Hvordan spise sunnere og gå ned i vekt?

Hvordan spise sunnere og gå ned i vekt? Forslag til måltider

Hvordan spise sunnere og gå ned i vekt? Kostholdsdagbok hjelper deg! Spis mer fiberrike matvarer som grønnsaker og belgvekster og mindre ferdigmat som pølser, kjeks o.l.
Spis sunnere og gå ned i vekt: Havre, belgvekster, kål, rotfrukter, nøtter, kjerner og fullkorn er sunne, mettende matvaner, er rimelig og lettvint. Her får du en knallplan med praktiske tips og enkle oppskrifter!

Å spise sunnere og gå ned i vekt (i hvert fall etter julebordstiden) er vanlige nyttårsforsetter for mange. Å spise sunnere henger ofte sammen med sunn vekt. Hvordan kan du begynne å spise sunnere og hvordan klarer du å følge opp den sunne kostholdsplanen over tid? For å komme i mål er det fire etapper som gjelder:

  • Kartlegging
  • Planlegging
  • Gjennomføring
  • Oppfølging og evaluering

Sjekk også:

Kartlegging: Hvor sunt er nettopp ditt kosthold?

Når du vil spise sunnere, bør du vite nøyaktig hva dette vil bety for deg. Hvilke mindre sunne matvarer i din kost kan du bytte ut – og med hva? Finn ut hvorfor du tror at du spiser usunt og ikke klarer å holde den vekten du ønsker ved å skrive ut det du spiser i to uker. Før en kostholdsdagbok!

Sett opp en dag i måned i kalenderen når du vil følge opp kostendringene dine.

Fyll ut tabellen (fra nhi.no) her – datoer og frokost-lunsj-middag-kvelds-mellommåltid skriver du lengre nede:

Mat eller drikke Annen informasjon
Hvor mye? Hvilken type? Tidspunkt Hvor? Alene eller sammen med noen? Aktivitet? Humør?

Skaff deg kunnskap

Les om ulike sunne matvarer Skaff deg grunnleggende kunnskap om hvor mye kalorier ulike matvarer inneholder. Bli kjent med to offentlige nettsider: Kostholdsplanleggeren.no og matvaretabellen.no

Planlegg sunt kosthold

En god planlegging er halvparten av sukssessen, sier noen.

  • Finn ut hvilke av de sunne måltider er akseptable for deg mtp. smak og tidsbruk.
  • Lag en handleliste for en uke av gangen.
  • Bruk forslagene til sunnere frokost, middag, kveldsmat og mellommåltid nederst i denne artikkelen.

Forslag til en sunn handleliste

  • Gryn: havregryn, byggryn, bokhvete, naturris (brun ris)
  • Nøtter og kjerner: mandler, valnøtter, linfrø, gresskarkjerner, solsikkekjerner
  • Belgvekster: Tørkede linser, bønner, erter og kikerter. Sjekk koketips til hvordan tilberede tørkede belgvekster her
  • Frossne grønnsaksblandinger
  • Frossne bær og fruktblandinger («smoothyblandinger»)
  • Pålegg: Sesamsmør, økologisk peanøttsmør, mandelsmør
  • Poteter – poteter er sunt, les mer her
  • Rotfrukter: Kålrot, gulrøtter, persillerot, selerirot, løk, hvitløk
  • Grønnsaker: Alle typer kål: ferks hodekål, frossne brokkoli, blomkål, rosenkål
  • Seleristenger, paprika, agurk
  • Tomatpasta og tomater på kartong
  • Frukt: Eppler, appelsiner, bananer o.a.
  • Tørket frukt: Aprikos, dadler, svisker
  • Mørk sjokolade og kakaopulver
  • Oljer: Rapsolje til steking og naturell rapsolje, kokosolje
  • Kokosmelk, havrefløte, soyafløte
  • Havremelk, soyamelk, soyayoghurt
  • Krydder: Spisskummin, chili, paprika, sort pepper, tandoori masala. løkpulver, hvitløkspulver o.a.
sunne måltider
Prøv nye, sunne måltider i januar!

Forslag til sunne måltider

5 sunne middager

Mandag: fullkornswrap med bønnemiks, avokado og grønnsaker
Tirsdag: linsegryte – oppskrift finner du her
Onsdag: potetsalat med linser, med grønnsaker til oppskriften finner du her
Torsdag: kokosgryte eller suppe med kål og hvite bønner
Fredag: taco med bønnestuing
Lørdag: wok med soyakjøtt eller kikerter, grønnsaker og brun ris

Les også:

5 sunne pålegg

Hummus – oppskriften er her
Bønnepate eller linsepate – oppskriften er her
Mandelsmør – sjekk oppskriften her
Tahin (sesamsmær)
Økologisk peanøttsmør uten sukker og minimalt med salt

Bruk gjerne skiver paprika på alle brødskiver! Rød paprika er spesielt rik på vitamin C. Vitamin C øker opptaket av jern i tarmen. Skiver agurk, tomat, banan, appelsin eller avokado er også godt og sunt

5 sunne frokoster

Havregryn med frosne blåbær, hakkede tørkede aprikoser, soyayoughurt og mandler
Vaniljehavre (fra Axa) med yoghurt, hasselnøtter og kiwi i skiver
Firkorn med hakkede valnøtter, frosne bær (skogsblanding) og soyamelk
Biter av frukt med kanel og litt youghurt eller kokosmelk
Frokostblanding fra Rema 1000 eller Kiwi (butikkenes egne merker) med soyayoghurt og ett glass frossne blåbær

5 sunne mellommåltider

  • Nøtter med tørket frukt (obs. kalorier – men mer næringsrik og sunnere enn f.eks. potetgull, hveteboller eller kaker)
  • Stenger av seleri, agurk, gulrøtter og babymais, eventuelt med dipp laget av most avokado og hakkede tomater, gjerne også med hvitløk og krydder
  • Fruktsalat. Kjøp frossen fruktsalat (f.eks. på COOP) eller lag selv. Smoothyblandinger kan du også bruke til å lage fruktsalat av
  • Hummus eller annen pate av linser, bønner, erter eller kikerter
  • Bakte grønnsaker, f.eks. frossen grønnsaksblanding om bukettbranding, festblandig eller gjesteblanding. Å tilberede frossne grønsaker i mikroovn er enklest og raskest. På 5 – 10 minutter er grønnsakene ferdige! Lær å lage dressing av olje, salt, krydder og eddik.

Oppfølging og evaluering

Sett opp en dag i måned i kalenderen når du vil følge opp kostendringene dine. For eksempel første tirsdag i hver måned!