Havremelk, soyamelk og annen plantemelk er sunt og næringsrikt

Kan havremelk, soyamelk og annen plantemelk erstatte kumelk?

I Vesten er det vanlig å drikke kumelk, i store mengder. Det finnes flere gode grunner til å drikke mindre kumelk og erstatte den med plantemelk laget av soya, havre eller mandler. Plantemelk kan være minst like næringsrik som kumelk, og kan være sunnere enn kumelk.
Kumelk inneholder flere stoffer som øker risiko for sykdommer, mens plantemelk er fri for disse stoffene. Derimot er det flere sunne stoffer i soyamelk og havremelk som ikke finnes i kumelk. Alle de viktige næringsstoffene som finnes i kumelk kan enkelt komme med plantekost.

Plantemelk – flere sunne stoffer og mye næring

Det er like mye kalsium og vitamin B12 i plantemelk som det er i kumelk – plantemelk, unntatt økologiske varianter, blir beriket med disse næringsstoffene. Soyamelk inneholder like mye protein, av høy kvalitet, som kumelk. Havremelk inneholder opp til en tredjedel mengde protein (avhengig av produsenten) i forhold til kumelk, men protein er ikke et problem i Vesten i dag. Norske menn spiser omtrent dobbelt så mye protein som de behøver. Protein behøver heller ikke inntas i form av drikke – protein kan fint få med sunn plantekost som man spiser. Alle planter inneholder protein.

Usøtede plantemelktyper inneholder ingen eller mindre sukker enn kumelk og færre kalorier, nesten ikke mettet fett, og noe sunt, flerumettet fett. Siste oppsummering fra Nasjonalt råd for ernæring konkluderer med at det er helsefordeler ved å erstatte mettet fett (som i kumelk) med umettet (som plantemelk). Mandelmelk er i tillegg kilde ti lvitamin E, mens havremelk – til fiber og betaglukaner (sunne plantestoffer som kan redusere kolesterolverdier i blodet), og soya – sunne plantestoffer isoflavoner.

Plantemelk gir dobbel gevinst: Inneholder sunne plantestoffer, noe som ikke finnes i kumelk, og er helt fri for kvinnelige kjønnshormoner, IgF1, kolesterol og mettet fett, altså stoffer som kan øke risiko for sykdom.Noen undersøkelser viser også at plantemelk kan være gunstig for å holde blodsukkeret stabilt etter frokost.

Plantemelk kan bli en god jodkilde

Kumelk inneholder jod fordi jod kunstig er tilsatt maten til kyrne. Jod kan også tilsettes plantemelk, men dette er ikke noe norske regelverk tillater per i dag, i motsetning til noen andre land. I Storbritannia for eksempel finnes soyamelk med jod. Det er altså kun byråkratiske regler som er i veien for å tilsette små mengder jod i plantemelk i Norge også, slik at det blir minst like god kilde til jod som kumelk. I dag vurderer Mattilsynet grunnlaget for eventuelle endringer i regelverket. Det er lovlig å tilsette små mengder tangpulver i plantemelk, men det finnes ikke produsenter som gjør dette per i dag. Plantemelk som selges i Norge produseres i utlandet, der jod, i motsetning til Norge, ikke er et problem.

Havremelk

Havre inneholder både fiber og andre sunne plantestoffer, som ikke finnes i mat fra dyr. Blant annet inneholder havre betaglukaner, stoffer som har dokumentert kolesterolsenkende virkning. Ett glass med 250 ml havremelk fra Oatly gir en tredjedel (1 g) av den mengde betaglukaner som har dokumenter kolesterolsenkende effekt.

Ett glass havremelk å 200 ml gir 1,6 gram fiber. Flere nordmenn får i seg for lite fiber.

Ett glass havremelk (som ikke er søtet og smakstilsatt) på 200 ml inneholder litt mindre sukker enn kumelk, 8,2 gram mot 9,2 gram i lettmelk, og det er nesten ikke mettet fett i havremelk. Havremelk gir omtrent like mye kalorier som lett kumelk.

Havremelk (unntatt økologiske varianter) inneholder like mye kalsium og vitamin B12 som kumelk. Les på Oatly sine nettsider og her

Soyamelk

Soyabønner er ikke bare en god kilde til protein av høy kvalitet, men har også flere helsefremmende egenskaper. Isoflavoner, sunne stoffer som finnes i soyamelk, kan redusere kolesterolverdier og lette symptomer i overgangsalderen. Flere studier som tyder på at soya kan beskytte mot noen typer kreft, men her trengs det mer forskning.
Samtidig som soyamelk inneholder omtrent like mye protein som kumelk, er det ingen sukker i soyamelk (i de usøtede variantene), nesten ikke mettet fett og følgelig litt mindre kalorier enn det er i lettmelk. Det er også litt sunt, flerumettet fett i soyamelken.

Her kan du sammenligne kumelk, lettmelk  med soyamelk, usøtet

Soyamelk (unntatt økologiske varianter) inneholder like mye kalsium og vitamin B12 som kumelk.

Soyamelk er sunt og trygt

Det er mange myter om soya der få stemmer. Verdens ledende forskere har anerkjent at soya er trygt både for folk flest og dem som har hatt brystkreft. De plantestoffene som har en virkning som ligner virkning av kjønnshormoner i soya har (hvis man ikke drikker unaturlig store mengder soyamelk som for eksempel tre liter per dag) en mye mildere virkning enn de ekte hormonene har. De samme stoffene finnes også i brokkoli i øl, blant annet.

Mandelmelk

I tillegg til å inneholde like mye kalsium som kumelk, er mandelmelk en god kilde til vitamin E, en antioksidant som bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
Usøtet mandelmelk inneholder 0,8 gram protein per ett glass melk, i motsetning til 6,8 gram protein i ett glass lett kumelk. Til gjengjeld inneholder mandelmelk betydelig mindre kalorier enn kumelk – kun 26 kcal i ett glas (200 ml) mandelmelk, mot 86 kcal i lett kumelkvariant. Dette fordi mandelmelk inneholder nesten ikke sukker (0,2 gram i ett glass mandelmelk), i motsetning til hele 9,2 gram melkesukker i et glass kumelk.

Plantemelk – mange ulike smaker og passer i matlaging

Det finnes mange typer plantemelk med ulike smaker. Plantemelk kan altså både drikkes, tilsettes i havregrøt og brukes i matlaging, altså erstatte kumelk når man baker, lager supper, gryter osv.

Ulike aspekter ved kumelk

Kumelk inneholder en del viktige næringsstoffer, blant annet fordi fordi kraftfôret til kyrne kunstig er beriket med mange ulike stoffer. Derfor er det usikkert om man kan si ta disse naturlig finnes i kumelk. Alle de næringsstoffene man finner i kumelk kan man likevel fint få fra matvarer fra planteriket, uten kumelk. Dette gjelder ikke bare plantemelk som soyamelk og havremelk som er beriket med kalsium og vitaminene B12, B2 og D, men også et variert og sunt plantekost. Næringsstoffene behøver ikke nødvendigvis drikkes.

Helse

Ulempe med melk er at melk samtidig inneholder kjønnshormoner, stoffer IgF1, kolesterol og mettet fett. Disse er forbundet med flere sykdommer. En gjennomgang av 172 studier utført av verdens største kreftforskningsorganisasjon WCRF viser at IgF1 øker risiko for kreft i prostata, og at det er usikkert hvor mye melk man kan drikke.
Siden mesteparten av kuer som melkes er drektige, inneholder kumelk kjønnshormonene østrogen og progesteron. Disse kan være knyttet til noen typer kreft.
Det er gode grunner til å erstatte mettet fett med umettet, noe en fersk gjennomgang av kunnskapsgrunnlaget viser.
En ny oversiktsstudie viser at langt flere nordmenn, hele 12 %, enn tidligere antatt ikke tåler melkesukker og får dermed mageplager av å drikke kumelk.

Dyreetikk og bærekraft

Det er også etiske betenkelighet ved melkeproduksjon.

Det brukes en del kraftfôr til å produsere kumelk, både sommer og vinter. Mye av de sunne matvarene kraftfôret lages av kan bli spist av mennesker direkte. Det er også en del soya i kraftfôret, som kommer fra de områdene i Brasil der det tidligere var regnskog. Siden ingen husdyr kan produsere mer energi og næring enn de forbruker, kreves det mer næring hvis man produserer kumelk enn hvis de sunne matvarene som gis til kua blir spist av mennesker direkte. Les mer om kraftfôr og gressdyrkning her

Halvparten norske kyr står fortsatt på bås. Bås er ca 120 cm bred, og det blir vanskelig for kua å snu seg eller bevege seg slik hun kunne ønske til enhver tid. I tillegg finnes det noe som heter kutrener, noe som er forbudt i blant annet Sverige. Kutrener er en strømbøyle som gir støt når kua krummer ryggen for å gjøre fra seg hvis kua står på «feil» side av båsen. Som hovedregel i Norge blir kua fratatt kalven sin med en gang kalven er født. Undersøkelser viser ta dette er en stor psykisk påkjenning både for kua og kalven. Det er heller ikke krav at alle norske kuer skal på beite om sommeren, og en del kyr står inne i fjøset hele året. Dette gjelder kuer som er i såkalte løsdriftsfjøs.

Les mer om kumelk, havre og soya:

Er melk nødvendig i kosten? Helseaspekter og næringsstoffer

Les om de positive helseefektene ved havre og soya