Plantebasert kosthold-næringsrikt og kan redusere oksidativt stress-rening

Trening og plantebasert og vegetarisk kosthold

Plantebasert kosthold er næringsrikt kan redusere oksidativt stress. Vurder tilskudd av jern og kreatin, unsett type kosthold, hvis du trener hardt

Godt planlagte plantebaserte kosthold, inkludert helt vegetarisk, eller vegansk kosthold, kan dekke behovet for både protein og andre næringsstoffer både hos utholdenhetsutøvere og de som trener styrke. Plantekost inneholder store mengder sunne plantestoffer som reduserer oksidativt stress og fremmer restitusjon etter harde treningsøkter.

Det er viktig å passe på tilstrekkelig inntak av jern hvis man løper mye. Tilskudd av kreatin er anbefalt for å øke prestasjoner ved styrketrening (bodybuilding), både for vegetarianere og altetere.

Hva spiser idrettsutøvere?

Les hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold her og regne ut næringsstoffer her

Belgvekster – god erstatning for kjøtt (protein, jern, sink og selen)

Belgvekster er et must i en sunn vegetarkost. Belgvekster inneholder en viktig aminosyre lysin, samt jern, sink og selen. I tillegg til fiber og mange helsefremmende plantestoffer. Belgvekster finnes det mange titalls dorter: bønner, linser, erter, kikerter, soya og peanøtter. Erter, bønner og linser finnes i mange ulike farger og størrelser. Disse kan fås kjøpt som tørkede, hermetiske, frosne og ferske, både på Rema, Kiwi, Meny, helsekost- og innvandrerbutikker. Her er flere tips til bløtlegging og koking av erter, bønner og linser

Selv om animalsk protein er generelt av høyere kvalitet enn protein i vegetarmaten, har dette ingen praktisk betydning. Alle de essensielle aminosyrene, altså de som menneskekroppen ikke kan produserer selv og som vi derfor er avhengige av å få tilført med maten, finnes også i matvare fra planteriket.

Soya inneholder protein av god kvalitet, på lik linje med kjøtt. Soya er trygt og anbefales som en del av sunt kosthold va bl.a. USAs myndigheter.

 

Les hva lege og helseforsker Lars T. Fadnes skriver om kosthold ved trening her

Se forslag til dagsmenyer og matvarer ved trening her

Noen vitenskapelige artikler om trening og vegetariske dietter

1. Shashikant Goswami,  Vegetarianism and Indian sports. Br J Sports Med 2010;44:i40 doi:10.1136/bjsm.2010.078725.133  http://bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i40.4.full.pdf

«Whereas, vegetable proteins, when combined, provide excellent protein and also numerous other nutrients such as phytochemicals and fibres that are highly regarded in the diet.»

2. Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356

«Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health. The acceptable macronutrient distribution ranges for carbohydrate, fat and protein of 45-65%, 20-35% and 10-35%, respectively, are appropriate for vegetarian and non-vegetarian athletes alike, especially those who perform endurance events.
Vegetarian athletes can meet their protein needs from predominantly or exclusively plant-based sources when a variety of these foods are consumed daily and energy intake is adequate. Muscle creatine stores are lower in vegetarians than non-vegetarians.
Creatine supplementation provides ergogenic responses in both vegetarian and non-vegetarian athletes, with limited data supporting greater ergogenic effects on lean body mass accretion and work performance for vegetarians.
The potential adverse effect of a vegetarian diet on iron status is based on the bioavailability of iron from plant foods rather than the amount of total iron present in the diet. Vegetarian and non-vegetarian athletes alike must consume sufficient iron to prevent deficiency, which will adversely affect performance.
Other nutrients of concern for vegetarian athletes include zinc, vitamin B12 (cyanocobalamin), vitamin D (cholecalciferol) and calcium. The main sources of these nutrients are animal products; however, they can be found in many food sources suitable for vegetarians, including fortified soy milk and whole grain cereals. Vegetarians have higher antioxidant status for vitamin C (ascorbic acid), vitamin E (tocopherol), and beta-carotene than omnivores, which might help reduce exercise-induced oxidative stress. Research is needed comparing antioxidant defences in vegetarian and non-vegetarian athletes.»

3. Barr SI, Rideout CA. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703.

«… the following observations can be made:
1) well-planned, appropriately supplemented vegetarian diets appear to effectively support athletic performance;
2) provided protein intakes are adequate to meet needs for total nitrogen and the essential amino acids, plant and animal protein sources appear to provide equivalent support to athletic training and performance;
3) vegetarians (particularly women) are at increased risk for non-anemic iron deficiency, which may limit endurance performance; and
4) as a group, vegetarians have lower mean muscle creatine concentrations than do omnivores, and this may affect supramaximal exercise performance. Because their initial muscle creatine concentrations are lower, vegetarians are likely to experience greater performance increments after creatine loading in activities that rely on the adenosine triphosphate/phosphocreatine system.
5) Coaches and trainers should be aware that some athletes may adopt a vegetarian diet as a strategy for weight control. Accordingly, the possibility of a disordered eating pattern should be investigated if a vegetarian diet is accompanied by unwarranted weight loss.»

Les også: