Grønnsaker er rike på antioksidanter, fiber, vitaminer og mineraler, lite kalorier

Grønnsaker er rike på vitaminer, fiber og sunne plantestoffer

Grønnsaker er stappfulle av sunne plantestoffer som bl.a. antioksidanter, fiber, vitamin C, beta-karoten, folat, kalium og andre viktige næringsstoffer, og er samtidig fattige på kalorier. Bruk forskjellige typer grønnsaker, fra grønne bladgrønnsaker og salat til rotgrønnsaker, og velg ulike farger. Kosthold rikt på grønnsaker kan gi bedre helse, bedre livskvalitet og lengre liv.

Mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål og persille er spesielt rike på antioksidanter, folat og vitamin C, mens oransje og gule grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter og gresskar gir mye betakaroten. Både frosne, ferske, dampede, bakte, stekte og kokte grønnsaker er sunt. Spis grønnsaker til alle måltider, og frukt og bær til dessert. Les om kålrot og andre rotgrønnsaker her

Noen av de sunneste grønnsakene er: Grønnkål, brokkoli, gulrot, paprika, rosenkål, søtpotet, selleri. Les mer om hver enkelt grønnsak her Se oppskrifter med grønnsaker her

Nordiske næringsstoffsanbefalinger, NNR-2012, fremhever viktigheten av å spise mer grønnsaker:

Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.

De kan være frosne eller ferske, rå, dampet, bakt, kokt eller stekt. Alle typer, så mye man ønsker, med variasjon i farge. Grønnsaker er stappfulle av antioksidanter, fiber, vitamin C ,beta-karoten, sunne plantestoffer og andre  næringsstoffer. Bruk både grønne bladgrønnsaker, kål og rotgrønnsaker.  

Helsefordeler ved å spise mye grønnsaker:

Hvorfor gir grønnsaker helsefordeler?

Vitaminer, fiber og mineraler er ikke alt. Grønnsaker, frukt og andre matvarer fra planteriket inneholder store mengder ulike helsefremmende plantestoffer – såkalte plantekjemikalier, som alle er sterke antioksidanter og som i tillegg har andre helsefremmende egenskaper.

Hva er plantekjemikalier?

Plantekjemikalier er en stor gruppe kjemiske forbindelser som finnes i planter. Plantekjemikalier regnes for å ha beskyttende effekt mot flere sykdommer. Plantekjemikalier finnes i grønnsaker, frukt, bær, bønner, korn og plantedrikker som vin og te.

Tre store grupper plantekjemikalier

Ut fra kjemisk struktur kan plantekjemikalier deles inn i tre store grupper: Fenolsyrer, lignaner og flavonoiderFlavonoider deler videre i fem store grupper: anthocyaniner, flavoner, flavanoner, isoflavoner, flavanoler og flavonoler. Flavanoler deles i katekiner, epikatekiner, og proantocyanidiner. Mer om flavonoider kan du lese og sjekke kilder på wikipedia

Antioksidanter i epler og andre frukt og i grønnsaker

Vi vet ikke hvilke stoffer i frukt og grønnsaker som beskytter mot utviklingen av sykdommer, men antioksidantene har blitt foreslått som sannsynlige kandidater, skriver Siv Kjølsrud Bøhn i sin doktorgrad. Antioksidanter er en fellesbetegnelse på molekyler som har evne til å beskytte andre molekyler fra å bli oksidert. For mye oksidering kan skade cellene.

Det er viktig å bemerke at antioksidanter ikke virker hvis de inntas alene, isolert,  i form av f.eks kosttilskudd. Les mer på Harvard sine nettsider

Kilder:

  1. Nordiske næringsstoffsanbefalinger, Nordisk ministerråd, NNR -2012  http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/
  2. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
  3. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014  http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
  4. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  5. https://kreftforeningen.no/forskning/forskningsprosjekter-vi-stotter/hele-familien-ma-fa-stotte-for-at-barn-av-kreftpasienter-skal-ha-det-bra/
  6. Helseeffekter av et plantebasert kosthold. Fra grunnforskning til kostråd. Professor Rune Blomhoff, Dep. of Nutrition, Inst. of Basic Medical, Sciences, University of Oslo, http://www.blomhoff.no
  7. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  8. http://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-plate
%d bloggers like this: