Forskning om jernstatus blant norske veganere

Forskning viser at både veganere og vegetarianere får nok jern med kosten. Blant annet norsk studie fra 2021 viser dette, noe som er i tråd med andre studier. Hovedkilden til jern i norsk kosthold er korn, frukt og grønnsaker, mens kjøtt bidrar kun med 20 % av jerninntaket.

Får veganere og vegetarianere nok? Hva viser forskning

Myten om at kjøtt er viktig for å unngå jernmangel spres i dag både av helsemyndighetene våre og store aktører som Nycomed . Mange risikerer forsinket diagnostikk og behandling hvis man tillegger kjøttinntaket for stor betydning. Kosthold, spesielt kosthold uten kjøtt, er sjeldent årsak til jernmangel hos voksne i den vestlige verden.

Det er spesielt mye jern (og protein) i belgvekster som linser, bønner og soya. Inntaket av disse blant nordmenn flest har vært ganske lavt, mens veganere og vegetarianere spises belgvekster på daglig basis, skriver kronikkforfatterne.

Studien på jernstatus blant norske veganere og vegetarianere, samt fiskespisere,

viste at jernstatus, bl.a. jernlagre, blant veganere, vegetarianere og dem som ikke spiste kjøtt men spiste fisk og egg og meieri (pescetarianere) var god. Alle parametere var hos de fleste deltagere innenfor referanseområdet (normale, altså). Sitert studien:

«To our knowledge, this present study is among the first to include multiple measures to evaluate iron status among Norwegian vegans, vegetarians and pescatarians. Although the participants were eating restricted plant-based diets, the majority had sufficient iron status evident by blood markers within the reference range in multiple measures (S-Fe, S-Iron, S-TIBC, S-TSAT). No difference was found in iron status between the dietary groups.»

Studien konkluderer med at kvinner som menstruerer bør være obs på sin jernstatus,

på grunn av at noen mister for mye jern under menstruasjonsblødninger:

«5. ConclusionsThe majority of the vegans, vegetarians and pescatarians in the Oslo area in Norway had sufficient iron status. Female vegans and vegetarians of reproductive age might be at risk of low iron status as women of fertile age have increased needs for iron because of losses due to menstrual bleeding. Young women with restrictive diets should have their iron status monitored.»

Kun få veganere tok tilskudd i denne studien. Prosenten av dem som hadde jernlagre lavere enn referanseverdier, var 9 prosent – omtrent samme som ellers i befolkningen. Les også: Mat med jern – bedre opptak med grønt og frukt og Jernmangel

Kilde:

Henjum S, Groufh-Jacobsen S, Stea TH, Tonheim LE, Almendingen K. Iron Status of Vegans, Vegetarians and Pescatarians in Norway. Biomolecules. 2021 Mar 18;11(3):454. doi: 10.3390/biom11030454. PMID: 33803700; PMCID: PMC8003004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8003004/

Les mer om hvorfor oppfattning om at kjøtt kan forebygge og kurere jernmangel, er helsefarlig, her i en kronikk på forskning.no

Andre studier om næringsinntaket blant veganere og vegetarianere – EPIC-Oxford

Undersøkelser, som den europeiske EPIC-Oxford studien, (en av de største undersøkelser som har sett på hva veganere og andre som kutter ut kjøtt spiser) viser at det gjennomsnittlige næringsinntaket til veganere flest ligger tett opp mot det som anbefales for å opprettholde en god helse.

Veganere får mer magnesium, vitaminene E, C, B1 og A (i form av betakaroten), samt kostfiber, magnesium og jern

EPIC-Oxford fant også at veganere hadde et høyere inntak av en rekke næringsstoffer sammenlignet med vegetarianere, pescetarianere og deltakere som inkluderte alle animalske matvarer. Dette gjaldt særlig næringsstoff: fiber, flerumettede fettsyrer og vitamin B1, folat, vitamin C, vitamin E, magnesium, jern og betakaroten (vitamin A). Studien viste at de næringsstoffene som veganere kan ha lavt inntak er følgende: B12, jod og vitamin D (kanskje også sink hos menn).

Disse næringsstoffene kommer med følgende animalske matvarer:

• B12 – med alle animalske matvarer,
• jod – med mager hvit fisk som torsk, kolje og sei, og med ku-melk og yoghurt,
• Vitamin D kommer med fet fisk som laks, makrell og sild.
• Beriket plantemelk inneholder vitamin B12, vitamin D og kalsium, og noen typer plantemelk (som for eksempel Gryr fra Tine SA) inneholder også jod, i samme mengde som ku-melk.

Det er mulig at inntak av enkelte næringsstoffer som typisk hentes fra berikede matvarer kan være høyere i slike studier. Målinger av næringsinntaket i slike undersøkelser baseres på matfrekvensskjemaer (FFQ). FFQ har visse svakheter ved at de ofte ikke inkluderer alle matvarer som veganere vanligvis spiser, og ofte gjenspeiler de heller ikke typiske porsjonsstørrelser. Mengden næringsstoffer estimeres fra matvaretabeller, og næringsstoffer fra berikede matvarer – som vitamin B12-berikede matvarer – blir sjelden gjort rede for. Likevel kan det være grunn til å ta tilskudd av B12 og som mange andre grupper i befolkningen også jod og vitamin D.

Kilde:

Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res. 2016 May;36(5):464-77. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.016. Epub 2016 Jan 6. PMID: 27101764; PMCID: PMC4844163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27101764/

Forskning fra 2015: Danske veganere får nok jern og sink, og spiser sunnere enn altetere!

En ny undersøkelse fra Danmark, utført på 70 danske veganere, kvinner og menn, viste at veganere spiste generelt betydelig sunnere og mer i tråd med de offentlige anbefalinger fra Nordisk ministerråd, NNR-2012, enn altetere (1). Veganere hadde betydelig gunstigere inntak av fettsyrer, samt betydelig lavere inntak av tilsatt sukker og salt. Studien inkluderte også 1257 danske omnivore (altetere) i alderen 18 – 61 år, som veganerne var sammenlignet med.

Veganerne hadde normalt inntak av jern og sink – mineraler det rettes oppmerksomhet mot i vegansk kosthold, men dog (som forventet?) lavere inntak av jod og selen enn anbefalt Også danske altetere hadde lavt inntak av selen, mens flere norske befolkningsgrupper har lavt inntak av jod). Inntak av kalsium var normalt hos de mannlige veganerne, men lå like under det anbefalte hos de kvinnelige veganerne. Selen-inntaket var også lavt hos altetere, i forhold til de offentlige anbefalingene. Forskning viser at flere befolkningsgrupper (ikke-veganere) i Norge (2,3) og andre europeiske land (4) har lavt inntak av jod med kosten, og at to tredjedeler norske spedbarn har for lite vitamin B12 (5).

Det bør derfor rettes større oppmerksomhet rundt inntak av jod og selen i befolkningen generelt, ikke bare hos veganere.

Hva er kilder til jern i norsk kosthold?

I et vanlig norsk kosthold kommer kun 20 % av jerninntaket med kjøtt, 40 prosent jern kommer med kornprodukter og 20 % – med grønnsaker. Om man spiser bønner, linser og erter, noe de fleste nordmenn spiser sjelden, får man i seg mye jern, samt sink og selen, med belgvekster.

Dagsbehovet for jern er 15 mg per dag for kvinner. og 9 mg jern per dag for menn.

100 gram svinekjøtt eller kyllingkjøtt gir 1 mg jern, mens 100 gram linser i tørr vekt (som blir omtrent 3 ganger større etter tilberedning) gi hele 11 mg jern. Jern fra plantekost tas bedre opp sammen med syrlige bær, frukt og grønnsaker.

Yngre kvinner bør passe på sin jernstatus, uansett kosthold

Selv om vegansk kosthold gir nok jern, er noen i risikogruppen for å få jernmangel. En norsk studie har i 2021 sett på hva veganere spiser, og sjekket deres jernstatus. Veganere hadde ikke dårligere inntak av jern enn altetere.

Også en stor oppsummering fra 2016 konkluderer at veganere og vegetarianere har ikke jernmangel (altså for lite jern i kroppens jernlagre) oftere enn de som spiser kjøtt. Hvordan er statusen i Norge i våre dager? En helt fersk norsk studie viser at norske veganere og vegetarianere (datasamling høsten 2019) har fin jernstatus! Hvordan får veganere og vegetarianere jern? Behøver de som ikke spiser kjøtt, ta kosttilskudd?

Forskning om jernstatus hos veganere og vegetarianere

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. PubMed PMID: 19562864.  Last ned pdf her

«Incidence of iron-deficiency anemia among vegetarians is similar to that of nonvegetarians (12,29). Although vegetarian adults have lower iron stores than nonvegetarians, their serum ferritin levels are usually within the normal range (29,30).»

Craig WJ. Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1233S-1237S. Review. PubMed PMID: 8172127

«Although the iron stores of vegetarians may be reduced, the incidence of iron-deficiency anemia in vegetarians is not significantly different from that in omnivores.»
«Whereas phytates, polyphenolics, and other plant constituents found in vegetarian diets inhibit nonheme-iron absorption, vitamin C, citric acid, and other organic acids facilitate nonheme-iron absorption.»

Helsedirektoratets nettsider,

 Vegetarkost for barn

«Lakto-vegetarisk mat inneholder oftest mindre jern enn vegankost, fordi melk og meieriprodukter gir svært lite jern.»

Hunt JR: Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S.

«The long-term effects of vegetarian diets on iron status are apparent from cross-sectional surveys. In these studies, meat intake is the dietary factor most commonly associated with iron status or serum ferritin (24–28).

Vegetarians, especially females, have lower iron stores, as indicated by serum ferritin (Table 2⇓) (25, 29–42). However, the results of such surveys remain consistent with the conclusion over a decade ago that “iron deficiency anemia appears to be no more prevalent among vegetarian women than among nonvegetarian women” (43, page 77), at least in Western countries. Of 3 reports of lower hemoglobin or hematocrit in vegetarians compared with nonvegetarians (Table 2⇓), the relatively high incidence of anemia in Chinese adults was twice as frequent among female vegetarians (consuming a diet rich in soy products) as nonvegetarians (39).

However, US college women who consumed a lactoovovegetarian diet or mainly fish or poultry, compared with those who consumed mainly red meat as a protein source, had lower serum ferritin, hemoglobin, and hematocrit concentrations and greater iron binding capacities, but the hemoglobin and hematocrit values were in the normal range for all groups (35). Similarly, British vegetarian children with significantly lower hemoglobin concentrations compared with matched omnivores had no greater proportion with hemoglobin values less than normal (40). Thus, although several reports indicate that vegetarians in Western societies have lower iron stores and may have lower hemoglobin concentrations, they do not indicate a greater incidence of iron deficiency anemia.»