Kosthold basert på mat fra planteriket i lite bearbeidet form, såkalt hel plantebasert mat, eller plant based whole foods på engelsk, er det optimale kostholdet for helsen, og bør være førstevalget til alle som vil spise sunt. Et kosthold hovedsakelig bestående belgvekster, grønnsaker, nøtter, kjerner, fullkorn, frukt og bær i ikke-raffinert form, samt med en god del lavere andel kjøtt og meieriprodukter enn det er i et vanlig norsk kosthold, gir ikke bare mye næring, men kan også beskytte mot livsstilssykdommer og gi overskudd.
Hvordan slanke seg på en sunn måte?
Helsefordeler ved plantebaserte kosthold versus et sunt vestlig kosthold
Frukt og bær – sunt og næringsrikt
Hva er et sunt plantebasert kosthold (hel plantebasert mat)?
Protein fra plantekost – sunt og fullverdig
Protein og alle aminosyrer finnes i alle planter. Det er enkelt å få fullverdig protein med et plantebasert kosthold der belgvekster er inkludert
Hva sier helseorganisasjoner om plantebasert kosthold?
Danmarks kostråd 2021 fraråder mer enn 350 gram kjøtt per uke. EAT-Lancet-rapporten oppfordrer til kjøttkutt. FN har erklært 2021 for året for frukt og grønnsaker. USAs kostråd 2020 fremhever fullkorn. Her finner du lenker til store oppsummeringer, kunnskapsgrunnlag til kostråd i ulike land og annen kvalitetssikret informasjon
Bønner, erter og kikerter – koketips og bløtleggingstips
Belgvekster – bønner, linser og erter er svært anvendelige, sunne, billige, gir mye protein, annen næring og kostfiber – gir god metthetsfølelse. Derfor er det lurt å alltid ha dem i kjøleskapet, kjøkkenskapet eller i fryseren. Her får du tips til hvordan du bløtlegger, skyller, koker og tilbereder bønner, linser og erter.
Kostholdsplanleggeren.no – lag din egen, gratis, kostholdsplan med nærings-beregning
Lag din egen kostholdsplan, gratis, med Kostholdsplanleggeren.no – et offentlig nettbasert gratis verktøy får å lage kostplan med beregning av alle næringsstoffer
Sunne kilder til jern: bønner, fullkorn og grønnsaker
I norsk kosthold er det kornprodukter som er hovedkilden til jern. Også mange andre matvarer fra planteriket inneholder rikelig med jern og andre viktige næringstoffer. Røde linser og andre belgvekster som bønner, erter, kikerter og soya, grovt brød, gresskarfrø og soyaprodukter er gode kilder til jern, og inneholder flere ganger mer jern enn det er i kjøtt.
Sunne kalsiumkilder: grønnsaker, bønner, soyamelk og havremelk
Sunne kilder til kalsium er plantekost og beriket havremelk, soyamelk og mandelmelk. Melk er langt fra den sunneste kalsiumkilden, iom 80 % nordmenn spiser helseskadelig mye mettet fett, der hovedkilden er meieriprodukter
De 5 sunne matvarene som metter, gir mye næring og sunne stoffer: erter, havre, grønnkål, epler og chiafrø
Plantebasert protein og aminosyrer ved trening
Kilder til omega-3 fettsyrer – rapsolje, nøtter og kjerner, samt algeolje, fisk og tran
Omega-3 ALA er essensiell for mennesker, og finnes i både rapsolje, linfrø, chiafrø og mange andre matvarer fra planteriket. De langkjedede fettsyrene EPA og DHA finnes i alger og fisk, og er ikke viktige å ha i kosten unntatt for gravide, ammende og barn under to år.
Næringsstoffer i plantebasert kosthold – nok næring uten kjøtt?
Grønnsaker er rike på vitaminer, fiber og sunne plantestoffer
Grønnsaker er stappfulle av antioksidanter, fiber, vitamin C, beta-karoten, folat, kalium og andre sunne næringsstoffer, og er samtidig fattige på kalorier. Bruk forskjellige typer grønnsaker, fra grønne bladgrønnsaker og salat til rotgrønnsaker, og velg ulike farger. Kosthold rikt på grønnsaker kan gi bedre helse, bedre livskvalitet og lengre liv.
Tips til en sunn frokost – velg hel mat fra planteriket!
Forebygging og behandling med plantebasert kosthold
Vitamin B12 kilder i mat og tilskudd
Sink – korn, belgvekster, nøtter og kjerner
Vitamin D kilder – mat og tilskudd
Vitamin D er vanskelig å få nok av med kosten. I sommerhalvåret dannes vitamin D i huden når huden utsettes for sollys. I vinterhalvåret er det i Norden ikke nok sollys til at kroppen kan produsere tilstrekkelige mengder vitamin D ved soleksponering.
Kolin – ingen anbefalinger i Norge
Grønne linser, puy (franske, mørkegrønne) og hvite linser
Grønne (lysegrønne), puy (mørkegrønne, franske) og hvite linser er mellomstore linser. De gir mye protein, jern og sink. De behøver ikke bløtlegges, men du kan gjerne bløtlegge dem likevel, for bedre fordøyelighet og mer optimalt opptak av sunne næringsstoffer, samt for kortere koketid.
Jern – belgvekster, fullkorn og grønne grønnsaker
Nøtter og frø – sunt fett, fiber, protein og sunne plantestoffer
Fullkorn – protein, jern, sink, fiber og sunne plantestoffer
Bakgrunnsinfo om ernæring
