Plantebasert-vegansk-kosthold-gravide

Vegetarisk, vegansk og plantebasert kosthold for gravide

Hva bør et sunt plantebasert kosthold for gravide inneholde? Les her hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold under graviditeten

Plantebaserte kostholdsmønste, inkludert vegetariske og veganske kosthold, er sunne, trygge og velegnet i alle livets faser – også for gravide.

Helsedirektoratet om kosthold for gravide som er veganere og vegetarianere (1):

«Et vegetarisk kosthold vil kunne dekke behovet for alle næringsstoffer under svangerskapet, hvis det settes sammen som angitt.

Hvis man har et rent vegetarisk kosthold, er det særlig viktig å passe på inntaket av enkelte næringsstoffer (protein, fett, jern, vitamin B12, jod, vitamin D, kalsium).

God proteinkvalitet kan sikres ved å kombinere bønner, linser og erter med korn og ris (fullkornsprodukter og naturris). Ved et vegankosthold vil det være nødvendig med tilskudd av vitamin D og vitamin B12.»

Les hva lege og helseforsker Lars Thore Fadnes skriver om plantebasert kosthold for gravide

Generelle råd for gravide som spiser plantebasert

  • Gravide som ikke spiser fet fisk bør ta tilskudd av langkjedede omega-3 fettsyrer, noe som er veldig viktig for utvikling av nervesystemet hos fosteret. Det finnes vegetarisk tilskudd av langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA. Les her om kosttilskudd  Rapsolje og valnøtter er gode kilder for kortkjedede omega-3 fettsyrer
  • Å måle blodprosent (hemoglobin) er viktig under hele svangerskapet. Les om jernkilder i plantebasert kosthold
  • Gravide som ikke spiser meieriprodukter bør sikre seg tilstrekkelig inntak av kalsium, noe som er lettest å gjøre både ved å både spise en del grønne grønnsaker som f.eks. grønnkål, apelsiner og ved å bruke berikede produkter (soyamelk, havremelk, kalsium-beriket tofu o.l.). Les om kalsium i plantebaert kosthold
  • Alle gravide som er veganere bør ta tilskudd av vitamin B12 og vitamin D. Les her om kosttilskudd, vitamin B12 og vitamin D
  • Jod er det lite av i mat fra planteriket, unntatt sjøplanter. God kilde til jod er havsalt og jod-beriket salt, samt taremel og sjoplanter (f.eks. japansk-inspirert salat av tang som selges i alle matvarebutikker). Les om jod i plantebasert kosthold her

Se også generell kostholdsplan  oversatt fra anbefalingene til professor i ernæring Virginia Messina.

Les mer om næringsstoffer: Protein, kalsium, omega-3, jern, vitamin B12, vitamin D, jod

Les hvorfor kjøtt, egg eller meieriprodukter ikke er nødvendig helsemessig eller ernæringsmessig

Forsiktig med fisk

Gravide bør ikke spise fet fisk mer enn to ganger per uke. Sommer 2013 kom Helsedirektoratet med en presisering av kostrådet om fisk (3):

«Presisering av kostråd om fisk
​Det anbefales å spise to til tre fiskemåltider i uken, hvorav halvparten bør være fet fisk. Unge kvinner og gravide bør over tid ikke spise mer enn to måltider fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild i uken.
​Fet fisk kan inneholde miljøgifter som kan lagres i kroppen og gå over i morsmelk.»

Naturlig vegetarisk/plantebasert tilskudd av omega-3 fettsyrer EPA og DHA Opti-3 omega dyrkes i lukkede systemer, baseres på algeoljer og inneholder ikke miljøgifter.

Typer kjøtt, fisk og oster gravider bør unngå

Det finnes mange ulike typer mat man bør unngå som gravid, de fleste av animalsk opprinnelse. Spiser man ikke noen dyreprodukter, sparer man seg derfor for en del bekymringer. Helsedirektoratet sier at gravide skal unngå flere typer kjøtt som spekekjøtt, kjøttpålegg mot sluttet av holdbarhetstiden, dårlig kokt og dårlig stekt kjøtt, sel- og hvalkjøtt, mange ulike fiskearter over en viss størrelse, rakfisk, krabbe, skjell, fiskelever, samt flere typer oster. Disse matvarene kan inneholde mikroorganismer og giftstoffer som kan være skadelige for fosteret. Les hva lege og forsker Lars Thore Fadnes sier om vegansk ksothold for gravie her ( L. T. Fadnes har doktograd som bl.a. omhandler ernæring hos små barn).

Besøk nettsiden til ernæringsfysiolog Jack Norris, om kosthold for gravide, ammende og små barn

Plantebasert ernæring er sunn og trygg – også for gravide

Canadisk ernæringsfysiologforening:

«A well planned vegan diet can meet all of these needs. It is safe and healthy for pregnant and breastfeeding women, babies, children, teens and seniors.»
«A vegan eating pattern has many potential health benefits. They include lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes and certain types of cancer. Other benefits include lower blood cholesterol levels and a lower risk for gallstones and intestinal problems.» les mer her

Amerikansk forening for ernæringsfysiologer:

«It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases.» les mer her

Kilder:

  1. Helsedirektoratets kostråd for veganere og vegetarianere  https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Vegetarisk-kosthold/Gravid-og-vegetarianer.aspx
  2. Lars T. Fadnes, lege, MD, PhD, Kostråd for gravide http://hepla.no/vegetarisk-ernaering/kostrad/gravide/
  3. Helsedirektoratet, Kostråd for gravide  https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Mat-og-drikke/Mat-nar-du-er-gravid.aspx
  4. Helsedirektoratet, Kostråd for gravide som er vegetarianere og veganere
    https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Vegetarisk-kosthold/Gravid-og-vegetarianer.aspx