Hjemmelaget sunn rå sjokolade

Er sjokolade sunt? Velg mørk, melkefri sjokolade med lite sukker

Mørk, melkefri sjokolade inneholder stoffer som kan bl.a. forebygge hjerte- og karsykdom. Sjokolade er også rik på kalsium, magnesium, sink, protein o.a. Les hvilken sjokolade er sunt g i hvilken mengde.

Kos deg med sjokolade, sjokoladepålegg og kakao om sommeren, men velg den sunne typen, og lag gjerne sjokolade, pålegg og kakao selv. Det kan være lurt å kjøpe rå kakaopulver. Rå kakaopulver og gjerne også sjokolade kan være best fordi da blir mye av de sunne stoffene fra kakaobønnene bevart. Når du lager sjokolade selv slipper du de industribearbeidede produktene som melkepulver, mysepulver og fett som finnes i store mengder i kjøpt sjokolade. Du kan også kontrollere mengden og type sukker eller annet søtning. Her kommer noen tips til hjemmelaget sjokolade, kakao og sjokoladepålegg, bl.a. hjemmelaget «nutella».

Les også:

Lag sunn kakao hjemme – raskt og enkelt

Også kakaodrikk kan lages hjemme, av sunn rå kakaopulver. Drikk kakao med havremelk, mandelmelk eller soyamelk! En stor kopp varm kakao fyller magesekken og gir bedre metthetsfølelse, i tillegg til en mer langvarig smaksopplevelse. Kardemomme og kanel kan gjerne brukes som kakaokrydder. Plantemelk inneholder fiber – noe som både bidrar til metthetsfølelse og er helsefremmende i seg selv. Plantemelk inneholder også stoffer som senker kolesterolet.

Sunne turtips med

Sommer er tiden for fjellturer og skogsturer. Legg mørk sjokolade, tørket frukt, mandler og nøtter i påskeegget. Lag gjerne også hjemmelaget energibarer med kakao – oppskrifter er her Selv om frukt og sjokolade er litt søtt og inneholder noen raske karbohydrater, holder blodsukkeret seg mer stabilt enn hvis du spiser rent sukker eller drikker sukkeholdig brus. Det er fordi glykemisk indeks og glykemisk belastning til frukt og sjokolade er betydelig lavere enn glykemisk belastning og glykemisk indeks til sukker og fint brød. Glykemisk belastning til måltider er også lavere hvis måltidet inneholder fett og protein.

Tips til sunnere sjokolade fra butikk

Velg mørk sjokolade, gjerne med peppermynte eller blåbær. COOP sin egne økologiske veganske sjokolade med peppermynte, mandler eller blåbær koster kun 25 kroner per sjokoladeplate. Her får du bare det beste og sunneste av sjokoladeverden. På COOP får du også kjøpt myke økologiske dadler og annet tørket frukt, samt nønner – noe du kan lage sunt sjokoladepålegg av.

Lag rå sjokoladepålegg – lettvint og enkelt!

Sjokoladepålegg fra butikk holder ikke mål. Sukker og olje er mesteparten av innholdet, og kakao er det ganske lite av, mindre enn 15 % (som hovedregel). Derfor er det lurt å lage sjokoladepålegg selv, hjemme. Kakao og nøtter passer veldig godt sammen, er er sunt og næringsrikt – sjekk oppskrift på lettvint sjokoladepålegg laget av kakao og mandelsmør her. Nutella kan du med stor fordel lage hjemme – sjekk en oppskrift på hjemmelaget nutella her på Vegetarbloggen. Dadler og kakao er også sunt og godt. Et slikt pålegg holder flere dagr i kjøleskapet, på gammelt syltetøyglagg eller glass fra pastasaus. Likevel bør man ikke spise så mye av det at man legger på seg. Oppskrift på sunn rå sjokoladepålegg er her, med kun to ingredienser – dadler og kakao Bruk gjerne myke økologiske dadler fra COOP.

