Fullkornsprodukter som brød, pasta og frokostblandinger, samt rent korn som ris, havre, rug, hirse og bygg har vært vanlig i norsk kosthold og er godt kjent. Bokhvete, bulgur, koskos og quinoa er nye korntyper som stadig blir mer populære. Fullkorn har høyere innhold av næringsstoffer og fiber, samt lavere glykemisk indeks enn fine varianter.
Fullkornsprodukter, er rike på fiber, sunne, langsomme karbohydrater, jern, vitaminer gruppe B, sink og protein. Det er forskjeller i næringsinnhold mellom fullkornprodukter og de «hvite», fine og raffinerte kornproduktene. Grove kornprodukter, som grovt brød, sammalt mel og havregryn, har et betydelig høyere innhold av kostfiber og nødvendige næringsstoffer enn raffinerte kornprodukter som hvitt brød og siktet mel.
Derfor bør du spise mer fullkorn – helsefordeler
Matvarer rike på kostfiber er sunne. Å spise fullkornpasta, fullkornris, kornblanding til frokost og grovt brød regelmessig kan gi flere helsefordeler:
- Motvirker forstoppelse.
- Kan minske risikoen for hjertesykdom og diabetes.
- Bidrar til å opprettholde vektbalansen, minsker risiko for overvekt.
- Minsker risiko for hjertesykdom. Flere undersøkelser tyder på at daglig inntak av tre porsjoner fullkornsprodukter kan minske risikoen for hjertesykdom med 20 til 30 %.
- Minsker risikoen for diabetes type 2 med 20 til 30 %.
- Kan minske risikoen for noen typer kreft.
Fullkorn gir god metthet
Metthetsfølelsen er svært viktig når du vil ned i vekt. Spis mat som metter godt! Spis litt, men regelmessig, minst fire ganger per dag, helst hver 3,5 timer. Unngå å bli veldig sulten. Spiser du «magert», kun fisk eller kjøtt, uten fett, brød eller pasta til, blir du fort sulten igjen. Faren for ulvehunger og søtsuget øker.
Fiber og sakte karbohydrater er nettopp det som gjør deg mett over lengre tid og reduserer faren for overspising.
Høyt innhold av kostfiber
Høyt innhold av fiber gjør at volumet av maten blir større. Fiberrik mat fyller godt magesekken, noe som er med på å gi deg god og langvarig metthetsfølelse. Mat med mye fiber tar lengre tid å fordøye, og dette bidrar til jevnere og mer langvarig utskillelse og opptak av sukkeret fra tarmen ut i blodbanet, noe som gir et langvarig og stabilt blodsukkernivå. Alle vi har hørt om et lavt glykemisk indeks. Høyt innholdet av fiber gjør denne glykemiske indeksen lavere. Les også: Lavkarbo: Sunn mat du kan spise
Sunne karbohydrater
Det finnes to typer karbohydrater: Raske og sakte. Raske splittes opp rask i tynntarmen, sakte splittes ikke så lett, det kreves flere kjemiske reaksjoner for å splitte opp de komplekse karbohydratene til en form som kan skilles ut i blodet. Jo lengre tid det tad, jo saktere tømmes lagrene. Dette gir et stabilt blodsukkernivå, og gjør at sultfølelsen, som i stor grad er avhengig av sukkerkonsentrasjon i blodet, ikke våkner.
Protein i fullkornsprodukter
Fullkornspasta, grovt brød og ulike typer gryn inneholder 11 – 15 % protein, noe som også bidrar til bedre metthet. Til sammenligning inneholder kjøtt ca. 20 % protein, linser og bønner 20 – 30 % protein. Dagsbehovet for protein er 0,8 – 1,3 gram protein per kilo kroppsvekt.
Sammalt og fint mel
Hvilke deler av kornet og hvor mye av hver av delene som er med i melet, avgjør hvor mye fiber og andre sunne stoffer matvaren inneholder.
Som vi vet, er det to typer mel: Sammalt og fint. Sammalt mel, eller fullkornsmel, er malt av hele kornet og inneholder derfor alle de tre delene av kornet: Kimen, kjernen og skallet (kli). Siktet, eller fint mel er malt av kun kjernen, fordi fint mel siktes slik at kli og kime fjernes. De særlig næringsrike delene av kornet er fjernet, sammen med kime og kjerne.
