Kosthold basert på mat fra planteriket i lite bearbeidet form, såkalt hel plantebasert mat, eller plant based whole foods på engelsk, er det optimale kostholdet for helsen, og bør være førstevalget til alle som vil spise sunt. Et kosthold hovedsakelig bestående belgvekster, grønnsaker, nøtter, kjerner, fullkorn, frukt og bær i ikke-raffinert form, samt med en god del lavere andel kjøtt og meieriprodukter enn det er i et vanlig norsk kosthold, gir ikke bare mye næring, men kan også beskytte mot livsstilssykdommer og gi overskudd.
Hvordan slanke seg på en sunn måte?
Helsefordeler ved plantebaserte kosthold versus et sunt vestlig kosthold
Frukt og bær – sunt og næringsrikt
Hva er et sunt plantebasert kosthold (hel plantebasert mat)?
Bønner, erter og kikerter – koketips og bløtleggingstips
Belgvekster – bønner, linser og erter er svært anvendelige, sunne, billige, gir mye protein, annen næring og kostfiber – gir god metthetsfølelse. Derfor er det lurt å alltid ha dem i kjøleskapet, kjøkkenskapet eller i fryseren. Her får du tips til hvordan du bløtlegger, skyller, koker og tilbereder bønner, linser og erter.
Sunne kilder til jern: bønner, fullkorn og grønnsaker
I norsk kosthold er det kornprodukter som er hovedkilden til jern. Også mange andre matvarer fra planteriket inneholder rikelig med jern og andre viktige næringstoffer. Røde linser og andre belgvekster som bønner, erter, kikerter og soya, grovt brød, gresskarfrø og soyaprodukter er gode kilder til jern, og inneholder flere ganger mer jern enn det er i kjøtt.
Sunne kalsiumkilder: grønnsaker, bønner, soyamelk og havremelk
Sunne kilder til kalsium er plantekost og beriket havremelk, soyamelk og mandelmelk. Melk er langt fra den sunneste kalsiumkilden, iom 80 % nordmenn spiser helseskadelig mye mettet fett, der hovedkilden er meieriprodukter
De 5 sunne matvarene som metter, gir mye næring og sunne stoffer: erter, havre, grønnkål, epler og chiafrø
Protein fra hel plantekost er sunt og fullverdig
Protein og aminosyrer ved trening
Kilder til omega-3 fettsyrer – rapsolje, nøtter og kjerner, samt algeolje, fisk og tran
Omega-3 ALA er essensiell for mennesker, og finnes i både rapsolje, linfrø, chiafrø og mange andre matvarer fra planteriket. De langkjedede fettsyrene EPA og DHA finnes i alger og fisk, og er ikke viktige å ha i kosten unntatt for gravide, ammende og barn under to år.
Kostholdsplanleggeren.no – regn ut om du får nok næringsstoffer
Kostholdsplanleggeren er et offentlig nettbasert gratis beregningsverktøy som gir deg muligheten til å få oversikt over næringsstoffer (både protein, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler) i kosten. Eneste du trenger er å veie maten din og skrive tallene inn i en tabell i Kostholdsplanleggeren.
Næringsstoffer i plantebasert kosthold – nok næring uten kjøtt?
Grønnsaker er rike på vitaminer, fiber og sunne plantestoffer
Grønnsaker er stappfulle av antioksidanter, fiber, vitamin C, beta-karoten, folat, kalium og andre sunne næringsstoffer, og er samtidig fattige på kalorier. Bruk forskjellige typer grønnsaker, fra grønne bladgrønnsaker og salat til rotgrønnsaker, og velg ulike farger. Kosthold rikt på grønnsaker kan gi bedre helse, bedre livskvalitet og lengre liv.
Tips til en sunn frokost – velg hel mat fra planteriket!
Forebygging og behandling med plantebasert kosthold
Vitamin B12 kilder i mat og tilskudd
Sink – korn, belgvekster, nøtter og kjerner
Kolin – ingen anbefalinger i Norge
Jern – belgvekster, fullkorn og grønne grønnsaker
Grønne, puy og hvite linser
Nøtter og frø – sunt fett, fiber, protein og sunne plantestoffer
Fullkorn – protein, jern, sink, fiber og sunne plantestoffer
Bakgrunnsinfo om ernæring
