Hvordan spise sunnere og gå ned i vekt?

Hvordan gå ned i vekt raskt, uten å trene men med sunn mat?

Det er fullt mulig å gå ned i vekt raskt og uten å trene, med sunn mat og smart mat. God motivasjon og planlegging, matplan med beregning av protein og kaloriunderskuddet, et par triks mot søtsug og trøstespising og for god metthetsfølelse, smart matinnkjøp og kostholdsplanlegging er tingen!

Hvordan gå ned i vekt raskt, uten å trene og med riktig mat, og hvorfor foretrekke dette fremfor å satse på trening? Hjelper det å gå ned i vekt uten å trene? Ja, fordi det å droppe litt mat krever betydelig mindre ressurser enn å stå opp av sofaen etter en arbeidsdag og løpe i en time. Er du glad i å trene mye og hard, har overskudd og klarer å gjennomføre dette? Da er det bare å følge denne strategien, det er veldig sunt med harde treningsøkter og lange turer.

Det er dog trolig mye enklere for de fleste å spise mindre og ikke trene, enn å gå ned i vekt med trening.  Å oppnå kaloriunderskudd er mest ressurseffektivt ved å droppe usunn og kaloririk mat enn ved å trene. Du må trene relativt mye og hardt for å oppnå samme kaloriunderskuddet som ved å droppe litt mat. For eksempel: Ved å løpe i en halv time forbrenner man 300 kilocalorier. Dette tilsvarer bare en crossaint eller relativt liten kakestykke. 10 gram smør gir ca. 65 kilokalorier. 

5 enkle regler for å lykkes med å gå ned i vekt raskt

  1. Finn og skriv ned din motivasjon – motivasjonen er viktig fordi det å gå ned i vekt raskt er krevende og gir ubehagelig sultfølelse
  2. Planlegging – beregning, innkjøp og fjerning av usunt snop fra kjøkkenet. Du må klare å droppe trøstespising og kaloririk mat – da er det lurt å ha noe sunt og lett du kan erstatte usunt og fetende snop
  3. Matplan for å gå ned i vekt raskt – lag en kostholdsplan med beregning av kaloriunderskudd per dag (å ikke spise mer enn 500 – 1000 – 1200 kilocalorier) og din mengde protein (1 gram per kilo målvekt)
  4. Oppnå god metthet gjennom hele døgnet, og spesielt på kvelden: sørg for nok kostfiber i tillegg til protein, og stabilt blodsukker, nok væske, gjerne mye væske mellom måltidene. Minst mulig salt (salt kommer hovedsakelig med ferdigmat som kjøpt brød og kjøttprodukter – så sjekk alltid innholdsfortegnelsen!
  5. Unngå søttsug og trøstespising av kaloririkt snop: fjern usunn og kaloririk trøstemat (gjem bort, gi bort (til fellesmat på jobb) og kjøp inn sunn, lett og fiberrik trøstemat og søtt: kalorifattige frukt og bær, drops og knaskegrønt. Lag smoothie som trøstemat og søtt

Lag en matplan for å gå ned i vekt raskt – kaloriunderskudd med nok protein, lite karbo og/eller fett, mye kostfiber

Slik oppnår du kaloriunderskudd på en riktig måte: Spis nok protein (1 gram protein per kilo kroppsvekt/målvekt per dag, men kutt ned på fett og/eller karbohydrater. Det er fordi det er viktig å ikke bryte ned muskler og ikke ta vekk protein fra viktige funksjoner i kroppen som for eksempel immunitet, regenerasjon av hud o.l. God muskelmasse påvirker fettforbrenning og blodsukkerkontroll positivt.

Regn ut mengden protein du må få i deg – disse kaloriene, som kommer fra protein, kan du ikke kutte. Alt annet – altså kaloriene fra fett og karbohydrater, må kuttes ut for å oppnå underskuddet. Så bestemt hvor streng mot deg selv du kan være. Jo færre kalorier per dag jo mer effektivt, men også mest vanskelig å gjennomføre. Du kan eventuelt lage plan med grenser, for eksempel: Ha som mål 500 kilocalorier per dag, men si at du maksimalt kan spise 1200 kilocalorier per dag.

Næringsinnhold – protein, fett og karbohydrater – i sunn mat – basis-matvarene, i 100 gram vekt

  • Belgvekster gir ca 350 kcal og ca 25 gram (20 i erter, 29 i linser og 35 i soya) protein per 100 gram tørr vekt, og en del stivelse/karbohydrater
  • Pasta lagd av linser, erter, bønner og soya gir 20 – 40 gram protein og 350 kcal
  • Havre gir 360 kcal og ca 12 gram protein, 7 – 10 gram fett og 62 gram stivelse
  • Fullkornspasta av durumhvete gir 333 kcal, 12 gram protein, 3 gram fett og 62 gram stivelse
  • Potet – rå –  gir 66 kcal, 2 gram protein, 15 gram karbohydrater
  • Frukt: banan gir 83 kcal per 100 gram banan, mens de aller fleste andre frukt – en god del mindre
  • Bær gir 20 – 50 kcal
  • Tørket frukt (sunn snacks) gir ca 180 (aprikos) til 299 (daddel) kcal
  • Kål – 30 kcal og 1,4 gram protein (hodekål) til 50 kcal og 5 gram protein (rosenkål) per 100 gram rå matvare
For en ekstrem, 500 kilocalorier-om-dagen, kostholdsplan, for å gå ned i vekt raskt, raskest mulig

Det kan være lurt å inkludere kokt mager fisk som sei og torsk, og eventuelt egg. Følgende matvarer både proteinrike og kalorifattige:

  • sei, kokt, gir kun 90 kcal og hele 21 gram protein – relativt uskyldig mat sammenlignet med kylling eller ferdigprodukter av kjøtt
  • torsk – gir omtrent samme som sei
  • fiskekarbonader av hvit fisk, med 86 – 92 % fisk
  • soyamelk, usøtet og soyayoghurt – 4,0 gram protein og 40 – 50 kcal per 100 ml/1 dl.

Glem kylling. Kylling er både fetere og dyrere, og lite sunn sunn kilde til protein enn sei eller torsk, siden kylling gir mye fett, kolesterol, og ved steking og grilling av kylling dannes kreftfremkallende stoffer – HCA og PAH. For å lage kyllingbryst (som er mager og seig, i motsetning til kyllinglår) spiselig, behøver du steke kyllingfilet i fett.

Hvor mye kalorier gir protein, fett og karbohydrat for å gå ned i vekt raskt?

Basal kunnskap om næringsstoffer hjelper deg til å beregne/planlegge inntak av kalorier/energi. Næringsstoffer som gir energi, eller kalorier::

  • karbohydrater og protein gir 4 kcal per 1 gram karbohydrat
  • fett gir 9 kcal per 1 gram fett
  • kostfiber/fiber gir 2 kcal per 1 gram fiber.

Hva er mest gunstig for kaloriunderskudd for nettopp deg – kutte ned på fett eller karbohydrater?

Ønsker du å gå ned i vekt, må du ikke kutte ned på protein, du behøver like mye som før (ikke mer enn 1 gram per kilo målvekt), mens fett og karbo må du redusere på.

Bruk kostholdsplanleggeren – gratis, offentlig, innlogging med Facebook

Bruk gjerne kostholdsplanleggeren.no for å lage kostholdsplan, næringsstoffer og for å sjekke næringsinnhold i alle matvarer og i din matplan for rask vektnedgang

Kostfiber er smart – også for å gå ned i vekt raskt – demper søtsug og gi metthet

Kostfiber er ikke nødvendig for å gi kaloriunderskudd. Derimot, gir kostfiber 2 kilokalorier per 1 gram kostfiber. Men det er veldig lurt å inkludere kostfiber i kostholdsplan for å gå ned i vekt raskt, fordi kostiber fyller magesekken, gjør opptak av næringen langsommere og gir dermed bedre og lengevarende metthet. Mange matvarer med kostfiber kan også fungere som lettvint trøstemat, mat for å dempe søtsuget, god knaskemat og erstatning for usunt snop. Frukt og bær er slik fiberrik trøstemat.

Fiberrikt kost, altså sunt plantekost er også lurt fordi dette er sunt på mange måter, blant annet kan kostfiber redusere kolesterolet og bidra til sunn bakteriesammensetning i tarmen.

Husk å få nok næringsstoffer som ikke gi kalorier

Vitaminer, mineraler og mikroelementer gir null kalorier men er viktige for god helse og optimale funksjoner og prosesser i kroppen. Noen mikronæringsstoffer antas eller er viktige for å påvirke metthet, forbrenning osv. Jod er et næringsstoff som direkte er viktig for normalt stoffskifte, og per i dag er kosttilskudd med jod eller 3 middager med sei, torsk eller kolje per uke, de tryggeste jodkildene. Frukt, grønnsaker, bær og belgvekster gir mange mikronæringsstoffer på ganske få kalorier.

5 sunne matvarer som gir nok protein, kostfiber og stabilt blodsukker

Belgvekster – bønner, linser, erter og kikerter – spis dem i form av lune middagssalater med råkost og med dressing med eddik for å oppnå lengrevarende metthet og stabilt blodsukker

Dietter for å gå ned i vekt? Ja!

Ja, det finnes kosthold (noe som ikke er helt det samme som dietter, fordi dietter er noe som er beregnet på kortere tidsperiode) som er spesielt gunstig for å holde sunn vekt på lang sikt. Dette har vi svært god dokumentasjon på: det er plantebaserte kosthold og spesielt vegansk kosthold. All forskning viser at veganere er de som har lavest kroppsmasseindeks. Ønsker du å opprettholde sunn vekt på sikt, er det derfor lurt å spise mer plantebasert og kutte ned på meieri og kjøtt. 

Mange ulike dietter og spiseregimer (måltidshyppighet) er svært effektive for å gå ned i vekt raskest mulig. Det er en felles, enkel og kjedelig hemmelighet bak alle disse diettene som gir raskt vekttap: underskudd av kalorier!

Sunn vegansk diett er supert – både mindre kalorier og masse sunne stoffer, ypperlig for helsen

  • Er du ikke veganer, er middelhavskost bra
  • gjerne der du har lengre perioder i døgnet når du faster (såkalte 12:12, 14:10, 16:8, 18:6 dietter, eller intermitterende fasting) trolig noe som passer best for deg.
  • Kjøttfritt og meierifritt lavkarbo, med mager fisk og egg og mye plantekost kan være relevant om du vil ned i vekt raskest mulig, med under 500 kilocalorier om dagen
  • Pegan diet (fra vegan og paleo) – en blanding av sunt vegansk og paleo: hovdsakelig plantekost, lite korn, og litt animalske matvarer tillatt, kan være lurt både på kort og lavt sikt

Triks og tips for å unngå å spise mer enn planlagt og kaloririk snop

  • Kaffe med soyamelk uten sukker og kanel demper søtsug og matlyst – både som erstatning for usunn snop
  • Grønn te gir volum i magesekken og dermed metthet, og stoffer som øker forbrenning (koffein, teofyllin og teobromin)
  • Drops med flere ulike smak
  • Druer, gjerne fryste
  • Fryst saft, fryste jordbær o.l.
  • Sov mer og sov nok – les mer på Vektklubb.bo, intervju med søvnspesialist  Men: Sliter du med tidlig oppvåkning kan dette være et tegn på såkalt somatisk depresjon, kom i kontakt med en god lege som kan behandle dette, medisiner er ofte nødvendig
  • Still deg et spørsmål: Har du et alvorlig eller dypereliggende problem som gjør/kan gjøre deg overvektig? Helse, sykdom, arbeid, familie, psykologi, uvaner, avhengighet?

God slankeplan i 4 etapper 

Å spise sunnere henger ofte sammen med det å klare å holde sunn vekt. Hvordan kan du begynne å spise sunnere og hvordan klarer du å følge opp den sunne kostholdsplanen over tid? For å komme i mål er det fire etapper som gjelder:

  • Kartlegging
  • Planlegging
  • Gjennomføring
  • Oppfølging og evaluering

Rydd opp i livet ditt, bli kvitt uvaner, bruk coach eller gå til psykolog, få mer overskudd

Ofte er årsaken til overvekt mye mer komplisert enn kosthold og mat. Har du et problem i livet ditt som hindrer deg fra å spise sunt, leve sunt og trene? Har du for lite overskudd? Hva i så fall skyldes dette? Sykdom? Overarbeidet? Mange oppgaver hjemme? Lite rasjonell bruk av tid? Jobb du ikke trives med? Uvaner? Kronisk sykdom? Trøstespiser du – hvorfor? Overvekt og fedme har mange årsaker, og ofte er dette sammensatt og komplekst. Både samfunnsmessige og individuelle faktorer spiller inn. Av individuelle faktorer er det sjelden lavt stoffskifte som er årsaker. Det er mye snakk om genetikk, vaner, oppdragelse, matkultur, overskudd, noen dypere psykologiske faktorer. 

Kartlegging: Hvor sunt er nettopp ditt kosthold?

Når du vil spise sunnere, bør du vite nøyaktig hva dette vil bety for deg. Hvilke mindre sunne matvarer i din kost kan du bytte ut – og med hva? Finn ut hvorfor du tror at du spiser usunt og ikke klarer å holde den vekten du ønsker ved å skrive ut det du spiser i to uker. Før en kostholdsdagbok – kostholdsdagbok er registrering av hva du spiser og hvor mye. Dette gjør deg bevisst på hvor svakhetene i nettopp ditt kosthold ligger, slik at du kan rette dem opp.

