Kosttilskudd for veganere

Omega-3 tilskudd laget av alger, inneholder de langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA
Omega-3 tilskudd laget av alger, inneholder de langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA. Husk jod og vitamin B12 hvis du ikke spiser mat fra dyreriket.

TrioBe, Opti-3 Omega og Vitashine er de mest vanlige kosttilskudd som brukes av veganere. Men må du bruke alle de? Eller, omvendt, må du bruke enda flere?

Det er kun ett næringsstoff de som har utelukket alle matvarer fra dyreriket bør ha tilskudd av i form av pille – vitamin B12. Jod finnes i tang og tare, og disse bør man spise regelmessig. Vitamin D-tilskudd er anbefalt for alle som bor i Norden, uavhengig av kostholdstype. Spesielt barn bør få i seg tilstrekkelig med vitamin D, jod og vitamin B12.

Obligatorisk kosttilskudd – vitamin B12

Har du utelukket alle matvarer fra dyreriket fra kosten, bør du ha tilskudd av vitamin B12. Å bruke berikede matvarer som f.eks. soyamelk, havremelk og andre typer plantemelk som er tilsatt vitamin B12, samt flere typer næringsgjær, er en måte å gjøre det på. For å være på den sikre siden, kan du også ha vitamin B12 i pilleform stående i kjøkkenskapet. Det er ikke alle typer plantemelk eller næringsgjær som er tilsatt vitamin B12.

TrioBe er et norsk reseptbealgt preparat som inneholder store doser av vitamin B12. Du kan be fastlegen om å foreskrive resept på TrioBe. På nettet kan du bestille andre B12-vitaminpiller. De aller fleste «vanlige» multivitaminpiller inneholder B12, men det anbefales ikke å bruke multivitaminpiller kontinuerlig uten noen spesiell grunn.

Mat fra planteriket inneholder ikke vitamin B12 lenger, grunnet moderne teknologier vedr. dyrkning, høsting o.l. Tidligere kunne man få i seg noe vitamin B12 med ikke-vaskede rotgrønnsaker.

Anbefalt kosttilskudd

I Norden anbefales alle å ta tilskudd av vitamin D i vinterhalvåret. Vitamin D3 av merket Vitashine er et platebasert/vegansk tilskudd laget av ekstrakt fra lav/mose. Barn bør ta vitamin D tilskudd ihht anbefaling fra helsestasjon.

Vitamin D er strengt tatt ikke nødvendig for alle. Det kommer an på hvor mye man eksponerer seg for sol, både naturlig og kunstig, siden vitamin D lagres i kroppen og lagrene kan vare lenge, men det er vanskelig å forutsi om vitamin D-lagrene varer gjennom hele vinteren. Les mer om vitamin D

Vitamin D-tilskudd Vitashine
Vitamin D3-tilskudd Vitashine, laget av planter (lav/mose).

Kosttilskudd som kan overveies

Langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA er ikke essensielle (livsnødvendige), men de har flere helsefremmende egenskaper. Først og fremst har de vist seg til å kunne forebygge hjerte- og karsykdommer. Derfor anbefaler helsemyndighetene å spise fet fisk to ganger per uke.

Veganere og vegetarianere har i utgangspunktet lavere risiko for hjerte- og karsykdom, til tross for at de ikke spiser fisk. For å optimalisere vegankostholdet kan du med fordel bruke EPA og DHA i form av algeolje. Unge kvinner og gravide advares mot å spise fet fisk som f.eks. laks mer enn to ganger per uke, grunnet opphopning av miljøgifter. Tilskudd EPA og DHA som er utvunnet av algeoljer, Opti-3 Omega kan brukes hver dag. Les mer om omega-3 fettsyrer

Behov for kalsium kan man dekke med naturlige matvarer alene, men det er lettere å dekke kalsiumbehovet hvis man inkluderer kalsiumberikede produkter som soyamelk, havremelk o.a. Eventuelt bør man spise relativt store mengder med f.eks. grønnkål, brokkoli og appelsiner. Calcigran er et reseptfritt preparat du kan også bruke – hvis du ikke vil drikke beriket plantemelk. Les mer om kalsium

Tilskudd av langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA (fiskeoljer) er strengt tatt ikke nødvendig for voksne, men det kan være en fodel å ta tilskudd av dem.

Jern finnes det store mengder av i matvarer far planteriket, og kosttilskudd er ikke nødvendig. Omtrent 20 % av yngre kvinner har lave jernlagere, disse bør ta jerntilskudd etter samråd med fastlege. De som trener hardt har et økt behov for jern, noe som gjelder både veganere og altetere. Floradix er jernekstrakt fra planter som er snill mot magen. Duroferon, Niferex og noen andre inneholder store doser av jern men kan gi fordøyelsesbesvær som bl.a. forstoppelse eller løs mage. Les mer om jern

Jod finnes i jodberiket salt og sjøplanter. En knivsodd taremel daglig kan sikre jodbehovet. Sjøplanter som f.eks. wakame inneholder store mengder jod og bør ikke spises hver dag. Kelpasan (kelpekstrakt) kan sikre jevne og kontrollerte mengder jod. Les mer om jod og sjøplanter

Barn

«Barn som spiser vegankost og som utelater alle matvarer fra dyreriket, må få tilskudd av vitamin B12, enten gjennom berikede produkter eller som kosttilskudd.»

«Alle barn, uansett kosthold, trenger jodert salt. Man bør ikke gi barn algepreparater eller andre kosttilskudd som inneholder mer jod enn det som anbefales», –

sier Helsedirektoratet her

«Alle spedbarn bør få daglig tilskudd av vitamin D fra de er fire uker gamle, i form av tran eller vitamin D-dråper,»-

sier Helsedirektoratet her

Les artikkel om vegetarisk kosthold for barn: Vegetarisk mat är bra – även för små barn. Sara Ask, dietist, Åsa Strindlund, nutritionist. http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2014/03/Vegetarisk-mat-ar-bra–aven-for-sma-barn/

Les også: