Grønnsaker er rike på utall sunne plantestoffer, samt vitaminer, mineraler og sporstoffer. Fiber, antioksidanter, flavonoider, vitamin C, beta-karoten, folat, kalium er bare noen av dem. De er samtidig fattige på kalorier. Både frosne, ferske, dampede, bakte, stekte og kokte grønnsaker er sunt.
Grønnsaker er en viktig del av et sunt kosthold. De sikrer kroppen viktig næring, samt gir et par hundre ulike plantestoffer som beskytter mot ulike sykdommer. Grønnsaker er også en god kilde til antioksidanter, som kan beskytte kroppen mot skadelig oksidativt stress. Spis dem til alle måltider, og frukt og bær til dessert.
Hvordan få i seg nok grønnsaker
De nye kostrådene anbefaler minst fem, og gjerne åtte porsjoner (ca 100 gram per porsjon) frukt og grønt om dagen. Det er imidlertid ikke alltid like lett å få i seg nok grønnsaker. Her er noen tips:
- Ha grønnsaker til alle måltider.
- Spis grønnsaker som snacks.
- Spis grønnsaker før middagen, som forrett.
- Bruk grønnsaker i supper, salater og gryteretter.
Grønnsaker er en viktig, kalorifattig kilde til de nødvendige næringsstoffene. Men dette er ikke det viktgiste. Grønnsaker gir utall sunne plantestoffer, som ikke finnes i mat fra dyr. Ved å spise variert med grønnsaker, i alle regnbuens farger, kan du sikre at du får i deg mye mer enn de næringsstoffene du trenger.
Grønnsaker gir en lang rekke helsefordeler, blant annet:
- Kan bidra til å forebygge hjerte- og karsykdommer, kreft og andre kroniske sykdommer. De reduserer risikoen for hjerneslag, åreforkalkning, hjerteinfarkt og høyt blodtrykk
- Kan bidra til å redusere overvekt og fedme. Forebygger metabolsk syndrom, diabetes type 2 og overvekt/fedme.
- Kan bidra til å forbedre synet, huden og fordøyelsen.
- Reduserer kronisk betennelse – les artikkel fra Harvard universitet her
- Mildere symptomer ved overgangsalder med mer grønnsaker.
Les mer og sjekk kildene på Harvard sine nettsider her
Hvorfor er grønnsaker så sunt?
Vitaminer, fiber og mineraler er ikke alt. Grønnsaker, frukt og andre matvarer fra planteriket inneholder store mengder ulike helsefremmende plantestoffer – såkalte plantekjemikalier, som alle er sterke antioksidanter og har andre helsefremmende egenskaper.
Antioksidanter i frukt og grønt
Vi vet ikke hvilke stoffer i frukt og grønnsaker som beskytter mot utviklingen av sykdommer, men antioksidantene har blitt foreslått som sannsynlige kandidater. Det er viktig å bemerke at antioksidanter ikke virker hvis de inntas alene, isolert, i form av f.eks kosttilskudd. Les mer på Harvard sine nettsider
Hva gir de ulike grønnsakene?
- Mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål og persille er spesielt rike på antioksidanter, folat og vitamin C,
- mens oransje og gule – som gulrøtter, søtpoteter og gresskar gir mye betakaroten. Les om kålrot og andre rotgrønnsaker her
Noen av de sunneste grønnsakene er: Grønnkål, brokkoli, gulrot, paprika, rosenkål, rødkål, søtpotet, selleri. Les mer andre matvarer og matvaregrupper her, og om hver enkelt grønnsak her Se oppskrifter her
Nordiske næringsstoffsanbefalinger, NNR-2012, fremhever viktigheten av å spise mer grønt:
Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.
De kan være frosne eller ferske, rå, dampet, bakt, kokt eller stekt. Alle typer, så mye man ønsker, med variasjon i farge. Grønnsaker er stappfulle av antioksidanter, fiber, vitamin C ,beta-karoten, sunne plantestoffer og andre næringsstoffer. Bruk både grønne bladgrønnsaker, kål og rotgrønnsaker.
Les også: AP og SV enstemmig nei til å dyrke med grønt i Norge og spise ihht kostrådene
Kilder:
- Nordiske kostråd 2023, NNR -2023, Vegetables, fruits, and berries, lenke
- «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011,
- Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/
- Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
- Helseeffekter av et plantebasert kosthold. Fra grunnforskning til kostråd. Professor Rune Blomhoff, Dep. of Nutrition, Inst. of Basic Medical, Sciences, University of Oslo
- http://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-plate