Fullkornsmel har derfor et høyere innhold av kostfiber, vitaminer og mineralstoffer enn siktet mel. Fint og grovt sammalt mel har samme innhold av energi, eller kalorier. Fullkornsmel kan bli finmalt eller grovmalt.
Heving og gluteninnhold i ulike typer korn
Fint mel, spesielt av hvete (kornsort som gir en del gluten) hever bedre enn grovt mel, og brød av fint hvetemel blir luftigere. Havre er derimot fri for gluten (naturlig fri, men kan få på seg spor av gluten på fabrikken). Derfor er det vanskelig å bake brød kun av havre. Les også:
Typer fullkornsprodukter
Disse produkter er anvendelige, sunne og kan varieres til det uendelige.
Pasta og ris
Pasta og ris er vanlig i norsk kosthold. De er karbohydratrike matvarer og inneholder samtidig en god del protein (13% protein i pasta og 9 % protein i ris). Pasta og ris er en god basis for vegetarisk lunsj og middag. Både ris og pasta er fattige på en viktig aminoyre lysin, som det er mye av i belgvekster Varier mellom pasta og ris og bruk mer av fullkornspasta og fullkornsris (brun ris), fordi fullkornsvarianter inneholder mer av både mikronæringsstoffer og kostfiber.
Fullkornspasta?
Les hva som står på pakningen for å vite om det er fullkorn eller fin pasta. Produsentene skryter alltid av fullkornet sitt, så det er lett å finne frem de riktige pastatypene. Alle butikkene har fullkornpasta!
Pasta med tomatsaus og nøtter, brokkoli, kikerter, linser eller bønner på boks er et utmerket, rask, sunt, proteinrikt, lettvint og rimelig måltid.
Slik bruker du fullkornspasta til å lage sunn mat: Sjekk enkel oppskrift med fullkornspasta med linser og tomatsaus
Flere oppskrifter med fullkornspasta finner du på Veganmisjonen.com. Prøv f.eks. pasta med aubergine – en eksotisk mørkelilla grønnsak med veldig spennende smak, som er veldig populær i Italia, Spania og andre land i Sør-Europa.
Brun fullkornsris gir litt mer protein i fullkornris enn i hvit ris.
Gryn – havre, quinoa, bokhvete, bygg og andre
Våre forfedre spiste mye mer gryn enn det vi gjør. Havre er supersunt, norsk og bærekraftig. Bruk gjerne steel-cut havre i gryter, supper, risotto o.l. Flere typer grøt og frokostblandinger, med epler, røde bær og blå bær finnes i absolutt alle butikker. Dropp frokostblanding med masse sukker i, og gå over til havrebaserte frokostblandinger.
Quinoa
Quinoa kommer fra Sør-Amerika og inneholder protein av høy kvalitet – dvs. alle de nødvendige aminosynere, akkurat som egg, kjøtt, fisk, melk og soya. Dette har dog liten praktisk betydning. Nordmenn i gjennomsnittet spiser nesten dobbelt så mye protein som man behøver. Belgvekster gir også en god del av de viktige aminosyrene. Salater, gryter, wok og andre sunne retter kan du lage av quinoa.
Havre, bokhvete og quinoa er sunne og næringsrike korntyper. Disse inneholder noe mer protein og noe mer av den viktige aminosyren lysin enn andre typer korn.
Velg frokostblandinger med hele korn
Rema sin egen frokostblanding og Firkorn er utmerket – og koster kun rund 12 – 14 kroner per pakningen! Bland den med frosne blåbær, knuste valnøtter, hakkede mandler, linfrø (linfrø er spesielt rik på omega 3), ev. med små mengder av litt søtere frokostblanding av «amerikansk» type og syltetøy hvis du synes at bare firkorn blir «altfor» sunt.
Brød – sunt fullkorn
Brød er sunt, godt, næringsrikt og lettvint. Grove brødtyper er å foretrekke siden disse inneholder mer kostfiber og næringsstoffer enn fint brød, metter bedre og har lavere glykemisk indeks. Fullkornsbrød med høttepålegg som f.eks. tahin eller mandelsmør, eller med hummus, med litt paprikaskiver eller appelsinskiver og ev. apelsinjus til er en sunn kilde til både protein, fiber, vitaminer og mineraler.
