Slik legger du om til et grønner, mer plantebasert kosthold!

Gjør disse bytter for et grønnere kosthold – velg smart!

Legg om til et grønnere og mer plantebasert kosthold ved å kutte ut ferdigprodukter som kjøttpålegg, pølser og kjeks, og erstatte disse mer hel plantebasert mat – bønner, linser, grønnsaker, havre o.l.Vil du spise mindre kjøtt og legge om til et grønnere, sunnere og et mer plantebasert kosthold? Hva du synes smaker godt er i en stor grad en vanesak. Er du vant til ferdigmat, spesielt kjøttprodukter, kommer du til å synes at hjemmelaget vegetarmat smaker lite i starten. Ferdigmat er tilsatt en god del sukker, salt, industrielt fett og krydder. Det tar noen uker til du blir avvent fra smaken av ferdigprodukter av kjøtt, men til gjengjeld får du et sunnere kosthold, skarpere smakssans og mye bedre kontroll over hva din mat er laget av og hva du får i deg. Det viktigste er å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt som kjøttdeig, pålegg, kjøttkaker o.l.

Generelle tips til sunne bytter til et mer plantebasert kosthold

  • Spis mer grønnsaker – både kokte, stekte og rå
  • bytt ut kjøtt med belgvekster
  • bli kjent med nøttesmør og bønnepålegg
  • prøv krydder som gir umami-smak: løkpulver, hvitløkpulver og egne «umami»-blandinger
  • ha ferdig grønnsaksblanding fra frysedisken som basis til kveldskos

Her kommer noen konkrete tips til hvordan legge om til et grønnere, sunnere kosthold med mer grønnsaker og belgvekster, og med mindre kjøttprodukter og fetende meieriprodukter.

Hvorfor kutte ut ferdigprodukter av kjøtt – såkalt bearbeidet kjøtt, og hva er bearbeidet kjøtt?

Nesten alle ferdigprodukter av kjøtt (unntatt usaltet kjøttdeig) hører under kategorien bearbeidet kjøtt. Dette gjelder ikke bare fete kjøttprodukter som pølser, bacon og salami, men også mager skinke og kyllingpølser. Det er ikke bare salt og fett i kjøttproduktene som er usunt. Når man bearbeidet kjøtt på en måte som forlenger holdbarheten, dannes det ulike kreftfremkallende stoffer i kjøttet. En annen gruppe kreftfremkallende stoffer dannes i kjøttet når kjøttet stekes og grilles på høye temperaturer (slik at det dannes brun skorpe). Les mer om kjøttprodukter, stekt kjøtt, rødt kjøtt, og kreft og andre sykdommer:

Erstatt kjøtt med belgvekster

  • Pastarett med tomatsaus: Bytt ut kjøttdeig med kokte røde eller grønner linser. Bruk rikelig med krydder (tacokrydder, spisskummin, pepper, chili og paprika)
  • Stappe eller suppe av (tinede) frosne erter med soya-fløte, sitronsaft og krydder. Oppskrift på enkel ertesuppe er her
  • Suppe av røde eller grønne linser med løk, hvitløk, tomater, gulrøtter og selleri.
  • Wok: Bytt ut kyllingbiter med moste kokte kikerter. Havre- eller soyafløte, avokado, olivenolje, ingefærpulver og soyasaus gir smak
  • Middags- ellerl lunsj-salat: Bytt ut skinke eller kyllingbiter med linser, erter eller bønner. Prøv oliven- eller rapsolje med eddik, eller bland ferdig dressing med havre- eller soyafløte, eller med rapsolje
  • Linse- eller bønnegryter, for eksempel chili sin carne – enkelt og lettvint

Bønner, linser og erter finnes det minst 30 ulike varianter av, og enda flere måter å tilberede dem på. Du kan koke bønner selv eller kjøpe ferdigkokte på boks, eller frosne. Salater, gryter, supper, wok, steik, taco og mye annet kan lages av belgvekster. Sjekk veiledning til hvordan tilberede (bløtlegge og koke) bønner, linser og erter her. Linser og bønner smaker ikke mye i seg selv. Her er det viktig å lære å bruke krydder, løk, hvitløk, tomatsaus og sunt fett for smaken. Besøk nettstedet Vegetarbloggen eller Veganmisjonen.com og sjekk oppskrifter på belgvekster.

Les også:

Er det bærekraftig å spise bønner, erter og grønnsaker istedenfor kjøtt i Norge?

Det er en myte at mesteparten av norsk dyrkbar jord kun kan brukes til å dyrke gress og korn til husdyrfôr. Mesteparten av norsk dyrkbar jord der man dyrkes gress kan brukes til å dyrke såkalte grove grønnsaker – hodekål, brokkoli, grønnkål, neper, kolrot, gulrøtter, bær, epler osv. Også mye større mengder va norskdyrket havre kan spises av mennesker, istedenfor å brukes til å lage kraftfôr til griser, kuer og kyllinger. Les mer om bærekraftig landbruk, gressfôret kjøtt og selvforsyning her

Pålegg av nøtter, bønner og grønnsaker

  • Nøttesmør, for eksempel peanøttsmør, mandelsmør eller sesamfrøsmør med syltetøy, banan- eller agurkskiver. Oppskrift på hjemmelaget nøttesmør finner du her
  • Hummus, annet bønne- og linsepålegg med krydder og paprikaskiver
  • Ulike typer pesto

Alle disse påleggene kan du også kjøpe på vanlige dagligvarebutikker.

Rask saus eller dressing

  • Rapsolje, eddik og krydder er et eksempel på en sunn og rask dressing.
  • Havrefløte blandet med f.eks. grønn curry eller med pesto er en lettvint, rask og sunn saus.

Disse kan eventuelt tilsettes små mengder av ferdige dressinger og sauser, hvis du synes at det blir litt for lite smak.

Ferdigkuttede grønnsaker

Det er et relativt godt utvalg av både rå og frosne grønnsaksblandinger i butikker. Disse kan både kokes, dampes, moses, stekes, bakes og tilberedes i mikroen osv.

Ferdigkokte poteter, ris og pasta

Ha kokte poteter, fullkornsris og fullkornspasta i kjøleskapet. Dette har flere fordeler. Ikke bare kan du lage middagen mye raskere, med en del av karbohydratene i stivelsesrike matvarer som er avkjølt omdannes til såkalt resistent stivelse, som ikke blir fordøyd, og som gir gode vekstvilkår for sunne tarmbakterier.
Les også: Lag din egen sunn kostholdsplan og beregn kalorier og næringsstoffer!

Derfor er det lurt å bytte ut kjøtt med bønner og bruke nøtter som pålegg

Å bytte ut kjøtt med belgvekster er det sunneste byttet du kan gjøre. Belgvekster inneholder, i tillegg til protein, jern og mange andre næringsstoffer, en god del kostfiber som gir maten volum slik at magesekken fylles bedre. Dermed skaper fiber en god og langvarig metthetsfølelse. Kostfiber gjør at maten fordøyes saktere, noe som gir lavere glykemisk indeks og et mer stabilt blodsukker. Fiber i belgvekster vidrar også til bedre vekstforhold for de sunne bakteriene i tykktarmen. Belgvekster har ikke de helseskadelige egenskapene kjøtt og kjøttprodukter har.

Kjøttpålegg, uavhengig om det er magert eller fett, med mye eller med lite salt hører inn under kategorien bearbeidet kjøtt. Bearbeidet kjøtt er kretfremkallendeogså i veldig små mengder hvis man spiser dte regelmessig. Verdens største kreftforskningsorganisasjon WCRF, Harvard og Verdens helseorganisasjon fraråder å spise bearbeidet kjøtt også i små mengder

Tips til sunnere kaker, dessert og bakst

  • Tørket frukt og nøtter er en god snack
  • Fruktsalater, også laget av frosne frukt og bær, med havre-vaniljeyoghurt er godt og mettende
  • Bruk mørk sjokolade i moderate mengder. Jo mindre bearbeidet melkepulver, sukker og industrifett det er i sjokolade jo bedre. Kakao inneholder flere sunne plantestoffer – antioksidanter. Les om rå kakao og sjokolade her
  • Bytt ut vanlige kaker med rå kaker. Bruk kakaopulver, banan, avokado, tørket frukt, nøtter og kjerner – alle disse matvarene er mye sunnere enn mel, sukker, smør, melkefett og egg.

Les også:

Ferdigprodukter fra butikk er som regel tilsatt store mengder sukker, salt og andre «smakstilsetninger» som «bedøver» smaksløkene og gjør dem lite følsomme for naturlige, gode smaker som finnes i grønnsaker og planteoljer. Det tar noen uker før smaksløkene blir «avvent» – så vær tålmodig!