. Weaver C, Proulx W, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999;70(suppl):543S-548S. http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/543s.full
  9. http://www.alpro.com/no/naturell-soya
  10. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Calcium.http://pcrm.org/health/veginfo/vsk/calcium.html;
  11. http://veg-veg.no/butikk/helse/plantebasert/
  12. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
  13. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a Global Perspective. Second expert report (2007) World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. ISSN/ISBN: 978-0-9722522-2-5  http://www.dietandcancerreport.org/cancer_resource_center/downloads/chapters/chapter_12.pdf