Kosthold basert på mat fra planteriket i lite bearbeidet form, såkalt hel plantebasert mat, eller plant based whole foods på engelsk, er det optimale kostholdet for helsen, og bør være førstevalget til alle som vil spise sunt. Et kosthold hovedsakelig bestående belgvekster, grønnsaker, nøtter, kjerner, fullkorn, frukt og bær i ikke-raffinert form, samt med en god del lavere andel kjøtt og meieriprodukter enn det er i et vanlig norsk kosthold, gir ikke bare mye næring, men kan også beskytte mot livsstilssykdommer og gi overskudd.
Spis deg slank og frisk, og hold vekten med sunn mat
Helsefordeler ved plantebaserte kosthold versus et sunt vestlig kosthold
Hvorfor er frukt og bær sunt, både tørket og fersk?
Hva er et sunt plantebasert kosthold (hel plantebasert mat)?
Protein i mat og aminosyrer: sunn proteinrik mat
Protein og alle aminosyrer finnes i alle planter. Det er enkelt å få fullverdig protein med et plantebasert kosthold der belgvekster er inkludert
Hva sier helseorganisasjoner om plantebasert kosthold?
Danmarks kostråd 2021 fraråder mer enn 350 gram kjøtt per uke. EAT-Lancet-rapporten oppfordrer til kjøttkutt. FN har erklært 2021 for året for frukt og grønnsaker. USAs kostråd 2020 fremhever fullkorn. Her finner du lenker til store oppsummeringer, kunnskapsgrunnlag til kostråd i ulike land og annen kvalitetssikret informasjon
Bønner, erter, linser og kikerter – koketips og bløtleggingstips
Belgvekster – bønner, linser og erter er svært anvendelige, sunne, billige, gir mye protein, annen næring og kostfiber – gir god metthetsfølelse. Derfor er det lurt å alltid ha dem i kjøleskapet, kjøkkenskapet eller i fryseren. Her får du tips til hvordan du bløtlegger, skyller, koker og tilbereder bønner, linser og erter.
Kostholdsplanleggeren.no – sett opp gratis kostholdsplan, regn ut næringsinnhold
Lag din egen kostholdsplan, gratis, med Kostholdsplanleggeren.no – et offentlig nettbasert gratis verktøy får å lage kostplan med beregning av alle næringsstoffer
Jern i mat – hva er sunne jernkilder i kosten?
I norsk kosthold er det kornprodukter som er hovedkilden til jern. Også mange andre matvarer fra planteriket inneholder rikelig med jern og andre viktige næringstoffer. Røde linser og andre belgvekster som bønner, erter, kikerter og soya, grovt brød, gresskarfrø og soyaprodukter er gode kilder til jern, og inneholder flere ganger mer jern enn det er i kjøtt.
Sunne kilder til kalsium – mat fra planteriket
Sunne kilder til kalsium er plantekost og beriket havremelk, soyamelk og mandelmelk. Melk er langt fra den sunneste kalsiumkilden, iom 80 % nordmenn spiser helseskadelig mye mettet fett, der hovedkilden er meieriprodukter
De 5 sunne matvarene som metter, gir mye næring og sunne stoffer: erter, havre, grønnkål, epler og chiafrø
Mat med mye protein og aminosyrer
Vitamin B12 kilder: mat og tilskudd
Kilder til omega-3 fettsyrer – rapsolje, nøtter og kjerner, samt algeolje, fisk og tran
Omega-3 ALA er essensiell for mennesker, og finnes i både rapsolje, linfrø, chiafrø og mange andre matvarer fra planteriket. De langkjedede fettsyrene EPA og DHA finnes i alger og fisk, og er ikke viktige å ha i kosten unntatt for gravide, ammende og barn under to år.
Næringsstoffer i plantebasert kosthold – nok næring uten kjøtt?
Grønnsaker er rike på vitaminer, fiber og sunne plantestoffer
Grønnsaker er stappfulle av antioksidanter, fiber, vitamin C, beta-karoten, folat, kalium og andre sunne næringsstoffer, og er samtidig fattige på kalorier. Bruk forskjellige typer grønnsaker, fra grønne bladgrønnsaker og salat til rotgrønnsaker, og velg ulike farger. Kosthold rikt på grønnsaker kan gi bedre helse, bedre livskvalitet og lengre liv.
Sunn frokost – 5 forslag, med og uten brød
Sink – korn, belgvekster, nøtter og kjerner
Vitamin D kilder – mat og tilskudd
Vitamin D er vanskelig å få nok av med kosten. I sommerhalvåret dannes vitamin D i huden når huden utsettes for sollys. I vinterhalvåret er det i Norden ikke nok sollys til at kroppen kan produsere tilstrekkelige mengder vitamin D ved soleksponering.
Kolin – ingen anbefalinger i Norge
Grønne linser, puy (franske, mørkegrønne) og hvite linser
Grønne (lysegrønne), puy (mørkegrønne, franske) og hvite linser er mellomstore linser. De gir mye protein, jern og sink. De behøver ikke bløtlegges, men du kan gjerne bløtlegge dem likevel, for bedre fordøyelighet og mer optimalt opptak av sunne næringsstoffer, samt for kortere koketid.
Jern i vegansk, vegetarisk og plantebasert kosthold
Nøtter og frø – sunt fett, fiber, protein og sunne plantestoffer
Fullkorn – protein, jern, sink, fiber og sunne plantestoffer
Bakgrunnsinfo om ernæring