Fyll ut tabellen (fra nhi.no) her – datoer og frokost-lunsj-middag-kvelds-mellommåltid skriver du lengre nede:

Mat eller drikke Annen informasjon
Hvor mye? Hvilken type? Tidspunkt Hvor? Alene eller sammen med noen? Aktivitet? Humør?
Skaff deg litt kunnskap om kaloriinnhold, protein- og fiberinnhold i matvarer

Les om ulike sunne matvarer Skaff deg grunnleggende kunnskap om hvor mye kalorier ulike matvarer inneholder. Sjekk dette:

Planlegg mat og måltider

En god planlegging er halvparten av suksessen, sier noen.

  • Finn ut hvilke av de sunne måltider er akseptable for deg mtp. smak og tidsbruk.
  • Lag en handleliste for en uke av gangen.
  • Bruk forslagene til sunnere frokost, middag, kveldsmat og mellommåltid nederst i denne artikkelen.

Oppfølging og evaluering av slankeplanen

Sett opp en dag i måned i kalenderen når du vil følge opp kostendringene dine. For eksempel første tirsdag i hver måned! Bruk gjerne kostholdsplanleggeren for å se hva du spiser og regne næringsstoffer og kalorier.  

Mat for å gå ned i vekt i praksis

Forslag til en sunn handleliste

  • Oljer: Rapsolje til steking og naturell rapsolje, kokosolje
  • Kokosmelk, havrefløte, soyafløte
  • Krydder: Spisskummin, chili, paprika, sort pepper, tandoori masala. løkpulver, hvitløkspulver o.a.
Stivelsesrike grønnsaker
  • Poteter – poteter er sunt, les mer her
  • Rotfrukter: Kålrot, gulrøtter, persillerot, selerirot, løk, hvitløk
  • Grønnsaker: Alle typer kål: ferks hodekål, frossne brokkoli, blomkål, rosenkål
  • Seleristenger, paprika, agurk
  • Fryste grønnsaksblandinger
Frukt og søtt
  • Frukt: Eppler, appelsiner, bananer o.a.
  • Tørket frukt: Aprikos, dadler, svisker
  • Mørk sjokolade og kakaopulver
  • Fryste bær og fruktblandinger («smoothyblandinger»)
sunne måltider
Prøv nye, sunne måltider i januar!

Sunne måltider med mye protein og lite kalorier som hjelper ned i vekt

5 sunne middager som metter, gir nok protein og lite kostfiber

Mandag: fullkornswrap med bønnemiks, avokado og grønnsaker
Tirsdag: linsegryte – oppskrift finner du her
Onsdag: potetsalat med linser, med grønnsaker til oppskriften finner du her
Torsdag: kokosgryte eller suppe med kål og hvite bønner
Fredag: taco med bønnestuing
Lørdag: wok med soyakjøtt eller kikerter, grønnsaker og brun ris

Les også:

5 sunne pålegg som metter og hjelper til å holde sunn vekt

Hummus – oppskriften er her
Bønnepate eller linsepate – oppskriften er her
Mandelsmør – sjekk oppskriften her
Tahini (sesamsmør)
Økologisk peanøttsmør uten sukker og minimalt med salt

Bruk gjerne skiver paprika på alle brødskiver! Rød paprika er spesielt rik på vitamin C. Vitamin C øker opptaket av jern i tarmen. Skiver agurk, tomat, banan, appelsin eller avokado er også godt og sunt

5 sunne frokoster

Havregryn med frosne blåbær, hakkede tørkede aprikoser, soyayoughurt og mandler
Vaniljehavre (fra Axa) med yoghurt, hasselnøtter og kiwi i skiver
Firkorn med hakkede valnøtter, frosne bær (skogsblanding) og soyamelk
Biter av frukt med kanel og litt youghurt eller kokosmelk
Frokostblanding fra Rema 1000 eller Kiwi (butikkenes egne merker) med soyayoghurt og ett glass frossne blåbær

5 sunne mellommåltider med mye næring og lite kalorier

  • Nøtter med tørket frukt (obs. kalorier – men mer næringsrik og sunnere enn f. eks. potetgull, hveteboller eller kaker)
  • Stenger av seleri, agurk, gulrøtter og babymais, eventuelt med dipp laget av most avokado og hakkede tomater, gjerne også med hvitløk og krydder
  • Fruktsalat. Kjøp frossen fruktsalat (f.eks. på COOP) eller lag selv. Smoothyblandinger kan du også bruke til å lage fruktsalat av
  • Hummus eller annen pate av linser, bønner, erter eller kikerter
  • Bakte grønnsaker, f.eks. frossen grønnsaksblanding om bukettbranding, festblandig eller gjesteblanding. Å tilberede frossne grønsaker i mikroovn er enklest og raskest. På 5 – 10 minutter er grønnsakene ferdige! Lær å lage dressing av olje, salt, krydder og eddik.

Mat for sunn slanking og vekt

%d bloggers like this: