Vegetar taco (som på bilde over – fra Veganmisjonen.com, ved Jane Johansen) wraps, gryter, fajitas og annen meksikansk mat er enkelt å lage. Det er også sunnere enn kjøttbaserte tilsvarende retter, med ost og rømme, og minst like godt.
Hovedingrediensene i meksikansk mat er godt kjent for nordmenn. Avokado, mango, solmodne tomater, cherrytomater, snackstomater, lime, salatbønner, rødløk, chili, koriander, rød paprika og grønn paprika. Alle disse sunne og smakfulle produktene vi vet brukes i meksikanske retter. Mer enn ti ulike oppskrifter på vegetartaco finner du på veganmisjonen.com
Taco og tortilla er spesielt populære i Norge, og er både en vanlig fredagsmiddag og festmiddag overalt i Norge. Taco er lettvint, relativt sunt, mettende og godt. Med tacoshells eller med tortilla, er taco veldig godt. Nå kan vi spise vegetarisk taco fra Santa Maria, både hjemme og når vi skal på besøk.
Vegetar taco er sunnere
Vegetarisk taco kan vi lage med en spesiell vegetar tacoblanding fra Santa Maria. En liten pose med soyaprotein, blandet med tacokrydder. Det du må gjøre er kun å tilsetter 100 gram tomater, litt vann og småkoke i en gryte i tre minutter.
Resten lager du som en vanlig taco. Santa Maria og Old El Paso har flere tacoprodukter som tortilla, krydder og salsa. Rema og Coop har sine egene tacoprodukter, bl.a. lettvinte og rimelige tacokits.
Erstatter du vanlig kjøttdeig med vegetarisk tacoblanding, slipper du det usunne mettende fettet, og får i deg bare det sunne fettet, fra avokado. Erstatt chorizo-pølse med soltørkede tomater, så får du vegansk wrap!
Vegetarisk taco kan du lage raskt og enkelt av ferdig veterar tacomiks fra Samta Maria. Denne miksen inneholder hele 44 % protein, lagd av soya – fullverdig protein som inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene, akkurat som animalsk protein. Les mer om soya og helse. Les mer om vegetarisk tacomiks på Santa Maria sine nettsider
Oppskrift på vegetar taco
TACO-INGREDIENSER
- avokado
- tacosalsa,
- tacosjell eller tortilla,
- grønnsaker: Salatblader, tomater, paprika, løk, mais, agurk, ev. oliven
- økologisk lettrømme eller vegansk rømme
- økologisk ost eller soyaost
- vegetarisk tacoblanding på pose (soyaprotein med tacokrydder)
- finhakkede tomater på boks
- ev. jalapenos pepper
- sorte bønner, ferdigkokte, eller røde salatbønner, skylt godt i rennende vann.
SLIK TILBEREDER DU VEGETARISK TACO:
Avokado skal være moden. Ta ut avokado-kjøttet med en teskje og mos i en bolle. Hvis du vil. kan du tilsette limesaft og svart pepper.
Riv ost. Skjær grønnsakene og legg hver i en liten bolle. Du kan ev. blande alle grønnsakene i en stor bolle, som salat. Tilbered vegetarisk blanding (soyaprotein med krydder) som anvist på pakningen. Server. Å tilberede taco tar ikke mer enn 20 minutter!
HVOR KJØPE VEGETAR TACOBLANDING?
I alle fullsortimentbutikker som COOP mega, Meny og noen andre.
Hjemmelagde tacokrydder
Oppskrift på tacokrydder som er enkel å lage hjemme:
- 2-3 spiseskjeer Chilipowder Mexikansk
- 1 teskje malt nellik
- 1/2 teskje malt kanel (kan byttes ut med kummin for en litt annen smak)
- 1/2 teskje salt og pepper
Mexikansk chilipulver fra Hindu er en kryddermiksdet og skal være helt spesielt. Denne får du tak i på Kiwi.
Husk tomatene!
Du må huske hakkede tomater til den vegetariske tacoblandingen. De kan du kjøpe overalt. Noen sier at hakkede tomater på kartongpakning er bedre og sunnere enn de på metallboks.
Økologiske tomater er et enda bedre valg. På Ica kan du kjøpe økologiske hakkede tomater på kartongpakning, “I love eco”.
Tomater kan brukes til så mye annet enn taco.
Hvorfor er vegetartaco sunnere?
Det er flere grunner til å ikke spise kjøttdeig av gris eller kylling. Svinekjøtt er et rødt kjøtt og er potensielt kreftfremkallende. Kyllingkjøtt produserer TCA – potensielt kreftfremkallende stoffer ved steking.
Bland alt sammen og la det stå og trekke litt, slik de meksikanske smakene blander seg. Denne dressingen er mye sunnere enn ferdiglaget fra butikken.
Krydder til vegetar taco – samme som til kjøtt-taco
Med “vanlige” tacokrydder kan du lage flere meksikanske retter, f.eks. quesadila, salater, supper og gryter. Du kan også prøve andre meksikanske krydder enn ferdig tacomiks. Prøv f.eks. Mexikansk chilipulver fra Hindu, en kryddermiks. Den får du tak i på Kiwi. Kummin er en annen type krydder som er mye brukt ikke bare i meksikansk mat, men også bl.a. i indisk.
Lager du noe med kummin, kan du prøve et triks: Stek kummin i olje før du tilsetter andre ting du skal steke. Kummin inneholder flere fettløselige stoffer som det kan være vanskelig å få tak i hvis du ikke steker kummin.
Taco, meksikanske supper og krydder kan du lage av ferdig soyaproteinpulver blandet med krydder. Du kan også bruke vegetabilsk kjøttdeig, bruk samme oppskrift som for vanlig taco, med kjøttdeig eller karbonadedeig.
Vegetar vrap med bønner
Den er meksikansk inspirert, rask å tilberede, sunn, mettende og proteinrik. Serveres med avokadosalsa, rømme eller hummus.
Du trenger til bønnevrap :
Slik tilbereder du bønnevrapen
- 1 boks bønner på boks
- 1 boks tomater
- Hakket grønn eller gul paprika
- 1 liten boks mais
- 1/2 ts paprikapulver
- 1 ts spisskummenpulver,
- 1 finhakket hvitløksfed
- 6 tortillias
- Til servering: 1 most avokado, litt olje og 1 teskje eddik (eller sitronsaft). Er du ikke veganer, kan du bruke økologisk lettrømme eller yoghurt. Ev. en finhakket liten løk og 10 finhakkede olivener.
Servering
Som taco (til middagsbordet) eller som vrap.
Tomater, krydder og paprika finhakkes og kokes i en kjele på svak varme i fem minutter.
Deretter tilsett mais og bønner, rør godt. Smak til med salt og pepper, og ev. med eddik eller sitronsaft.
Mettende og sunn meksikansk salat
Hvordan bli mett av salat? Enten av meksikansk eller annen? Salatblader, lime og chili alene blir man ikke mett av. Hva er hemmeligheten bak den mettende meksikanske salaten? Bønner, eller salatbønner! Røde, svarte, brune og hvite – alle brukes mye i meksikanske matretter og passer utmerket til meksikansk salat. Vil du ha en mettende meksikansk salat eller andre meksikanske matretter, bruk ca. en halv til en hel boks bønner per porsjon (eller per en sulten person).
Ingrediensene selges overalt – alle matbutikker, både REMA, Kiwi, Meny, Coop o.a. har både grønnsaker, krydder, krydderurter og selvfølgelig salatbønner på boks. En boks bønner inneholder ca. 250 gram bønner. Dette tilsvarer 100 gram tørkede bønner (og ca. 25 gram protein)
Les også: Mettende mat med mye fiber og nok protein
Dressing
- Dressing laget av olje, limesaft, salt og krydder er vanlig i det meksikanske kjøkkenet. Oppskriften til meksikansk salatdressing er enkel:
- Saft av en halv lime
- 3 ss olivenolje eller rapsolje
- 1 – 2 fedd finhakket hvitløk
- litt chilipulver eller kajennepepper
- salt
Dressing med avokado
Avokado er hovedingrediens i flere meksikanske matretter og salatoppskrifter. Velg avokado som er moden. Den skal være litt myk, omtrent som en tomat. Avokado-kjøttet skrapes ut med en teskje og tilsettes f. eks. limesaft, litt chilipulver eller kajennepepper og salt. Vil du ha en litt tynnere og sunnere avokadosalsa.
Du kan også røre litt tacosalsa som du får kjøpt på glass i en hvilken som helst matvarebutikk. Tomater på boks kan også brukes i avokadosalsa, da får du en magrere variant. Avokado er rik på sunne, umettede fettsyrer, og kan ellers brukes istedenfor smør, f.eks. på brødskiven, sammen med litt krydder og ketchup.
Salat med røde bønner – “salatbønner”
Røde og sorte bønner brukes mye i meksikansk mat. Tips: putt kokte og avrente sorte bønner i ovn eller mikroovn, og varm opp/stek til de sprekker/popper. Slik blir de mykere og trekker inn smaken mye bedre. De kan smaksettes både med tacokrydder, raps- eller olivenolje, sitronjus, limejus, diverse krydder, marinader, sauser, dressinger, salsa osv.
Meksikansk salat med sorte bønner – enkel oppskrift
Ingrediensene:
- 1 boks bønner (avrent og godt skylt)
- 2 paprika – gjerne av ulike farger – f.eks. grønn og orange
- ca. 10 snackstomater, helst fra Ica
- 2 sjalottløk, hakket i tynne skiver
- 1 fedd finhakket hvitløk
- Saft av 1 lime
- 3 ss olje – olivenolje eller rapsolje til salat
- Salt, chilipulver eller kajennepepper
- 1 spisemoden avokado
- Friske korianderblader, finhakket like før servering
Slik tilbereder du
Alt blandes sammen i en bolle. Hvis du vil ha mer smak kan du mose bønnene og marinere dem i ca. 10 minutter med olje, limesaft og krydder.
Du kan servere fullkornpasta, ris eller urtestekte poteter til salaten
Oppskrift på meksikansk gryte med svarte bønner
Til 3-4 porsjoner, ingredienser
- 500 g svarte ferdigkokte bønner (bruk bønner på boks eller bløtlegg og kok svarte bønner selv)
- 1 ss hakket hvitløk
1 hakket løk
4 stilker stangselleri i biter - 1 grønn paprika
- 2 ss kokosolje eller rapsolje til steking
1.5 l vegetabilsk buljong, helst fra Naturata
1 ss limesaft - 1 ss rødvinseddik
- 1 ss spisskummin
0.5 ts Meksikansk chilipulver fra Hindu
1 ss sukker
Serveres med rømme (økologisk lettrømme fra Tine eller økologisk rømme fra Røros meieriet), frisk hakket koriander (ca 4 stilker) og ev. finhakket hvitløk
Tilberedning
Varm opp kokosolje, stek spisskummin til det begynner å lukte godt, så stek hvitløk og løk til løken er blank. Stek stangselleri.
Tilsett buljøngen og bønner (bruker du bønner på boks, må de skylles godt), paprika i skiver, meksikansk chilipulver og sukker. La det koke i en time.
Tilsett limesaft og rødvinseddik.
Server med frisk koriander, økologisk lettrømme og finhakket hvitløk.
Oppskrift på en himmelsk hjemmelaget meksikansk gryte finner du hos Veganmisjonen.com Dette er en spesielt sunn og lett variant av meksikansk gryte.
Flere Enkle oppskrifter på vegetar middag, frokost, snacks og pålegg, uten kjøtt finner du her