Sjekk brødskalaen, eller grovhetsskalaen, for å vite hvor mye fullkorn det er i ulike typer brød og mel.
Som pålegg kan du bruke avokado med tomatskiver og knuste valnøtter, økologisk peanøttsmør som ikke er tilsatt sukker og har hele 30 % protein (mer enn i de fleste typer kjøtt), flere typer pålegg du får kjøpt i helsekostbutikken, hjemmelaget linsepostei, ev. økologisk ost.
Varier mellom flere typer korn
Varier mellom ulike typer fullkorn og kornprodukter, og velg fullkornsvarianter. Bløtlegg gjerne quinoa, bokhvete, bygg og ris før koking. Spis grønnsaker og bær, og drikk gjerne appelsinjus til måltider med korn og kornprodukter, for å forbedre opptaket av jern og sink. Frukt og bær passer naturlig å spise hvos man ønsker en sunn frokost.
Kombinasjon av kornprodukter med belgvekster i løpet av dagen gir alle de essensielle, eller livsnødvendige, aminosyrer, inkludert aminosyren lysin. Derfor trenger du ikke animalske produkter for å dekke proteinbehovet. Les mer om protein her og om animalske produkter her
Hvor mye matkorn kan man dyrke i Norge?
Er norsk jord egnet til å dyrke noe annet enn husdyrfôr? Kun en tredjedel av norsk dyrkbar jord er egnet til å dyrke korn, men på de resterende 70 % kan man dyrke grønnsaker, poteter, frukt og bær. I dag brukes kun 10 % av norsk dyrket jord til å dyrke menneskemat direkte.
Fytinsyre i fullkorn og bløtlegging
Fytinsyre finnes i matvarer som nøtter, korn, frø og belgvekster. Linser, kikerter og ris inneholder relativt lite fytinsyre ift. f.eks. sesamkjernemel og bønner. Dens rolle i naturen er å beskytte frø mot å bli fordøyd før frøet kommer i riktig, fuktig grunn slik at det kan spire, vokse og bli til et tre eller en annen plante. Fitynsyren reduserer derfor opptak av viktige næringsstoffer som jern, kalsium, sink og magnesium fra maten.
Et enzym som heter fytase finnes samtidig i planter som inneholder fytinsyre (unntatt havre). Når frøet kommer i grunn med vann, aktiveres fytase og spalter opp fytinsyren (nøytraliserer den). Bløtlegging er et godt tips for å gjøre korn, frø og nøtter lettere fordøyelige.
(Mennesket produserer ikke nok fytase, men er du «vant» og er har mye sunn bakteriefloraen i tarmen, vil du lettere kunne produsere din egen fytase.)
Bløtlegging av nøtter, kjerner, frø, korn og belgvekster, spiring av belgvekster og heving av brøddeig aktiverer fytase. Fytase ødelegges ved oppvarming til omtrent 80 grader. Les også: Jernmangel og Jern i mat hva er sunne jernkilder i kosten?
Forskning
Havregryn og grovt brød er rike på fiber. Og kan derfor redusere risiko for type to diabetes og hjelpe til å holde sunn vekt. Hver 10 gram mer kostfiber reduserer risiko for diabetes og overvekt, viser EPIC-InterAct metaanalyse.
Hva slags mat gir 10 gram kostfiber?
Det er ca. to grove brødskiver, 200 gram fryste grønne erter, 100 gram havregryn, 300 gram kokt fullkornspasta.
Alt i alt ble det funnet at:
- hver 10 gram mer fiber i kosten reduserer risikoen for type 2 diabetes med 9% i forhold til totale fiberinntak,
- 25% for fiber fra hele korn
- 5% i form av fiber fra frukt
- og 7% i form av fiber fra grønnsaker.
Kilder:
- Helsemyndighetenes offentlige nettside Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
- Læreboken «Grunnleggende ernæringslære», Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
- En artikkel i Vårdguiden av Ingrid Stjernström, redaktør, og Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting lenke
- Livsmedelverket, Vegetarisk mat till barn, http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/Barn/Vegetarisk-mat-till-barn/
- Ernæringsfysiolognettsiden http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
- Norsk helseinformatikk http://nhi.no/forside/belgfrukter-supermat-36245.html
- http://www.westonaprice.org/food-features/living-with-phytic-acid