Flere oppskrifter på hjemmelaget sjokolader er her

Sjekk oppskriften på sjokolade-trøfler her

Mørk melkefri sjokolade er sunt
Mørk, melkefri sjokolade inneholder stoffer som kan bl.a. forebygge hjerte- og karsykdom. Sjokolade er også rik på viktige næringsstoffer som kalsium, magnesium, sink, protein o.a.
Det at sjokolade er sunt høres godt ut, men hvor sant er det? Stadig flere vitenskapelige studier viser at mørk sjokolade som matvare og enkelte stoffer sjokoladen inneholder kan ha helsefordeler, bl.a. forebygge hjerte- og karsykdom. Sjokolade er også rik på viktige næringsstoffer som aklsium, magnesium, sink, protein o.a.
Sjokolade har ikke akkurat fått status som helsekost ennå. Likevel er sjokoladens rykte som sunn mat på vei oppover.

Forskning viser at kakao har følgende sunne effekter

  • kan redusere kolesterolnivå, spesielt av LDL-kolesterolet
  • kan redusere risiko for hjerte- og karsykdommer
  • kan redusere risiko for blodpropp
  • kan reduserer risiko for diabetes
  • kan redusere blodtrykket
  • kan forbedre kognitiv funksjon
  • kan forbedre humøret grunnet gunstig innvirkning på serotonin og endorfin.

Tips til sunn sjokoladespising:

  • Velg sjokolade med høyt kakaoinnhold, minst 60 % kakao
  • Dropp melkesjokolade – melk kan binde antioksidanter og nøytralisere sjokoladens sunne virkning
  • Ikke drikk melk sammen med mørk sjokolade
  • Dypp frukt i smeltet mørk sjokolade – en sunn dessert
  • Lag rå kaker og mousse med kakaopulver, dvs. bland kakao med avokado, rå nøtter, tørket frukt og kjør i blender
  • Kakaopulver, banan og avokado passer godt sammen – bland alt sammen i en blender og smak til med søtning du liker

Les også: Sunne rå kaker – av frukt, nøtter og kakao

Antioksidanter i kakaobønner

Kakaobønner er rike på en klasse plantestoffer som kalles flavonoider. Flavonoider bidrar til å beskytte plantene mot miljøgifter og hjelper å reparere skader. Falvonoider finnes kun i matvarer fra planteriket, mest i bær, frukt, grønnsaker, bønner, vin og te. Når vi spiser mat rik på flavonoider, drar vi også nytte av plantenes egne beskyttelse mot skader på sellene. Flavanoider i kakaobønner har antioksidantvirkning og reduserer dermed selleskader. Antioksidanter hjelper kroppens celler å motstå skader forårsaket av frie radikaler som både dannes ved normale kroppslige prosesser, som for eksempel å puste, og fra miljøgifter, som sigarettrøyk.

Hvis kroppen din ikke har nok antioksidanter for å bekjempe frie radikaler, kan frie radikaler forårsake skade. For eksempel økning av low-density lipoprotein (LDL), også kjent som det «dårlige» kolesterolet som danne plakk inne på blodåreveggene.

Flavonoler er den viktigste typen flavonoid funnet i kakao (sjokolade). Disse plantekjemikalier, flavonoler, er ikke bare å finne i mørk sjokolade/kakaobønner. Det er flere matvarer fra planteriket som er rike på flavonoler: tyttebær, epler, peanøtter, løk, te og rødvin.

Les også:

Sjokolade og kakao mot hjertesykdom

Sjokolade og dens viktigste ingrediens, kakao, ser ut til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom. Flavanoler i kakaobønner reduserer celleskader som spiller rolle i utvikling av hjerte- og karsykdommer, takket være sin antioksidantvirkning.

Flavanoler bidrar til å senke blodtrykket og forbedre funksjon av blodårer. I tillegg til å ha antioksidantvirkning, viser forskning at flavanoler har andre potensielle gunstige effekter på vaskulær helse, som for eksempel å senke blodtrykket, forbedrer blodsirkulasjon i hjernen og hjertet, og gjør blodplater mindre «klebrig» – noe som reduserer risiko for blodpropp.

I tillegg har noen undersøkelser knyttet sjokolade forbruket til redusert risiko for diabetes, slag og hjerteinfarkt. Det er dog viktig å huske at mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse resultatene.

