Kosttilskudd er noe alle må ta i perioder av livet. Gravide og ammende behøver som regel tilskudd av jern, vitamin D og jod. Tilskudd av vitamin B12, jod, magnesium, vitamin D og marine omega-3 fettsyrer EPA og DHA kan være viktig for mange. Fordelen med kosttilskudd er at de gir ingen miljøgifter, i motsetning til fisk.
Kosttilskudd er produkter med store mengder av ett eller flere næringsstoffer – som vitaminer, mineraler og sporstoffer, omega-3 eller protein/aminosyrer – eller noen andre gunstige for helsen stoffer. De kommer ofte i form av piller eller væsker/dråper. De bør tas i tillegg til kosten, og ikke isteden.
Hvem trenger kosttilskudd?
Behøver man kosttilskudd om man har et vanlig norsk kosthold? Dette er sannhet med veldig store modifikasjoner at vanlig norsk mat gir nok næring. Vitaminene D og B12, samt jod, selen og marine omega-3 fettsyrer er næringsstoffer mange nordmenn får for lite av. Sjekk selv om du får i deg nok (og ikke for mye) næringsstoffer! For å sjekke om man får i seg nok næringsstoffer er Helsedirektoratets nettside kostholdsplanleggeren – les hvordan du bruker denne her – å anbefale.
Veganere er den gruppe de fleste tror at er i risikosone for nærings-mangler. Men dette er feil i Norge 2023. Flere undersøkelser viser at de aller fleste av dem som har mangler er ikke veganere og har “et vanlig norsk kosthold”. Den største risikoen for å få mangel er det å føle seg trygg med “vanlig mat”.
Helsedirektoratet skriver dette på helsenorge.no
“Vi får stort sett i oss det vi treng frå maten vi et, men det er nokre næringsstoff det en vanskeleg å dekkje behovet for. For nokre kan det vere nyttig å ta kosttilskot.”
Hva slags stoffer er dette?
Et tilskudd en ulempe? Mer sykdom med moderne vestlig kosthold enn med tilskudd
Risiko for sykdommer som diabetes type to, hjerte- og karsykdom, fedme og flere typer kreft, og for tidlig død er likevel høyere hvis du har et vanlig vestlig/norsk kosthold som er animalsk-basert enn hvis du er veganer. Det er derfor bedre, helhetlig sett, å spise mindre animalia og ta tilskudd enn det å spise mye mat fra dyr bare for å få nok næring.
Det er flere sykdommer som er forbundet med kjøtt. Nesten 9000 nye tilfeller av tykktarmskreft Storbritannia årlig i skyldes spising av rødt og bearbeidet kjøtt. Kjøtt og meieriprodukter kan også øke risiko for flere andre typer kreft, samt flere andre sykdommer.
Hvor kjøpe kosttilskudd som er trygge?
På Vitus Apotek eller på farmasiet.no – en del billigere
Gravide og spedbarn bør få vitamintilskudd – uansett type kosthold
Alle spedbarn er avhengig av kosttilskudd – vitamin K og vitamin D. Alle gravide anbefales kosttilskudd av folat under svangerskapet, og mange gravide tar i tillegg kosttilskudd av jern. Nylig er det kommer en rapport ifm at mer enn halvparten norske gravide har for lavt inntak av jod, og både WHO og Ernæringsrådet råder kosttilskudd med jod for disse.
Kosthold uten tilskudd fungerer ikke på befolknigsnivå – uansett type kosthold.
Generelle råd for gravide
Les og kosthold og kostråd for gravide her
- Gravide som ikke spiser fet fisk bør ta tilskudd av langkjedede omega-3 fettsyrer, noe som er veldig viktig for utvikling av nervesystemet hos fosteret. Det finnes vegetarisk tilskudd av langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA. Rapsolje og valnøtter er gode kilder for kortkjedede omega-3 fettsyrer
- Å måle blodprosent (hemoglobin) er viktig under hele svangerskapet.
- Gravide som ikke spiser meieriprodukter bør sikre seg tilstrekkelig inntak av kalsium, noe som er lettest å gjøre både ved å både spise en del grønne grønnsaker som f.eks. grønnkål, apelsiner og ved å bruke berikede produkter (soyamelk, havremelk, kalsium-beriket tofu o.l.). Les om kalsium i plantebaert kosthold
- Alle gravide som er veganere bør ta tilskudd av vitamin B12 og vitamin D. Les mer om vitamin B12 og vitamin D
- Jod er det lite av i mat fra planteriket, unntatt sjøplanter. God kilde til jod er havsalt og jod-beriket salt, samt taremel og sjoplanter (f.eks. japansk-inspirert salat av tang som selges i alle matvarebutikker). Les om jod i plantebasert kosthold her
Gravide bør være forsiktig med fisk
Gravide bør ikke spise fet fisk mer enn to ganger per uke. Sommer 2013 kom Helsedirektoratet med en presisering av kostrådet om fisk (3):
«Presisering av kostråd om fisk
Det anbefales å spise to til tre fiskemåltider i uken, hvorav halvparten bør være fet fisk. Unge kvinner og gravide bør over tid ikke spise mer enn to måltider fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild i uken.
Fet fisk kan inneholde miljøgifter som kan lagres i kroppen og gå over i morsmelk.»
Naturlig vegetarisk/plantebasert tilskudd av omega-3 fettsyrer EPA og DHA dyrkes i lukkede systemer, baseres på algeoljer og inneholder ikke miljøgifter.
Typer kjøtt, fisk og oster gravider bør unngå
Det finnes mange ulike typer mat man bør unngå som gravid, de fleste av animalsk opprinnelse. Spiser man ikke noen dyreprodukter, sparer man seg derfor for en del bekymringer. Helsedirektoratet sier at gravide skal unngå flere typer kjøtt som spekekjøtt, kjøttpålegg mot sluttet av holdbarhetstiden, dårlig kokt og dårlig stekt kjøtt, sel- og hvalkjøtt, mange ulike fiskearter over en viss størrelse, rakfisk, krabbe, skjell, fiskelever, samt flere typer oster. Disse matvarene kan inneholde mikroorganismer og giftstoffer som kan være skadelige for fosteret. Les hva lege og forsker Lars Thore Fadnes sier om vegansk ksothold for gravie her ( L. T. Fadnes har doktograd som bl.a. omhandler ernæring hos små barn).
Kostråd for gravide som er veganere
Veganere som er gravide eller som ammer bør ta tilskudd av vitamin B12, jod, vitamin D og omega-3 fettsyrer. Gravide som har et vanlig norsk kosthold bør også ta noen kosttilskudd, noe man får råd om av fastlege eller jordmor. Graviditeten krever alltid kostholds-tilpasninger.
Kosttilskudd for veganere – B12, D og jod – praktiske råd
For å få nok næringsstoffer, bør veganere spise grønnsaker, belgvekster, fullkorn, frukt, bær, nøtter og kjerner. Gravide, ammende og barn under to år bør i tillegg ta tilskudd av algeolje, for å få nok av marine omega-3. Det er stadig flere som vil kutte ned eller til og med kutte ut på matvarer fra dyreriket. Vegansk kosthold er både bærekraftig og miljøvennlig. Fagpanel og helseorganisasjoner i hele verden er for lengst enige i at et riktig sammensatt vegansk kosthold, med tilskudd av vitamin B12, er fullverdig næringsmessig og egner seg både for voksne, små barn, gravide og idrettsutøvere.
Norske Helsedirektoratet holder seg oppdatert og tar ansvar for folkeopplysning på alvor, og lanserte nettsider med praktiske kostråd for veganere og vegetarianere allerede i 2015, og nylig er det også utgitt brosjyren Mat og måltider for spedbarn, som gir gode praktiske råd både om kosthold og tilskudd blant annet for dem som ønsker å spise vegansk. Kolin er et annet næringsstoff som blir diskutert – les om anbefalinger for kolin i Norge her
Disse er lurt å huske på for å få til et fullverdig vegansk kosthold:
- Kalsium – variert plantekost og to glass havremelk eller soyayoghurt
- Jod – kosttilskudd for de fleste norske kvinner inntil videre
- Vitamin B12 – kosttilskudd er best i vegansk kosthold
- Vitamin D – sol og kosttilskudd om vinteren
- Mer enn nok jern og protein i vegansk kosthold
Obligatorisk kosttilskudd – vitamin B12
Har du utelukket alle matvarer fra dyreriket fra kosten, bør du ha tilskudd av vitamin B12. Å bruke berikede matvarer som f.eks. soyamelk, havremelk og andre typer plantemelk som er tilsatt vitamin B12, samt flere typer næringsgjær, er en måte å gjøre det på. For å være på den sikre siden, kan du også ha vitamin B12 i pilleform stående i kjøkkenskapet. Det er ikke alle typer plantemelk eller næringsgjær som er tilsatt vitaminet.
Vitamin D – alle nordmenn (de aller fleste) bør ta tilskudd av om vinteren
Kosttilskudd for gravide, barn og ammende som spiser vegansk
Langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA er ikke essensielle (livsnødvendige), men de har flere helsefremmende egenskaper. Først og fremst har de vist seg til å kunne forebygge hjerte- og karsykdommer. Derfor anbefaler helsemyndighetene å spise fet fisk to ganger per uke. Mange kvinner gjør ikke det, og algeolje som gir samme type og mengde omega-3 som fisk bør tas som kosttilskudd. Fordelen er at algeoljetilskudd gir ingen miljøgifter, i motsetning til fisk og meieri.
Alle barn og de aller fleste voksne er avnhengig av enkelte kosttilskudd i perioder av livet. Dette er ikke forbundet med sykdom. Animalske matvarer er derimot forbundet og/eller er en godt dokumentert risikofaktor for flere sykdommer. Det handler om hjerte- og karsykdommer, flere typer kreft og overvekt.
- Vitamin B12 bør inntas enten som kosttilskudd (f.eks. vitaminpille TrioBe, kosttilskudd av vitamin B12 fra Nycoplus eller VEG1) eller med berikede matvarer som soyaprodukter, noen typer næringsgjær o.a. Les mer om vitamin B12 her
- Det er viktig å bruke tilskudd av jod som for eksempel tangmel, eller bruke tang og tare i matlagingen. Omtrent halvparten av norske gravide får altfor lite jod med kosten, siden Norge, i motsetning til Sverige, Danmark og mange andre land ikke tilsetter tilstrekkelig med jod i matsalt.
- Om sommeren dannes vitamin D i huden ved eksponering for sollys (når man er ute i solen). Lagrene varer i noen måneder, men om lagrene varer lenge nok, gjennom hele vinterhalvåret, er individuelt og vanskelig å forutsi (dette kan også testes ved å ta blodprøve). Tilskudd av vitamin D i vinterhalvåret anbefales derfor for alle i Norden, både veganere og vegetarianere.
Veganere og vegetarianere har i utgangspunktet lavere risiko for hjerte- og karsykdom, til tross for at de ikke spiser fisk. For å optimalisere vegankostholdet kan du med fordel bruke EPA og DHA i form av algeolje. Unge kvinner og gravide advares mot å spise fet fisk som f.eks. laks mer enn to ganger per uke, grunnet opphopning av miljøgifter. Tilskudd EPA og DHA som er utvunnet av algeoljer, Opti-3 Omega kan brukes hver dag. Les mer om omega-3 fettsyrer.
Gravide får for lite jod – et problem i Norge
For lite jod i kosten er et problem hos over halvparten norske gravide. 80 % norske gravide har et lavt inntak av dette viktige sporstoffet og har derfor behov for tilskudd. WHOs retningslinjer anbefaler alle kvinner i land som Norge, som kan bli gravide å ta tilskudd. Det er lite jod i norsk mat, og det er derfor denne situasjonen har oppstått.
- Det er kun filet av torsk, kolje og sei (hvit mager saltvannsfisk) som inneholder tilstrekkelig med jod. 3 middager per uke sikrer tilstrekkelig jodinntak.
- Sjekker man jodinnholdet i norske matvarer på matvaretabellen.no, ser man at det er vanskelig å dekke jodbehovet med mat fra norsk matvarebutikk.
Halvparten norske gravide får for lite jod
WHO har i flere år anbefalt å tilsette nok av dette sporstoffet i matsalt og overvåke jodstatus i befolkningen – noe Norge ikke har gjort. Omtrent halvparten norske gravide får i seg urovekkende lite jod. Nasjonalt råd for ernæring kom derfor juni 2016 med en sterk anbefaling om å berike alt matsalt med tilstrekkelige mengder jod.
«Behovet for tiltak anses som akutt da vi ser jodmangel hos en betydelig andel av kvinner i fertil alder og gravide i Norge dag på nivåer som har vært knyttet til negative effekter på fosterets utvikling i flere studier.»
sier rapporten «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak». Problemet har vært kjent i flere år før det, blant annet ut fra MoBa undersøkelsen.
Norges ernæringsråd er bekymret. Ekspertuttalelse fra Ernæringsrådet, mars 2021, sitert:
«Kort oppsummert anbefaler Nasjonalt råd for ernæring at helsemyndighetene innfører lovpålagt jodberikning av både husholdningssalt og salt brukt i industrifremstilte brød og bakervarer (20 mg jod/kg salt ).
Rådet mener at industrien bør oppfordres til å berike (frivillig) umiddelbart. Disse anbefalingene begrunnes i notatet. I tillegg beskrives det hvordan man kan man at sårbare grupper ikke får i seg for mye jod, samt hvordan jodstatus i befolkningen bør overvåkes.»
For gravide og ammende er jod-tilskudd best
- For gravide og ammende er tilskudd er den tryggeste og beste kilden. WHO anbefaler (i land der det er påvist mangel, som Norge) tilskudd av sporstoffet.
- Unge kvinner, gravide og ammende er grupper i fokus.
- Internasjonalt er det beriket salt som er hovedkilden til sporstoffet – men ikke i Norge
Jod-tilskudd – kostråd for gravide og ammende
- Multivitaminpreparater som for eksempel Veg1 og OVEG som spesielt er utviklet for veganernes behov, og som både inneholder vitamin D, vitamin B12 og jod.
- Norske apoteker har Jod 225 mkg fra Nycoplus, noe som er den mest pålitelige kilden i Norge per i dag.
- Spedbarn og barn mellom 12 og 24 måneder bør ha grøt som er beriket med jod.
- Dagsbehovet for jod er omtrent 200 mikrogram per dag
Kostråd for gravide mtp jod (150 mkg per dag før befruktning)
Statens nye retningslinje for svangerskapsomsorgen anbefaler tilskudd av 150 mkg jod til alle gravide kvinner som drikker mindre enn 6-8dl melk/yoghurt per dag (avhengig av om de spise torsk eller hyse regelmessig): «Gravide bør anbefales et daglig kosttilskudd med 150 μg jod/dag dersom de:
- har et lavere daglig inntak enn 6 dl melk/yoghurt, eller
- spiser lite/ingen hvit saltvannsfisk og samtidig får i seg mindre enn 8 dl melk/yoghurt per dag
(jf. rapport fra Nasjonalt råd for ernæring ). Tilskuddet bør anbefales så tidlig som mulig i svangerskapet, og aller helst før kvinnen blir gravid.»
Rapporten «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak» fraNasjonalt råd for ernæring anbefaler følgende:
«Inntil en effektiv saltberikingsstrategi er implementert i Norge og jodstatus har vært ansett som adekvat i minst to år, er det i ifølge WHOs retningslinjer viktig å anbefale kosttilskudd til kvinner i fertil alder, gravide og ammende, samt å sikre at fostre og barn under 2 år får tilstrekkelig jod (WHO 2007).»
«Gravide og ammende bør ifølge WHOs ekspertpanel anbefales et daglig kosttilskudd for å sikre et totalt inntak på minst 250 µg/dag i land der jodinntaket ikke er adekvat i denne gruppen.»
Dette kan gjelde ganske mange mennesker som bor i Norge,
blant annet de som spiser lite fisk og drikker lite kumelk, og innvandrere der stor andel ikke tåler kumelk pga. genetisk betinget laktasemangel. Det er fordi flere studier har påvist at flere befolkningsgrupper ikke får i seg nok, noe som blant annet gjelder godt over halvparten norske gravide.
«In the groups most susceptible to the effects of iodine deficiency, women of reproductive age, pregnant women and children less than 2 years, iodine supplements such as iodized oil are recommended where salt iodization coverage is inadequate (29)»
Kilde: Side 15 i WHO-publikasjonen Andersson M, De Benoist, B, Darnton-Hill, I, Delange, FM. 2007. Iodine deficiency in Europe: A continuing public health problem. Geneva:World Health Organization/UNICEF
Kilder om jod:
- Rapporten «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak»
- Brantsæter AL, Abel MH, Haugen M, Meltzer HM. Risk of suboptimal iodine intake in pregnant Norwegian women. Nutrients. 2013 Feb 6;5(2):424-40. doi:10.3390/nu5020424. PubMed PMID: 23389302; PubMed Central PMCID: PMC3635203. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23389302
- Andersson M, De Benoist, B, Darnton-Hill, I, Delange, FM. 2007. Iodine deficiency in Europe: A continuing public health problem. Geneva:World Health Organization/UNICEF. http://www.who.int/nutrition/publications/VMNIS_Iodine_deficiency_in_Europe.pdf
- FAO: Tackling climate change through livestock. A global assessment of emissions and mitigation opportunities (2013)
- Flere kilder er i vår artikkel i Dagens medisin https://www.dagensmedisin.no/