Les også: Forebygge hjerte- og karsykdom

Spise mer sjokolade?

Vil du inkludere mørk sjokoalde i kosten din, vær oppmerksom på en del ting. De fleste sjokoladetyper fra butikk inneholder melkefett, annet fett og sukker, og bidrar med en god del kalorier. Dette kan bidra til vektøkning, noe som er en risikofaktor for høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom og diabetes type to. På den andre siden inneholder kakao seg selv, i motsetning til sjokolade, lite sukker og fett samtidig som den gir helsefordeler.

Per i dag, nyt moderate mengder mørk sjokolade, f.eks 30 gram et par ganger i uken, og ikke glem å spise andre flavonoidrik mat som epler, rødvin, te, løk og tyttebær.

Les ogaå: Derfor er ikke melk den sunneste kilden til kalsium

Sjekk ingredienser i sjokoladen

Pass på at du velger ekte mørk sjokolade, og ikke bare blanding av melkefett, herdet vegetabilsk fett, sukker og tilsetningsstoffer. Godteri som bare har et trekk av mørk sjokolade på utsiden er ikke sunt for hjertet og blodårene. Sjekk hvilke andre ingredienser godteri inneholder, i tillegg til kakao. De andre ingredienser som kan bidra med masse ekstra fett, raske karbohydrater og kalorier. For det andre finnes det ikke per i dag en etablert anbefalt porsjonsstørrelse av sjokolade som er dokumentert å gi kardiovaskulære fordeler kakaobønner kan tilby, og det trengs mer forskning på dette området.

Ulik mengde flavonoler i sjokolade

Ikke alle typer sjokolade inneholder høye nivåer av flavanoler. Kakao har naturligvis en ganske sterk, bitter smak som kommer fra flavanoler. Når kakao blir bearbeidet til dine favorittsjokoladeprodukter, går kakao gjennom flere prosesser for å redusere denne bitre smaken. Jo mer sjokolade er behandlet (gjennom gjæring, alkalisering, steking, etc.), jo flere flavanoler går tapt.

Noen typer kommersielle sjokolader er svært bearbeidet. Selv om man trodde at mørk sjokolade inneholdt høye nivåer flavanoler, viser nyere forskning at det ikke alltid er sant – det kommer an på hvordan den mørke sjokoladen ble behandlet under produksjonen. Den gode nyheten er at de fleste store sjokoladeprodusenter er på utkikk etter måter å bevare flavanoler i sine bearbeidede sjokoladeprodukter.

Men per i dag er mørk sjokolade åpenbart det beste valget når det gjelder mengden flavonoler. Mørk sjokolade er bedre enn melkesjokolade.

Er fett i sjokolade sunt eller farlig?

Fettet i sjokolade kan komme fra flere kilder: Kakaobønner/kakaosmør og ulike tilsettinger som melkefett og andre typer fett. Fett som kommer fra kakaosmør består av like mengder fettsyrer: oljesyre (et «hjertesunt» enumettet fett som også finnes i bl.a.a avokado, mandler og olivenolje), stearinsyre og palmitinsyre. Stearin- og palmitinsyre er typer mettet fett. Mettet fett har vært knyttet til økning i LDL kolesterol og risikoen for hjertesykdom, men ulike typer mettet fett har ulik påvirkning her.

Forskning viser at stearinsyre ser ut til å ha en nøytral effekt på kolesterolet, verken hever eller senker den. Palmitinsyre i seg selv påvirker kolesterolnivået. Likevel, dette betyr ikke at du kan spise så mye mørk sjokolade du ønsker.

Melk reduserer sjokoladens sunne virkninger

En vitenskapelig rapport fra Italias National Institute for Food and Nutrition Research i Roma, publisert i Nature, viser at melk kan redusere den sune virkninger av antioksidanter fra kakao. Derfor er det verken gunstig med melkesjokolade eller med å spise sjokolade og melkeprodukter samtidig:

«Our findings indicate that milk may interfere with the absorption of antioxidants from chocolate … and may therefore negate the potential health benefits that can be derived from eating moderate amounts of dark chocolate.»

Kilder: